A saudação do sol, ou Surya namaskara em sânscrito, é uma série de movimentos integrados e fluidos, ou vinyasa, para qualquer prática de ioga. Existem várias variações do movimento de saudação ao sol. Você deve começar cada prática de ioga com algumas rodadas de saudações ao sol para aquecer e ajudar a focar a atenção, ou drishti, em sua prática. Qualquer pessoa, de iogues experientes a iniciantes, pode desfrutar dos benefícios do movimento de saudação ao sol.
Etapa
Método 1 de 3: Praticando Surya Namaskara Versão A
Etapa 1. Aprenda os benefícios do movimento de saudação ao sol
‘‘Surya namaskara’’ é um importante vinyasa básico na ioga que irá energizar, acalmar e relaxar você. Este exercício também pode alongar todo o corpo e fortalecer os braços, ombros e pernas. A prática regular pode ajudar com problemas digestivos e reduzir a dor nas costas.
- Converse com seu médico antes de iniciar uma prática de ioga para ter certeza de que você está saudável o suficiente para praticar.
- Tenha cuidado ao praticar a saudação ao sol se tiver uma lesão nas costas, braço ou ombro. Se você tem distúrbios de movimento, incluindo infecções de ouvido, também deve ter cuidado.
Etapa 2. Fique em posição de tadasana ou de montanha
Comece ficando em posição tadasana, ou postura da montanha, em frente a um tapete de ioga. Você achará mais fácil fazer a saudação ao sol estando de pé.
- Tadasana, ou postura da montanha, é quando você fica em frente a uma esteira de ioga com os pés afastados na largura do quadril e os braços estendidos ao longo do corpo. Olhe para frente, afaste os dedos dos pés e certifique-se de que o equilíbrio está distribuído uniformemente entre as pernas.
- Certifique-se de usar os músculos abdominais e puxar o sacro levemente para baixo. Às vezes, isso é referido como uma fechadura básica ou mula bandha.
- Inspire e expire uniformemente pelo nariz. Se puder, faça um som baixo como o oceano enquanto respira. Isso é chamado de respiração ujayyi e pode ajudá-lo a se mover para a posição de colina com mais eficácia.
Passo 3. Coloque as mãos em posição de oração em frente ao peito e determine sua intenção
Nenhuma prática de ioga é completa sem a determinação da intenção. Dedicando alguns segundos para praticar alguma coisa, você pode ser mais eficaz em fazer a saudação ao sol.
- Toque suavemente a base da palma da mão, depois a própria palma e, finalmente, os dedos para fazer uma pose de oração com as mãos. Você pode deixar um pequeno espaço entre as palmas das mãos se quiser deixar a energia fluir.
- Se você não sabe quais são suas intenções, considere algo tão simples como "deixar ir".
Etapa 4. Levante as mãos de oração para uma posição, estendendo os braços para cima
Depois de definir a intenção, inspire e levante as mãos em direção ao teto até a posição de esticar os braços para cima, também chamada de urdhva hastasana. Arqueie lentamente as costas enquanto olha para as mãos.
- Certifique-se de endireitar totalmente os cotovelos e erguer os dedos em direção ao teto. Incline ligeiramente a cabeça para trás, certificando-se de que não pressione a nuca.
- Faça isso sem curvar os ombros e mantenha o peito e a área do coração abertos.
- Você pode dobrar ligeiramente as costas na postura urdhva hastasana, que é mais fácil de fazer simplesmente puxando o sacro ou o cóccix.
Etapa 5. Expire e balance para a posição ereta, curvando-se para a frente
Expire e "deixe cair" o corpo em uma posição ereta, curvando-o para a frente, o que também é chamado de uttanasana.
- Mantenha as costas retas e balance para a frente com o apoio da cintura ao mover-se de esticar os braços para cima (urdhva hastasana) para ficar em pé e inclinar-se para a frente (uttanasana). Lembrar que você deve manter o coração aberto pode ajudar.
- Coloque as palmas das mãos no chão ao lado dos pés. Seus dedos devem estar apontando para a frente e totalmente estendidos, de modo que toda a palma da sua mão esteja pressionada contra o chão, o que tornará mais fácil para você passar para o próximo asana.
- Você ainda deve usar os músculos abdominais e tocá-los nas coxas. Se necessário, dobre os joelhos para manter esse toque.
