O coração é um dos músculos vitais que mais trabalham no corpo, bombeando quase 20 litros de sangue em um minuto. A diminuição da função cardíaca pode resultar em insuficiência cardíaca congestiva, que ocorre quando o músculo cardíaco perde força e, eventualmente, para. Se seu coração não estiver funcionando bem, você se sentirá cansado, suas pernas e pulmões se encherão de líquido, você se sentirá tonto e fraco e seu coração baterá irregularmente. Felizmente, você pode melhorar a função cardíaca adotando uma dieta saudável para o coração, fazendo exercícios e fazendo mudanças no estilo de vida.
Etapa
Método 1 de 3: adotando uma dieta saudável para o coração
Etapa 1. Coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3
Procure comer peixe duas vezes por semana ou procure um suplemento diário contendo 0,3 e 0,5 gramas de EPA e DHA. Os ácidos graxos ômega-3 podem proteger o músculo cardíaco, reduzindo a inflamação no corpo. Os ácidos graxos ômega-3 também reduzem os níveis de triglicerídeos, a pressão arterial, o tempo de coagulação do sangue e o batimento cardíaco irregular. Embora você possa comprar suplementos de ácidos graxos ômega-3 em cápsulas de gel líquido, existem alguns alimentos que são ricos em ômega-3, incluindo:
- Salmão
- truta de Lago
- arenque
- Sardinhas
-
Atum
Compre peixes capturados por pescadores e evite peixes de viveiro que são ricos em antibióticos, pesticidas e outros produtos químicos prejudiciais à saúde
Etapa 2. Adicione nozes em sua dieta diária
As nozes contêm ácidos graxos ômega-3, fibras, vitamina E, esteróis vegetais e arginina, que é um aminoácido que ajuda a afrouxar os vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial. Todos esses ingredientes podem proteger o coração, e a Food and Drug Administration (FDA) afirma que comer 30 gramas de nozes por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Fibras e esteróis vegetais ajudam a reduzir o colesterol, mantê-lo saciado mesmo se você comer menos e podem reduzir o risco de diabetes, enquanto a vitamina E pode prevenir a formação de placas nas artérias. Experimente adicionar um punhado de nozes ou amêndoas à sua dieta. Você pode comer 40 gramas de nozes ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim para obter seus benefícios para a saúde.
Como as nozes são ricas em calorias, coma menos e pare de comer batatinhas ou beber refrigerantes para equilibrar essas calorias extras
Etapa 3. Coma mais frutas
Tente comer 100 gramas de frutas vermelhas por dia. Bagas, como morangos e mirtilos, são ricas em fitonutrientes que ajudam a proteger o coração. Estudos mostram que comer frutas diariamente pode melhorar a função plaquetária, o colesterol HDL "bom" e reduzir a pressão arterial. Ambas as mudanças ajudarão a proteger o coração de doenças cardiovasculares e melhorar a função cardíaca. As frutas vermelhas também são ricas em antioxidantes chamados polifenóis. Os polifenóis são encontrados nas plantas e pesquisas mostram que eles podem proteger contra o câncer e doenças cardiovasculares.
Você também pode comer chocolate amargo ou beber chá e vinho tinto, que também são ricos em polifenóis
Etapa 4. Coma vegetais coloridos
Coma 150–300 gramas de vegetais vermelhos, amarelos e laranja ricos em carotenóides e flavonóides. Ambos os ingredientes podem protegê-lo contra doenças cardiovasculares e melhorar a função cardíaca, evitando a oxidação do colesterol nas artérias. O colesterol oxidado pode aumentar a formação de placas nas artérias que causam doenças cardíacas. Embora você possa obter carotenóides tomando suplementos de beta-caroteno ou astaxantina, existem alguns vegetais que contêm naturalmente grandes quantidades de carotenóides, como:
- Abóbora
- Cenoura
- Abóbora de inverno
- Tanchagem
- Mostarda
- Tomates
- Pimentão ou pimenta vermelha
- Brócolis
- Couve de bruxelas
- Couve
- Espinafre
- laranja
- Ervilhas
Etapa 5. Coma abacate
Experimente comer um abacate todos os dias, mas apenas da semente, pois essa fruta é rica em calorias. Experimente incluir abacate em um prato de alface, em um sanduíche ou em vez de manteiga. Os abacates são conhecidos como um dos superalimentos da natureza porque são ricos em ácidos graxos monoinsaturados que reduzem o LDL ou colesterol "ruim", bem como ácidos graxos poliinsaturados, que em moderação são bons para o coração. Os abacates também têm propriedades antiinflamatórias.
