3 maneiras de comer e se manter saudável da maneira mediterrânea

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3 maneiras de comer e se manter saudável da maneira mediterrânea
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A dieta mediterrânea é conhecida por reduzir o risco de doenças relacionadas ao coração, câncer, diabetes tipo 2, hipertensão e declínio cognitivo, como Alzheimer e Parkinson. Acima de tudo, a dieta mediterrânea pode ajudá-lo a manter um peso saudável e a promover um estilo de vida mais saudável e feliz. Para saber mais sobre a dieta mediterrânea, vá para a Etapa 1.

Etapa

Método 1 de 3: comendo alimentos saudáveis

Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo. Etapa 1
Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo. Etapa 1

Etapa 1. Coma produtos de grãos inteiros

Todos os alimentos que você ingere devem conter algum tipo de alimento integral. Os grãos integrais sustentam as artérias carótidas saudáveis e a pressão arterial. Portanto, este cereal pode reduzir as chances de acidente vascular cerebral em 30% a 36% e doenças cardíacas em 25% a 28%. Comer grãos inteiros regularmente também reduzirá o risco de câncer colorretal e diabetes tipo 2. Os grãos inteiros garantem que seu processo digestivo funcione de forma gradual e completa, o que garante que a liberação de açúcar na corrente sanguínea também seja gradual.

Os grãos inteiros incluem massa de grãos inteiros, arroz integral, quinua e frutas de grãos inteiros

Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo. Etapa 2
Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo. Etapa 2

Etapa 2. Coma legumes para melhorar sua saúde e a saúde de seu futuro filho

Você deve comer pelo menos uma porção de legumes em cada refeição. Os legumes contêm proteínas e fibras solúveis, importantes para a manutenção da pressão arterial. Ao mesmo tempo, as leguminosas desempenham um papel na produção de descendentes saudáveis. As leguminosas têm um conteúdo muito alto de folato, o que ajuda a eliminar defeitos de nascença.

  • Comer feijão e legumes juntos reduz suas chances de desenvolver câncer de mama em quase 25%.
  • As leguminosas comuns, além do feijão, são lentilhas, ervilhas e amendoim.
Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo. Etapa 3
Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo. Etapa 3

Etapa 3. Saiba que comer nozes pode ajudá-lo a manter um peso saudável

A pesquisa mostra que as pessoas que comem nozes têm 22% menos probabilidade de ganhar peso desnecessário e indesejado. Isso ocorre porque as nozes são ricas em proteínas e fibras solúveis, o que ajuda a manter o processo digestivo lento e gradual. Uma digestão lenta significa que você se sentirá satisfeito por um longo período de tempo.

  • As fibras e proteínas presentes nas nozes também evitam picos nos níveis de açúcar no sangue, garantindo que o açúcar seja liberado na corrente sanguínea de maneira lenta e consistente.
  • As nozes também contêm cobre, um mineral que desempenha um papel fundamental na função de várias enzimas importantes para o desenvolvimento do tecido conjuntivo.
  • Comer nozes também pode reduzir as chances de câncer de próstata porque contêm uma combinação de fitoquímicos, antioxidantes, minerais, vitaminas e fibras que atuam na prevenção desse tipo de câncer.
Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo, passo 4
Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo, passo 4

Etapa 4. Coma muitas frutas e vegetais

Você deve comer pelo menos nove porções de frutas e vegetais frescos todos os dias. Frutas e vegetais contêm muitos nutrientes que são essenciais para nossa saúde. Uma dieta rica em frutas e vegetais ajuda a controlar a pressão arterial e a reduzir as chances de doenças cardíacas. A fibra dietética de difícil digestão contida em muitas frutas e vegetais previne a constipação, promovendo movimentos intestinais regulares. Outros benefícios para a saúde são:

  • Reduz a chance de câncer: alguns tipos de frutas e vegetais nos protegem contra certos tipos de câncer. Legumes como alface, vegetais de folhas verdes, brócolis, repolho, cebola e alho nos protegem de câncer na boca, esôfago, esôfago e estômago. Os tomates podem ajudar a prevenir o câncer de próstata nos homens. Frutas e vegetais de cores vivas contêm licopeno, um carotenóide que ajuda a prevenir o câncer de garganta, pulmão e boca.
  • Melhora a visão: legumes e frutas também são bons para os olhos. A luteína e a zeaxantina são dois pigmentos encontrados em vegetais e frutas de cores vivas e em vegetais de folhas verdes, esses pigmentos eliminam os radicais livres que podem causar problemas de visão. Frutas e vegetais incluídos são espinafre, couve, cenoura, uva e milho.
Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo. Etapa 5
Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo. Etapa 5

Etapa 5. Aumente a ingestão de nozes e sementes de frutas

Esses dois grupos de alimentos devem fazer parte de todas as porções de sua dieta. As nozes e sementes de frutas contêm muita gordura insaturada, o que as torna uma fonte de gorduras saudáveis quando comparadas à carne e outros laticínios, que contêm gordura saturada difícil de eliminar. As gorduras insaturadas contidas nas nozes, frutas e sementes também tornam o controle do seu peso mais fácil. Ambos também são boas fontes de fibra alimentar. Nozes e sementes saudáveis incluem:

