Todos podem ficar com raiva quando confrontados com certas situações. No entanto, a raiva afeta a saúde mental e física e prejudica os relacionamentos com outras pessoas. A raiva descontrolada é uma indicação de um problema que precisa ser resolvido, como a incapacidade de controlar as emoções ou um transtorno mental. Para evitar isso, pratique controlar suas emoções e se acalmar para o seu bem e dos outros.
Etapa
Método 1 de 3: sabendo a causa da raiva
Etapa 1. Observe os sinais fisiológicos causados pela raiva
A raiva é uma emoção que aparece como uma reação psicológica, mas fisiologicamente, a raiva é desencadeada por reações que ocorrem no cérebro. Quando você está com raiva, a amígdala, o centro de regulação da emoção, envia sinais de angústia (estresse criado por emoções negativas devido a eventos incontroláveis ou distúrbios ambientais que não podem ser controlados) para o hipotálamo. Além disso, o hipotálamo envia o hormônio epinefrina através do sistema nervoso simpático ao longo do sistema nervoso autônomo para as glândulas supra-renais que bombearão a epinefrina (adrenalina) por todo o corpo. A adrenalina torna o corpo pronto para enfrentar as ameaças, acelerando os batimentos cardíacos e aumentando o trabalho dos sentidos.
Esse processo fisiológico ocorre naturalmente devido a uma função biológica, que é preparar o corpo para uma condição de "lutar ou fugir". Se você acha difícil controlar sua raiva, isso pode ser devido à falta de habilidade para lidar com os gatilhos de resposta fisiológica, por exemplo, você está com raiva de um colega de trabalho porque ele está tocando uma música muito alta
Etapa 2. Reconheça as emoções que está sentindo
A raiva é uma forma de esconder outras emoções resultantes de mágoa, tristeza, pesar, depressão ou medo. Freqüentemente, a raiva surge como um mecanismo de defesa porque, para muitas pessoas, é mais fácil lidar com ela do que com outras emoções. Decida se você está se permitindo sentir várias emoções ou reprimindo emoções que você acha que "não deveria" sentir.
Se você está acostumado a ficar com raiva para substituir outras emoções mais difíceis, consulte um profissional de saúde mental que possa ajudá-lo a aceitar e lidar com essas emoções
Etapa 3. Reconheça que a raiva é uma emoção normal e benéfica
A raiva nem sempre é ruim porque o protege da violência ou de coisas desagradáveis. Se você fica com raiva quando alguém é mau com você, isso pode impedir a intenção e mantê-lo fora de perigo.
Muitas pessoas pensam que sentir ou demonstrar raiva é rude. No entanto, suprimir a raiva pode ter um impacto negativo na saúde emocional e nos relacionamentos com outras pessoas
Etapa 4. Observe os sinais que indicam que você não consegue controlar sua raiva
A raiva pode ou não ser útil. Você pode precisar lidar com a raiva que está causando problemas praticando o controle emocional ou consultando um terapeuta profissional se você tiver algum dos seguintes:
- Você fica com raiva por motivos triviais, como quando leite é derramado ou um objeto é derrubado.
- Você se comporta de forma agressiva quando está com raiva, por exemplo: gritando, gritando ou batendo.
- Você fica com raiva com tanta frequência que se torna um problema crônico.
- Você é viciado. Quando você está sob a influência de drogas ou álcool, sua atitude piora e seu comportamento fica mais violento.
Método 2 de 3: Controlando a raiva crônica
Etapa 1. Faça atividade física regular
As endorfinas produzidas pelo corpo durante o exercício fazem você se sentir calmo. Os movimentos do corpo podem ser usados para canalizar a raiva. Portanto, a atividade física ou o exercício são benéficos para aliviar a raiva. Além disso, o exercício regular ajuda a controlar suas emoções. Durante o exercício, concentre sua mente no treino e no corpo, em vez de nos assuntos que você tem pensado muito ultimamente. As atividades a seguir são úteis para controlar a raiva. Escolha o que você gosta.
- Corrida / corrida
- Pratique levantamento de peso
- Bicicleta
- Ioga
- Basquetebol
- Defesa pessoal
- Natação
- Dança
- Pratique boxe
- meditar
Etapa 2. Adquira o hábito de ter uma boa noite de sono
Os adultos precisam de 7 a 8 horas de sono por noite, todos os dias, para manter a saúde física e mental. A falta de sono é uma causa de problemas de saúde, como a incapacidade de controlar as emoções. Uma boa noite de sono pode melhorar o humor e reduzir a raiva.