A inflamação aumenta o risco de aterosclerose e endurece as artérias. Isso pode causar hipertensão e insuficiência cardíaca congestiva
Etapa 6. Coma alimentos ricos em resveratrol
Experimente 1-2 xícaras de uva ou suco de uva, ou coma 300 gramas de uva ou passas. O resveratrol é um polifenol natural que reduz a "viscosidade" das plaquetas sanguíneas, evitando assim a formação de placas, reduzindo a pressão arterial e melhorando a função cardíaca. Embora possa ser obtido na forma de suplemento, o resveratrol também está contido em vários tipos de alimentos, incluindo:
- Uvas vermelhas e pretas
- Groselha vermelha e preta
- Beba vinho tinto (converse com seu médico sobre quantidades seguras para benefícios para a saúde)
Etapa 7. Evite alimentos que contenham ácidos graxos trans
As gorduras trans aumentam o colesterol “ruim” (LDL) e diminuem o colesterol “bom” (HDL). A gordura trans é produzida industrialmente para que os alimentos não estraguem e possam ser expostos por mais tempo. Níveis elevados de colesterol aumentam o risco de hipertensão e, em última análise, melhoram o funcionamento do coração. Por sua vez, isso aumentará o risco de insuficiência cardíaca congestiva e enfraquecimento da função cardíaca. Os alimentos ricos em gorduras trans incluem:
- Alimentos fritos (incluindo frango frito, batatas fritas e donuts)
- Pães e bolos (especialmente aqueles com manteiga)
- Salgadinhos fritos (como batatas fritas ou pipoca)
- Massa congelada (como biscoito enlatado, biscoito ou massa de pizza)
- Creme (como creme de café não lácteo)
- Margarina
Método 2 de 3: exercícios para melhorar a função cardíaca
Etapa 1. Conheça os benefícios do exercício regular
Por ser um músculo, o coração precisa de exercícios. Um estilo de vida sedentário, como ficar sentado o dia todo, é o maior fator de risco para doenças cardíacas. Em contraste, uma combinação de alongamento, exercícios aeróbicos e treinamento de força pode fortalecer o coração e o sistema cardiovascular. Isso porque melhora a circulação e ajuda o corpo a usar o oxigênio com mais eficiência.
Os exercícios também podem melhorar o sono e reduzir o estresse, ambos importantes para a saúde cardíaca
Etapa 2. Alongue-se antes e depois do exercício
O alongamento, ou alongamento lento dos músculos, visa prepará-los para a atividade e proporcionar um equilíbrio que evite lesões. Alongue os braços e as pernas por 7 a 10 minutos antes e depois do exercício para reduzir a dor no dia seguinte. Certifique-se de controlar a área do corpo que é alongada. Não pule ou segure o alongamento por mais de 15 segundos porque os músculos podem ser distendidos ou rompidos. Em vez disso, respire regularmente e alongue lentamente os músculos que estão mais tensos primeiro para aumentar a amplitude de movimento.
- O alongamento resultará em melhor condicionamento físico, aumentará o relaxamento físico e mental e reduzirá as dores musculares.
- Não alongue cedo pela manhã logo após acordar. Espere pelo menos uma hora para os músculos aquecerem.
Etapa 3. Faça exercícios aeróbicos (cardiovasculares)
O exercício aeróbico é altamente recomendado para a saúde do coração porque pode quebrar os ácidos graxos armazenados e dar mais força ao músculo cardíaco. O exercício aeróbico fortalece o coração e os pulmões, aumentando assim a liberação de energia e ajudando o coração a funcionar com mais eficiência. Comece exercícios aeróbicos em dias alternados para formar um hábito. Em seguida, aumente para 30 minutos, 6 dias por semana. Os exercícios aeróbicos que podem ajudar a melhorar a função cardíaca diária incluem:
- Andar
- corrida
- Remo
- Natação
- tênis
- Golfe
- Esqui
- Skateboarding ou skateboarding
- Bicicleta
- Pular corda
-
Aeróbica de baixo impacto
Qualquer exercício que aumente a frequência cardíaca e o faça respirar com dificuldade pode aumentar o trabalho do músculo cardíaco e melhorar sua função
Etapa 4. Faça o treinamento de força (resistência)
O treinamento de força em dias alternados visa dar aos músculos a chance de descansar entre as sessões. Você pode aumentar a força levantando pesos, o que tonificará seus músculos, aumentará a força e melhorará o equilíbrio e a coordenação. Por esse motivo, as pesquisas estão começando a mostrar que o treinamento de força é uma parte importante da saúde do coração. A American Heart Association recomenda o treinamento de força porque:
- Aumenta a resistência óssea, muscular e do tecido conjuntivo.
- Reduza o risco de ferimentos.
- Melhora a forma muscular que queima mais calorias para que seja mais fácil manter um peso normal.
