Se você quer perder peso rapidamente, você deve estar disposto a se esforçar. Perder cerca de meio quilo por dia não é impossível, mas não é fácil. Com disciplina e forte determinação ao fazer dieta e exercícios, você pode perder 3 quilos em uma semana.
Etapa
Método 1 de 3: Coma para perder peso
Etapa 1. Compreenda a ciência por trás da perda de peso
Descubra por que você precisa cortar carboidratos, começar a se exercitar e ter uma dieta diferente para que você também possa comer bem. Em 450 gramas de gordura existem 3.500 calorias e perder peso rapidamente faz com que você tenha que cortar muitas calorias do seu cardápio. Além disso, os exercícios podem queimar calorias e estimular o metabolismo a queimar mais calorias enquanto dormimos. 3.500 calorias por dia não é uma quantidade pequena e, portanto, você deve estar preparado para fazer sacrifícios para que isso aconteça. Esses 7 dias não serão divertidos, mas você pode superá-los se estiver determinado.
- Uma caloria é uma caloria. Portanto, no final das contas, perder peso é uma questão de reduzir a ingestão de calorias, seja qual for a fonte. Um professor em Kentucky uma vez comeu Twinkies e perdeu 5,5 quilos para provar essa teoria. Como? Ele comia muito, muito pouco Twinkies.
- Se sentir tonturas, náuseas ou cansaço durante esta dieta, pare e coma pequenas refeições. Você ainda pode perder muito peso seguindo os princípios básicos desta dieta, mesmo que tenha que "trapacear" para sua própria segurança uma ou duas vezes.
Etapa 2. Registre sua ingestão normal de calorias por 1-2 semanas antes de fazer esta dieta
Você pode baixar um aplicativo de dieta, usar um site para contar calorias ou escrever sua contagem de calorias em um caderno. Você precisará saber sua ingestão diária de calorias para descobrir como mudar sua dieta.
Você deve consumir cerca de 1000 calorias ou menos por dia para perder 3 quilos por semana
Etapa 3. Corte a quantidade de ingestão de carboidratos
Se você puder ir devagar, antes de aceitar este desafio de uma semana, você também pode obter os melhores resultados. Os carboidratos são uma ingestão obrigatória, mas podem armazenar muita água (porque os carboidratos são mais propensos a se ligar à água quando comparados à gordura ou à proteína) e é fácil para nós consumi-los em excesso. Tente comer menos de 50 gramas de carboidratos (aproximadamente o equivalente a uma colher de sopa de massa) por dia.
- Substitua o espaguete de abóbora por macarrão, pois contém menos de 1/4 das calorias.
- Substitua os muffins ingleses por bagels ou pães de hambúrguer para cortar 100 calorias.
- Faça tacos de vegetais em vez de burritos.
- Tente diminuir a ingestão de carboidratos lentamente por 2 a 3 semanas antes de iniciar esta dieta. Seu corpo vai se adaptar às mudanças e quando chegar a hora dessa dieta, seu corpo está pronto para perder peso. No entanto, isso não significa que essa dieta possa ser vivida com facilidade.
Etapa 4. Escolha vegetais
É difícil comer vegetais demais. Não porque os vegetais não tenham um gosto bom, mas por causa de um ponto chamado "ponto de êxtase", que é o número de calorias necessárias para se sentir saciado. Alimentos processados têm níveis mais altos desse ponto, mas vegetais frescos permitem que você se sinta satisfeito, mesmo se ingerir menos calorias.
Faça saladas com suas frutas e vegetais favoritos: alface, cenoura, tomate, pepino, couve, aipo, maçã, morango, cebola e assim por diante. Não dê muito molho, apenas 1-2 colheres de sopa de azeite e vinagre
Etapa 5. Coma proteínas com baixo teor de gordura para se sentir satisfeito e obter energia de longa duração
Depois de cortar a quantidade de carboidratos que entram, você sentirá fome o tempo todo. Mas você pode evitá-lo comendo alimentos com baixo teor de gordura e alto teor de proteínas. Algumas fontes de proteína que você pode consumir são:
- Frango grelhado.
- Nuts.
- Atum e outros peixes brancos.
- Ovo
Etapa 6. Reprogramar sua dieta para fazer jejum intermitente (SE)
IF é uma das melhores maneiras de perder peso rapidamente, mas não é um método divertido. Muitas vezes, esse método IF exige que pulemos o café da manhã para que o intervalo entre as refeições seja de cerca de 18 horas ou mais. Em vez de um grande café da manhã, coma uma banana ao acordar para fazer um lanche. Depois disso, você pode almoçar e jantar com um pequeno lanche no meio (especialmente se você também estiver se exercitando) e fazer o mesmo no dia seguinte.
- Esta é apenas uma estratégia para perda de peso em curto prazo. A longo prazo, tomar um café da manhã adequado todos os dias é muito importante porque, se você pular o café da manhã, pode acabar comendo mais do que deveria.
- O jejum pode aumentar a oxidação de gordura para que você possa perder peso mais rapidamente.