  • Nozes: Contém mais antioxidantes do que qualquer outra noz de fruta. Esses antioxidantes ajudam a combater doenças cardíacas e câncer. As nozes também contêm uma forma de ácido graxo ômega 3 que melhora a função cerebral e reduz a inflamação no corpo.
  • Semente de linho: rica em ácidos graxos ômega 3 e fibras. A fibra ajuda a digestão.
  • Amêndoas: fortalecem o sistema imunológico e são ricas em fibras e vitamina E. A vitamina E é um poderoso antioxidante que pode ajudar a combater doenças.
  • Cajus: ricos em zinco, ferro e magnésio. O magnésio combate os problemas de perda de memória, como o Alzheimer. O ferro pode prevenir a anemia e regular o oxigênio transportado para as células. O zinco estimula o sistema imunológico e ajuda a manter a visão.
  • Pecans: Promove a saúde do cérebro, também é rica em antioxidantes que ajudam a prevenir doenças cardíacas e a vitamina E previne doenças neurológicas.
  • Pistácios: reduzem o risco de câncer de pulmão, também contêm potássio, que mantém a função do sistema nervoso, e vitamina B6, que estimula o sistema imunológico e o humor.
Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo. Etapa 6
Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo. Etapa 6

Etapa 6. Coma mais peixe

Você deve comer peixe pelo menos duas vezes por semana. O peixe é muito rico em gorduras poliinsaturadas e ácidos graxos ômega 3, os quais sustentam um coração saudável. O peixe oleoso ajuda especialmente a combater o declínio cognitivo, como a demência em idosos, também reduz o risco de doenças cardiovasculares e problemas de visão.

Os peixes também têm a capacidade de reduzir a inflamação nos tecidos, proporcionando alívio de doenças crônicas como a artrite

Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo, passo 7
Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo, passo 7

Etapa 7. Coma iogurte, queijo e ovos com moderação

Você pode comer iogurte, queijo e ovos todos os dias ou pelo menos duas vezes por semana. Queijo e iogurte fornecem cálcio, que é importante para manter ossos saudáveis. Ambos também contêm proteínas, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, zinco e iodo. Se possível, compre iogurte desnatado ou desnatado e queijo para limitar o consumo de gordura. Os ovos são uma grande fonte de proteína.

Comer muito queijo e ovos pode levar ao acúmulo de colesterol

Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo, passo 8
Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo, passo 8

Etapa 8. Reduza o consumo de carne vermelha

Embora seja impossível eliminar completamente a carne vermelha de sua dieta, você deve reduzir a quantidade de carne vermelha que ingere. A carne vermelha é rica em ferro e acredita-se que o acúmulo de ferro seja uma das possíveis causas do Alzheimer. Também existe uma ligação entre a carne vermelha e as doenças cardíacas, bem como a diabetes tipo 2.

Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo, Etapa 9
Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo, Etapa 9

Etapa 9. Reduza a quantidade de açúcar extra que você consome

O excesso de açúcar é convertido em triglicerídeos, cujo excesso pode levar a doenças cardíacas. O açúcar também carece de vitaminas e minerais e é essencialmente calorias vazias. O açúcar também pode entrar na corrente sanguínea, interrompendo os níveis de açúcar no sangue.

Método 2 de 3: usando especiarias e ervas saudáveis

Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo, Etapa 10
Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo, Etapa 10

Etapa 1. Conheça os benefícios das ervas e especiarias

Usar ervas e temperos não apenas adiciona sabor aos alimentos, mas também reduz a necessidade de usar sódio, açúcar e gordura em excesso nos alimentos que você prepara. As ervas geralmente têm a forma de folhas e são usadas frescas e em pequenas quantidades. Os temperos podem vir de raízes, cascas, sementes e não são usados frescos. Freqüentemente, os termos ervas e especiarias são usados indistintamente e não são diferenciados.

Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo. Etapa 11
Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo. Etapa 11

Etapa 2. Use ervas

Esta erva pode ajudar a combater muitas doenças, incluindo câncer, doenças cardíacas e infecções.

