A manhã está sempre cheia de todos os tipos de ocupações, então às vezes é difícil lembrar de se manter saudável. Se você achar que sua rotina matinal está ficando insalubre e quiser fazer algumas mudanças, existem coisas simples que você pode fazer para melhorá-la. Reservar mais tempo para tomar café da manhã, escrever sobre uma lembrança feliz ou dar um abraço em alguém pode ser tudo o que você precisa para começar o dia de forma saudável. Continue lendo para saber mais sobre como começar o dia com mais saúde.
Etapa
Método 1 de 3: Criando hábitos matinais saudáveis
Etapa 1. Estabeleça uma rotina matinal
Se suas manhãs passam sem uma estrutura clara, faça planos para mudá-las. Ter uma rotina de bom dia pode ajudá-lo a acordar com a sensação de que você tem uma direção e um propósito. Se sua rotina matinal não tem sido satisfatória, faça um plano para mudar a maneira como você acorda e começa o dia.
Etapa 2. Tente dormir uma boa noite
Os distúrbios do sono podem causar uma variedade de problemas de saúde, por isso é importante dormir o suficiente todas as noites. As necessidades de sono são determinadas pela idade e outros fatores. Por exemplo, os adultos precisam de 7 a 8 horas de sono todas as noites, mas se você tem tido problemas para dormir há algum tempo, pode precisar de mais sono até que seu corpo se recupere.
Etapa 3. Alongue-se assim que acordar
Você pode se alongar instintivamente pela manhã, mas se não, apenas incorpore esse bom hábito à sua rotina matinal. Você não precisa perder muito tempo se alongando para obter os benefícios que podem lhe dar mais energia. Apenas 30 segundos de alongamento podem ajudá-lo a começar bem o seu dia.
Se você tiver mais tempo pela manhã, tente fazer ioga matinal. A ioga alonga o corpo, aumenta o fluxo sanguíneo e ajuda a construir resistência
Etapa 4. Faça exercícios pela manhã
Os exercícios matinais são uma ótima maneira de começar o dia de forma saudável. Procure reservar cerca de 30 minutos por dia para exercícios, mas exercitar-se por apenas 15 minutos pela manhã pode ajudá-lo a se sentir mais energizado e saudável ao longo do dia. Vários estudos demonstraram que os exercícios matinais ajudam a melhorar a qualidade do sono, e dormir o suficiente é importante para começar bem o dia.
- Compre um DVD de exercícios que você possa fazer na sala de estar pela manhã ou pesquise na internet por vídeos de esportes.
- Experimente caminhar ou andar de bicicleta para o trabalho para adicionar um pouco mais de atividade à sua manhã. Se você estiver pegando o ônibus ou trem para chegar ao trabalho, tente descer cerca de uma ou duas paradas antes de sua parada habitual e continue a pé até seu destino. Se você dirige um carro, tente estacionar em um local longe da entrada.
Etapa 5. Tome um banho pela manhã
Sair da cama e pular no banheiro para tomar um banho matinal antes de fazer qualquer outra coisa pode ajudá-lo a se sentir mais alerta, mas também pode ajudá-lo a começar o dia de forma mais relaxada e alegre. Use sabonetes e outros produtos que cheiram bem e reserve tempo suficiente para um banho luxuoso.
- Torne o banho mais divertido ouvindo sua música favorita e cantando junto. A pesquisa mostra que o cérebro libera dopamina quando ouvimos música e oxitocina quando cantamos. Esse hormônio reduz o estresse, aumenta a sensação de felicidade e nos ajuda a manter a saúde mental e física. Combinar música e canto durante o banho trará grandes benefícios para o seu cérebro e corpo no início do dia.
- Tente terminar o banho com água fria para melhorar a circulação sanguínea e fazer com que se sinta mais acordado.
Passo 6. Coma um bom café da manhã
Para começar o dia de forma saudável, o café da manhã é obrigatório. Demonstrou-se que comer um café da manhã saudável todos os dias ajuda as pessoas a manter um peso saudável, ter mais força e resistência e se concentrar melhor ao lidar com tarefas difíceis. Certifique-se de comer um café da manhã composto por carboidratos complexos, frutas e proteínas magras.
- Evite opções de café da manhã com alto teor calórico, como ovos, bacon e panquecas. Você também deve tentar limitar a ingestão de sucos e alimentos processados pela manhã para começar o dia de forma saudável.
- Tente fazer seu próprio smoothie se você costuma tomar café da manhã indo de um lugar para outro. Misture algumas frutas congeladas com outros ingredientes, como iogurte, tofu ou leite desnatado para fazer um café da manhã nutritivo que você pode levar para viagem.
Etapa 7. Beba água
Fornecer água ao corpo de maneira adequada é importante para que o corpo funcione adequadamente. Beber água ajuda na digestão, metabolismo, pele e músculos saudáveis e função renal. Depois de uma noite de sono e suor, os fluidos corporais perdidos devem ser repostos. Beba um copo de água como parte de sua rotina matinal e leve uma garrafa de água com você quando for para o trabalho ou escola.
