A dieta mediterrânea é conhecida por reduzir o risco de doenças relacionadas ao coração, câncer, diabetes tipo 2, hipertensão e declínio cognitivo, como Alzheimer e Parkinson. Acima de tudo, a dieta mediterrânea pode ajudá-lo a manter um peso saudável e a promover um estilo de vida mais saudável e feliz. Para saber mais sobre a dieta mediterrânea, vá para a Etapa 1.
Etapa
Método 1 de 3: comendo alimentos saudáveis
Etapa 1. Coma produtos de grãos inteiros
Todos os alimentos que você ingere devem conter algum tipo de alimento integral. Os grãos integrais sustentam as artérias carótidas saudáveis e a pressão arterial. Portanto, este cereal pode reduzir as chances de acidente vascular cerebral em 30% a 36% e doenças cardíacas em 25% a 28%. Comer grãos inteiros regularmente também reduzirá o risco de câncer colorretal e diabetes tipo 2. Os grãos inteiros garantem que seu processo digestivo funcione de forma gradual e completa, o que garante que a liberação de açúcar na corrente sanguínea também seja gradual.
Os grãos inteiros incluem massa de grãos inteiros, arroz integral, quinua e frutas de grãos inteiros
Etapa 2. Coma legumes para melhorar sua saúde e a saúde de seu futuro filho
Você deve comer pelo menos uma porção de legumes em cada refeição. Os legumes contêm proteínas e fibras solúveis, importantes para a manutenção da pressão arterial. Ao mesmo tempo, as leguminosas desempenham um papel na produção de descendentes saudáveis. As leguminosas têm um conteúdo muito alto de folato, o que ajuda a eliminar defeitos de nascença.
- Comer feijão e legumes juntos reduz suas chances de desenvolver câncer de mama em quase 25%.
- As leguminosas comuns, além do feijão, são lentilhas, ervilhas e amendoim.
Etapa 3. Saiba que comer nozes pode ajudá-lo a manter um peso saudável
A pesquisa mostra que as pessoas que comem nozes têm 22% menos probabilidade de ganhar peso desnecessário e indesejado. Isso ocorre porque as nozes são ricas em proteínas e fibras solúveis, o que ajuda a manter o processo digestivo lento e gradual. Uma digestão lenta significa que você se sentirá satisfeito por um longo período de tempo.
- As fibras e proteínas presentes nas nozes também evitam picos nos níveis de açúcar no sangue, garantindo que o açúcar seja liberado na corrente sanguínea de maneira lenta e consistente.
- As nozes também contêm cobre, um mineral que desempenha um papel fundamental na função de várias enzimas importantes para o desenvolvimento do tecido conjuntivo.
- Comer nozes também pode reduzir as chances de câncer de próstata porque contêm uma combinação de fitoquímicos, antioxidantes, minerais, vitaminas e fibras que atuam na prevenção desse tipo de câncer.
Etapa 4. Coma muitas frutas e vegetais
Você deve comer pelo menos nove porções de frutas e vegetais frescos todos os dias. Frutas e vegetais contêm muitos nutrientes que são essenciais para nossa saúde. Uma dieta rica em frutas e vegetais ajuda a controlar a pressão arterial e a reduzir as chances de doenças cardíacas. A fibra dietética de difícil digestão contida em muitas frutas e vegetais previne a constipação, promovendo movimentos intestinais regulares. Outros benefícios para a saúde são:
- Reduz a chance de câncer: alguns tipos de frutas e vegetais nos protegem contra certos tipos de câncer. Legumes como alface, vegetais de folhas verdes, brócolis, repolho, cebola e alho nos protegem de câncer na boca, esôfago, esôfago e estômago. Os tomates podem ajudar a prevenir o câncer de próstata nos homens. Frutas e vegetais de cores vivas contêm licopeno, um carotenóide que ajuda a prevenir o câncer de garganta, pulmão e boca.
- Melhora a visão: legumes e frutas também são bons para os olhos. A luteína e a zeaxantina são dois pigmentos encontrados em vegetais e frutas de cores vivas e em vegetais de folhas verdes, esses pigmentos eliminam os radicais livres que podem causar problemas de visão. Frutas e vegetais incluídos são espinafre, couve, cenoura, uva e milho.