Converse com seu médico se você tiver distúrbios crônicos do sono. Talvez você precise fazer mudanças em sua dieta ou estilo de vida para ter uma boa noite de sono. Para dormir mais, consuma produtos à base de ervas ou suplementos
Etapa 3. Escreva um diário
Registre em detalhes o que você experimentou quando estava com raiva. Se ocorrer uma situação ou evento que torne suas emoções fora de controle, registre-o imediatamente em um diário. Escreva como você se sentiu, por que estava com raiva, onde estava, com quem estava naquele momento, como reagiu e como se sentiu quando ficou com raiva. Depois de manter um diário por algum tempo, comece a procurar semelhanças entre os eventos para determinar quem, onde ou o que o deixou com raiva.
- Exemplo de entrada de diário: Hoje, fiquei muito zangado com um colega de trabalho que disse que eu era egoísta por não nos levar para almoçar. Eu o conheci na sala de jantar enquanto comia um cheeseburguer comprado no refeitório enquanto fazia uma pausa para aliviar o estresse. Fiquei muito zangado, gritei, até o insultei. Eu bati na mesa depois de chegar ao escritório. Eu me senti culpado e envergonhado, então me escondi no escritório até chegar em casa.
- Depois de reler, você pode fazer uma avaliação para perceber que está com raiva porque se sente ofendido quando um amigo diz que você é egoísta.
Etapa 4. Faça um plano para evitar a raiva
Depois de saber por que está com raiva, faça um plano para lidar com esses gatilhos. Prepare um rascunho de resposta "se-então" e use-o enquanto aplica os métodos de controle da raiva descritos na Etapa 1.
Por exemplo, você quer ir à casa de sua sogra, que sempre critica seus pais. Com alguns dias de antecedência, prepare um rascunho de resposta ", se ele discutir minha paternidade, direi com calma que respeito sua opinião, mas decido como ser pai porque sou seu pai, seja o que for que ele sinta ao ouvir minha opinião. " Se você começar a ficar com raiva, decida se quer sair da sala ou fazer as malas e ir para casa
Etapa 5. Pratique expressar a raiva de forma assertiva
Pessoas que são assertivas ao expressar raiva reconhecem que ambas as partes precisam estar envolvidas quando uma discussão começa. Para ser capaz de falar assertivamente, você deve usar fatos (não emoções negativas), comunicar seus desejos (não demandas) educadamente, comunicar-se com uma articulação clara e expressar seus sentimentos de maneira apropriada.
- Este método é diferente do comportamento passivo-agressivo que mantém a raiva sem dizer nada, mas é agressivo de modo que se manifesta em explosões de raiva ou acessos de raiva que parecem excessivos quando comparados ao problema.
- Por exemplo, um colega de trabalho pode ficar com raiva porque toca uma música tão alta que você não consegue se concentrar. Diga a ele: "Eu sei que você gosta de trabalhar enquanto ouve música, mas não consigo me concentrar. Que tal você usar fones de ouvido para que outros colegas de trabalho não sejam incomodados. Para que possamos trabalhar em um ambiente agradável."
Etapa 6. Procure treinamento para controle da raiva em sua cidade
Este treinamento ensina como lidar com a raiva e controlar as emoções de forma eficaz. Ao praticar com outras pessoas, você perceberá que não está sozinho com esse problema. Muitas pessoas pensam que os colegas podem ajudar com certos problemas, como a terapia individual.
- Pesquise na Internet o treinamento de controle da raiva mais adequado, digitando "treinamento de controle da raiva" e o nome da cidade, província ou país. Adicione informações "para adolescentes" ou "para pessoas com estresse pós-traumático" para encontrar o grupo mais apropriado para suas necessidades.
- Descubra o treinamento de que você precisa, perguntando ao seu médico ou terapeuta. Consulte um conselheiro em um centro comunitário que pode ajudá-lo a se desenvolver.