Opte por água em vez de suco, refrigerante ou outras bebidas açucaradas
Método 2 de 3: preparando-se para um dia saudável
Etapa 1. Melhore seus hábitos de sono
Ter uma boa noite de sono nem sempre é fácil, mas você pode ter um sono de melhor qualidade trabalhando para melhorar seus hábitos de sono. Considere sua rotina noturna habitual e pense no que pode estar impedindo você de ter uma boa noite de sono. Você bebe bebidas com cafeína tarde da noite? Você está tendo problemas para relaxar à noite? Aproveite as seguintes sugestões para ajudar a melhorar seus hábitos de sono.
- Faça do quarto um lugar divertido e relaxante. Se o seu quarto estiver bagunçado ou cheio, você poderá ter dificuldade para relaxar à noite. Certifique-se de que o quarto seja limpo e atraente para que nada o distraia de uma boa noite de sono.
- Não consuma álcool, cafeína ou nicotina pelo menos três horas antes de deitar. Álcool, cafeína e nicotina podem interromper os ciclos do sono, portanto, é melhor evitá-los nas horas que antecedem a hora de dormir.
- Faça algo que o relaxe antes de dormir. Ler na cama por 10-15 minutos, meditar ou conversar com seu parceiro são boas maneiras de se refrescar e se preparar para dormir. Evite assistir televisão ou jogar videogame antes de dormir, pois essas atividades podem fazer com que você fique mais acordado.
Etapa 2. Tente ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias
Horários consistentes de dormir e acordar são importantes para começar o dia de maneira saudável. Se você tem horários de sono e vigília irregulares, tente consertar o problema estabelecendo um horário regular de sono e vigília que você possa seguir. Além disso, certifique-se de reservar tempo suficiente para obter a quantidade recomendada de sono todas as noites. Por exemplo, se você precisa chegar ao trabalho às 8h todas as manhãs, pode ser necessário acordar às 6h30 para ter tempo suficiente para se preparar e chegar ao trabalho na hora certa. Dessa forma, você não deve ir para a cama depois das 22h30 todas as noites para dormir a quantidade certa.
Tente usar um monitor ou rastreador de sono para se certificar de que dorme o suficiente todas as noites
Etapa 3. Levante-se lentamente
Um despertador com um som estridente pode fazer você começar o dia com uma sensação de estresse. Se o seu despertador está causando estresse, tente usar um despertador que o acorde com um som progressivo ou um que use luz em vez de som para acordá-lo. Existem até aplicativos para smartphones que podem ajudá-lo a acordar lentamente, em vez de um alarme alto e estridente.
Não pressione o botão de soneca. Pressionar o botão de soneca faz mais mal do que bem, porque os poucos minutos extras que você ganha quando pressiona o botão de soneca realmente não proporcionam uma pausa de qualidade
Etapa 4. Crie um clima positivo para o seu dia
Às vezes, acordar cedo é o suficiente para deixar uma pessoa de mau humor e fazer com que o dia todo seja preenchido com negatividade. Reservar alguns minutos todas as manhãs para se concentrar no positivo pode ajudar a começar melhor o seu dia. É melhor evitar assistir ao noticiário ou ler sobre coisas que irão perturbá-lo pela manhã.
Experimente fazer um diário sobre lembranças felizes ou ler citações ou histórias positivas. Se você é uma pessoa religiosa, reserve alguns minutos para ler as escrituras e meditar nos versículos que acabou de ler
Método 3 de 3: Reduzindo o estresse matinal
Etapa 1. Reserve um tempo suficiente para si mesmo
Preparar tudo pela manhã com pressa não fará com que comece o dia com bom humor. Por outro lado, você pode estar mais estressado pela manhã porque precisa se apressar. Se você costuma estar com pressa ou se atrasar, talvez seja melhor acordar um pouco mais cedo para ter mais tempo de se preparar. Tente definir um alarme 15 minutos antes de sua programação normal de despertar para ver quais alterações causam em sua rotina matinal.
Etapa 2. Conecte-se com a família ou amigos
Mesmo se você estiver com pressa pela manhã, dedicar alguns minutos para se conectar com a família ou amigos pode ajudá-lo a começar bem o dia. Simplesmente dedicar alguns segundos para dar um abraço em um membro da família ou dizer “eu te amo”, ou desejar um dia feliz para seu colega de quarto, pode ser muito gratificante. Um abraço de 20 segundos pela manhã pode ajudar seu corpo a liberar dopamina e oxitocina, o que o fará se sentir energizado e ajudará a aliviar o estresse.
Etapa 3. Trabalhe em projetos importantes
Seu cérebro tem uma capacidade maior de lidar com tarefas difíceis pela manhã, então é melhor usar o tempo da manhã para se concentrar em projetos importantes, em vez de tarefas triviais como responder a e-mails. Também é menos provável que você seja intimidado por entes queridos ou colegas de trabalho pela manhã. Conforme o dia avança, você pode passar para coisas que são mais fáceis ou menos importantes.
Etapa 4. Medite ou ore
Para começar o seu dia de forma tranquila, você pode precisar reservar algum tempo para meditar ou orar. Dedicar cerca de 5 a 10 minutos para sentar-se calmamente com a mente e recuperar o fôlego ajudará a criar uma atmosfera relaxante para o seu dia. Se você tem muitos problemas para lidar, dedicar um tempo para meditar ou orar também pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade que sente caso não consiga fazer as coisas.