- Se as palmas das mãos não puderem tocar o chão, coloque-as em um bloco de forma que toda a sua mão fique pressionando o chão.
Passo 6. Inspire e alongue a coluna em uma postura ereta, meio inclinado para a frente
Inspire lentamente e estenda a coluna em uma postura semi-curvada para a frente, também conhecida como ardha uttanasana. Esta postura tornará mais fácil para você passar para o próximo asana.
- Certifique-se de manter a coluna reta enquanto a estende pela metade. Mantenha as palmas das mãos firmemente pressionadas no chão ao lado dos pés.
- Certifique-se de usar os músculos abdominais nesta postura.
Passo 7. Inspire e dê um passo ou pule de volta para a pose de bastão de quatro patas
Dependendo de sua experiência em ioga, dê um passo ou pule para trás na postura do bastão de quatro patas, que é chamada chatturanga dandasana em sânscrito. Esta é uma das posturas e sequências de ioga mais desafiadoras, e pode levar anos de prática para dominá-la.
- Se você for um iniciante, é uma boa ideia voltar para a postura da colina e, em seguida, abaixar o corpo até a metade, para a postura chatturanga dandasana. Os braços devem estar paralelos ao chão.
- Aqueles mais experientes em ioga podem pular para trás e pular direto para a postura chatturanga dandasana.
- Certifique-se de que seu corpo está completamente reto: não abaixe seus quadris ou deixe seu abdômen cair. Ficar forte usando os músculos centrais é a chave para este asana ou exercício. Os braços devem formar um ângulo de 90 graus com o chão e devem estar próximos às costelas laterais.
- Se você não tiver apoio suficiente nessa postura, pode abaixar os joelhos até o chão até ter força suficiente para se sustentar.
- Os dedos devem estar dobrados.
Etapa 8. Inspire e gire os dedos dos pés na postura de olhar para o cachorro
Em chatturanga dandasana, gire os dedos dos pés em uma pose de cachorro voltada para cima ou urdhva mukha savasana. Esta etapa tornará mais fácil passar para a próxima e final pose, a colina.
- Suas mãos devem estar na mesma postura da postura inicial e as palmas totalmente pressionadas contra o chão.
- Use os dedos dos pés dobrados para girar na parte de trás do pé. Use os músculos da coxa e levante-se do chão enquanto empurra o peito pelos braços. Arqueie lentamente as costas, abra o peito e olhe para o teto.
- Os dedos dos pés podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você os gire. Nesse caso, mude de postura levantando as pernas e colocando as costas no chão.
- Puxar o sacro em direção ao calcanhar protege as costas e torna a postura menos dolorosa.
Etapa 9. Expire e gire os dedos dos pés na postura da colina
Você alcançou o asana final e descanse. Expire e gire os dedos dos pés para trás para que o corpo finalmente forme um "V" invertido, que é a postura da colina ou adho mukha savasana em sânscrito. Essa postura será relaxante e permitirá que você descanse antes de fazer o próximo asana ou postura.
- Mantenha as palmas das mãos pressionadas contra o chão e use os músculos abdominais.
- Abaixe os ombros para trás e os braços para dentro, de modo que os cotovelos fiquem voltados um para o outro.
- Os dedos dos pés podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você os gire. Se for esse o caso, mude de postura levantando as pernas e colocando as costas no chão.
- Seus calcanhares podem ou não tocar o chão, dependendo da flexibilidade da parte inferior das costas, tendões da perna e panturrilhas. Quanto mais você praticar, mais fácil será colocar os calcanhares no chão.
- Mantenha os ísquios voltados para o teto.
- Você pode manter o olhar voltado para o umbigo, mas certifique-se de que sua cabeça penda confortavelmente.
Etapa 10. Expire e mude novamente para a postura Ardha Uttanasa
Para completar a saudação ao sol, você deve terminar na pose de tadasana. Depois de cinco respirações na postura da colina, dobre os joelhos na altura do peito e salte ou dê um passo à frente na postura ardha uttanasana, ou fique meio curvado para a frente.
Passo 11. Inspire e alongue a coluna em uma postura ereta, meio curvado para a frente
Inspire suavemente e alongue a coluna para a posição Ardha Uttanasana. Esta postura tornará mais fácil para você entrar novamente na postura uttanasana.
