A perda de peso não pode ser alcançada por meios instantâneos ou poções mágicas. Para perder alguns quilos, você precisa mudar sua dieta e exercícios para queimar calorias. Ultimamente, muitos programas de dieta estão em alta, como o programa ceto, paleo e Whole30. Seja qual for a sua escolha, o sucesso do programa de dieta é determinado por dicas simples e eficazes, ou seja, implementar uma dieta saudável evitando alimentos ricos em nutrientes, comendo alimentos nutritivos, aumentando a ingestão de vegetais, frutas e fontes de proteína sem gordura. Além de fazer dieta, reserve um tempo para fazer exercícios físicos de intensidade moderada, como cardio, HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) ou levantamento de peso regularmente. Inclua essas atividades em sua programação de exercícios semanais. Seguindo uma dieta e se exercitando regularmente, você pode perder peso enquanto mantém sua saúde, melhora sua aparência e aumenta sua autoconfiança!
Etapa
Parte 1 de 5: Comer alimentos nutritivos de baixo teor calórico
Passo 1. Coma meio prato de vegetais sem amido em todas as refeições
Faça uma dieta comendo mais vegetais. Além de serem pobres em calorias, os vegetais contêm muitos nutrientes essenciais para manter a saúde. Muitos especialistas recomendam consumir pelo menos 4 porções de vegetais todos os dias, mas para perder peso, você precisa aumentar a ingestão de vegetais. Você se sentirá satisfeito sem comer demais se comer as porções certas de vegetais sem amido.
Vegetais sem amido, como couve-flor, brócolis, cenoura, abobrinha, alface e aspargos, podem ser processados em uma variedade de refeições deliciosas que não são enfadonhas
Etapa 2. Consumir 1 porção de proteína sem gordura em cada refeição
Proteínas sem gordura, como frango, ovos, peixe branco (salmão e atum), carne bovina e legumes desempenham um papel importante na perda de peso porque são benéficas para a construção de músculos sem gordura e aceleração do metabolismo do corpo.
- Como guia, 1 porção de carne tem aproximadamente o tamanho da palma da mão de um adulto.
- Se você não gosta de comer carne ou é vegetariano, compre substitutos de carne à base de vegetais para uma alternativa mais saudável! Procure esses ingredientes na área de congelados do supermercado.
Etapa 3. Substitua os carboidratos refinados por grãos inteiros e alimentos ricos em fibras
Vários estudos mostraram que um programa de dieta baixa em carboidratos pode perder peso mais rapidamente. Em vez de eliminar os carboidratos da dieta, reduza a ingestão de carboidratos refinados e açúcar. Coma grãos inteiros e alimentos ricos em fibras. Limite a ingestão de fontes de carboidratos a um máximo de 1 porção ou cerca de prato em cada refeição.
- Obtenha carboidratos saudáveis suficientes comendo frutas, legumes (como grão de bico, lentilha e feijão preto), grãos inteiros (como aveia, arroz integral, quinua, pão de trigo integral e macarrão) e tubérculos.
- Limite a porção da comida de acordo com o tipo de carboidrato. Descubra o conteúdo nutricional de cada ingrediente alimentar e calcule-o cuidadosamente antes de comer.
Etapa 4. Escolha molhos e lanches de baixa caloria
Calorias e carboidratos aumentam imediatamente assim que você adiciona molho à sua comida favorita. Por exemplo, 1 colher de sopa de maionese contém 90 calorias! Substitua seus molhos e lanches favoritos por alimentos de baixa caloria.
Use ervas como temperos para cozinhar porque elas têm menos calorias e tornam a comida mais deliciosa
Etapa 5. Coma lanches nutritivos entre as refeições
Uma dieta saudável que é benéfica para a perda de peso é comer lanches várias vezes ao dia para não ter que conter a fome e comer demais. Para isso, certifique-se de comer lanches de baixa caloria e ricos em nutrientes que são satisfatórios.
- Como um lanche nutritivo que o preenche, você pode comer frutas (como bananas ou maçãs), 30 gramas de nozes, um saquinho de cenouras e aipo com homus ou carne seca.
- Você pode comprar lanches nutritivos de 100 calorias nos supermercados. Prepare vários sacos no armário e leve de um a dois sacos consigo quando estiver em movimento para encher o estômago se sentir fome.
Parte 2 de 5: Reduzindo a ingestão de calorias de bebidas
Etapa 1. Não beba refrigerantes, sucos de frutas, bebidas alcoólicas e outras bebidas com alto teor calórico
Uma maneira rápida de reduzir a ingestão diária de calorias é reduzir o consumo de líquidos porque muitas pessoas esquecem ou não sabem o número de calorias que vêm de sua bebida favorita. Para perder peso rapidamente, não consuma essas bebidas durante as atividades diárias.
