Os músculos da parte interna da coxa desempenham um papel importante ao se exercitar ou realizar atividades diárias, como correr, subir escadas, jogar tênis ou simplesmente dar uma caminhada tranquila. Adquira o hábito de alongar os músculos da parte interna da coxa antes de se exercitar para evitar lesões e aliviar a tensão nos músculos tensos. Tenha cuidado ao alongar os músculos da virilha para não se machucar. Além disso, a rigidez dos músculos da virilha torna os flexores e isquiotibiais do quadril problemáticos, causando outros problemas. Certifique-se de ficar confortável enquanto o músculo é alongado à medida que é alongado. Pare de alongar se o músculo estiver dolorido.
Etapa
Método 1 de 3: Execução de posturas básicas de alongamento muscular
Etapa 1. Toque os dedos dos pés com as mãos enquanto está de pé
Este exercício é útil para alongar os músculos dos isquiotibiais e da parte interna das coxas. Primeiro, alongue-se enquanto endireita os dedos dos pés. Depois disso, faça o mesmo movimento dobrando os dedos dos pés para cima. Segure por pelo menos 20 segundos enquanto respira longa e lentamente, em vez de prender a respiração. Relaxe seu corpo cada vez que exalar.
Etapa 2. Faça a postura da borboleta
Sente-se no chão como se quisesse cruzar as pernas. Junte os pés e pressione lentamente os joelhos com os cotovelos no chão. Não balance as pernas enquanto as pressiona firmemente com os cotovelos para abaixá-las o mais possível no chão. Pressione suavemente o joelho até sentir um alongamento na parte interna da coxa, mas sem dor. Esse alongamento é muito útil para flexionar os dois lados da parte interna da coxa ao mesmo tempo.
Etapa 3. Realize investidas laterais
Dê um passo com a perna direita o máximo possível e dobre o joelho direito enquanto abaixa o corpo. Incline-se para a frente enquanto endireita as costas e empurra as nádegas para trás para alongar a parte interna da coxa esquerda. Fique nesta posição por alguns segundos e, em seguida, endireite-se com os pés juntos. Execute o mesmo movimento dando uma estocada para a esquerda.
Etapa 4. Apoie os pés na parede
Deite no chão com as nádegas próximas à parede e descanse os pés na parede perpendicular ao chão. Afaste as pernas tanto quanto for confortável. A gravidade puxará a perna para baixo de modo que a parte interna da coxa seja esticada aos poucos. Segure esta posição por 10-15 respirações e então retorne à posição inicial.
Método 2 de 3: fazendo posturas de ioga
Etapa 1. Faça a postura do sapo
Ajoelhe-se no chão e coloque os cotovelos no chão sob os ombros. Afaste os joelhos o máximo possível, mas não os machuque, para não se machucar. Certifique-se de sentir os músculos da parte interna da coxa esticados, sem dor. Fique em uma posição confortável o suficiente para que você possa se alongar por um longo tempo.
Etapa 2. Execute uma postura triangular enquanto abaixa o corpo até o chão
Fique em pé e afaste os pés de forma que eles e o chão formem um triângulo equilátero. Incline-se para a frente enquanto endireita as costas e coloque as palmas das mãos no chão. Enquanto mantém as costas retas, abaixe a cabeça no chão o mais lentamente possível, de modo que seu corpo fique perpendicular ao chão. Deslize lentamente as solas dos pés, afastando-se um do outro, apoiando-se nas palmas das mãos.
- Use os dedos dos pés para apoiar o corpo, em vez de descansar sobre os calcanhares.
- Na ioga, essa postura é chamada prasarita padottanasana. Este exercício é útil para alongar a parte interna da coxa, quadril e músculos isquiotibiais.
Etapa 3. Faça o alongamento da virilha enquanto está deitado
Este exercício é basicamente igual à postura da borboleta, mas é feito deitado de costas no chão, em vez de sentar-se ereto. Depois de se deitar de costas no chão, coloque os pés apoiados no chão. Aproxime os calcanhares das nádegas e afaste os joelhos, mantendo os pés juntos. Com a ajuda das mãos, pressione os joelhos o mais perto possível do chão. Essa postura relaxante é benéfica para flexionar a parte interna das coxas.
Método 3 de 3: Prepare-se antes de praticar
Etapa 1. Use camisetas e shorts / calças compridas confortáveis para fazer exercícios
Escolha roupas que permitem que você se mova livremente. Os músculos não podem ser alongados se você estiver usando jeans ou outro material rígido. Quando quiser praticar, use roupas que não restrinjam os movimentos do corpo e das pernas. Você pode usar roupas íntimas se estiver praticando sozinho.
Etapa 2. Calce sapatos antiderrapantes ou remova as meias
Você pode escorregar e torcer se usar meias ao praticar alongamento, especialmente quando estiver em pé com os pés separados ou em uma determinada posição. Tire as meias e certifique-se de que as solas dos pés não se movem ao se levantar.
Etapa 3. Crie um cronograma de prática
Não espere que os músculos se tornem flexíveis em pouco tempo. Reserve um tempo para praticar de 15 a 20 minutos todos os dias, fazendo os movimentos e posturas descritos neste artigo.
Etapa 4. Não alongue os músculos imediatamente ao acordar de manhã
Praticar alongamento dos músculos sem um aquecimento adequado pode piorar o problema, especialmente se você tiver uma lesão na parte inferior das costas. Depois de se levantar pela manhã, adie o treino por pelo menos 1 hora.
Pontas
- Alongar demais os músculos pode causar cãibras. Alongue-se o máximo que puder e não se force.
- Os músculos não se tornam flexíveis se você praticar alongamento apenas uma vez. Lembre-se de que os músculos levam mais de um dia, portanto, sentir rigidez e flexão muscular leva mais de um dia. Pratique de forma consistente.
- Mantenha a posição por no máximo 1 minuto enquanto alonga os músculos porque os benefícios são os mesmos, mesmo se durar mais.
- Os músculos permanecem flexíveis e fáceis de mover quando você faz alguns alongamentos leves após um treino. O alongamento muscular precisa ser feito antes e depois do exercício para que o corpo não fique rígido.
- Adquira o hábito de fazer exercícios de aquecimento antes de alongar os músculos para evitar lesões.
- Não alongue até cair no sono porque seus músculos estarão doloridos quando você acordar!
- Participe de uma aula de ioga. Se você não gosta de praticar sozinho ou não gosta de praticar, comece seguindo uma programação consistente participando de uma aula de ioga para praticar com outras pessoas.
Aviso
- Não alongue os músculos da parte interna da coxa se houver a possibilidade de escorregar. Esticar muito as pernas ou muito rápido pode causar uma lesão na virilha.
- A rigidez dos músculos da virilha às vezes é uma indicação precoce de um problema no quadril. Consulte um médico se a região da virilha apresentar dor crônica ou desconforto.