Use os músculos abdominais, endireite a coluna e pressione as palmas das mãos firmemente no chão, próximo aos pés
Etapa 12. Expire e dobre para a frente na postura uttanasana
Depois de balançar totalmente para a frente, expire e dobre totalmente para a frente em uma postura de flexão para a frente, ou uttanasana. Você quase terminou a primeira rodada da versão A de '' surya namaskara ''!
Etapa 13. Inspire e levante-se, esticando os braços para cima
Você está pronto para fazer um círculo completo como o sol. Inspire e levante-se radiante, erguendo as mãos em oração até o teto na postura de urdhva hastasana. Arqueie lentamente as costas enquanto olha para as mãos.
Lembre-se de manter a coluna reta ao se levantar para a postura de urdhva hastasana
Etapa 14. Expire e volte à postura de tadasana
Levante as mãos de oração ao longo do corpo enquanto expira e volte à postura de tadasana. Reserve um ou dois minutos para desfrutar do efeito refrescante e de abrir o coração de ‘‘surya namaskara’’.
- Você pode fazer tantas saudações ao sol quanto possível para ajudar no aquecimento.
- Considere tentar diferentes variações de ‘‘surya namaskara’’ para ajudar no aquecimento.
Método 2 de 3: Praticando Surya Namaskara Versão B
Passo 1. Coloque as mãos em uma postura de oração na frente do peito e defina sua intenção
Nenhuma prática de ioga é completa sem a determinação da intenção. Dedicando alguns segundos para praticar alguma coisa, você pode ser mais eficaz em fazer a saudação ao sol.
- Toque suavemente a base da palma da mão, depois a própria palma e, finalmente, os dedos para fazer uma pose de oração com as mãos. Você pode deixar um pequeno espaço entre as palmas das mãos se quiser deixar a energia fluir.
- Se você não sabe quais são suas intenções, considere algo tão simples como "deixar ir".
Etapa 2. Fique em posição de tadasana ou de montanha
Comece na postura de tadasana, ou postura da montanha, em frente a uma esteira de ioga. Você achará mais fácil fazer a saudação ao sol estando de pé.
- Tadasana, ou postura da montanha, é quando você fica em frente a uma esteira de ioga com os pés afastados na largura do quadril e os braços estendidos ao longo do corpo. Olhe para frente, afaste os dedos dos pés e certifique-se de que o equilíbrio está distribuído uniformemente entre as pernas.
- Certifique-se de usar os músculos abdominais e puxar o sacro levemente para baixo. Às vezes, isso é referido como uma fechadura básica ou mula bandha.
- Inspire e expire uniformemente pelo nariz. Se puder, faça um som baixo como o oceano enquanto respira. Isso é chamado de respiração ujayyi e pode ajudá-lo a se mover para a posição de colina com mais eficácia.
Passo 3. Inspire, levante as mãos em oração e dobre os joelhos na posição da cadeira
Inspirando, dobre os joelhos e levante as mãos em oração em uma postura de cadeira, que é chamada uttkatasana em sânscrito. Arqueie lentamente as costas enquanto olha para as mãos.
- Certifique-se de endireitar totalmente os cotovelos e erguer as mãos em oração para o teto.
- Faça isso sem curvar os ombros e mantenha o peito e a área do coração abertos.
- Flexione os joelhos profundamente e tente manter as coxas paralelas ao chão.
- Puxe as omoplatas para trás e incline o sacro, ou cóccix, em direção ao chão.
Etapa 4. Expire e balance para uma postura ereta, curvando-se para a frente
Expire e balance para a frente em uma postura ortostática com flexão para a frente, também conhecida como uttanasana.
- Mantenha as costas retas e balance para a frente com o apoio da cintura ao mover-se de esticar os braços para cima (urdhva hastasana) para ficar em pé e inclinar-se para a frente (uttanasana). Lembrar que você deve manter o coração aberto pode ajudar.
- Coloque as palmas das mãos no chão ao lado dos pés. Seus dedos devem estar apontando para a frente e totalmente estendidos, de modo que toda a palma da sua mão esteja pressionada contra o chão, o que tornará mais fácil para você passar para o próximo asana.
- Você ainda deve usar os músculos abdominais e tocá-los nas coxas. Se necessário, dobre os joelhos para manter esse toque.
- Se as palmas das mãos não puderem tocar o chão, coloque-as em um bloco de forma que toda a sua mão fique pressionando o chão.
