Embora as cesarianas sejam cada vez mais reconhecidas como parte do processo de parto, o procedimento ainda é considerado uma operação de grande porte. Isso significa que, assim como qualquer outra cirurgia, você precisa de tempo para cicatrizar após submetê-la. Praticar exercícios muito e muito cedo após uma cesárea pode causar complicações e prolongar o processo de cicatrização, portanto, mantenha-se seguro e retorne à sua rotina aos poucos, sem pressa e paciência.
Etapa
Método 1 de 3: Mantenha a Segurança
Etapa 1. Converse com seu médico antes de começar a se exercitar novamente
Quaisquer exercícios pós-gravidez devem ser aprovados pelo médico - isso deve ser seguido especialmente após um procedimento importante, como uma cesariana, pois os pontos na incisão podem ser interrompidos se a mãe se exercitar em excesso. A maioria das novas mamães precisa ir ao médico pelo menos uma vez após uma cesariana para ter certeza de que seu corpo está se curando corretamente, então, neste exame pós-parto, informe seu obstetra que você deseja começar a se exercitar novamente e pergunte quando é o momento certo para fazer então.
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Notas:
O conteúdo deste artigo não se destina a substituir o conselho do seu médico.
Etapa 2. Aguarde pelo menos seis semanas após a cirurgia para iniciar os exercícios
A gravidez e o parto podem traumatizar seu corpo, mesmo que tudo corra bem. Por exemplo, uma gravidez normal às vezes pode causar uma condição chamada diástase do reto, que é a separação dos músculos abdominais (reto abdominal) devido a um abdômen aumentado. Além disso, uma cesariana deixará uma incisão que demorará para cicatrizar. Portanto, o relaxamento durante o período de recuperação é muito importante, mesmo se você estava em boa forma antes da gravidez.
- Normalmente, as novas mães são aconselhadas a esperar seis a oito semanas depois de qualquer tipo de gravidez para poder voltar a fazer exercícios. Durante esse período, geralmente ficam restritos a atividades muito leves, como caminhar. Recentemente, os médicos começaram a permitir que as mulheres comecem a se exercitar ainda mais cedo. No entanto, nem sempre é o caso de mulheres que fizeram uma cesárea recentemente, pois ainda têm incisões para cicatrizar.
- Como as mulheres se recuperam em velocidades diferentes, esteja preparado para esperar mais tempo do que esse tempo mínimo se seu médico assim recomendar.
Etapa 3. Comece com exercícios leves e de baixo impacto
Seu primeiro treino após uma cesariana deve ser muito leve, mesmo se você fez musculação regularmente ou correu uma maratona antes da gravidez. Seus músculos (especialmente seus quadris e core) são forçados a suportar o peso durante a gravidez, juntamente com a conseqüente falta de exercícios, de modo que eles devem funcionar novamente para atingir o nível anterior de força. Não se esforce - fazer o exercício muito rápido pode causar lesões.
Veja a seção abaixo para treinamento de força de baixa intensidade e opções de cardio, você pode considerar tentar. Seu médico ou fisioterapeuta também pode lhe dar muitas idéias.
Etapa 4. Volte à sua rotina normal após algumas semanas
Com uma rotina de exercícios leves aumentando gradualmente de intensidade, você poderá retornar rapidamente ao seu estado anterior apenas alguns meses após a cirurgia. Seja paciente - você acabou de passar por uma gravidez e uma grande cirurgia, então os pequenos inconvenientes que exigem que você siga uma rotina de exercícios leves não são nada comparados à sua saúde e segurança.
Etapa 5. Trate seu corpo com delicadeza
Enquanto você trabalha para voltar à sua rotina regular de exercícios, é importante minimizar o estresse desnecessário em seu corpo. Tome as precauções básicas abaixo para se manter seguro:
- Aqueça e esfrie por cerca de cinco minutos cada vez que fizer exercícios.
- Limite suas primeiras sessões de treinamento a 10 minutos cada, três vezes por semana.
- Bebe muita água.
- Use um sutiã de apoio (não se esqueça da almofada de amamentação se estiver amamentando).
- Pare de se exercitar assim que se sentir enjoado ou cansado.