Etapa 5. Aumente a ingestão de nozes e sementes de frutas
Esses dois grupos de alimentos devem fazer parte de todas as porções de sua dieta. As nozes e sementes de frutas contêm muita gordura insaturada, o que as torna uma fonte de gorduras saudáveis quando comparadas à carne e outros laticínios, que contêm gordura saturada difícil de eliminar. As gorduras insaturadas contidas nas nozes, frutas e sementes também tornam o controle do seu peso mais fácil. Ambos também são boas fontes de fibra alimentar. Nozes e sementes saudáveis incluem:
- Nozes: Contém mais antioxidantes do que qualquer outra noz de fruta. Esses antioxidantes ajudam a combater doenças cardíacas e câncer. As nozes também contêm uma forma de ácido graxo ômega 3 que melhora a função cerebral e reduz a inflamação no corpo.
- Semente de linho: rica em ácidos graxos ômega 3 e fibras. A fibra ajuda a digestão.
- Amêndoas: fortalecem o sistema imunológico e são ricas em fibras e vitamina E. A vitamina E é um poderoso antioxidante que pode ajudar a combater doenças.
- Cajus: ricos em zinco, ferro e magnésio. O magnésio combate os problemas de perda de memória, como o Alzheimer. O ferro pode prevenir a anemia e regular o oxigênio transportado para as células. O zinco estimula o sistema imunológico e ajuda a manter a visão.
- Pecans: Promove a saúde do cérebro, também é rica em antioxidantes que ajudam a prevenir doenças cardíacas e a vitamina E previne doenças neurológicas.
- Pistácios: reduzem o risco de câncer de pulmão, também contêm potássio, que mantém a função do sistema nervoso, e vitamina B6, que estimula o sistema imunológico e o humor.
Etapa 6. Coma mais peixe
Você deve comer peixe pelo menos duas vezes por semana. O peixe é muito rico em gorduras poliinsaturadas e ácidos graxos ômega 3, os quais sustentam um coração saudável. O peixe oleoso ajuda especialmente a combater o declínio cognitivo, como a demência em idosos, também reduz o risco de doenças cardiovasculares e problemas de visão.
Os peixes também têm a capacidade de reduzir a inflamação nos tecidos, proporcionando alívio de doenças crônicas como a artrite
Etapa 7. Coma iogurte, queijo e ovos com moderação
Você pode comer iogurte, queijo e ovos todos os dias ou pelo menos duas vezes por semana. Queijo e iogurte fornecem cálcio, que é importante para manter ossos saudáveis. Ambos também contêm proteínas, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, zinco e iodo. Se possível, compre iogurte desnatado ou desnatado e queijo para limitar o consumo de gordura. Os ovos são uma grande fonte de proteína.
Comer muito queijo e ovos pode levar ao acúmulo de colesterol
Etapa 8. Reduza o consumo de carne vermelha
Embora seja impossível eliminar completamente a carne vermelha de sua dieta, você deve reduzir a quantidade de carne vermelha que ingere. A carne vermelha é rica em ferro e acredita-se que o acúmulo de ferro seja uma das possíveis causas do Alzheimer. Também existe uma ligação entre a carne vermelha e as doenças cardíacas, bem como a diabetes tipo 2.
Etapa 9. Reduza a quantidade de açúcar extra que você consome
O excesso de açúcar é convertido em triglicerídeos, cujo excesso pode levar a doenças cardíacas. O açúcar também carece de vitaminas e minerais e é essencialmente calorias vazias. O açúcar também pode entrar na corrente sanguínea, interrompendo os níveis de açúcar no sangue.
Método 2 de 3: usando especiarias e ervas saudáveis
Etapa 1. Conheça os benefícios das ervas e especiarias
Usar ervas e temperos não apenas adiciona sabor aos alimentos, mas também reduz a necessidade de usar sódio, açúcar e gordura em excesso nos alimentos que você prepara. As ervas geralmente têm a forma de folhas e são usadas frescas e em pequenas quantidades. Os temperos podem vir de raízes, cascas, sementes e não são usados frescos. Freqüentemente, os termos ervas e especiarias são usados indistintamente e não são diferenciados.
Etapa 2. Use ervas
Esta erva pode ajudar a combater muitas doenças, incluindo câncer, doenças cardíacas e infecções.
- Folhas de manjericão: Possui propriedades antiinflamatórias muito altas e combate inflamações crônicas como a artrite. As folhas de manjericão também são ricas em beta-caroteno, luteína e vitamina A, que são boas para proteger o corpo dos radicais livres.
- Manjerona: Possui elementos anticâncer que incluem antioxidantes e antimicrobianos. Esta erva também é rica em vitaminas A e D.
