A vergonha é uma das emoções mais devastadoras e perturbadoras que os humanos podem experimentar. A vergonha ocorre quando uma pessoa se sente mal consigo mesma, em comparação com o padrão ideal de si mesma e da sociedade. A vergonha pode levar as pessoas a se envolverem em ações autoagressivas e arriscadas, como abuso de álcool e drogas. A timidez também pode causar problemas físicos e emocionais, incluindo dores no corpo, depressão, baixa autoestima, ansiedade. No entanto, você pode evitar completamente esse caminho tentando se livrar da vergonha e respeitar a si mesmo e sua contribuição para o mundo. Lembre-se de que você é muito mais do que qualquer coisa que possa fazer, dizer ou sentir.
Etapa
Parte 1 de 2: Abandonando a vergonha
Etapa 1. Não persiga a perfeição
Tentar ser perfeito em qualquer parte da vida é uma expectativa irreal. Essa atitude nos leva a nos sentirmos inferiores e até mesmo envergonhados quando não alcançamos algo bom. A ideia de perfeição é uma construção social da mídia e da sociedade que sugere que podemos ser perfeitos se olharmos, agirmos e pensarmos de uma determinada maneira. Porém, a realidade não é assim.
- Todos nós temos essas idéias por causa da pressão da sociedade e da mídia, nomeadamente sobre o que "devemos" fazer e quem "devemos" refletir. Deixe de lado todas essas crenças e tente não incutir a palavra "deveria" ser. declarações "deveria" indicam que há algo que você deve fazer ou pensar. Se não, há algo errado com você.
- Definir padrões muito elevados que você não pode cumprir só criará um ciclo de vergonha e baixa auto-estima.
Etapa 2. Evite “digerir”
A "digestão" de sentimentos negativos pode levar a um nível anormalmente alto de vergonha e auto-aversão. A pesquisa mostra que "digerir" a vergonha pode levar à depressão, ansiedade social e até mesmo ao aumento da pressão arterial.
- Geralmente, as pessoas tendem a "digerir" coisas que acontecem a elas em um contexto social, como uma apresentação ou aparição pública, em vez de experiências pessoais, como uma discussão com um parceiro. Isso ocorre porque mais ou menos realmente nos importamos com a opinião das outras pessoas e nos preocupamos em nos envergonhar na frente delas. Então, ficamos enraizados e presos em pensamentos negativos e nos humilhando.
- No entanto, lembre-se: a "digestão", embora seja fácil de prendê-lo, não pode realmente resolver nada ou melhorar a situação. Na verdade, essa armadilha só pioraria as coisas.
Etapa 3. Ame a si mesmo
Se você acha que está em perigo de “digerir”, desenvolva o amor-próprio e seja gentil com ele. Seja um amigo para você mesmo. Em vez de ser autodepreciativo e negativo (por exemplo, "Eu sou estúpido e inútil"), trate-se como se fosse um amigo ou alguém que você ama. Você precisa de auto-observação, bem como da capacidade de conter seus impulsos e perceber que não vai permitir que um amigo diga coisas ruins sobre si mesmo. Pesquisas mostram que o amor-próprio traz vários benefícios, como saúde mental, aumento da satisfação com a vida e redução da autocrítica, entre outros benefícios.
- Experimente escrever um diário. Quando você sentir vontade de "digerir", escreva um parágrafo amoroso para expressar a consciência de seu senso de identidade, mas também reconheça que você é apenas um ser humano que merece amor e apoio. Na verdade, essa curta atividade, que pode levar apenas 10 minutos, pode realmente fazer uma diferença positiva.
- Desenvolva um mantra ou hábito que possa usar quando se sentir preso a um sentimento de autoculpa. Experimente colocar as mãos no peito e dizer: "Que eu seja bom e gentil comigo mesmo. Que minha mente e meu coração estejam em paz." Desta forma, você está expressando seu cuidado e preocupação por si mesmo.
Etapa 4. Não se concentre apenas no passado
Para muitos, a vergonha os deixa paralisados no presente. Eles se sentirão ansiosos, com medo, deprimidos e sem valor. No entanto, lembre-se de que o passado está além do reparo; Você não pode alterar ou cancelar. O que você pode fazer é escolher como o passado afeta sua visão do presente e do futuro. Deixe de lado a vergonha enquanto trabalha para melhorar sua vida.