Etapa 2. Beba 8-13 copos de água todos os dias
Beber água é muito eficaz para perder peso porque a água não contém calorias, mas faz você se sentir satisfeito e pode retardar a fome. Portanto, crie o hábito de beber 8-13 copos de água todos os dias.
Ao contrário da opinião popular, a retenção de líquidos corporais e a gordura na água são causadas pela falta de ingestão de líquidos, e não por beber muito
Etapa 3. Prepare uma bebida com sabor de baixa caloria
Se você não gosta de beber água, escolha outra bebida com poucas calorias, açúcar e carboidratos, como café ou chá, que é quase inteiramente água. Além disso, consuma bebidas sem açúcar, como água com suco de limão, bebidas energéticas ou refrigerantes com sabor.
Parte 3 de 5: fazendo uma rotina ao comer para perder peso
Etapa 1. Mantenha um diário para registrar a ingestão de alimentos
Antes de perder peso, você pode consultar um nutricionista. No entanto, encontrar um nutricionista não é fácil e as taxas de consulta geralmente são caras. Em vez disso, procure serviços de consultoria em sites ou baixe aplicativos gratuitos para telefones celulares. Insira no aplicativo todos os dados alimentares que você ingere e suas medidas para descobrir a ingestão diária de calorias e o conteúdo nutricional de cada alimento. Use essas informações para monitorar sua dieta e determinar as metas de perda de peso adequadas.
- Ao registrar os alimentos que você ingere, descubra a que horas você come mais, os alimentos que têm mais calorias e a composição nutricional desses alimentos. Essas informações desempenham um papel importante no desenvolvimento de um programa de dieta eficaz.
- Baixe aplicativos gratuitos da Apple App Store ou Google Play, como MyFitnessPlan, My Food Diary e MyPlate.
Etapa 2. Faça jejum intermitente regularmente
Em vez de comer 3 grandes refeições ao longo do dia, coma todas em 8-10 horas, por exemplo, das 11h às 7h ou 21h, e jejue até o dia seguinte. Você só deve beber água ou bebidas sem calorias durante o jejum.
- Vários estudos mostram que o jejum intermitente aumenta a eficácia do programa de dieta, acelerando o metabolismo e aumentando a queima de gordura corporal durante o exercício regular.
- Comece o jejum intermitente 1 ou 2 dias por semana. Depois de algumas semanas, adicione gradualmente 1-2 dias até que você seja capaz de jejuar por uma semana inteira.
Etapa 3. Coma um café da manhã e almoço maiores do que o jantar
Se as porções forem do mesmo tamanho, os alimentos consumidos antes e depois das 20h contêm as mesmas calorias, mas a atividade física geralmente é reduzida à noite ou ao deitar. Em vez de comer um pequeno café da manhã e um grande jantar, coma um grande café da manhã e almoço e um pequeno jantar. Assim, você pode queimar calorias provenientes do café da manhã e do almoço enquanto vive sua vida diária.
Se esta etapa for difícil de implementar, faça pequenas refeições 4-5 vezes ao dia, em vez de três grandes refeições ao dia. Esta etapa mantém você satisfeito ao comer alimentos suficientes, não para se mimar como costuma acontecer quando o estômago sente fome
Passo 4. Desfrute da sua comida favorita de vez em quando para não ficar entediado
Manter uma dieta evitando uma variedade de cardápios ao mesmo tempo não é fácil, especialmente se você não consegue saborear suas comidas favoritas. Supere isso consumindo um cardápio favorito, como sorvete ou suco de frutas, 1 a 2 vezes por semana para reduzir o apetite e o desejo de mimar-se.
Escolha alimentos processados (por exemplo, sorvete, biscoitos, batatas fritas ou bebidas embaladas) que sejam nutritivos! Normalmente, esses produtos são colocados nas prateleiras de alimentos nos supermercados. Além disso, faça o pedido online para que seja entregue em sua casa
Parte 4 de 5: Pratique aeróbica
Passo 1. Reserve um tempo para praticar aeróbica por cerca de 30 minutos por dia
Além de mudar sua dieta, você precisa treinar seu sistema cardiovascular. O exercício cardiovascular é útil para iniciar o metabolismo e aumentar a queima de gordura, acelerando o ritmo da frequência cardíaca. Se você nunca fez cardio, comece seu treino cardiovascular caminhando, correndo, correndo, nadando, pedalando ou usando uma máquina de remo.
