Se você tem que perder até 45 kg, geralmente seu peso e IMC são bastante elevados e podem ser classificados na categoria de obesidade I ou II. Você também corre um risco maior de desenvolver várias doenças, como diabetes, hipertensão ou doenças cardíacas, se estiver acima do peso. Perder peso pode ajudar a reduzir o risco da doença e seus efeitos no corpo, para que você se sinta mais saudável em geral. No entanto, tentar perder muito peso é um processo longo e árduo. No entanto, com uma preparação cuidadosa e uma dieta adequada e um programa de exercícios, você pode perder peso para atingir seus objetivos de peso desejados e outros objetivos de saúde.
Etapa
Parte 1 de 5: planejando um programa de perda maciça de peso
Etapa 1. Consulte um médico ou nutricionista
Consultar um médico é muito importante para garantir que o programa de perda de peso que você está realizando é seguro e apropriado para sua condição.
- Além de consultar um médico, consultar um nutricionista também é o passo certo. Especialistas em nutrição e perda de peso podem orientar e fornecer informações sobre perda de peso segura e saudável.
- Se o peso que você precisa perder é de 45 kg, você também pode ter uma doença crônica causada por excesso de peso ou obesidade. Portanto, consultar um médico é cada vez mais importante para descobrir qual tipo de programa de perda de peso é adequado para sua condição.
Etapa 2. Defina uma meta
Perder até 45 kg é um grande objetivo e requer que você esteja em um programa de perda de peso por um longo tempo. Definir metas realistas é importante, especialmente se você quiser perder ainda mais peso.
- Em geral, perder peso de 0,45-0,9 kg em uma semana ainda é bastante seguro. Portanto, pode levar cerca de um ano ou mais para perder 45 kg.
- Perder peso ainda mais rápido pode ser prejudicial à saúde e seguro. Além disso, essa perda de peso não dura muito e existe o risco de voltar ao normal.
- É ótimo definir grandes objetivos a longo prazo, mas definir objetivos menores durante o trabalho pode mantê-lo motivado em sua luta para perder peso. Por exemplo: perder 4,5 kg em 4-6 semanas, ou perder 11,5 kg nos primeiros 3 meses.
Etapa 3. Livre-se de alimentos não saudáveis de dentro de casa
Esta é a mudança mais eficaz que você pode fazer imediatamente para começar a luta para perder peso. Quanto mais tentações alimentares você tiver em casa, maior será a probabilidade de desistir e comê-las. A criação de um ambiente familiar saudável pode ajudar a apoiar um programa de perda de peso.
- Jogue fora todos os alimentos açucarados (como bolos, biscoitos ou sorvetes), batatas fritas, biscoitos e bebidas açucaradas (refrigerantes ou suco de fruta embalado).
- Você também pode doar alimentos não abertos para uma cozinha comunitária local, em vez de jogá-los no lixo.
- Mantenha em sua mente, "longe da vista, no fundo do coração". Retirar esses alimentos de casa ajudará você a seguir uma dieta saudável e um programa de perda de peso.
Etapa 4. Crie um plano de dieta
O início de um programa para perder 45 kg deve ser acompanhado de uma mudança na dieta alimentar. Portanto, dedique algumas horas para planejar uma dieta semanal saudável.
- Consulte um nutricionista para certificar-se de que o plano de dieta é seguro à luz de seu histórico médico.
- Comece com um plano de dieta de 1 semana. Liste todos os alimentos do café da manhã, almoço, jantar, lanches e bebidas sem açúcar.
- Se você estiver seguindo uma referência de faixa de calorias específica, certifique-se de incluir a contagem de calorias para cada refeição e lanche para garantir que está atingindo sua faixa definida.
- Depois de algumas semanas, você não terá mais que escrever um plano de dieta detalhado, especialmente se você está acostumado a comer e desfrutar de alimentos saudáveis e fáceis.
