Um corpo flexível torna você menos sujeito a lesões e mais fácil de realizar as atividades diárias. Embora não haja uma maneira instantânea de aumentar a flexibilidade, você pode conseguir isso com a prática regular. Adquira o hábito de alongar antes e depois dos exercícios aeróbicos e fortalecimento muscular. Reserve um tempo para melhorar sua flexibilidade praticando ioga. Além disso, tente lidar com o estresse e aplicar um estilo de vida saudável, por exemplo, bebendo mais água para que o corpo fique mais flexível.
Etapa
Método 1 de 4: fazer alongamentos dinâmicos antes do exercício
Etapa 1. Aqueça os músculos de 5 a 10 minutos antes de praticar alongamentos dinâmicos
As instruções que sugerem alongamento estático, como segurar os dedos dos pés ou alongar o tríceps antes do exercício, são menos úteis. Acostume-se a flexionar músculos e articulações fazendo alongamentos dinâmicos enquanto move os membros. Faça alongamentos estáticos após cada treino.
- Dependendo do seu nível de aptidão física, você pode pedalar, correr, caminhar ou fazer tarefas domésticas como forma de praticar o aquecimento. O objetivo deste exercício é fazer o corpo suar um pouco.
- Idealmente, um exercício de aquecimento deve durar no mínimo 10 minutos ou 5 minutos se você estiver muito ocupado.
- Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você se movimentar um pouco durante o dia ou tiver problemas de saúde.
Etapa 2. Continue as etapas acima com alongamentos dinâmicos de 5 a 10 minutos
Esta etapa é a continuação de um exercício de aquecimento para alongar os músculos e as articulações e, ao mesmo tempo, ampliar a amplitude de movimento. Para isso, faça os seguintes movimentos 3 séries de 20-30 vezes cada: abdominais, flexões, saltos estrelados, estocadas e agachamentos.
Para aumentar a intensidade do alongamento dinâmico, execute as etapas a seguir
Etapa 3. Gire os braços para alongá-los, ombros e parte superior do corpo
Estique os braços para os lados paralelos ao chão e faça um círculo girando os braços para trás. Faça esse movimento 20-30 vezes e gire os braços para a frente. Você pode fazer círculos maiores conforme sua flexibilidade aumenta.
Etapa 4. Balance as pernas para aumentar a flexibilidade dos músculos do quadril e das pernas
Enquanto se segura na parede com a mão esquerda, balance a perna direita como um pêndulo de relógio. Levante sua perna mais alto a cada balanço. Depois de se virar, balance a perna esquerda. Você pode fazer esse movimento enquanto balança os braços.
Para manter o equilíbrio, pratique segurando um poste sólido
Etapa 5. Faça investidas enquanto caminha para flexionar os músculos centrais e das pernas
Mova os pés o máximo que puder e, em seguida, abaixe os joelhos o máximo possível até o chão. Para um alongamento mais intenso, a cada passo, gire a parte superior do corpo para o lado oposto com a parte inferior da perna voltada para o chão.
Você pode praticar o alongamento dinâmico fazendo estocadas para frente, para trás ou para os lados
Etapa 6. Faça o movimento da lagarta se conseguir fazer o push-up confortavelmente
Prepare-se fazendo uma postura de prancha e, em seguida, aproxime os pés lentamente das palmas das mãos de acordo com sua capacidade. Em seguida, avance lentamente as palmas das mãos até retornar à postura da prancha. Você pode dobrar o corpo para baixo para flexionar as costas.
O movimento da lagarta é útil para alongar os músculos centrais, das costas e dos isquiotibiais
Etapa 7. Faça exercícios cardiovasculares ou de fortalecimento muscular
Além de manter a saúde, exercícios aeróbicos regulares e construção muscular são benéficos para aumentar a flexibilidade corporal. Reserve um tempo para 150 minutos / semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada e fortalecimento muscular 2 a 3 vezes por semana (cerca de 30 minutos / sessão).
- Faça exercícios aeróbicos de intensidade moderada até ficar tão sem fôlego que não consiga falar fluentemente. Existem várias maneiras de praticar aeróbica, como natação, ciclismo, corrida, treinamento em circuito, patins ou dança.
- Em vez de querer usar halteres mais pesados, tente ampliar sua amplitude de movimento com uma técnica adequada durante o exercício. Por exemplo, reduza um pouco o peso dos halteres ao fazer supino para que possa levantá-los enquanto estica os braços e abaixe os halteres lentamente.