Etapa 7. Coma lanches que contenham menos de 150 calorias
Muitas empresas de alimentos oferecem "pacotes de lanches" e opções de baixa caloria para escolher. Além disso, se você comer algo doce com moderação, poderá evitar a tentação de comer muito depois. Portanto, você deve desenvolver uma estratégia ao saborear alimentos como este. Em vez de comer um bolo de baixa caloria logo após o almoço como sobremesa, experimente esperar 1 a 2 horas e comê-lo como um lanche. Você também fica com menos fome por mais tempo e também é mais fácil de distribuir sua ingestão de calorias. Alguns bons lanches incluem:
- Uma banana
- Um punhado de frutas vermelhas
- 1-2 colheres de sopa de nozes /
- Uma fatia de lanche ou bebida energética de baixa caloria.
Etapa 8. Experimente beber uma xícara de café ou chá verde
Se você consumir cafeína com moderação, seu apetite pode ser suprimido. Embora não haja evidências sólidas de que o consumo de cafeína possa ajudá-lo a perder peso a longo prazo, a cafeína pode fornecer benefícios em curto prazo porque seu metabolismo é acelerado e seu apetite é suprimido.
Etapa 9. Beba água regularmente para aliviar o desconforto causado pela fome
Bebendo água regularmente, é mais fácil evitar o desejo de saborear lanches ou comer demais. Portanto, leve sempre uma garrafa de água. Se sentir fome antes das refeições, experimente beber água. Isso pode ajudá-lo a suprimir o apetite até a hora de comer.
Etapa 10. Saiba que uma dieta eficaz contém muito poucas calorias
Você não pode comer muito se quiser perder peso. Uma dieta adequada para perda de peso rápida requer que você consuma cerca de 1000 calorias por dia, o que é uma pequena quantidade. Aqui está um exemplo de um menu de comida que você pode usar para fazer isso:
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Café da manhã:
Uma maçã, um ovo cozido e um punhado de nozes.
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Almoçar:
Pequeno pedaço de frango grelhado, 1 tigela pequena de iogurte desnatado, banana.
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Lanche:
Uma pequena porção de salada.
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Jantar:
1-2 ovos cozidos, pepino, pimentão e salada de grão de bico. Você também pode experimentar este menu, cada um tem uma contagem de calorias de menos de 300 calorias.
Método 2 de 3: mantendo um estilo de vida ativo
Etapa 1. Encontre sua Taxa Metabólica Basal (TMB) para descobrir quantas calorias você queima sem se exercitar
Para descobrir, tudo o que você precisa fazer é multiplicar seu peso por 10. Essa é aproximadamente a quantidade que você queima por dia sem fazer nada (uma pessoa de 22 quilos queima cerca de 500 calorias). Muitos sites oferecem uma calculadora AMB ou BMR que pode fornecer um número mais preciso. Conhecer esta AMB é importante para saber quantas calorias restantes você deve queimar com o exercício. Por exemplo:
- Você reduz a ingestão de calorias para cerca de 1200 calorias por dia da semana.
- Seu AMB tem 2.200 calorias por dia. Isso significa que, se você não se mexer em um dia, você queima muitas calorias.
- Você ainda tem um excesso de 1000 calorias. Isso significa que você tem que queimar 2500 calorias adicionais por dia para perder cerca de meio quilo por dia.
Etapa 2. Tente caminhar ou andar de bicicleta em qualquer lugar
Recomendamos que você se mova com a maior freqüência possível. Você pode fazer isso movendo-se enquanto faz pequenas coisas, como atender ligações ao ar livre, caminhar pelo complexo ou ficar em pé enquanto espera pelo transporte público. Aproveite todas as oportunidades que tiver para queimar calorias.
- Experimente fazer abdominais ou flexões enquanto assiste televisão, especialmente durante os comerciais.
- Se possível, tente trabalhar em pé ou carregar pesos leves para "levantar" quando não estiver ocupado.
- Tente dar uma curta caminhada pelo escritório a cada hora.
Etapa 3. No mínimo, tente fazer pelo menos 1 hora de exercício aeróbico por dia
Isso é muito importante para queimar calorias e, quanto mais você se exercitar, melhores resultados obterá. O exercício aeróbico é o exercício que aumenta a frequência cardíaca, como correr, andar de bicicleta, nadar ou usar uma bicicleta ergométrica. Alguns exercícios recomendados que podem queimar 500-1000 calorias, dependendo da intensidade, são:
- Pedalar por uma hora
- Faça uma aula de Pilates de 90 minutos.
- Dançar por uma hora
- Suba a colina por 2 horas.
Etapa 4. Registre o número de calorias que você queima
Hoje em dia, isso é muito fácil de fazer porque existem muitos aplicativos e programas que podem ajudá-lo a controlar sua contagem de calorias. Tente procurar um aplicativo de contagem de calorias em seu smartphone ou você pode pesquisar sites para calcular as calorias queimadas durante a atividade e inserir todas as suas atividades ao longo do dia no site. Esta etapa é muito importante para garantir a perda de peso de acordo com seus objetivos todos os dias.
