Um estilo de vida saudável é a chave para um coração saudável. O coração é um músculo vital que fornece nutrientes para todo o corpo. Como qualquer outro músculo, o coração precisa ser mantido com exercícios regulares. Você precisa quebrar tantos hábitos arriscados quanto possível. Para alguns, significa mudar vários aspectos de sua vida diária. No entanto, você ainda obterá grandes benefícios, mesmo que isso reduza apenas alguns dos fatores de risco para a saúde do coração.
Etapa
Parte 1 de 2: como manter um estilo de vida saudável para o coração
Etapa 1. Pare de fumar
Fumar aumenta o risco de ataque cardíaco. Tanto o tabaco quanto a nicotina contêm vários produtos químicos prejudiciais ao sistema circulatório e ao coração. Todos esses produtos químicos podem levar à aterosclerose. A aterosclerose é o acúmulo de colesterol, gordura e placas de cálcio no sistema circulatório, levando ao estreitamento das artérias e redução do fluxo sanguíneo.
- O monóxido de carbono contido na fumaça do cigarro também está associado às taxas de mortalidade e morbidade. O monóxido de carbono perturba a estrutura do oxigênio. Assim, seu coração é forçado a trabalhar mais para fornecer oxigênio adicional. O estreitamento das artérias, bem como o excesso de pressão no coração, podem causar um ataque cardíaco. A única maneira de parar esse estresse no coração é parar de fumar.
- Na Indonésia, a cada hora 46 pessoas morrem por fumar. De acordo com o Ministério da Saúde, 1 em cada 5 mortes por câncer no mundo é devido ao câncer de pulmão, dos quais 70% é causado pelo tabagismo.
Etapa 2. Exercite-se regularmente todos os dias
Uma maneira de fortalecer os músculos é com exercícios, assim como para o coração. A seguir estão as recomendações da United States Heart Association:
- 30 minutos de exercício aeróbio de intensidade moderada por dia. Este exercício irá melhorar a circulação sanguínea no corpo e melhorar a saúde do coração. Idealmente, 5 dias (150 minutos) por semana.
- Ou: 25 minutos de exercícios aeróbicos de alta intensidade por dia. Faça isso pelo menos 3 dias por semana, num total de 75 minutos por semana.
- Além de exercícios aeróbicos, também pratique musculação pelo menos 2 dias por semana.
- Crie uma rotina saudável. Comece com o que você pode controlar e, em seguida, aumente a dificuldade sistematicamente o melhor que puder. Se você se exercitar muito, seu coração sofrerá. Se você tiver problemas de saúde, consulte primeiro um médico antes de começar a praticar exercícios.
Etapa 3. Manter um peso saudável
Se você está acima do peso, seu coração precisa trabalhar mais para manter uma freqüência cardíaca normal. Essa pressão excessiva constante pode levar a problemas de saúde cardíaca no futuro. Você pode perder peso de tirar o fôlego com exercícios e uma dieta saudável. Existem muitos problemas cardíacos que podem surgir devido ao excesso de peso, incluindo:
- Doença coronariana: uma doença causada pelo acúmulo de placas nas artérias que se conectam ao coração. Esse acúmulo de placa causa o estreitamento das artérias e reduz o fluxo sanguíneo. Assim, a quantidade de oxigênio fornecida por todo o corpo é reduzida. Seu coração precisa trabalhar mais para enviar sangue por esses canais já estreitos, causando angina (dor no peito devido à falta de oxigênio) ou até mesmo um ataque cardíaco.
- Pressão alta. Como o coração precisa bombear com mais força para fornecer quantidades adequadas de oxigênio e nutrientes por todo o corpo, o coração e as artérias se danificarão com o tempo. O risco de hipertensão é maior se você for obeso ou estiver com sobrepeso.
- Strokes. Se a placa que se acumulou nas suas artérias se romper, pode causar a formação de coágulos sanguíneos. Se esse coágulo de sangue se formar próximo ao cérebro, seu cérebro não receberá suprimento de sangue e oxigênio e você terá um derrame.
Etapa 4. Verifique sua pressão arterial e nível de colesterol regularmente
Dessa forma, você saberá com clareza a saúde do seu coração e poderá lidar imediatamente com quaisquer problemas que possam surgir.