Método 2 de 4: fazer alongamentos estáticos após o exercício
Etapa 1. Faça um breve resfriamento após o exercício, seguido por 5-10 minutos de alongamento estático
Após o exercício, faça movimentos leves, por exemplo, uma caminhada tranquila por cerca de 5 minutos como um exercício de relaxamento. Em seguida, execute uma série de movimentos como alongamentos estáticos segurando cada postura por 30-60 segundos. Concentre-se em alongar os grupos de músculos que você acabou de treinar, os músculos do peito, músculos grandes e flexores do quadril.
- Ao se exercitar, certifique-se de treinar na seguinte ordem: 1) aquecimento (5-10 minutos); 2) alongamento dinâmico (5-10 minutos); 3) exercícios cardiovasculares ou de fortalecimento muscular (cerca de 30 minutos); 4) resfriamento (5 minutos); 5) alongamento estático (5-10 minutos).
- Leia este método para aprender alguns movimentos úteis de alongamento estático.
Etapa 2. Faça alongamentos dos isquiotibiais sentado no chão
Estique as pernas no chão e estique-as o máximo que puder. Apoie-se na perna esquerda enquanto tenta tocar os dedos do pé esquerdo com a mão esquerda ou o mais próximo possível, sem se esforçar.
Enquanto alcança os dedos dos pés, dobre a outra perna se o músculo estiver dolorido. Sente-se ereto e faça o mesmo movimento para a direita enquanto estica a perna direita
Etapa 3. Faça a postura da borboleta para alongar os músculos da virilha
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão. Puxe os calcanhares o mais próximo possível da virilha e abaixe lentamente os joelhos até o chão. Pressione os joelhos no chão, desde que não sinta dor, para um alongamento mais intenso.
Etapa 4. Incline os quadris para o lado para flexionar os glúteos
Fique em pé enquanto se segura nas costas de uma cadeira e abra as pernas o máximo possível. Incline os quadris para o lado e segure por um momento. Depois de voltar ao centro, dobre os quadris para o outro lado.
Este movimento também é útil para alongar os músculos flexores do quadril
Etapa 5. Cruze o braço direito na altura do ombro, na frente do peito
Use a mão esquerda para puxar o cotovelo direito o mais próximo possível do peito, de modo que o braço direito fique cruzado na frente do peito. Tente manter o braço direito reto na altura dos ombros. Mantenha a cabeça erguida e olhe para frente. Faça o mesmo movimento para esticar o outro braço.
Posicione o braço alongado logo abaixo do queixo
Etapa 6. Aplique o método "contração-relaxe" ao fazer alongamento estático
Se você nunca praticou essa técnica antes, é uma boa ideia pedir conselhos a um instrutor de fitness, pois é um pouco complicado. Depois de alongar, relaxe e contraia o músculo que deseja treinar por 5 segundos. Relaxe e depois alongue-se novamente. Execute 2-3 contrações depois de relaxar os músculos.
- Tente alongar ainda mais o músculo após a contração. Não se force se os músculos ficarem desconfortáveis quando esticados.
- Este método é denominado facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP).
- O FNP é baseado no conceito de que o alongamento é benéfico para aumentar a flexibilidade muscular, não pelo alongamento das fibras musculares, mas pelo treinamento dos nervos musculares para serem capazes de se adaptarem a alongamentos adicionais antes que as respostas de dor e contração muscular apareçam.
Método 3 de 4: fazendo exercícios regulares
Etapa 1. Participe de uma aula de ioga que se adapte às suas necessidades e condições físicas
A ioga inclui meditação e exercícios físicos que comprovadamente aliviam o estresse e a ansiedade. Além disso, a ioga também é útil para melhorar o equilíbrio e a flexibilidade corporal. Procure informações sobre várias aulas de ioga em academias, academias ou online.
- Escolha aulas de ioga e instrutores que correspondam às suas habilidades e condicionamento físico atuais. Por exemplo, se você tem artrite que limita sua amplitude de movimento, encontre uma aula de ioga que se adapte à sua condição física.
- Reserve um tempo para praticar ioga 2 a 3 vezes por semana, alternando com outros esportes (por exemplo, corrida e levantamento de peso). Separe a duração de sua prática de ioga de sua meta de 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana, mas pode ser considerada uma sessão de treinamento de fortalecimento muscular de acordo com sua condição atual.
Etapa 2. Pratique Pilates como uma opção de ioga
O Pilates inclui uma série de movimentos e posturas semelhantes à ioga, mas usam dispositivos auxiliares, como bolas, halteres e faixas de resistência. Participe de uma aula de pilates na academia, faculdade, comunidade ou pesquise informações na Internet.
- Da mesma forma, ao escolher uma aula de ioga, procure uma aula que se adapte às suas habilidades e condição física atuais.
- Assim como a ioga, o Pilates pode contar para sua meta semanal de exercícios de fortalecimento muscular, mas não inclui exercícios aeróbicos.