Etapa 5. Inspire e estenda a coluna em uma postura ereta, meio curvado para a frente
Inspire lentamente e estenda a coluna em uma postura semi-curvada para a frente, também conhecida como ardha uttanasana. Esta postura tornará mais fácil para você passar para o próximo asana.
- Certifique-se de manter a coluna reta enquanto a estende pela metade para cima. Mantenha as palmas das mãos firmemente pressionadas no chão ao lado dos pés.
- Certifique-se de usar os músculos abdominais nesta postura.
Passo 6. Inspire e dê um passo ou pule de volta para a pose de bastão de quatro patas
Dependendo de sua experiência em ioga, dê um passo ou pule para trás na postura do bastão de quatro patas, que é chamada chatturanga dandasana em sânscrito. Esta é uma das posturas e sequências de ioga mais desafiadoras, e pode levar anos de prática para dominá-la.
- Se você for um iniciante, é uma boa ideia virar para a postura de colina e, em seguida, descer na metade do caminho para a postura de chatturanga dandasana. Os braços devem estar paralelos ao chão.
- Aqueles mais experientes em ioga podem pular para trás e pular direto para a postura chatturanga dandasana.
- Certifique-se de que seu corpo está completamente reto: não abaixe seus quadris ou deixe seu abdômen cair. Ficar forte usando o núcleo é a chave para este asana ou exercício. Os braços devem formar um ângulo de 90 graus com o chão e devem estar próximos às costelas laterais.
- Se você não tiver apoio suficiente nessa postura, pode abaixar os joelhos até o chão até ter força suficiente para se sustentar.
- Os dedos devem estar dobrados.
Etapa 7. Inspire e gire os dedos dos pés na postura de olhar para o cachorro
Em chatturanga dandasana, gire os dedos dos pés em uma pose de cachorro voltada para cima ou urdhva mukha savasana. Esta etapa tornará mais fácil passar para a próxima e última pose, a colina.
- Suas mãos devem estar na mesma postura da postura inicial e as palmas totalmente pressionadas contra o chão.
- Use os dedos dos pés dobrados para girar na parte de trás do pé. Use os músculos da coxa e levante-se do chão enquanto empurra o peito pelos braços. Arqueie lentamente as costas, abra o peito e olhe para o teto.
- Os dedos dos pés podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você os gire. Se for esse o caso, mude de postura levantando as pernas e colocando as costas no chão.
- Puxar o sacro em direção ao calcanhar protegerá suas costas e tornará essa postura menos dolorosa.
Etapa 8. Expire e gire os dedos dos pés na postura da colina
Expire e gire os dedos dos pés para que o corpo finalmente forme um "V" invertido, que é a postura da colina ou adho mukha savasana em sânscrito. Essa postura agirá como uma transição para o próximo asana.
- Mantenha as palmas das mãos pressionadas no chão e use os músculos abdominais.
- Abaixe os ombros para trás e os braços para dentro, de modo que os cotovelos fiquem voltados um para o outro.
- Os dedos dos pés podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você os gire. Nesse caso, mude de postura levantando as pernas e colocando as costas no chão.
- Seus calcanhares podem ou não tocar o chão, dependendo da flexibilidade da parte inferior das costas, tendões da perna e panturrilhas. Quanto mais você praticar, mais fácil será colocar os calcanhares no chão.
- Mantenha os ísquios voltados para o teto.
- Você pode manter o olhar voltado para o umbigo, mas certifique-se de que sua cabeça penda confortavelmente.
Etapa 9. Inspire e coloque o pé direito na postura do Cavaleiro Um
Inspire e empurre o pé direito para a frente enquanto levanta o corpo de forma que fique perpendicular ao chão. Levante as mãos como se estivesse rezando e levante lentamente as costelas e o corpo em direção ao céu.
- Para obter a melhor pose do Cavaleiro Um, chamada Virabhadrasana Satu em sânscrito, vire a perna esquerda para dentro de modo que o arco das costas fique alinhado com o calcanhar do pé direito. Mantenha o calcanhar esquerdo apoiado no chão.
- Os joelhos devem estar diretamente sobre os tornozelos e as canelas perpendiculares ao chão. Certifique-se de que suas coxas estejam paralelas ao chão. Essa postura pode exigir muita prática.
- Mantenha os quadris paralelos e apontando para a frente.
- Esse movimento ajuda a levantar os braços, que devem estar em uma pose de oração, como se estivessem saltando direto do peito.