- Verifique sua pressão arterial. Você precisa verificar sua pressão arterial regularmente a cada dois anos. Se sua pressão arterial estiver acima de 120/80, seu médico pode recomendar a verificação de sua pressão arterial anualmente (ou mais perto, dependendo de sua pressão arterial e outros antecedentes, como problemas renais, doenças cardíacas, etc.). Seu local de trabalho ou farmácia também pode fornecer máquina automática de verificação de pressão arterial. Use a ferramenta com a frequência que desejar, como uma observação lateral ao consultar um médico. Se sua pressão arterial está acima de 140/90 e seu médico ainda não sabe, você precisa consultar um médico o mais rápido possível.
- Descubra seu nível de colesterol. Todos os homens com mais de 34 anos devem verificar o colesterol a cada cinco anos. A verificação dos níveis de colesterol é feita colhendo-se uma amostra de sangue e testando-a em um laboratório. O médico explicará os resultados para você. Se você tem fatores de risco que o predispõem a níveis elevados de colesterol, é melhor se você tiver 20 anos. Incluídos nesses fatores de risco estão uma pequena história médica familiar ou uma história de diabetes ou doença cardíaca. Dependendo dos resultados, o seu médico pode pedir-lhe para verificar o seu nível de colesterol com mais frequência.
Etapa 5. Evite o estresse excessivo
O estresse desempenha um grande papel na saúde do coração. O alto estresse libera os hormônios cortisol e adrenalina, que aumentam a pressão arterial e os níveis de colesterol. Comportamentos que causam estresse podem afetar negativamente sua saúde, o que pode levar a fumar mais, beber mais álcool, comer demais e não praticar exercícios. Esses comportamentos afetarão negativamente a saúde do seu coração.
Você pode reduzir o estresse fazendo exercícios, mudando sua dieta e parando de fumar e beber café. Todas essas coisas que você faz são boas, especialmente quando está estressado
Etapa 6. Cuide de sua saúde mental
Certos transtornos mentais, como depressão, transtornos de ansiedade, transtorno bipolar e transtorno obsessivo-compulsivo, podem interferir na saúde do coração. Os sintomas desses distúrbios incluem comer demais ou comer pouco, apatia, não praticar exercícios, estresse, pressão alta e vários outros sintomas que interferem na saúde do coração.
Se você for diagnosticado com um transtorno mental ou se achar que tem um transtorno mental, consulte imediatamente um médico. Somente um médico pode tratar seu transtorno mental e determinar seus efeitos em sua saúde física
Parte 2 de 2: tendo uma dieta saudável para o coração
Etapa 1. Faça uma dieta saudável
Evite alimentos que contenham gorduras trans e gorduras saturadas, como carne vermelha, fast food frito e alimentos processados. Evite também alimentos com alto teor de sal e colesterol. No entanto, peixes que contêm ácidos ômega-3, como salmão ou cavala, podem reduzir o risco de doenças cardíacas. A seguir estão alguns dos alimentos listados nas recomendações dietéticas da American Heart Association (que serão explicadas em mais detalhes na próxima seção):
- Frutas e vegetais
- Grãos integrais
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura
- Frango e ovos
- Amendoim e peixe
Etapa 2. Adicione "superalimentos" que não agridem o coração à sua dieta
Os "superalimentos" são uma categoria de alimentos benéficos para a saúde. Este termo não é usado por nutricionistas, mas muitos alimentos nesta categoria são altamente nutritivos e podem fornecer maiores benefícios à saúde do que alimentos regulares. Os alimentos que se enquadram nesta categoria são:
- Abacate. O abacate é considerado um "superalimento" devido ao seu alto teor de gordura monoinsaturada. Ao contrário da gordura saturada, a gordura monoinsaturada é líquida em temperatura ambiente e pode reduzir os níveis de colesterol. Os abacates também contêm fitoesteróis, que são tão importantes para o corpo quanto o colesterol, e competem entre si para serem absorvidos pelo corpo. Assim, você absorve menos colesterol e diminui o nível de colesterol no sangue.