- Mudança e transformação sempre são possíveis. Essa é a grandeza do homem. Você não está amarrado ao seu passado para o resto da vida.
- Lembre-se de que a vida fala no longo prazo. Você sempre pode se recuperar dos momentos difíceis.
Etapa 5. Mostre flexibilidade
Tente evitar responder à experiência de si mesmo com um pensamento "não seja parcial" ou um estilo de julgamento. Esse tipo de pensamento só cria tensão entre as expectativas que sonhamos para nós mesmos e o que é realmente possível. A vida não é apenas preto e branco, mas também contém áreas cinzentas. Perceba que não existem verdadeiras "regras" para a vida e que as pessoas agem e pensam de maneiras diferentes. Todos nós temos nossas próprias variações de "regras".
Seja mais aberto, generoso e flexível em relação ao mundo e tente evitar julgar os outros. O desenvolvimento de uma atitude mais aberta sobre como vemos a sociedade e as pessoas que nela vivem refletirá na maneira como pensamos sobre nós mesmos. Com o tempo, você poderá se livrar de alguns dos julgamentos severos que levam a sentimentos de baixa auto-estima e vergonha
Etapa 6. Liberte a influência de outras pessoas
Se você tem pensamentos negativos, pode haver pessoas ao seu redor que os estão desenvolvendo há muito tempo. Essas pessoas podem até incluir familiares e amigos próximos. Para deixar de lado sua timidez e seguir em frente com sua vida, livre-se de pessoas "tóxicas" que irão apenas desmotivar você, em vez de motivá-lo.
Pense nas declarações negativas de outras pessoas como um peso de 10 kg. Esse fardo apenas tornará mais difícil para você se levantar. Liberte-se disso e lembre-se de que outras pessoas não podem definir você como pessoa. Você é aquele que tem o direito de fazer isso
Etapa 7. Desenvolva a mente da consciência
A pesquisa mostra que a terapia baseada no pensamento consciente pode promover a autoaceitação e reduzir a timidez. O pensamento consciente é uma técnica que o convida a aprender a observar as emoções sem se sentir excessivamente deprimido. Em outras palavras, isso significa que você se abre para experiências em comportamentos não reativos, em vez de tentar evitá-los.
- O princípio da atenção plena é que você precisa admitir e experimentar a vergonha antes de deixá-la ir. O pensamento consciente não é fácil, porque significa que você deve estar ciente da conversa interna negativa, que muitas vezes acompanha a vergonha, como culpar a si mesmo, comparar-se com os outros, etc. No entanto, seu trabalho aqui é reconhecer e reconhecer a vergonha sem ficar preso ou ceder às emoções que podem surgir.
- Tente encontrar um lugar tranquilo para praticar a atenção plena. Sente-se relaxado e concentre-se na respiração. Conte a inspiração e a expiração. Sua mente certamente irá divagar. Quando isso acontecer, não se culpe, mas preste atenção em como você se sente. Não julgue seus sentimentos; apenas esteja ciente. Tente se concentrar na respiração novamente, porque é assim que a terapia da atenção plena funciona.
- Ao reconhecer, mas não se concentrar em seus pensamentos e deixar que eles o dominem, você está aprendendo a lidar com os sentimentos negativos sem realmente tentar mudá-los. Em outras palavras, você muda seu relacionamento com seus pensamentos e sentimentos. Algumas pessoas descobrem que, ao fazerem isso, seus pensamentos e emoções mudam para melhor.
Etapa 8. Promova a auto-aceitação
Aceite as coisas que você não pode mudar em você. Você é quem você é, e esse fato é bom. Vários estudos mostram que a autoaceitação pode ajudar as pessoas a quebrar o ciclo da vergonha e seguir em frente com a vida de maneiras mais funcionais.
- Você tem que aceitar que não pode mudar o passado ou voltar no tempo. Você tem que se aceitar no presente.
