Caminhar é um dos exercícios físicos de leve impacto benéfico para a saúde. Além de melhorar o humor, a caminhada também ajuda a superar a depressão. A pesquisa mostra que as taxas de obesidade em países onde as pessoas costumam caminhar são menores do que em países onde as pessoas dependem dos carros como meio de transporte. Em outras palavras, caminhar torna você mais feliz e saudável. Em primeiro lugar, leia este artigo, desligue o computador, calce o calçado desportivo e depois comece a caminhar!
Etapa
Parte 1 de 3: Andando no caminho certo
Passo 1. Acostume-se a andar com o corpo ereto
Embora todos tenham um jeito único de andar, existem certas atitudes que muitas pessoas adotam ao caminhar, principalmente no que diz respeito à postura. Adquira o hábito de caminhar com as costas retas e levantar o queixo de forma que fique paralelo ao chão. Ao manter essa postura enquanto caminha, você pode respirar mais livremente porque sua coluna está reta, de modo que não pressiona o diafragma.
Não ande com a cabeça baixa ou curvada porque a postura inadequada pode causar dores nas costas, rigidez do pescoço e queixas ainda mais graves
Etapa 2. Use os músculos da panturrilha, isquiotibiais e quadríceps para ajudá-lo a andar corretamente
Uma caminhada eficaz envolve quase todos os músculos das pernas, não apenas um. Visualize que você está executando no momento. Dê um passo com o pé direito para a frente com o calcanhar no chão e, em seguida, use os tendões da coxa e o quadríceps da perna esquerda para mover o corpo para a frente até que você possa mover o calcanhar esquerdo para a frente. Acostume-se a dar passos com um movimento giratório das solas dos pés, nomeadamente levantando as solas dos pés a partir dos calcanhares até aos dedos dos pés em uma direção direta para a frente. Isso ativará os músculos da panturrilha de modo que as solas dos pés formem um ângulo adequado à medida que se levantam do chão cada vez que você dá um passo.
Etapa 3. Puxe os ombros um pouco para trás, mas deixe-os relaxar
Ao caminhar, você confia mais nos músculos das pernas e abdominais. No entanto, você ainda deve prestar atenção à postura da parte superior do corpo. Puxar os ombros ligeiramente para trás em um estado de relaxamento terá muitos benefícios. Essa postura mantém seu corpo forte e estável enquanto você endireita as costas do pescoço até os quadris. Executar essa postura enquanto endireita as costas e levanta o queixo evitará tensão nas costas e evitará lesões. Além disso, esse método o ajuda a formar bons hábitos de caminhada para que seu corpo não fique desleixado, o que tende a causar dor e tensão nos ombros.
Finalmente, puxando os ombros um pouco para trás, você terá uma aparência melhor porque essa postura mostra confiança e força. Embora pareça trivial, isso é muito importante. Por que querer parecer casual ao caminhar quando você pode ter uma aparência melhor e se proteger de lesões mantendo uma boa postura?
Etapa 4. Balance os braços enquanto caminha
Balançar os braços é comum para muitas pessoas. Deixe os dois braços pendurados naturalmente. Quando você começa a andar, seus braços balançam ligeiramente. Quanto mais rápido você andar, mais largo será o balanço. Balançar os braços é natural quando você anda. A pesquisa mostra que esse método pode aumentar a eficiência de cada etapa. Andar enquanto balança os braços o ajuda a ir mais longe com a mesma quantidade de energia metabólica como se você não estivesse balançando os braços. Portanto, não tenha medo de balançar os braços enquanto caminha. Não se preocupe, você não parecerá um guerreiro.
Se não estiver muito frio, não coloque as mãos nos bolsos para poder balançar os braços. Dessa forma, você terá o benefício de caminhar mais rápido e mais longe
Passo 5. Comece a caminhar aquecendo enquanto define o ritmo
Nos primeiros minutos, defina um ritmo de caminhada confortável para aquecer. Considere o quão rápido você pode andar sem correr e, em seguida, comece a caminhar a 50-60% dessa velocidade máxima. Como regra geral, você ainda poderá falar ou bater um papo normalmente sem ficar sem fôlego durante o aquecimento.