- Continue levantando suas mãos enquanto levanta suas costelas e orando em direção ao céu. Esta etapa ajudará a deixar suas costas ligeiramente arqueadas.
Etapa 10. Expire, dê um passo para trás e desça na postura chatturanga dandasana
Enquanto expira, coloque as palmas das mãos no chão, dê um passo para trás e abaixe-se na postura chatturanga dandasana. Essa série de movimentos é muito difícil e pode exigir muita prática antes de você pegar o jeito.
Etapa 11. Inspire e gire os dedos dos pés na postura de olhar para o cachorro
Em chatturanga dandasana, gire os dedos dos pés em uma pose de cachorro voltada para cima ou urdhva mukha savasana. Esta etapa tornará mais fácil passar para a próxima pose, a colina.
- Use os dedos do pé dobrados para girar para o peito do pé. Continue usando os músculos da coxa e levante-se do chão enquanto empurra o peito pelos braços. Arqueie suavemente as costas, abra o peito e olhe para o teto.
- Os dedos dos pés podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você os gire. Se for esse o caso, mude de postura levantando as pernas e colocando as costas no chão.
- Puxar o sacro em direção ao calcanhar protegerá as costas e manterá essa postura menos dolorosa.
Etapa 12. Expire e gire os dedos dos pés na postura da colina
Expire e gire os dedos dos pés novamente para que seu corpo finalmente forme um "V" invertido, que é a postura da colina ou adho mukha savasana em sânscrito. Esta pose funcionará como um interruptor para a pose do Cavaleiro Um no lado esquerdo.
- Mantenha as palmas das mãos pressionadas contra o chão e use os músculos abdominais.
- Abaixe os ombros para trás e os braços para dentro, de modo que os cotovelos fiquem voltados um para o outro.
- Os dedos dos pés podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você os gire. Se for esse o caso, mude de postura levantando as pernas e colocando as costas no chão.
- Seus calcanhares podem ou não tocar o chão, dependendo da flexibilidade da parte inferior das costas, tendões da perna e panturrilhas. Quanto mais você praticar, mais fácil será colocar os calcanhares no chão.
- Mantenha os ísquios voltados para o teto.
- Você pode manter o olhar voltado para o umbigo, mas certifique-se de que sua cabeça penda confortavelmente.
Etapa 13. Inspire e coloque o pé esquerdo na postura do Cavaleiro Um
Inspire e leve a perna esquerda para a frente enquanto levanta o corpo de forma que fique perpendicular ao chão. Levante as mãos em uma pose de oração e levante lentamente as costelas e o corpo em direção ao teto.
- Para mudar facilmente para a postura do Cavaleiro Um, chamada Virabhadrasana Satu em sânscrito, gire a perna direita para dentro de modo que o arco das costas fique alinhado com o calcanhar do pé esquerdo. Mantenha o calcanhar esquerdo próximo ao chão.
- Os joelhos devem estar diretamente sobre os tornozelos e as canelas perpendiculares ao chão. Certifique-se de que suas coxas estejam paralelas ao chão. Essa postura pode exigir muita prática.
- Mantenha os quadris alinhados e apontando para a frente e não abaixe os ossos do quadril.
- Esse movimento ajuda a levantar os braços, que devem estar em uma pose de oração, como se estivessem saltando direto do peito.
Etapa 14. Expire, dê um passo para trás e desça na postura chatturanga dandasana
Enquanto expira, coloque as palmas das mãos no chão, dê um passo para trás e abaixe-se na postura chatturanga dandasana. Essa série de movimentos é muito difícil e pode exigir muita prática antes de você pegar o jeito.
Etapa 15. Inspire e gire os dedos dos pés na posição de olhar para o cachorro
Em chatturanga dandasana, gire os dedos dos pés em uma pose de cachorro voltada para cima ou urdhva mukha savasana. Isso tornará mais fácil passar para a próxima pose, a colina.
- Use os dedos do pé dobrados para girar para o peito do pé. Continue usando os músculos da coxa e levante-se do chão enquanto empurra o peito pelos braços. Arqueie lentamente as costas, abra o peito e olhe para o teto.
- Os dedos dos pés podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você os gire. Nesse caso, mude de postura levantando as pernas e colocando as costas no chão.
- Puxar o sacro em direção ao calcanhar protege as costas e torna a postura menos dolorosa.