Etapa 7. Consulte um profissional de saúde mental
Marque uma consulta com um terapeuta se sua raiva piorar a ponto de prejudicar seu relacionamento e interferir em suas atividades diárias. O terapeuta é capaz de encontrar a causa do problema e determinar a terapia e / ou tratamento mais eficaz. Ele lhe ensinará técnicas de relaxamento para aplicar em situações que provocam raiva. Além disso, pode ajudá-lo a desenvolver o controle emocional e as habilidades de comunicação.
Procure online por um terapeuta especializado em controlar a raiva ou peça uma indicação de um médico
Método 3 de 3: Controlando a raiva quando ela é acionada
Passo 1. Tente se acalmar quando perceber que está com raiva
Acalme-se parando o que está fazendo, mantendo-se afastado de coisas que o irritam e / ou relaxando respirando fundo. Evitar coisas que o aborrecem tornará mais fácil para você se acalmar.
- Lembre-se de que você não precisa reagir imediatamente ao se deparar com uma situação desagradável. Conte de 1 a 10 ou você pode dizer: "Vou considerar isso. Falaremos sobre isso mais tarde." para que você possa se acalmar.
- Se você estiver com raiva no escritório, vá para uma sala onde não haja ninguém por perto ou fique longe de uma situação problemática por um tempo. Se você estacionar no escritório, entre no carro para ter um pouco de privacidade.
- Se você ficar com raiva quando estiver em casa, vá para um espaço fechado para ficar sozinho (como o banheiro) ou dê um passeio com um ente querido ou um amigo que esteja pronto para ajudar.
Passo 2. Dê a si mesmo a chance de ficar com raiva
Sentir emoções, como raiva, é uma experiência natural. Permitir que você fique com raiva o ajuda a aceitar sua raiva e a se libertar dos problemas. Depois disso, você não precisa ficar com raiva por muito tempo e questionar os motivos que a desencadearam.
Para sentir raiva, determine onde a raiva está em seu corpo. Você sente isso no estômago? Com as palmas das mãos cerradas? Descubra onde está a raiva, aceite-a pelo que é e depois deixe-a ir
Etapa 3. Respire profundamente
Se seu coração está batendo muito rápido, acalme o ritmo recuperando o fôlego. Um dos aspectos mais importantes da meditação é respirar fundo, calmamente e regularmente. Esta etapa é útil para controlar as emoções. Mesmo se você não meditar profundamente, a respiração profunda oferece os mesmos benefícios.
- Conte de 1 a 3 enquanto inspira, prenda a respiração por 3 segundos, expire enquanto conta de 1 a 3. só na contagem enquanto continua a respirar.
- Certifique-se de que seus pulmões fiquem cheios de ar a cada respiração, para que seu peito e estômago se expandam. Cada vez que você expira, expire até ficar sem ar. Prenda a respiração após inspirar e após expirar.
- Continue a respirar profundamente até que você seja capaz de se controlar.
Etapa 4. Visualize um "lugar confortável"
Se você já tentou várias formas de se acalmar, mas ainda não está se sentindo calmo, imagine que está experimentando uma atmosfera relaxante, por exemplo, no quintal de sua casa de infância, sob uma árvore linda e fresca, uma ilha particular, um lugar imaginário, ou outro local que o faça se sentir confortável. sinta-se calmo e em paz. Concentre-se em imaginar as coisas que estão lá em detalhes: a luz, o som, a temperatura, o clima e o cheiro. Desfrute da atmosfera deste local até se sentir muito confortável enquanto relaxa lá ou até sentir-se calmo.
Etapa 5. Adquira o hábito de ter um diálogo mental positivo
Mudar o hábito de pensar negativamente em algo positivo (também conhecido como reestruturação cognitiva) ajuda a controlar a raiva de maneira saudável. Depois de se dar tempo para se sentir calmo, "discuta" o problema consigo mesmo usando uma atitude positiva e de alívio.
Por exemplo, se você está tão chateado que fica bravo enquanto dirige, em vez de dizer: "Seu idiota! Eu quase morri! Está deixando as pessoas duras!", Mude para "Essa pessoa quase roçou meu carro. Talvez ele estivesse com pressa e não estava, vou vê-lo novamente. Agradeço por estar seguro, meu carro não está arranhado e ainda posso continuar minha jornada. Vou ficar calmo e me concentrar em estar seguro na estrada."