Embora ainda em debate, um aquecimento completo demonstrou melhorar o desempenho durante o exercício cardiovascular
Etapa 6. Após o aquecimento, aumente a velocidade de caminhada para intensidade moderada
Quando se sentir confortável, aumente a velocidade novamente para 70-80% da velocidade máxima. Cuide de sua postura enquanto aumenta a velocidade. À medida que você fica mais rápido, sua respiração começa a ficar pesada, mas não fique sem fôlego. Agora, você ainda deve ser capaz de manter uma conversa normal, mesmo que não seja tão fácil como costumava ser.
- Não aumente sua velocidade dando passos largos demais. Estender sua passada alongará os músculos das pernas e desestabilizará o núcleo, fazendo com que você se sinta desconfortável com o tempo.
- Para melhorar a saúde cardiovascular, aqueça e adquira o hábito de caminhar neste ritmo por pelo menos 30 minutos 5 vezes por semana. Pesquisas mostram que os resultados serão os mesmos se o treino de 30 minutos for dividido em várias sessões curtas por dia, desde que o tempo seja o mesmo.
Passo 7. Relaxe depois de caminhar
Depois de caminhar em um ritmo crescente por 30 minutos (ou mais), desacelere até sentir que está se aquecendo. Leve de 5 a 15 minutos para caminhar neste ritmo. Uma sessão de relaxamento após uma caminhada de alta intensidade é uma maneira de reduzir gradualmente (não abruptamente) sua frequência cardíaca para fazer seu corpo se sentir mais confortável.
Este último ponto vale a pena considerar. É mais provável que você ande de forma consistente se se sentir melhor após o treino. Portanto, uma sessão de relaxamento o ajudará a obter benefícios de longo prazo com este exercício
Parte 2 de 3: Aumento da Motivação
Etapa 1. Use sapatos confortáveis para caminhar
Se você quer começar a andar todos os dias e ainda não tem sapatos, compre sapatos feitos especificamente para caminhadas. Usar bons sapatos ajudará a melhorar seu desempenho porque você pode ir mais tempo e treinar com mais conforto. Escolha sapatos especiais para caminhadas, pois eles podem manter a estabilidade para que seus passos permaneçam retos. Além disso, o forro interno do sapato protegerá seu calcanhar e tornozelo quando você pisar, para que você não se machuque facilmente. Um vendedor de calçados em uma loja de artigos esportivos pode ajudá-lo a fazer uma escolha.
Não deixe de andar porque não tem tênis. Embora usar sapatos de caminhada seja mais benéfico, você pode usar qualquer tipo de calçado, desde que permaneçam confortáveis por um longo tempo sem causar dor ou bolhas
Etapa 2. Use roupas adequadas para caminhar
Há várias coisas a se considerar ao escolher roupas antes de começar a andar. Você precisa se preparar porque este exercício faz você suar um pouco. Escolha uma camiseta de algodão que possa absorver o suor para manter seu corpo confortável. Não use calças que dificultem o seu andar. Use calças de ginástica, shorts, calças de corrida ou até mesmo jeans confortáveis. Por fim, escolha roupas adequadas para todos os climas, para que você não precise parar de andar porque estão bloqueadas pelo vento, pela chuva ou pelo calor. Se o tempo estiver frio, prepare um casaco ou jaqueta. Se o tempo estiver quente, use shorts e mangas curtas.
Não se obrigue a comprar equipamentos esportivos só porque quer andar. Por exemplo, os benefícios de um agasalho de treino de lycra serão os mesmos de qualquer outra camisa, a menos que você realmente queira se exercitar, então não há necessidade de comprar um novo
Etapa 3. Faça um plano de exercícios definindo o objetivo que você deseja
A localização do exercício afetará os benefícios que você obterá com a velocidade de caminhada. Comece a treinar com uma intensidade leve. Quando se sentir mais confiante, desafie-se a seguir o caminho mais difícil ou mais distante.