Etapa 6. Considere o uso de vestimentas de compressão enquanto espera a cicatrização da ferida
Uma das maneiras populares de proteger feridas de cesarianas durante o exercício é usar um tipo de roupa projetada para mulheres no pós-parto, chamada de "vestimenta de compressão". Esse tipo de roupa (que também tem vários nomes, como "shorts de recuperação"] e assim por diante on) usa uma pressão suave para apoiar a cesariana enquanto a ferida está cicatrizando, tornando-se uma ferramenta útil para as novas mamães que desejam voltar à forma. Embora essas roupas de compressão tendam a ser caras (algumas podem até custar IDR 300.000 ou mais), muitas mães testemunham que essas roupas são muito eficazes.
Observe que as roupas de compressão não são feitas para serem modeladas, então se isso o incomoda, então você não deve ter vergonha de usar roupas de compressão (não que você deva ter vergonha se usar modelagens)
Etapa 7. Esteja preparado para barreiras físicas e emocionais
Praticar exercícios após uma cesariana pode ser bastante difícil, mesmo que o processo de cicatrização esteja completo. Muito provavelmente você estará ocupado. Você pode se sentir cansado mais rapidamente do que o normal. Não é impossível que você se sinta emocional ou desmotivado devido a processos hormonais que você não pode controlar. Faça o possível para superar esses obstáculos e faça exercícios quando puder - os exercícios ajudarão você a se sentir melhor e a dar-lhe mais energia para cuidar de seu bebê.
Se você costuma se sentir muito cansada, triste, desmotivada ou "esmagada" após a gravidez para parar de se exercitar, pode estar sofrendo de depressão pós-parto. Converse com seu médico para encontrar um plano de tratamento que funcione para você
Método 2 de 3: Contraia seus músculos
Etapa 1. Experimente um exercício de ponte para fortalecer os quadris
Este exercício fácil e leve ajuda a tonificar os músculos importantes do quadril e do núcleo. Siga estas etapas para realizar o exercício de ponte:
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os joelhos dobrados em um ângulo de cerca de 45 graus.
- Contraia os músculos abdominais inferiores ao levantar os quadris do chão.
- Levante os quadris até formarem uma linha reta com a parte superior do corpo. Mantenha esta posição por alguns segundos.
- Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão.
- Faça 3 séries de 10 repetições (ou quantas você puder).
Etapa 2. Experimente Kegels para fortalecer os músculos do assoalho pélvico
Este exercício pode fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que são importantes para o equilíbrio e a estabilidade. Além disso, Kegels melhora sua capacidade de interromper o fluxo de urina (o que às vezes é um problema para mulheres no pós-parto) e pode ser feito em qualquer lugar. Use as etapas abaixo para fazer Kegels:
- Localize os músculos do assoalho pélvico, contraindo os músculos usados para impedir a passagem da urina. Você pode esperar até ter que ir ao banheiro para testá-lo se estiver tendo problemas. Estes são os músculos que você usará durante os exercícios de Kegel.
- Concentre-se em contrair lentamente os músculos do assoalho pélvico. Você pode fazer isso em quase qualquer posição, mas alguns dizem que é mais fácil fazer sentado.
- Segure o músculo tenso por cinco segundos.
- Solte o músculo lentamente. Repita quantas vezes você quiser, quando quiser.
- Deve-se notar que algumas mulheres se sentem desconfortáveis fazendo Kegels quando a bexiga está cheia, pois pode ser doloroso e pode causar vazamento.
Etapa 3. Experimente flexões para frente para fortalecer a parte inferior das costas
A força das costas é importante para todos, pois é fundamental para manter a postura correta e prevenir a dor lombar. Siga as etapas abaixo para realizar uma flexão para frente:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris.
- Levante os dois braços acima da cabeça. Comece a inclinar o corpo para a frente lentamente na cintura.
- Continue curvando-se para a frente até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão, mantendo as costas retas.
- Lentamente, levante o corpo de volta à posição ereta.
- Faça 3 séries de 4-8 repetições (ou quantas você puder).
Etapa 4. Experimente pranchas para fortalecer seu abdômen
Embora a força abdominal seja importante, abdominais e abdominais podem ser um pouco intensos para alguém que acabou de fazer uma cesariana. Em vez disso, tente iniciar um exercício chamado prancha, que não pressionará o ferimento. Siga as etapas abaixo para fazer uma prancha:
- Fique em uma posição de flexão (joelhos e palmas das mãos no chão).
- Abaixe o corpo apoiado nos cotovelos. Simultaneamente, levante os joelhos do chão.
- Endireite seu corpo. Suas pernas, quadris e ombros devem formar uma linha reta.
- Mantenha essa posição por 30-60 segundos, mantendo o abdômen e o quadril tensos e o corpo reto.