  • Folhas de manjericão: Possui propriedades antiinflamatórias muito altas e combate inflamações crônicas como a artrite. As folhas de manjericão também são ricas em beta-caroteno, luteína e vitamina A, que são boas para proteger o corpo dos radicais livres.
  • Manjerona: Possui elementos anticâncer que incluem antioxidantes e antimicrobianos. Esta erva também é rica em vitaminas A e D.
  • Orégano: combate bactérias e contém antioxidantes poderosos, incluindo timol e ácido rosmarínico. Esta erva também é rica em ferro, fibra alimentar, cálcio, manganês, vitamina C, vitamina A e ácidos graxos ômega 3.
  • Salsa: remove as toxinas do corpo e contém grandes quantidades de vitaminas A e C. A salsa também é ótima para reduzir a inflamação.
  • Sage: Reduz doenças cognitivas como Alzheimer e demência. Esta erva também tem propriedades antibacterianas.
  • Tomilho: Eficaz contra infecções fúngicas, especialmente ao redor das unhas dos pés. O timol, que é um componente do tomilho, é usado como anti-séptico.
  • Menta: ajuda na digestão. Esta erva também tem propriedades antitumorais, antibacterianas e antivirais e pode ser usada para tratar problemas do sistema respiratório.
Alimente-se bem e permaneça saudável à maneira do Mediterrâneo, Etapa 12
Alimente-se bem e permaneça saudável à maneira do Mediterrâneo, Etapa 12

Etapa 3. Use temperos

As especiarias podem melhorar a saúde de vários sistemas do corpo e combaterão muitas doenças.

  • Alecrim: estimula o sistema imunológico e pode ajudar na digestão. Ele também tem propriedades antiinflamatórias que podem reduzir a gravidade dos ataques de asma e estimular o fluxo sanguíneo para o cérebro, que combate problemas cognitivos.
  • Canela: Excelente para combater o diabetes tipo 2, pois ajuda a liberar açúcar de forma sistemática.
  • Açafrão: Ideal para o tratamento de Alzheimer porque contém carotenóides como alfa e beta caroteno e licopeno, que também podem melhorar a memória e a concentração.
  • Cúrcuma: Possui propriedades antiinflamatórias e antioxidantes. A cúrcuma ajuda a prevenir artrite, câncer e doenças cardíacas.
  • Alho: Possui propriedades antiinflamatórias, antifúngicas, antivirais e antimicrobianas. O alho pode reduzir os níveis de colesterol e glicose no sangue.

Método 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida

Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo. Etapa 13
Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo. Etapa 13

Etapa 1. Use mais azeite

O azeite é rico em antioxidantes. Há um componente do azeite de oliva chamado hidroxitrisol, que é um polifenol chave. Este componente ajuda os vasos sanguíneos a construir seu próprio sistema de defesa para combater possíveis danos às células sanguíneas por oxidação. O azeite de oliva também fornece antioxidantes para o corpo, como vitamina E e beta-caroteno.

Acredita-se que o azeite de oliva reduza suas chances de desenvolver doenças cardíacas

Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo. Etapa 14
Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo. Etapa 14

Etapa 2. Beba vinho

Consumir vinho com moderação pode reduzir suas chances de desenvolver doenças cardiovasculares e câncer. Muitos estudos mostram que consumir uvas na quantidade certa tem suas vantagens. O vinho dilata as artérias e aumenta o fluxo sanguíneo no corpo. O teor de fenol no vinho também ajuda a reduzir o colesterol ruim. Experimente beber uma taça de vinho por dia.

Os mesmos compostos fenólicos que salvam o coração podem prevenir ou pelo menos retardar o crescimento e a disseminação das células cancerosas responsáveis por causar o câncer de mama e de próstata

Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo. Etapa 15
Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo. Etapa 15

Etapa 3. Exercite-se regularmente

A dieta mediterrânea é um estilo de vida pró-ativo para combater doenças graves e problemas de saúde. A atividade física estimula o aumento dos níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL ou colesterol bom) e, ao mesmo tempo, empurra para baixo os níveis de triglicerídeos. Com o colesterol bom e ruim sob controle, os riscos e as condições que acompanham a obesidade e o acúmulo de gordura, como diabetes, artrite, problemas cardiovasculares e câncer, podem ser reduzidos. A atividade física também garante que os tecidos do corpo tenham um suprimento adequado de oxigênio e nutrientes.

  • Tente se exercitar pelo menos três vezes por semana durante 30 minutos cada sessão. Escolha caminhada, corrida, ciclismo, natação e caminhadas para exercícios aeróbicos.
  • Você também pode experimentar ioga ou pilates, dois tipos de exercícios que o ajudarão a aumentar a força e a flexibilidade.
Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo. Etapa 16
Alimente-se bem e mantenha-se saudável à maneira do Mediterrâneo. Etapa 16

Etapa 4. Sirva a comida no estilo familiar

A dieta mediterrânea também é um estilo de vida de compartilhar alimentos e comer juntos. Quando toda a família está envolvida na alimentação, tendemos a fazer escolhas melhores no que diz respeito ao preparo e consumo dos alimentos. Estudos também mostram que crianças de famílias que comem juntas têm mais chance de desenvolver alta auto-estima e maior capacidade de formar relacionamentos saudáveis.

Pontas

  • Certifique-se de beber bastante água. Manter o corpo hidratado pode reduzir problemas de saúde.
  • Geralmente, a ingestão calórica mais baixa recomendada para as mulheres ao fazer dieta é de 1.200 e 1.500 calorias para os homens.

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