Etapa 16. Expire e gire os dedos dos pés na postura da colina
Expire e gire os dedos dos pés novamente para que seu corpo finalmente forme um "V" invertido, que é a postura da colina ou adho mukha savasana em sânscrito. Esta pose funcionará como uma mudança para a pose do Cavaleiro Um à sua esquerda.
- Mantenha as palmas das mãos pressionadas contra o chão e use o abdômen.
- Abaixe os ombros para trás e os braços para dentro, de modo que os cotovelos fiquem voltados um para o outro.
- Os dedos dos pés podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você os gire. Se for esse o caso, mude de postura levantando as pernas e colocando as costas no chão.
- Seus calcanhares podem ou não tocar o chão, dependendo da flexibilidade da parte inferior das costas, tendões da perna e panturrilhas. Quanto mais você praticar, mais fácil será colocar os calcanhares no chão.
- Mantenha os ísquios voltados para o teto.
- Você pode manter o olhar voltado para o umbigo, mas certifique-se de que sua cabeça penda confortavelmente.
Etapa 17. Expire e volte para ardha uttanasa
Para completar a saudação ao sol, você deve terminar na pose de tadasana. Em sua última respiração em adho mukha savasana, dobre os joelhos na altura do peito e salte ou dê um passo à frente na postura ardha uttanasana, ou fique meio curvado para a frente.
Etapa 18. Inspire e estenda a coluna em uma postura ereta com meia flexão para a frente
Inspire lentamente e estenda a coluna novamente na postura Ardha Uttanasana. Esta postura tornará mais fácil para você entrar novamente em uttanasana.
Use os músculos abdominais, endireite a coluna e pressione as palmas das mãos firmemente no chão, próximo aos pés
Etapa 19. Expire e dobre para a frente na postura uttanasana
Enquanto estiver balançando totalmente para a frente, expire e dobre-se totalmente em uma postura de flexão para a frente, ou uttanasana. Você quase terminou a primeira rodada da versão B de '' surya namaskara ''!
Passo 20. Inspire, levante as mãos em oração e dobre os joelhos na posição da cadeira
Inspirando, dobre os joelhos enquanto levanta as mãos em oração e volte à postura uttkatasana. Arqueie lentamente as costas enquanto olha para as mãos.
- Certifique-se de endireitar totalmente os cotovelos e erguer as mãos em oração para o teto.
- Faça isso sem curvar os ombros e mantenha o peito e a área do coração abertos.
- Dobre os joelhos profundamente e tente mantê-los paralelos ao chão.
- Puxe as omoplatas para trás e incline o sacro, ou cóccix, em direção ao chão.
Etapa 21. Expire e volte à postura de tadasana
Abaixe as mãos de oração para os lados enquanto expira e volte à postura de tadasana. Reserve um ou dois minutos para desfrutar do efeito refrescante e de abrir o coração de ‘‘surya namaskara’’.
- Você pode fazer tantas saudações ao sol quanto possível para ajudar no aquecimento.
- Considere experimentar diferentes variações de ‘‘surya namaskara’’ para ajudá-lo a se aquecer.
Método 3 de 3: Praticando Surya Namaskara Versão C
Passo 1. Coloque as mãos em uma postura de oração na frente do peito e defina sua intenção
Nenhuma prática de ioga é completa sem definir uma intenção. Dedicando alguns segundos para praticar alguma coisa, você pode ser mais eficaz em fazer a saudação ao sol.
- Toque suavemente a base da palma da mão, depois a palma em si e, por fim, os dedos para fazer uma pose de oração com as mãos. Você pode deixar um pequeno espaço entre as palmas das mãos se quiser deixar a energia fluir.
- Se você não sabe quais são suas intenções, considere algo tão simples como "deixar ir".
Etapa 2. Fique em posição de tadasana ou de montanha
Comece na postura de tadasana, ou postura da montanha, em frente a uma esteira de ioga. Você achará mais fácil fazer o movimento '' surya namaskara '' C.
- Tadasana, ou postura da montanha, é quando você fica em frente a uma esteira de ioga com os pés na largura do quadril e os braços ao longo do corpo. Olhe para frente, afaste os dedos dos pés e certifique-se de que o equilíbrio está distribuído uniformemente entre as pernas.
- Certifique-se de usar os músculos abdominais e puxar o sacro levemente para baixo. Às vezes, isso é referido como uma fechadura básica ou mula bandha.