Etapa 3. Considere a possibilidade de praticar taici como outra forma de aumentar a flexibilidade
A prática do Taici consiste em várias posturas desenvolvidas a partir das artes marciais. Taici é uma combinação de movimentos corporais fluidos e técnicas de relaxamento realizadas durante a respiração profunda. Além de lidar com o estresse, os taici são úteis para ampliar a amplitude de movimento e aumentar a flexibilidade corporal.
- Procure informações sobre as aulas de taici adequadas às suas habilidades e condição física na comunidade ou na internet.
- Assim como na ioga e no pilates, pratique tai chi 2 a 3 vezes por semana, além de exercícios aeróbicos e fortalecimento muscular.
Etapa 4. Faça uma aula de dança, por exemplo zumba ou alguma outra dança
Ao contrário de ioga, pilates ou taici, dançar (como zumba) requer muita energia para ser considerado um exercício aeróbico. Além disso, dançar pode ampliar sua amplitude de movimento e aumentar sua flexibilidade enquanto se diverte!
Participar de uma aula de dança o ajuda a praticar regularmente de acordo com sua condição física atual. No entanto, fazer exercícios de forma independente também pode aumentar a flexibilidade do corpo
Método 4 de 4: Fazendo coisas úteis
Passo 1. Adquira o hábito de beber água ao longo do dia para manter os músculos hidratados
Quando você está desidratado, seus músculos ficam menos flexíveis. Este problema piora com a idade. Beber bastante água é benéfico para superar esse problema, fazendo com que a flexibilidade do corpo aumente.
Reserve um tempo para beber água, mesmo se não estiver com sede. Beba um copo d'água ao acordar de manhã, antes de comer e antes de ir para a cama à noite. Leve consigo uma garrafa de água para onde quer que vá, para que esteja pronta a beber a qualquer momento. Adquira o hábito de beber água antes, durante e após o exercício
Etapa 2. Pratique respiração profunda e lide com o estresse.
O estresse desencadeia a tensão muscular de forma que a flexibilidade é reduzida. Supere esse problema tentando aliviar o estresse durante a vida diária para que as atividades esportivas para aumentar a flexibilidade corporal sejam mais benéficas. Os exercícios de respiração profunda ajudam a reduzir o estresse e aumentar a flexibilidade muscular.
Se a respiração profunda não for eficaz para lidar com o estresse, descubra o que funciona melhor para você, como exercícios leves, meditação, oração, atividades ao ar livre, ouvir música calma, ler um livro espiritual ou compartilhar seus pensamentos com um amigo próximo
Etapa 3. Reserve um tempo para ser massageado por um massagista profissional
A terapia de massagem muscular intensiva, como a terapia neuromuscular, o rolfing e a liberação miofascial, é útil para superar as causas da redução da flexibilidade corporal. Para obter o máximo de resultados, procure um massagista com treinamento formal neste campo. Peça informações sobre um massagista de boa reputação de um médico, amigo ou parente.
- Você pode sentir os benefícios se fizer massagem terapêutica uma vez por semana e continuar a se exercitar regularmente para aumentar a flexibilidade corporal.
- A massagem terapêutica tradicional também é benéfica para melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos e restaurar os músculos lesionados.
Etapa 4. Descubra a eficácia da terapia de calor com banheira de hidromassagem ou banho de vapor
O ar quente ao seu redor pode relaxar e alongar os músculos. No entanto, esse método é menos útil se não for apoiado por exercícios regulares para flexionar o corpo. Banheiras de hidromassagem e saunas estão geralmente disponíveis em academias públicas ou piscinas.
Converse com seu médico antes de usar uma banheira de hidromassagem ou sauna se estiver grávida, tiver doenças cardíacas ou outros problemas de saúde
Etapa 5. Considere a terapia de acupuntura para melhorar a flexibilidade
Embora sua eficácia não tenha sido comprovada, a acupuntura é útil no apoio ao processo de flexibilidade muscular porque pode aliviar a dor muscular e melhorar o fluxo sanguíneo, acelerando assim a recuperação muscular após o exercício.
Procure um acupunturista treinado e experiente que seja capaz de tratar com o método correto e higiênico. Se possível, escolha um acupunturista especializado em aumentar a flexibilidade muscular
Pontas
- Alongue-se enquanto respira profundamente, inspirando e expirando lentamente para que os músculos não fiquem tensos.
- Pratique com paciência. Dependendo da consistência do seu treino, pode levar um ano para flexionar o corpo. Não desista!
- Alongue-se o máximo que puder para evitar lesões. O alongamento não precisa ser feito 2 a 3 vezes ao dia, a menos que seja recomendado por um médico ou fisioterapeuta.