- Repita duas a quatro vezes.
Etapa 5. Experimente a rotação do braço para tonificar os braços e as coxas
Embora as rotinas de exercícios pós-parto geralmente dêem muita ênfase à força do núcleo, não negligencie os braços e as pernas. Experimente estas etapas para treinar os dois ao mesmo tempo:
- Em pé, as pernas abertas na largura dos ombros, com os braços totalmente estendidos nas laterais do corpo.
- Faça os menores círculos no ar com a ponta dos dedos, mantendo os braços rígidos ao fazer isso.
- Aumente lentamente o círculo após cinco minutos. Use os músculos das pernas para estabilizar sua posição, pois os aros maiores começarão a afetar seu equilíbrio.
- Quando você chegar ao maior círculo que puder fazer, comece a encolher o círculo e gire o braço na direção oposta.
- Descanse por alguns minutos antes de repetir este exercício mais uma vez.
Método 3 de 3: fazendo exercícios cardiovasculares
Etapa 1. Dê uma volta pela casa
Caminhar é uma forma de exercício eficaz e muito segura. Esta atividade não só é leve o suficiente para levá-lo lentamente ao exercício após a cirurgia, mas também permite que você carregue seu filho no carrinho. Use a rotina de caminhada como desculpa para sair de casa para tomar um pouco de ar fresco, o que pode ser difícil durante as primeiras semanas após o parto.
Etapa 2. Experimente nadar ou praticar hidroginástica
Em geral, as atividades realizadas na água tendem a ser de baixo impacto. Experimente visitar a piscina local e dar cinco a dez voltas de lazer ou matricular-se em uma aula de hidroginástica para um treino cardiovascular suave, equilibrado e (o mais importante) de baixo impacto.
Se você estiver nadando, use um estilo suave, como nado livre, nado costas ou peito. Não use estilos difíceis ou que exijam alta intensidade, como o traço de borboleta
Etapa 3. Experimente um passeio de bicicleta sem pressa
Contanto que você não tenha que atravessar estradas irregulares, o ciclismo pode ser uma excelente opção de exercício de baixa intensidade. Melhor ainda, você pode andar de bicicleta na academia e em casa, desde que tenha uma bicicleta. Você pode até adicionar um carrinho de bebê à sua bicicleta e levar seu bebezinho para um passeio de bicicleta.
Tente limitar suas atividades de ciclismo a áreas planas ou colinas suaves. O trabalho árduo de pedalar em aclives ou lombadas pode ser problemático se a incisão ainda não estiver totalmente cicatrizada
Etapa 4. Experimente a máquina elíptica
Embora a corrida seja geralmente temporariamente proibida para mulheres que acabaram de fazer uma cesariana, a máquina elíptica de exercício oferece uma opção de baixo impacto. Se você estiver usando uma máquina elíptica, faça-o em uma velocidade moderada e use um nível de resistência com o qual você se sinta confortável. Não se force - embora seja raro, ainda há uma chance de você se ferir ao usar a máquina elíptica.
Etapa 5. Gradualmente, passe para atividades mais extenuantes
Depois de se exercitar por algumas semanas sem problemas, você pode aumentar o seu treino cardiovascular. Gradualmente, reinsira exercícios mais difíceis e de alto impacto, como correr, correr, subir escadas, dançar, aeróbica e assim por diante. Aumente a intensidade da sua rotina de exercícios apenas quando se sentir confortável - sempre que o exercício lhe causar náuseas ou muito cansaço, reduza a intensidade.
Pontas
- Além dos shorts de recuperação, outra roupa de compressão a ser considerada durante o treino é o espartilho.
- Considere envolver seu bebê em sua clínica (com muito cuidado, é claro). Por exemplo, o simples ato de embalar um bebê pode se tornar um exercício, se você o fizer enquanto caminha no mesmo lugar. O bebê médio pesa cerca de 3,5 kg e vai ganhar peso com o tempo, então, no final, eles dão a você um treino bastante decente!
Aviso
- Se o sangue puerperal sair repentinamente ou se a incisão parecer aberta, pare de se exercitar e consulte um médico imediatamente.
- Certifique-se de não ter diástase reti abdoninis antes de iniciar os exercícios abdominais. Essa condição ocorre quando os músculos abdominais se separam durante a gravidez e não se unem novamente no meio do caminho. Seu médico pode sugerir exercícios modificados até que o problema seja resolvido.