- Se você começar a se sentir entediado, reveja e mude seu plano de dieta. Não pare de tentar só porque está entediado. Procure novas receitas de alimentos saudáveis para mantê-lo ativo.
Parte 2 de 5: Dieta para perda de peso
Etapa 1. Preste atenção ao número de calorias
Para perder peso, você deve reduzir o número de calorias ingeridas. Seguir uma dieta de calorias moderadas a longo prazo o ajudará a atingir seus objetivos de perda de peso.
- Geralmente, você pode perder cerca de 0,45-0,9 kg reduzindo cerca de 500 calorias por dia. Essa taxa de perda de peso é considerada segura e saudável.
- Reduzir a ingestão de calorias ainda mais ou consumir menos de 1.200 calorias por dia é considerado inseguro, saudável ou apropriado. Na verdade, você corre o risco de sofrer deficiências nutricionais, porque é difícil consumir todos os nutrientes de que precisa com uma dieta de muito baixo teor calórico. Além disso, esse tipo de dieta geralmente não pode ser feito a longo prazo.
- Se quiser limitar a ingestão de calorias a uma determinada quantidade, você pode inserir sua altura, peso e nível de atividade diária em uma calculadora online para ajudar a determinar quantas calorias você precisa para perder peso.
- Você também pode consultar um nutricionista profissional para descobrir o número de calorias que se adequa aos seus objetivos de perda de peso.
Etapa 2. Coma proteínas saudáveis em todas as refeições
Comer alimentos ricos em proteínas saudáveis é muito importante para perder peso. A proteína o ajudará a se sentir satisfeito, ao mesmo tempo que fornece energia para a perda de peso.
- Coma uma fonte saudável de proteína em cada refeição e lanche. Esta ingestão de proteína o ajudará a atender às necessidades nutricionais diárias mínimas.
- Em geral, as mulheres devem consumir 46 gramas de proteína diariamente, e os homens devem consumir 56 gramas de proteína diariamente.
- Os alimentos ricos em proteínas saudáveis incluem: aves, carne magra, ovos, carne de porco, frutos do mar, tofu, legumes e laticínios com baixo teor de gordura.
- Reduza a ingestão de fontes de proteína ricas em gordura, pois elas contêm mais calorias e podem retardar a perda de peso. Alimentos como carne bovina, salsicha, carnes defumadas e laticínios gordurosos e frango sem pele devem ser consumidos apenas ocasionalmente.
Etapa 3. Faça das frutas e vegetais a parte principal de sua dieta
Frutas e vegetais de baixa caloria o ajudarão a perder peso. Além disso, esses alimentos também podem aumentar a massa do alimento, de modo que você fica saciado por mais tempo.
- Inclua uma variedade de frutas todos os dias ou semanas. O ideal é comer cerca de 1 ou 2 porções de frutas por dia. Uma porção de frutas consiste em 1/2 xícara de frutas picadas, 1 fruta inteira ou 1/4 xícara de frutas secas.
- Coma uma variedade de vegetais todos os dias ou semanas. Tente comer 3-5 porções de vegetais todos os dias. Uma porção de vegetais consiste em 1 ou 2 xícaras de vegetais de folhas verdes.
- Vegetais com carboidratos, como cenouras, ervilhas ou batatas, também podem ser incluídos em uma dieta para perda de peso. Na verdade, esses vegetais contêm calorias um pouco maiores, mas ainda podem ser incluídos na dieta para perda de peso.
Etapa 4. Escolha grãos inteiros
Escolha grãos inteiros sempre que possível. Os grãos integrais são ricos em fibras, vitaminas e outros nutrientes essenciais.
- Os grãos integrais que podem ser consumidos incluem: quinua, aveia, pão integral ou macarrão e arroz integral.
- Uma porção de grãos inteiros é 30 ml ou 1/2 xícara. Inclua 1 ou 2 porções de grãos integrais em sua dieta diária.
- Fique de olho nos grãos inteiros que você come enquanto perde peso. Mesmo que estejam incluídos em uma dieta saudável, os grãos inteiros contêm mais calorias e menos nutrientes do que proteínas, frutas e vegetais saudáveis.