- Inspire e expire uniformemente pelo nariz. Se puder, faça um som baixo como o oceano enquanto respira. Isso é chamado de respiração ujayyi e pode ajudá-lo a se mover para a posição de colina com mais eficácia.
Etapa 3. Levante as mãos em oração em uma postura, endireitando os braços
Inspire e levante as mãos em direção ao teto na postura de esticar os braços, também chamada de urdhva hastasana. Arqueie lentamente as costas enquanto olha para as mãos.
- Para uma variação dessa posição, você pode entrelaçar os dedos na frente do corpo e levantar os braços para que fiquem perto das orelhas. Entrelaçar os dedos também pode ajudá-lo a se inclinar levemente para trás enquanto puxa o sacro em direção ao chão.
- Certifique-se de endireitar totalmente os cotovelos e erguer os dedos em direção ao teto. Incline ligeiramente a cabeça para trás, certificando-se de que não pressione a nuca.
- Faça isso sem curvar os ombros e mantenha o peito e a área do coração abertos.
- Você pode se inclinar ligeiramente para trás em urdhva hastasana, o que é muito fácil de fazer simplesmente puxando o sacro ou o cóccix.
Etapa 4. Expire e balance para a posição ereta, curvando-se para a frente
Expire e imediatamente coloque-se em pé com a inclinação do corpo para a frente, também chamada de uttanasana.
- Mantenha as costas retas e balance para a frente com o apoio da cintura ao mover-se de esticar os braços para cima (urdhva hastasana) para ficar em pé e inclinar-se para a frente (uttanasana). Lembrar que você deve manter o coração aberto pode ajudar.
- Coloque as palmas das mãos no chão ao lado dos pés. Seus dedos devem estar apontando para a frente e totalmente estendidos, de modo que toda a palma da sua mão esteja pressionada contra o chão, o que tornará mais fácil para você passar para o próximo asana.
- Você ainda deve usar os músculos abdominais e tocá-los nas coxas. Se necessário, dobre os joelhos para manter esse toque.
- Se as palmas das mãos não puderem tocar o chão, coloque-as em um bloco de forma que toda a sua mão fique pressionando o chão.
- Se você estiver usando a postura alternativa com os dedos entrelaçados, levante as mãos acima da cabeça antes de colocá-las no chão na postura uttanasana.
Etapa 5. Inspire e estenda a coluna em uma postura ereta, meio curvado para a frente
Inspire lentamente e estenda a coluna em uma postura semi-curvada para a frente, também conhecida como ardha uttanasana. Esta postura tornará mais fácil para você passar para o próximo asana.
- Certifique-se de manter a coluna reta enquanto a estende pela metade para cima. Mantenha as palmas das mãos firmemente pressionadas no chão ao lado dos pés.
- Certifique-se de usar os músculos abdominais nesta postura.
Etapa 6. Expire e execute uma estocada com a perna direita
Mantendo as palmas das mãos perto do chão, expire e estenda a perna direita em uma posição de estocada. Esta é uma postura de transição, ou asana, e irá ajudá-lo a se mover de forma mais eficaz e suave para o próximo asana na Versão C de ‘‘surya namaskara’’.
- Certifique-se de que as palmas das mãos estejam firmemente pressionadas contra o chão nesta postura para que você possa passar para o próximo asana facilmente.
- Pressione o calcanhar direito para manter o equilíbrio.
Etapa 7. Levante a perna esquerda e faça a pose da colina
Ao mesmo tempo que expira com a estocada da perna direita, levante a perna esquerda em direção ao peito e estenda-a para trás. Balançando nos quadris, termine com os dois pés na posição de colina.
- Empurre os ísquios em direção ao teto. Você deve terminar em uma pose de “V” invertido, que é uma pose de colina, ou ‘‘adho mukha savasana’’ em sânscrito. Essa postura deve ser calmante e permitir que você descanse enquanto avança em vinyasa, ou a série de movimentos.
- Mantenha as palmas das mãos no chão e use os abdominais.
- Abaixe os ombros para trás e os braços para dentro, de modo que os cotovelos fiquem voltados um para o outro.
- Você pode manter o olhar voltado para o umbigo, mas certifique-se de que sua cabeça penda confortavelmente.