Ao se exercitar, faça exercícios aeróbicos de intensidade moderada de acordo com seu nível de condicionamento, mas extenuantes o suficiente para que você respire pesadamente, sue e sua frequência cardíaca fique mais rápida do que o normal
Como calcular a zona-alvo de freqüência cardíaca (THRZ): Primeiro, calcule a frequência cardíaca máxima (MHR) com a fórmula: idade - 220. Em seguida, multiplique o resultado por 0, 6 e 0, 9 para determinar os limites inferior e superior de THRZ. Um número entre 60% e 90% MHR é o seu THRZ.
Etapa 2. Realize o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) durante o exercício regular
HIIT é um método eficaz para maximizar a queima de gordura corporal em cada sessão de treino. Ao praticar HIIT, tente fazer seu coração bater o mais rápido possível pelo menor tempo possível, descanse um pouco e treine novamente para que sua frequência cardíaca bata o mais rápido possível.
Preencha 1-2 sessões de treinamento cardiovascular com exercícios HIIT. Uma maneira eficaz de perder peso é combinar HIIT com cardio de intensidade estática, como correr por 30 minutos
Realize exercícios HIIT padrão de acordo com estas instruções:
• Corra 1 minuto e depois corra 2 minutos. Repita mais 4 vezes.
• Alpinista 45 vezes, empurre 20 vezes, postura da prancha 1 minuto, esmague 20 vezes. Descanse 1 minuto e repita mais 4 vezes.
• Star jump 50 vezes, burpee 15 vezes, estocada com o pé direito 15 vezes e o esquerdo 15 vezes. Descanse 1 minuto e repita mais 4 vezes.
Etapa 3. Realize movimentos físicos durante as atividades diárias
Além de seguir um programa de exercícios físicos, você precisa se movimentar o máximo possível enquanto segue sua rotina diária. Esta etapa é útil para queimar calorias ao longo do dia.
- Use as escadas sempre que possível, em vez de pegar o elevador.
- Quando fizer compras no supermercado ou for para o trabalho, encontre um lugar de estacionamento longe da entrada e caminhe alguns minutos.
- Se você quiser ter uma conversa cara-a-cara com um colega de trabalho, leve-o para um passeio enquanto conversa.
- Leve o almoço para o escritório e depois almoce na sala de jantar para que você possa fazer uma curta caminhada.
- Ao assistir TV, aproveite os intervalos comerciais para se exercitar, como flexões, saltos de estrelas ou estocadas.
Etapa 4. Aumente a intensidade do exercício gradualmente
Se você já faz dieta e se exercita regularmente, mas não está perdendo peso ou passando por um platô, pode ser necessário aumentar a intensidade do exercício ou exercitar-se por mais tempo. Quando o corpo se adapta às atividades realizadas, a queima de calorias é reduzida devido à eficiência. Supere isso estendendo a duração do treino cardiovascular ou aumentando a velocidade do movimento pela mesma duração.
Por exemplo, se você corre 20 minutos todos os dias, aumente a duração do treino em 5-10 minutos por dia ou aumente a velocidade de corrida sem estender a duração do treino
Parte 5 de 5: construir músculos livres de gordura
Etapa 1. Realize exercícios de fortalecimento muscular usando pesos durante o exercício regular
Este exercício pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo no longo prazo. Qualquer que seja o exercício que você está fazendo (por exemplo, rosca bíceps / tríceps, flexões no peito, flexões ou levantamento terra), faça 3 séries de cada, 12 por série. Para encontrar o peso certo, use pesos leves no início do treino e aumente o peso um pouco de cada vez até que você precise se esforçar para levantá-lo.
Os exercícios de fortalecimento muscular ou levantamento de peso não queimam muitas calorias, mas são benéficos para construir massa muscular sem gordura e aumentar a capacidade do corpo de queimar calorias
Etapa 2. Realize exercícios de fortalecimento muscular usando seu peso corporal como um peso
Você pode fortalecer os músculos sem halteres ou halteres porque você só precisa usar o peso do corpo para realizar vários movimentos. Dessa forma, você pode praticar em qualquer lugar, no escritório, em casa, no parque ou em qualquer outro lugar no seu tempo livre!
- Faça flexões, pranchas, agachamentos, investidas, alpinistas e burpees para praticar o levantamento de peso usando seu peso corporal.
- Faça cada movimento 15 vezes ou segure por 1 minuto para completar 1 série e depois faça mais 2 séries.
Etapa 3. Trabalhe todos os principais grupos musculares para perder peso, fortalecendo os músculos uniformemente
Ao fazer exercícios de fortalecimento muscular, certifique-se de trabalhar os 6 principais grupos musculares: tórax, bíceps, tríceps, costas, pernas e ombros. Aproveite o tempo para trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana por pelo menos 20 minutos por sessão de treinamento. Não treine o mesmo grupo muscular 2 dias seguidos.