- Azeite virgem extra. O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, que podem reduzir o colesterol "ruim" (colesterol LDL). O azeite de oliva também pode impedir a formação de coágulos sanguíneos. Além disso, este óleo pode até estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
- Nuts. As nozes são uma fonte de nutrientes vegetais que contêm vitaminas, fibras, minerais e gorduras insaturadas. Vários estudos têm demonstrado que essas substâncias são benéficas para o coração, podem aumentar os níveis de colesterol bom (colesterol HDL) e diminuir os níveis de colesterol ruim (colesterol LDL). Além disso, as nozes também podem reduzir a pressão arterial.
- Quinoa (quinoa). É um alimento básico na América do Sul. Este alimento é rico em proteínas, contém vitaminas, minerais e fibras.
- Chocolate escuro. Este tipo de chocolate contém muitos flavonóides, que podem baixar a pressão arterial. Embora os benefícios para o coração sejam muitos, o chocolate amargo também contém muitas calorias e não pode ser consumido em grandes quantidades.
- Salmão. O salmão é uma fonte de proteína muito saudável. O salmão também contém ácidos ômega-3 (óleo de peixe), que são benéficos para a saúde do coração.
- Aveia. A aveia pode ajudar a reduzir a absorção do colesterol pelo sangue. O trigo cortado com aço se beneficia mais por causa de seu maior tempo de absorção e seu baixo índice glicêmico. Um baixo índice glicêmico significa que seu nível de açúcar no sangue não aumentará drasticamente de repente. Isso ajuda a prevenir doenças cardíacas.
- Laranja. Rico em fibras líquidas que podem ajudar a reduzir a absorção do colesterol. As laranjas também contêm potássio (que ajuda a equilibrar o conteúdo de iodo no corpo) e vitamina C.
- Ervilhas. Todos os tipos de ervilhas contêm muitas proteínas vegetais, fibras e minerais. As ervilhas são tão benéficas quanto a aveia cortada em aço, o que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e a pressão arterial, com baixo índice glicêmico.
Etapa 3. Fique longe de alimentos que são prejudiciais à saúde do coração
Evite alimentos ricos em gordura saturada, gordura trans, xarope de milho com alto teor de frutose, açúcar e colesterol. Normalmente, os alimentos que se enquadram nesta categoria são carne vermelha, fast food, alimentos fritos, batatas fritas, refrigerantes, excesso de manteiga e assim por diante. A maioria das pessoas já sabe que os alimentos que comem não são saudáveis. Use o bom senso e preste atenção aos rótulos de valor nutricional nas embalagens dos alimentos. Esses rótulos podem ajudá-lo a descobrir as várias substâncias na embalagem que você compra e a quantidade como uma porcentagem das necessidades diárias do corpo.
Etapa 4. Reduza o álcool para uma dose saudável
De acordo com a American Heart Association, uma dose de álcool benéfica para o coração é duas doses por dia para homens e um copo para mulheres. Mais do que isso realmente prejudicará o coração.
- O álcool pode causar hipertensão, acidente vascular cerebral e obesidade se consumido em excesso.
- Além disso, o álcool também pode aumentar os níveis de triglicérides. Os triglicerídeos são um grupo de gorduras que podem causar distúrbios pancreáticos. O consumo excessivo de álcool a longo prazo pode causar danos pancreáticos permanentes (distúrbios pancreáticos crônicos).
Etapa 5. Adicione suplementos alimentares à sua dieta
Embora você deva obter o máximo de sua nutrição com sua dieta diária, também pode tomar suplementos para adicionar uma variedade de nutrientes que você sente que estão faltando. Os nutrientes a seguir já estão presentes nos superalimentos mencionados acima e mostraram ser benéficos para a saúde do coração.
- Vitaminas e minerais. Complete sua dieta com vitamina B3 (niacina), vitamina K, vitamina E e magnésio, saudáveis para o coração.
- Legumes. Acredita-se que o alho, a Echinacea purpurea e o ginseng sejam benéficos para a saúde do coração.
- De outros. Se você não gosta de comer peixe, que pode beneficiar seu coração, compre comprimidos de ácido ômega-3 e coenzima Q10.