Etapa 6. Peça o apoio de pessoas em quem você confia
Às vezes, você pode se livrar da raiva expressando seus sentimentos a um amigo íntimo ou ente querido. Diga a ele o que você espera dele. Se você deseja apenas compartilhar seus sentimentos, deixe claro desde o início que você não está pedindo ajuda ou conselho porque só precisa de simpatia. Se você quiser encontrar uma solução, peça a ele para sugerir a melhor solução.
Defina um limite de tempo. Antes de revelar por que você está com raiva, determine por quanto tempo deseja falar e, em seguida, aplique esses limites. Pare de reclamar quando o tempo acabar. Isso permitirá que você se concentre mais na solução, em vez de se afundar no problema
Passo 7. Tente encontrar humor naquilo que o deixa com raiva
Depois de se acalmar e não se importar com o que acabou de acontecer, tente ver o lado bom. Lembrar experiências ruins enquanto é engraçado é benéfico para transformar as reações químicas do corpo que desencadeiam a raiva em senso de humor.
Por exemplo, se alguém ultrapassar seu carro, diga a si mesmo o quão animada está essa pessoa que deseja chegar ao destino 15 segundos mais rápido para ter que correr com você. Considere se ele está com pressa por causa de uma situação de emergência e concentre-se no seu objetivo
Pontas
- Preste atenção nas palavras que você diz quando está com raiva. Talvez você diga palavras diferentes se estiver calmo e for capaz de pensar com clareza.
- Quando estiver com raiva, ouça uma música relaxante, leia um livro ou acesse seu site favorito para se acalmar. A meditação é útil para aliviar o estresse e / ou ansiedade que, por sua vez, desencadeia a raiva.
- Se você fica com raiva rapidamente e tem problemas para controlar suas emoções, encontre um lugar para ficar sozinho. Grite enquanto cobre a boca com um cobertor, travesseiro ou outro objeto que possa abafar o som. (Se necessário, grite o mais alto possível quando não houver ninguém por perto.) Esse método o ajudará a se livrar da raiva. Liberte-se da raiva fazendo atividades físicas, como bater no travesseiro. Isso o ajudará a aliviar sua raiva de forma eficaz, sem ferir a outra pessoa.
- Às vezes, a raiva é necessária e precisa ser expressa, mas faça-o da maneira certa, em vez de repreender os outros. Não diga coisas que ofendam a outra pessoa ou fique na defensiva para que ela não fique com raiva.
- Se quiser ficar com raiva, pergunte-se se a pessoa com quem você vai repreender merece ou se você está apenas usando essa pessoa como um "alvo de boxe" para descarregar sua raiva na outra pessoa que o deixou com raiva.
- Liberte-se da raiva sendo criativo, como escrever artigos, pintar ou outras atividades que exijam energia. Fazer atividades de acordo com seus hobbies é útil para melhorar seu humor e canalizar a energia que você tem usado para pensar nos problemas sem procurar soluções. Imagine o que você pode fazer se a energia usada para ficar com raiva for canalizada para algo útil.
- Pergunte a si mesmo se deseja continuar sentindo estresse. Se não, faça algo para mudar isso. Tente ficar longe de situações, lugares ou coisas que provoquem raiva.
- Evite coisas que provoquem raiva até se acalmar. Liberte-se de situações problemáticas ou de pessoas que o estão deixando com raiva, ficando sozinho em um lugar confortável e respirando profundamente até se sentir calmo o suficiente. Pense em alguém que você ama e diga a si mesmo que você é melhor do que a pessoa que o intimidou.
- Se você quiser ficar com raiva, respire fundo e não fique com raiva imediatamente. Expresse seus sentimentos a um amigo ou membro da família nos momentos apropriados com calma e tente compreender a perspectiva deles.
- Escreva tudo o que você sente em detalhes em um pedaço de papel. Em seguida, rasgue-o o mais pequeno possível, jogue-o no vaso sanitário e dê descarga com água.
Aviso
- Afaste-se assim que perceber que a raiva se transformará em um acesso de raiva ou ato de violência.
- Se você estiver chateado, ouça uma música suave, porque ficar chateado é um gatilho para a raiva.
- Não use a raiva como desculpa para bater ou atacar outra pessoa (física ou verbalmente).
- Obtenha ajuda imediatamente se quiser fazer mal a si mesmo ou a outras pessoas.