Subir e descer colinas é uma forma eficaz de praticar. No entanto, esse exercício pode causar tensão muscular e articular, especialmente nos tornozelos. Portanto, use sapatos que protejam seus tornozelos ao caminhar. Pense em colinas íngremes como um treinamento de peso na academia. Alcance a meta gradualmente, não se force
Etapa 4. Faça exercícios de alongamento antes de caminhar
Embora a caminhada não seja tão extenuante quanto a corrida, levantamento de peso ou escalada, podem ocorrer lesões. Para reduzir o risco de lesões e aumentar a flexibilidade, faça exercícios de alongamento antes e depois de caminhar. Alongar as pernas e os braços por 5 a 10 minutos antes de iniciar o treino deixará seu corpo mais confortável e saudável.
- Esteja ciente de que os benefícios do alongamento (e as consequências de não se alongar) aumentarão se você tiver uma condição física crônica, como dor nas costas ou artrite.
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Como os músculos das pernas são mais usados durante a caminhada, priorize os alongamentos da parte inferior do corpo, embora alongar os músculos centrais e superiores também seja benéfico, especialmente se você tiver tendência a dores nessas áreas. Existem vários exercícios de alongamento que você pode fazer, por exemplo:
- Alongamento dos músculos da coxa em pé
- Alongamento dos isquiotibiais ao fazer a postura da colina na ioga
- Alongamento do músculo da panturrilha
- Alongando os músculos das costas ao fazer a postura do gato ou da cobra na ioga
- Alongamento de ombro
Etapa 5. Aumente a velocidade de caminhada e a quilometragem gradualmente
Depois de começar a caminhar regularmente, os benefícios serão sentidos imediatamente se você não estiver acostumado a se exercitar antes, por exemplo: melhora o humor, sente-se mais energético e perde peso (supondo que você não coma mais para repor a energia usada durante o exercício). Esses benefícios você pode aumentar novamente caminhando mais longe, mais rápido e o melhor é uma combinação de ambos. Pense em caminhar como qualquer outra rotina de exercícios, aumentando aos poucos sua carga de treinamento, até que um dia, você experimentará uma grande mudança em sua aparência e humor.
Parte 3 de 3: caminhada regular
Passo 1. Acostume-se a caminhar durante as viagens
Caminhar só porque você quer se exercitar é bom, mas você pode se exercitar mais a cada dia caminhando aonde quer que vá. Além disso, porque pode melhorar o seu humor, caminhar faz você se sentir mais energizado, revigorado e pronto para fazer um bom trabalho quando chegar ao seu destino. Ao caminhar regularmente todos os dias, você não precisa mais reservar um tempo especial para exercícios! Aproveite as seguintes oportunidades para caminhar:
- Viajar de e para casa. Esta é a melhor oportunidade para caminhar. Em vez de trazer um veículo pessoal, caminhar de e para o trabalho (ou para uma estação de transporte público) não é apenas uma oportunidade para fazer exercícios e evitar o tédio durante a viagem pela manhã e à noite, mas irá reduzir a poluição ambiental devido à poluição.
- Viagem para a loja. Muitas pessoas costumam fazer compras para mantimentos ou outras necessidades várias vezes por semana. Você pode caminhar para se exercitar, aproveitando esta oportunidade e ganhar um treino bônus enquanto carrega mantimentos a caminho de casa.
- Uma viagem para a casa de um amigo. Se pretende ir à casa de um amigo, em vez de ir em viatura própria, aproveite para passear. Isso fará você se sentir mais animado e animado para se divertir quando chegar à casa de um amigo.
Passo 2. Aproveite a caminhada como forma de recreação
Conforme explicado acima, caminhar para chegar aonde você está indo é um bom motivo, mas você não precisa de uma desculpa se realmente precisa gostar a pé. Além de ser uma forma de se exercitar, caminhar será divertido (se o tempo estiver bom), pois você poderá fazer atividades fora de casa, respirar ar puro e apreciar as belezas da natureza. Em vez de passar o tempo livre dentro de casa, use o tempo livre para uma caminhada. Você obterá mais benefícios do que apenas assistir TV.