Etapa 5. Coma lanches saudáveis
Você pode sentir fome com mais frequência ao tentar reduzir a ingestão de calorias e aumentar seus exercícios. Os lanches podem ajudar a controlar a fome e apoiar seus esforços para perder peso.
- Você pode incluir lanches em sua dieta quando apropriado. Por exemplo, se a distância entre as refeições for superior a 5 horas ou como fonte de energia após o exercício.
- Você também deve ficar de olho no consumo de lanches. Se você não está com fome ou está quase na hora de comer, não há necessidade de fazer um lanche. O consumo de calorias desnecessárias pode impedir ou retardar sua perda de peso. Considere o seu consumo de lanches com cuidado.
- O número de calorias em um lanche deve ser apenas entre 100-200 calorias durante a tentativa de perder peso. Lanches saudáveis que podem apoiar seus esforços para perder peso incluem: iogurte grego de embalagem única, ovos cozidos, cenouras e homus, ou 1/2 xícara de feijão de edamame.
- Substitua seus lanches favoritos por opções mais saudáveis. Quando você perder seu lanche favorito, tente substituí-los por opções mais saudáveis. Por exemplo, desfrute de 1/2 xícara de abacaxi em vez de biscoitos após o jantar para aliviar sua vontade de comer doces.
Etapa 6. Faça o que quiser de vez em quando
Mesmo que a dieta exija que você siga um programa por muito tempo, você ainda pode comer o que quiser de vez em quando. Porque, evitar certos alimentos a longo prazo pode desencadear excessos.
- Inclua a programação de consumo alimentar desejada no plano de dieta. Você pode incluir qualquer coisa, por exemplo: sair para jantar ou comer alguns doces. Incluir uma programação como essa em seu plano de dieta pode ajudá-lo a encontrar soluções, como adicionar um treino de esteira de 10 minutos ou comer refeições mais leves ao longo do dia.
- Determine o tipo de alimento que deseja honestamente. O consumo de alimentos como este deve ocorrer apenas ocasionalmente. Embora seja diferente para cada pessoa, esses alimentos não devem ser consumidos todos os dias.
Etapa 7. Beba bastante água
Fluidos corporais adequados apoiarão seu programa de perda de peso. Você pode sentir fome e cansaço quando seu corpo está desidratado, o que, por sua vez, o leva a comer. Aumentar o número de calorias pode retardar ou dificultar sua perda de peso.
- Beba cerca de 2 litros de líquidos sem açúcar por dia. Essa quantidade é uma regra básica que você deve se lembrar, embora possa precisar de mais líquidos.
- Os líquidos sem açúcar que você pode beber incluem: água, água com sabores adicionados, chá e café e bebidas esportivas sem calorias.
Parte 3 de 5: Exercício para perda de peso
Etapa 1. Consulte um personal trainer
Experimente consultar um personal trainer para ajudá-lo a iniciar um programa de exercícios. Um profissional de fitness irá ajudá-lo a desenvolver um programa de exercícios que pode ajudá-lo a perder peso e manter seus resultados permanentemente.
- Informe seus objetivos de perda de peso e dieta. Um personal trainer trabalhará com você para atingir esses objetivos. Além disso, pergunte sobre os exercícios que podem ser mais confortáveis para você. Se o excesso de peso estiver causando dores nas articulações, um personal trainer pode ensinar ou mostrar exercícios que irão aliviar a dor.
- Uma consulta gratuita com um personal trainer geralmente é fornecida quando você se inscreve como membro de uma academia.
- Além disso, tente usar a ajuda de um personal trainer apenas algumas vezes até se acostumar. Você realmente não precisa da ajuda de um personal trainer a longo prazo se não quiser.
Etapa 2. Incluir exercícios cardiovasculares
O exercício aeróbico é uma opção poderosa para queimar calorias. Este exercício não apenas apoiará seus esforços para perder peso, mas também proporcionará vários benefícios para o corpo, como aumento de energia e melhoria dos movimentos.