- Aceitar também envolve reconhecer a adversidade e mostrar autoconsciência de que você é capaz de lidar com sentimentos angustiantes no presente. Por exemplo, diga: "Sei que me sinto desconfortável agora, mas posso aceitar porque sei que as emoções vêm e vão. Posso trabalhar para deixá-las".
Parte 2 de 2: Desenvolvendo Autoestima
Etapa 1. Concentre-se no positivo
Em vez de perder tempo se sentindo envergonhado por não ser capaz de viver de acordo com os padrões dos outros ou de si mesmo, concentre-se em todas as suas realizações e realizações. Você verá que há muito do que se orgulhar e ser capaz de oferecer ao mundo e a você mesmo.
- Considere escrever todas as suas realizações, traços positivos ou coisas de que gosta em você, bem como maneiras de ajudar outras pessoas. Você pode escrever em estilo livre ou listar uma variedade de categorias diferentes. Pense nesta prática como algo que nunca termina; sempre adicione coisas a essa lista, como quando você se formar na escola, salvar um filhote ou ganhar um prêmio. Concentre-se também nas coisas que o fazem feliz consigo mesmo; talvez você ame o seu sorriso ou esteja muito motivado para um objetivo.
- Volte a esta lista sempre que tiver dúvidas ou sentir que não consegue responder a um desafio. Lembrar-se de todas as coisas que você fez e seguir em frente ajudará a desenvolver uma autoimagem mais positiva.
Etapa 2. Ofereça ajuda a outras pessoas
Há pesquisas significativas que mostram que as pessoas que ajudam outras pessoas ou são voluntárias têm um maior senso de autoestima do que aquelas que não o fazem. Isso pode parecer absurdo, ajudar os outros a fazer você se sentir melhor, mas a ciência mostra que construir relacionamentos com outras pessoas aumentará os sentimentos positivos sobre si mesmo.
- Além disso, ajudar as pessoas também nos deixa mais felizes! Você também fará uma diferença real no mundo dele. Não apenas você será mais feliz, mas ele também.
- Existem tantas oportunidades de interagir com outras pessoas e fazer a diferença. Considere ser voluntário em uma cozinha comunitária ou em um abrigo para sem-teto. Oferta para treinar uma equipe de esportes infantis na temporada de férias. Substitua um amigo que precisa de ajuda e crie um prato que possa ser salvo. Seja um voluntário em seu abrigo de animais local.
Etapa 3. Faça afirmações diárias
Afirmações são declarações positivas destinadas a construir confiança e apoiá-lo. Oferecer afirmações positivas todos os dias serve para restaurar o senso de autoestima e também para aumentar o amor próprio. Afinal, você provavelmente não tratará seus amigos da mesma maneira que trata a si mesmo; em vez disso, você se solidarizará se eles expressarem sentimentos de culpa ou vergonha. Faça o mesmo por você mesmo. Seja gentil consigo mesmo. Reserve um tempo todos os dias para dizer em voz alta, escrever ou pensar sobre as afirmações todos os dias. Alguns exemplos incluem:
- "Sou uma boa pessoa. Mereço o melhor, embora já tenha feito algumas coisas más no passado".
- “Cometi erros e aprendi com eles”.
- "Há muito que posso oferecer a este mundo. Sou valioso para mim e para os outros."
Etapa 4. Reconheça a diferença entre opinião e fato
Para a maioria das pessoas, separar a opinião dos fatos pode ser difícil. Um fato é uma declaração de que algo não pode ser negado, enquanto uma opinião é algo que você pensa que se baseia em fatos, mas não é.
- Por exemplo, "Tenho 17 anos" é um fato. Você nasceu há 17 anos e tem uma certidão de nascimento que o prova. Este fato é inegável. No entanto, um ditado como "Sou estúpido para a minha idade" não é uma opinião, mesmo que você ofereça evidências para confirmá-la, como não conseguir dirigir ou não trabalhar. No entanto, se você pensar mais cuidadosamente sobre essas opiniões, poderá avaliá-las de forma mais crítica. Você pode não conseguir dirigir porque seus pais trabalharam muito e não tiveram tempo para ensiná-lo a dirigir, ou não puderam matriculá-lo em aulas de direção. Você pode não ter um emprego porque passa o tempo depois da escola cuidando de um irmão.