Etapa 5. Durma o suficiente todas as noites
Foi demonstrado que o sono rápido ajuda na perda de peso. Isso o ajuda a evitar comer demais e permite que seu corpo faça o que pode fazer no máximo durante o repouso - digerir os alimentos. Tente ir para a cama cedo e certifique-se de ter 8 horas de sono todas as noites.
- Os padrões regulares de sono fornecem energia para os exercícios.
- Está clinicamente comprovado que as pessoas com privação de sono têm um apetite maior por junk food.
Método 3 de 3: mantendo seu peso ideal
Etapa 1. A primeira coisa a fazer todas as manhãs é se pesar
A manhã é o momento mais preciso para se pesar, antes que a comida e a água aumentem a quantidade. Pese quando você estiver vestindo apenas roupas íntimas e registre seu peso. Ao gravá-lo todos os dias, você pode se concentrar no objetivo de perder peso.
Etapa 2. Faça exercícios regularmente
Você não precisa fazer o mesmo exercício repetidamente para perder peso, mas precisa fazer alguma coisa. Pessoas que ganham um peso significativo e não se exercitam por meses têm metabolismos mais lentos e têm que trabalhar mais do que pessoas que nunca estiveram acima do peso durante a perda de peso. É uma realidade irritante, mas é melhor se você souber desse fato para evitar que o ganho de peso volte.
- Tente caminhar 3-5 km por dia durante 4-5 dias por semana.
- Faça aulas de ioga, aeróbica ou bicicleta ergométrica para garantir 1 hora de exercícios 1 a 2 vezes por semana.
- Tente fazer exercícios 4-5 vezes por semana, não apenas 1-2 vezes durante um longo período de tempo. Mais freqüência de exercícios é melhor para o seu metabolismo do que menos exercícios, mas por um período de tempo mais longo.
Etapa 3. Adicione o treinamento com pesos ao seu menu de exercícios
Construir músculos por meio do treinamento com pesos e musculação é essencial para um metabolismo totalmente funcional, de forma que o peso não volte a subir. Faça exercícios de construção muscular 2-3 vezes por semana. Faça flexões, abdominais, mergulhos e pranchas, todos os exercícios que você pode fazer em casa.
Se possível, inscreva-se em uma academia para construir músculos regularmente
Etapa 4. Mude suas opções de lanches
Se você guarda lanches e refrigerantes em casa, mesmo que seja para "entretenimento ocasional", pode ser ruim. Você terá mais sucesso em uma dieta se resistir à tentação de não comprar esses alimentos. Não compre junk food e mantenha-o em casa. Dessa forma, você não será tentado se não tiver esses tipos de alimentos em casa.
Traga uma lista de compras ao fazer compras. Você pode planejar as refeições de forma mais eficaz em casa e isso garante que você compre apenas alimentos saudáveis
Etapa 5. Encontre amigos para perder peso juntos
Dessa forma, você será honesto sobre seu programa de perda de peso e terá amigos com quem pode levar para a academia e trocar receitas com baixas calorias. Por ter um bom sistema de apoio, você também pode continuar a viver esse novo estilo de vida. Cerque-se de boas influências, como outras pessoas que desejam uma alimentação saudável e se exercitar todos os dias. Dessa forma, você pode continuar a manter o peso perdido.
Etapa 6. Tente perder peso lentamente
Fazer mudanças grandes e rápidas em sua dieta para perder peso rapidamente pode fazer você voltar a ganhar peso. Normalmente, isso acontece após 7 dias de dieta extenuante e você não consegue adquirir os novos hábitos bons e voltar aos antigos. Quando terminar com sua dieta, tente mudar lentamente seu estilo de vida para um mais saudável, em vez de tentar se forçar a um estilo de vida super saudável imediatamente.
- Reserve um tempo para se exercitar por 30 minutos, 4-5 vezes por semana.
- Escolha um menu de baixas calorias para uma refeição, como o café da manhã.
- Cuidado com a ingestão de calorias para evitar comer demais novamente.
Pontas
- O primeiro passo para um programa de perda de peso é se preparar. Escreva seus objetivos. Escreva as coisas positivas sobre perder peso e por que você realmente quer que isso aconteça. Essa etapa de "preparação" pode parecer pequena, mas pode ajudar muito a atingir seus objetivos.
- Bebe muita água. Isto é muito importante. Seu corpo funciona com a ajuda de água, então você precisa manter seus níveis de água sob controle e manter seu corpo funcionando da forma mais eficiente possível.
- Tente ficar longe de alimentos processados. Consumir frutas e vegetais frescos. Não beba refrigerante. Quando sentir fome, tente beber apenas água.
- Perder peso não é fácil. Você tem que trabalhar muito para perder o peso que deseja. A principal chave para a perda de peso é a nutrição. Se sua ingestão de calorias não for menor, você terá dificuldade em perder peso se confiar apenas nos exercícios.
- Não se exercite excessivamente porque pode deixar o corpo muito cansado. Faça uma pausa sempre que sentir tonturas.
- Comer canela ou goma de mascar pode acelerar o metabolismo.