- Recomenda-se que você inclua 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a cada semana. No entanto, quanto mais exercício você faz, mais calorias você queima. Assim, o peso que perderá será ainda maior.
- Se o excesso de peso que deve ser perdido for grande o suficiente, comece fazendo exercícios lentamente. Se você não pode se exercitar por 150 minutos todas as semanas, tudo bem. Experimente começar com apenas 10 minutos todos os dias.
- Inclua exercícios cardiovasculares, como: caminhada rápida, ciclismo, uso do aparelho elíptico ou natação / aeróbica na água.
Etapa 3. Inclua o treinamento de força
O treinamento de força é outra forma de exercício que ajudará na perda de peso. Use 1-2 dias para treinamento de força a cada semana.
- O treinamento de força ajudará a construir a massa muscular que, com o tempo, queimará mais calorias do que a massa gorda do corpo. O aumento da massa muscular o ajudará a queimar mais calorias ao longo do dia.
- O treinamento de força também pode ajudar a moldar e fazer o corpo parecer mais magro.
- O treinamento de força inclui: levantamento de pesos, ioga ou treinamento com faixas / tubos de resistência.
Etapa 4. Encontre um exercício de que goste
É importante encontrar uma atividade de que você realmente goste, porque pode mantê-lo animado para realizá-la regularmente.
- Experimente diferentes tipos de exercícios de que você goste. Assim, você terá uma ideia dos tipos de exercícios que provavelmente continuarão no longo prazo.
- Pensamento criativo. Alpinismo, aulas de dança, remo ou esportes coletivos são exemplos de tipos de exercícios divertidos de fazer.
- Mude sua rotina. Depois de um tempo, a rotina de exercícios pode aborrecê-lo. Mudar sua rotina de exercícios de vez em quando pode manter esta atividade com uma sensação nova e divertida.
- Exercite-se com amigos para se manter motivado. Sua motivação pode ser mais forte se você fizer exercícios com amigos.
Parte 4 de 5: Mantendo a Motivação
Etapa 1. Faça um caderno
Pesquisas mostram que acompanhar o progresso durante a perda de peso aumenta suas chances de atingir seus objetivos e manter os resultados em longo prazo.
- Manter um caderno permite que você canalize suas emoções, frustrações, decepções ou mesmo contratempos enquanto tenta. Também pode ser uma forma de se motivar. Escrever citações positivas ou anotar seus sucessos irá mantê-lo motivado.
- Compre um notebook, baixe um aplicativo de notebook ou pesquise sites de notebook na Internet e preencha-os regularmente. Você não precisa preencher todos os dias, se não quiser, algumas vezes por semana serão suficientes.
- Escreva algo sobre sua dieta, o progresso em seus esforços para perder peso, o tamanho do corpo e como você se sentiu durante o programa de dieta.
Etapa 2. Junte-se a um grupo de apoio
Os grupos de apoio são muito importantes para a perda de peso, especialmente se você está tentando perder uma quantidade muito grande. Levará algum tempo para você atingir sua meta de perda de peso de 45 kg e sua luta pode ser longa, então o apoio de uma pessoa ou grupo de pessoas que o encorajarão e encorajarão será benéfico.
- Encontre um amigo ou membro da família e conte-lhes sobre o seu alvo. Peça a ajuda deles para encorajá-lo e lembrá-lo até que a meta seja alcançada.
- Você também pode pesquisar grupos de suporte diretamente ou pela Internet. Pessoas que compartilham o mesmo destino e estão lutando para perder peso também ajudarão a encorajá-lo e encorajá-lo.
Etapa 3. Registre seu progresso
Quanto mais peso perder, mais motivado ficará. No entanto, a única maneira de ter certeza de seu progresso é fazer medições regulares.
- Pese-se 1 ou 2 vezes por semana. Certifique-se de se pesar no mesmo horário todas as semanas. A melhor hora para se pesar é de manhã, antes de comer qualquer coisa.