- Pensar com mais cuidado nas opiniões que você tem ajudará a perceber que as opiniões negativas geralmente podem ser reexaminadas com mais detalhes.
Etapa 5. Aprecie sua singularidade
Quando você se compara aos outros, está se enganando por não valorizar a individualidade deles. Lembre-se de que você é uma pessoa única e tem muito a oferecer ao mundo. Deixe a vergonha para trás e brilhe como seu destino.
- Concentre-se nos pontos fortes de sua individualidade e nas coisas legais que fazem de você quem você é, em vez de se esconder atrás do reconhecimento social. Você pode gostar de usar uma mistura de roupas exclusivas em vários padrões ao se apresentar. Você pode querer entrar na competição X-Factor Indonésia. Ou você pode ser um mestre em construir coisas à mão. Aprecie esses aspectos e não os esconda; Você pode se surpreender (e se impressionar!) Com os tipos de inovações que a prática pode trazer. Afinal, Alan Turing, Steve Jobs e Thomas Edison foram pessoas únicas que os ajudaram a desenvolver descobertas e contribuições incríveis.
- Você nunca PRECISA se parecer com todo mundo, se interessar pelos mesmos hobbies ou seguir o mesmo caminho de vida. Por exemplo, nem todo mundo precisa seguir as tendências atuais da moda ou da música, ou se casar aos 30 e ter filhos. Essas coisas são apenas produto da mídia e da sociedade, mas não são a verdade real. Faça o que achar melhor para você e o deixar confortável. Lembre-se de que a única pessoa que deve se sentir bem consigo mesmo é você. Faça as pazes consigo mesmo e não com os outros, porque você tem que viver com eles.
Etapa 6. Cerque-se de apoio social
Quase todos os humanos se beneficiam de suporte social e emocional, seja família, amigos, colegas de trabalho e outras pessoas em suas redes. É útil conversar e traçar estratégias com outras pessoas sobre os problemas e questões que enfrentamos. Surpreendentemente, o apoio social realmente nos torna capazes de lidar com os problemas por conta própria, porque aumentará nosso senso de autoestima.
- Pesquisas têm mostrado consistentemente a relação entre suporte social e autoestima, por exemplo, quando as pessoas acreditam que têm suporte social, seu senso de valor próprio e autoconfiança também aumentam. Portanto, se você se sentir apoiado pelas pessoas ao seu redor, se sentirá melhor consigo mesmo e mais capaz de lidar com pressões e sentimentos negativos.
- Saiba que não existe uma mentalidade de tamanho único quando se trata de suporte social. Algumas pessoas optam por ter apenas alguns amigos próximos com quem contar, enquanto outras abandonam a rede e obtêm apoio de vizinhos ou de suas respectivas igrejas e comunidades religiosas.
- Procure pessoas em quem você confie e possa manter um código de confidencialidade. Lembre-se de não confiar em alguém que pode fazer você se sentir pior sobre si mesmo, mesmo que não seja essa a intenção.
- O apoio social também pode ser canalizado de várias formas neste mundo moderno. Se você está preocupado em ter que falar pessoalmente, pode se conectar com parentes e amigos ou conhecer novas pessoas através das redes sociais, aplicativos de chat de vídeo e e-mail.
Etapa 7. Consulte um profissional de saúde mental
Se você está tendo problemas para aumentar sua autoestima e / ou sente que a vergonha está afetando seu funcionamento mental e físico, marque uma consulta com um conselheiro, psicólogo ou outro profissional de saúde mental.
- Em muitos casos, o terapeuta pode ajudar a desenvolver estratégias úteis para melhorar a autoimagem. Lembre-se de que às vezes as pessoas não conseguem lidar com tudo sozinhas. Mais importante, a terapia demonstrou ter um efeito significativo no aumento da autoestima e da qualidade de vida.
- Além disso, um terapeuta pode ajudá-lo a lidar com outros problemas de saúde mental que podem surgir como causa ou consequência da vergonha e da baixa auto-estima, incluindo depressão e ansiedade.
- Reconheça que pedir ajuda é um sinal de força, não um fracasso ou fraqueza pessoal.