- Orégano: combate bactérias e contém antioxidantes poderosos, incluindo timol e ácido rosmarínico. Esta erva também é rica em ferro, fibra alimentar, cálcio, manganês, vitamina C, vitamina A e ácidos graxos ômega 3.
- Salsa: remove as toxinas do corpo e contém grandes quantidades de vitaminas A e C. A salsa também é ótima para reduzir a inflamação.
- Sage: Reduz doenças cognitivas como Alzheimer e demência. Esta erva também tem propriedades antibacterianas.
- Tomilho: Eficaz contra infecções fúngicas, especialmente ao redor das unhas dos pés. O timol, que é um componente do tomilho, é usado como anti-séptico.
- Menta: ajuda na digestão. Esta erva também tem propriedades antitumorais, antibacterianas e antivirais e pode ser usada para tratar problemas do sistema respiratório.
Etapa 3. Use temperos
As especiarias podem melhorar a saúde de vários sistemas do corpo e combaterão muitas doenças.
- Alecrim: estimula o sistema imunológico e pode ajudar na digestão. Ele também tem propriedades antiinflamatórias que podem reduzir a gravidade dos ataques de asma e estimular o fluxo sanguíneo para o cérebro, que combate problemas cognitivos.
- Canela: Excelente para combater o diabetes tipo 2, pois ajuda a liberar açúcar de forma sistemática.
- Açafrão: Ideal para o tratamento de Alzheimer porque contém carotenóides como alfa e beta caroteno e licopeno, que também podem melhorar a memória e a concentração.
- Cúrcuma: Possui propriedades antiinflamatórias e antioxidantes. A cúrcuma ajuda a prevenir artrite, câncer e doenças cardíacas.
- Alho: Possui propriedades antiinflamatórias, antifúngicas, antivirais e antimicrobianas. O alho pode reduzir os níveis de colesterol e glicose no sangue.
Método 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Use mais azeite
O azeite é rico em antioxidantes. Há um componente do azeite de oliva chamado hidroxitrisol, que é um polifenol chave. Este componente ajuda os vasos sanguíneos a construir seu próprio sistema de defesa para combater possíveis danos às células sanguíneas por oxidação. O azeite de oliva também fornece antioxidantes para o corpo, como vitamina E e beta-caroteno.
Acredita-se que o azeite de oliva reduza suas chances de desenvolver doenças cardíacas
Etapa 2. Beba vinho
Consumir vinho com moderação pode reduzir suas chances de desenvolver doenças cardiovasculares e câncer. Muitos estudos mostram que consumir uvas na quantidade certa tem suas vantagens. O vinho dilata as artérias e aumenta o fluxo sanguíneo no corpo. O teor de fenol no vinho também ajuda a reduzir o colesterol ruim. Experimente beber uma taça de vinho por dia.
Os mesmos compostos fenólicos que salvam o coração podem prevenir ou pelo menos retardar o crescimento e a disseminação das células cancerosas responsáveis por causar o câncer de mama e de próstata
Etapa 3. Exercite-se regularmente
A dieta mediterrânea é um estilo de vida pró-ativo para combater doenças graves e problemas de saúde. A atividade física estimula o aumento dos níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL ou colesterol bom) e, ao mesmo tempo, empurra para baixo os níveis de triglicerídeos. Com o colesterol bom e ruim sob controle, os riscos e as condições que acompanham a obesidade e o acúmulo de gordura, como diabetes, artrite, problemas cardiovasculares e câncer, podem ser reduzidos. A atividade física também garante que os tecidos do corpo tenham um suprimento adequado de oxigênio e nutrientes.
- Tente se exercitar pelo menos três vezes por semana durante 30 minutos cada sessão. Escolha caminhada, corrida, ciclismo, natação e caminhadas para exercícios aeróbicos.
- Você também pode experimentar ioga ou pilates, dois tipos de exercícios que o ajudarão a aumentar a força e a flexibilidade.
Etapa 4. Sirva a comida no estilo familiar
A dieta mediterrânea também é um estilo de vida de compartilhar alimentos e comer juntos. Quando toda a família está envolvida na alimentação, tendemos a fazer escolhas melhores no que diz respeito ao preparo e consumo dos alimentos. Estudos também mostram que crianças de famílias que comem juntas têm mais chance de desenvolver alta auto-estima e maior capacidade de formar relacionamentos saudáveis.
Pontas
- Certifique-se de beber bastante água. Manter o corpo hidratado pode reduzir problemas de saúde.
- Geralmente, a ingestão calórica mais baixa recomendada para as mulheres ao fazer dieta é de 1.200 e 1.500 calorias para os homens.