- Lembre-se de que roupas e sapatos também têm peso. Portanto, para obter resultados precisos, pese nua ou usando apenas roupas íntimas. Procure pesar sempre sem usar roupas ou com as mesmas roupas.
- Meça seu corpo. Use uma fita métrica para medir a circunferência da cintura, coxas, braços e pescoço. A forma do seu corpo mudará à medida que você perder peso e seus esforços para praticar exercícios regularmente.
Parte 5 de 5: Superando a Estagnação
Etapa 1. Registre sua estagnação de peso
A estagnação periódica na perda de peso é normal e você a experimentará ao tentar perder uma grande quantidade de peso. À medida que você perde mais e mais peso, seu corpo se ajusta. Para que sua escala de peso não mude em alguns dias ou semanas.
- Registre sua estagnação de peso. Isso é muito importante, porque se você não estiver perdendo mais peso, precisará refazer sua dieta, programa de exercícios e outros fatores de estilo de vida para ter certeza de que eles ainda sustentam sua perda de peso.
- Se seu peso não mudou e você ainda está em uma dieta e programa de exercícios, não há necessidade de se estressar. Acredite em você mesmo e continue seu programa. Lembre-se de estagnação de peso é uma coisa normal e vai acontecer. Não desista ou tente dietas da moda para perder peso. Continue com seu programa.
Etapa 2. Pesquise seus registros alimentares
Manter um registro dos alimentos que você ingere não só pode ajudar e encorajar a perda de peso, mas também pode ajudar a reavaliar o progresso e superar a estagnação na perda de peso.
- Preste muita atenção ao consumo de lanches ou outros alimentos doces. Mesmo que você não os coma todos os dias, apenas alguns lanches extras por semana podem retardar a perda de peso ou causar estagnação.
- Preste atenção ao tamanho das porções. Porções maiores de comida, talvez apenas por adivinhação, também podem causar estagnação.
- Certifique-se também de que está comendo o suficiente. Reduzir muitas calorias ou o tamanho das porções pode, na verdade, retardar a perda de peso. Uma dieta muito baixa em calorias e nutrientes não suportará a perda de peso e aparecerá como estagnação.
Etapa 3. Mude sua rotina
Se o peso persistente está incomodando ou deixando você ansioso, tente mudar sua rotina. Experimente um tipo diferente de exercício para estimular a perda de peso novamente.
Experimente um programa cardiovascular diferente, como o HIIT ou o treinamento em circuito, que pode queimar muitas calorias. Você também pode aumentar ou iniciar o treinamento de força para aumentar a taxa metabólica basal do corpo
Pontas
- Adquira o hábito de escovar os dentes entre as refeições. Se sua boca estiver fresca como hortelã, sua vontade de comer será menor.
- Embora possa ajudar no processo, o exercício por si só não é suficiente para perder peso. Lembre-se de que tentar perder peso consiste em 70% de dieta e 30% de exercícios.
- Todo mundo que faz dieta tem altos e baixos. Só porque você come alimentos não saudáveis por um dia ou uma semana, não significa que você deva desistir. Se você cometer um erro, aprenda com ele e volte a trabalhar para atingir seus objetivos.
- Compartilhar seus objetivos de perda de peso com amigos e familiares pode ser útil. Dessa forma, eles fornecerão apoio e não o tentarão a comer alimentos não saudáveis.
- Cozinhe suas próprias refeições em casa sempre que possível. Embora comer fora seja bastante agradável, é quase impossível encontrar comida saudável e adequada à sua dieta em um restaurante. No entanto, se você comer fora, tente reduzir a ingestão de calorias pedindo ao garçom para colocar o molho na borda do prato e evitar frituras.
- Controle o seu apetite bebendo muita água e outros líquidos sem açúcar entre as refeições. A goma de mascar também pode ajudar a manter a boca ocupada e proporcionar uma sensação semelhante à de uma refeição.