- Melhore a qualidade de vida.
- Reduz a pressão arterial, reduz a quantidade de oxigênio e sangue necessários para manter as células saudáveis e reduz o risco geral de doenças.
Método 3 de 3: desenvolvendo um estilo de vida saudável
Etapa 1. Experimente técnicas de redução de estresse
Você pode reduzir o estresse diário experimentando ioga, ouvindo música relaxante, meditando, fazendo exercícios ou conversando com amigos. O estresse pode interferir na função cardíaca e aumentar a resposta inflamatória do corpo. O estresse também afeta o comportamento que afeta as artérias e a função cardíaca. Por exemplo, quando estressadas, muitas pessoas recorrem ao álcool, fumam, comem demais e não têm tempo suficiente para descansar ou fazer exercícios. Isso leva à hipertensão, danos às paredes das artérias e obesidade, fatores que podem prejudicar a função cardíaca.
Experimente diferentes técnicas de redução do estresse até encontrar uma que seja verdadeiramente relaxante. Você também pode tentar exercícios de respiração profunda, massagem, hipnose ou tai chi
Etapa 2. Pare de fumar
Converse com seu médico sobre um programa de cessação do tabagismo que se adapta ao seu estilo de vida. Ou pelo menos reduzido porque os cigarros contêm milhares de produtos químicos que podem causar sérios danos ao coração. Fumar reduz a função cardíaca porque aumenta a pressão arterial, reduz a tolerância ao exercício e aumenta as chances de coágulos sanguíneos. A nicotina, que é um composto viciante dos cigarros, pode aumentar a freqüência cardíaca e a pressão arterial.
Você também deve ter cuidado para não se tornar um fumante passivo, pois o fumo passivo de outras pessoas também pode prejudicar seu coração. Escolha uma área aberta, longe da fumaça do cigarro de seus amigos e familiares
Etapa 3. Ria
O riso reduz o estresse, o que, por sua vez, melhora a função cardíaca. Os pesquisadores descobriram que o velho ditado "rir é o melhor remédio" contém alguma verdade. Eles descobriram que pessoas com doenças cardíacas tinham 40% menos probabilidade de rir do que pessoas da mesma idade sem doenças cardíacas. Tente encontrar coisas na vida que lhe dêem alegria e te façam rir todos os dias. Podes tentar:
- Assistir filmes ou programas de TV engraçados
- Lendo livros de comédia
- Ria do comportamento engraçado do seu animal de estimação
- Saia com pessoas que te fazem rir
Etapa 4. Durma de 7 a 8 horas à noite
Dormir menos de 6 horas à noite ou mais de 9 horas pode aumentar o risco de doenças cardíacas e morte. Mas dormir de 7 a 8 horas todas as noites proporciona um descanso completo e também é revigorante. Mais importante, dormir o suficiente ajuda a reduzir o estresse e permite que o corpo relaxe e relaxe.
A falta de sono pode levar ao aumento da pressão arterial, irritabilidade, instabilidade e diminuição dos níveis de energia
Etapa 5. Considere reduzir a ingestão de álcool
Converse com seu médico sobre se você deve reduzir ou parar de beber álcool. Se não há motivo para proibir você de beber, um ou dois drinques serão seguros. No entanto, se você ou um membro da família tem histórico de alcoolismo, hipertrigliceridemia, pancreatite, doença hepática, insuficiência cardíaca ou hipertensão não controlada, não deve beber álcool. Cada uma dessas condições pode prejudicar a função cardíaca.
Reveja sua ingestão de álcool com seu médico anualmente para discutir os benefícios e riscos
Etapa 6. Verifique a pressão arterial regularmente
A sua pressão arterial deve ser medida anualmente se estiver dentro dos limites normais, porque a pressão arterial é uma indicação da função cardíaca. A hipertensão é um dos principais problemas de saúde que prejudica a função cardíaca. Se a sua pressão arterial estiver elevada, deve seguir o plano de tratamento que o seu médico lhe deu. Além disso, existem também algumas mudanças no estilo de vida que você pode fazer, incluindo:
- Mantenha o peso corporal dentro dos limites normais.
- Beba pelo menos 8 copos de água, cada um contendo 250 ml, para evitar a desidratação.
- Reduza a cafeína que você bebe todos os dias.
- Junte-se à comunidade de suporte.
Pontas
Os músculos das mulheres não serão tão musculosos quanto os dos homens porque o crescimento da massa muscular depende dos hormônios masculinos. Os corpos das mulheres serão tonificados fazendo o treinamento de força como uma rotina de exercícios semanais
Aviso
Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios para ter certeza de que não há problemas de saúde ou medicamentos que afetem os resultados