Etapa 8. Inspire e balance para a frente na posição de prancha
Da postura da colina, inspire e balance para a frente sobre os quadris na postura da prancha, chamada kumbhakasana. Seus ombros devem estar sobre as mãos e os calcanhares empurrados para trás em pose de prancha, que se assemelha a uma pose de flexão alta.
- Use os músculos abdominais e mantenha a coluna reta. Não levante sua bunda.
- Você não precisa ajustar sua postura ao balançar de adho mukhasavasana para postura de prancha. Seu corpo já está tão perfeito que você está na postura certa.
- Seus pés devem estar na largura do quadril e dobrados.
Etapa 9. Expire e abaixe o corpo na postura ashtanga namaskara
Respire e abaixe-se na postura do joelho, do peito e do queixo, ou ashtanga namaskara. Primeiro, abaixe os joelhos, depois o peito e, em seguida, o queixo no chão.
- Essa postura é mais fácil de fazer mantendo a energia fluindo. Para fazer isso, empurre ligeiramente os dedos dos pés e coloque o peito entre as mãos, com os quadris elevados. Esta etapa também garantirá que você possa arquear as costas a partir deste asana.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, o que tornará mais fácil empurrar o peito e o queixo para a frente.
Etapa 10. Inspire e empurre para a frente na postura da cobra
Inspire e empurre o peito para a frente com as mãos em pose de cobra, ou jangasana. Puxe os ombros para trás, levante o peito e olhe ligeiramente para cima.
- Use os músculos das pernas para empurrar o peito para a frente na postura da cobra. Suas costelas devem ficar no chão e as mãos e cotovelos ao lado do corpo.
- Quando estiver na postura da cobra, coloque as costas dos pés no chão.
- Este é um movimento leve de flexão para trás e puxar os ombros para baixo pode ajudá-lo a se sentir mais confortável ao entrar neste asana.
Etapa 11. Expire e gire os dedos dos pés em uma posição inclinada
Expire e gire os dedos dos pés novamente para que seu corpo finalmente forme um "V" invertido, que é a postura da colina ou 'adho mukha savasana' em sânscrito. Essa postura será relaxante e permitirá que você descanse enquanto avança para o asana ou postura.
- Mantenha as palmas das mãos pressionadas contra o chão e use os músculos abdominais.
- Abaixe os ombros para trás e os braços para dentro, de modo que os cotovelos fiquem voltados um para o outro.
- Os dedos dos pés podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você os gire. Nesse caso, mude de postura levantando as pernas e colocando as costas no chão.
- Seus calcanhares podem ou não tocar o chão, dependendo da flexibilidade da parte inferior das costas, tendões da perna e panturrilhas. Quanto mais você praticar, mais fácil será colocar os calcanhares no chão.
- Mantenha os ísquios voltados para o teto.
- Você pode manter o olhar voltado para o umbigo, mas certifique-se de que sua cabeça penda confortavelmente.
- Inspire e expire regularmente por 5 vezes e, em seguida, prepare-se para encerrar o movimento de saudação ao sol.
Etapa 12. Inspire e chute o pé direito e, em seguida, o pé esquerdo para a frente
Você está quase terminando esta rodada de saudações ao sol. Ao inspirar, empurre o pé direito para a frente, seguido imediatamente pelo esquerdo.
Etapa 13. Expire e dobre para a frente na postura uttanasana
Para completar a saudação ao sol, você deve terminar na pose de tadasana. Enquanto estiver balançando totalmente, expire e dobre-se totalmente para a frente em uma postura em pé com flexão para a frente, ou uttanasana. Você está quase terminando a primeira rodada de ‘‘surya namaskara’’ versão C!
Etapa 14. Inspire e levante-se para a postura, endireitando os braços para cima
Você está pronto para fazer um círculo completo como o sol. Inspire e levante-se radiante, erguendo as mãos em oração até o teto na postura de urdhva hastasana. Arqueie lentamente as costas enquanto olha para as mãos.
- Lembre-se de manter a coluna reta ao se levantar para a postura de urdhva hastasana.
- Se você estiver fazendo variações do movimento do braço no início com os dedos entrelaçados, certifique-se de fazer o mesmo no final do exercício.
Etapa 15. Expire e volte à postura de tadasana
Abaixe as mãos de oração para os lados enquanto expira e volte à postura de tadasana. Reserve um ou dois minutos para desfrutar do efeito refrescante e de abrir o coração de ‘‘surya namaskara’’.