Uma das maneiras de relaxar enquanto caminha é aproveitar a oportunidade para descobrir coisas novas. Ao caminhar pelas estradas que você costuma ir e voltar do trabalho ou da escola, você descobrirá coisas que sempre perdeu, atalhos e novos locais que não conhecia
Etapa 3. Use a caminhada como uma oportunidade social
Você não pode conhecer novas pessoas se ficar em casa o dia todo, então procure oportunidades de se envolver em atividades ao ar livre! Andar em locais públicos, como shoppings, corredores de compras e ruas movimentadas do centro da cidade é uma forma de conhecer outras pessoas e fazer novos amigos. Você também pode participar mais da comunidade participando de reuniões ou fazendo atividades juntos. Você vai esquecer os pequenos prazeres de interagir com outras pessoas se nunca viajar, então prepare-se e faça algumas atividades ao ar livre!
Caminhar é uma ótima maneira de sair da sua zona de conforto, se você for tímido. Embora existam outras maneiras mais eficazes de fazer novos amigos, caminhar é uma boa opção para pessoas que estão sozinhas há muito tempo e desejam construir uma nova vida social. Além disso, se você acidentalmente iniciar uma conversa com uma nova pessoa enquanto caminha, naturalmente se sentirá mais energizado por causa dos benefícios de caminhar
Etapa 4. Acostume-se a caminhar para manter a aparência
Manter uma boa postura ao caminhar trará mais benefícios para a aparência. Para os iniciantes, caminhar certamente melhorará a saúde geral. Tal como acontece com outros desportos, o seu corpo ficará mais em forma e esguio, pelo que terá uma aparência mais atraente. Outro benefício é a formação de novos bons hábitos, nomeadamente o hábito de manter a postura ao caminhar. As pessoas parecem mais atraentes quando estão eretas do que quando estão curvadas.
- Para os homens, manter uma boa postura endireitando a parte superior do corpo e puxando os ombros para trás acentuará os músculos do peito e ativará os músculos abdominais, fazendo você parecer mais musculoso. Para as mulheres, além de obter os benefícios acima, estufar levemente o peito faz você parecer mais rechonchuda.
- Não sinta que é uma perda de tempo, pensamento e energia para ter uma boa aparência. A atratividade física é um aspecto importante que desempenha um grande papel em encontrar um parceiro para a vida.
Etapa 5. Seja consistente
Seja qual for a maneira que você escolher para adquirir o hábito de caminhar regularmente, lembre-se de que você realmente precisa. Os resultados serão mais visíveis se a rotina for feita regularmente. Caminhar longas distâncias várias vezes e depois parar por um mês faz pouco para a saúde, os sentimentos e a aparência. No entanto, caminhar por 45 minutos 5 vezes por semana é definitivamente benéfico. Estabeleça uma rotina de caminhada e faça-a de forma consistente, porque você deve a si mesmo dar o melhor de si, utilizando as habilidades que possui.
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A agenda agitada de trabalho, estudo e / ou cuidar de uma família pode às vezes tornar difícil para você encontrar tempo para caminhar todos os dias. Se houver obstáculos que o impeçam de caminhar regularmente, tente substituí-los procurando oportunidades para fazer caminhadas curtas entre as atividades diárias, por exemplo:
- Durante a pausa para o almoço ou durante o intervalo
- Depois do trabalho ou depois da escola
- De manhã antes de ir para o trabalho ou ir para a escola
- Depois do jantar
Pontas
- Não ande usando sapatos desconfortáveis, especialmente para longas distâncias, pois pode causar bolhas, bolhas e tensão nos músculos das pernas. Pior ainda, a dor nas pernas pode levar a associações negativas sobre atividades de caminhada que reduzem a motivação.
- Se você for forçado a usar sapatos bonitos, mas desconfortáveis, use-os para caminhar o mínimo que for necessário ou carregue sapatos sobressalentes em uma bolsa ou mochila.
- Não carregue malas ou mochilas pesadas, pois elas podem causar tensão muito prejudicial nos músculos das costas e ombros. Carregar a bolsa em um lado do ombro faz com que seus ombros não fiquem na mesma altura para manter o equilíbrio, arruinando sua postura.
Aviso
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Encontre um lugar seguro para caminhar. Esteja atento ao seu redor e fique longe de situações inseguras. Se necessário, prepare as coisas necessárias para se manter seguro.
Se sua vizinhança não for segura, encontre outro lugar que seja mais confortável. Além disso, você terá várias outras opções de lugares para caminhar
