Mudar a dieta é o passo mais importante que deve ser dado para ter um estilo de vida mais saudável. Na verdade, comer apenas frutas e vegetais não é suficiente para ser considerado uma dieta saudável e balanceada. Em vez disso, consuma também outros alimentos, desde que os níveis nutricionais estejam equilibrados para que o corpo possa estar mais em forma e com energia depois. Além disso, a nutrição adequada também pode fornecer vários outros benefícios para a saúde geral do corpo, como redução da pressão arterial, colesterol e níveis de estresse!
Etapa
Método 1 de 3: Tenha uma dieta saudável e balanceada
Etapa 1. Coma 200-300 gramas de carboidratos complexos diariamente
Os carboidratos complexos são substâncias que são digeridas lentamente e absorvidas pelo corpo. Como resultado, consumi-los pode tornar o corpo completo mais rápido e obter mais dos nutrientes de que necessita. Em vez disso, escolha carboidratos complexos, como farinha de trigo integral, batata doce, aveia e arroz integral, que são mais ricos em vitaminas e nutrientes do que carboidratos simples, como pão branco e arroz branco.
- Escolha pratos feitos com grãos inteiros ou grãos mistos, como pão de centeio e macarrão de trigo integral.
- Se você gosta de aveia, não esqueça de escolher aveia de trigo integral, OK!
- Embora realmente dependa de suas necessidades pessoais, seu médico pode pedir que você reduza a ingestão de carboidratos.
Etapa 2. Encha pelo menos metade do prato com vegetais para obter uma ingestão de 5 porções de vegetais por dia
Como os vegetais são ingredientes alimentares muito ricos em nutrientes e fáceis de processar em vários tipos de pratos, não hesite em aumentar a ingestão de vegetais com folhas verdes, como couve, espinafre verde, folhas de mostarda e acelga. Para manter o sabor delicioso sem comprometer os nutrientes, refogue os vegetais de sua escolha com azeite, alho e uma pitada de sal e pimenta.
- Adicione o espinafre a um smoothie para aumentar a ingestão de verduras de uma forma mais agradável.
- Ao fazer tacos, experimente adicionar algumas pimentas e cebolas a eles.
- Os pratos de massa são a opção perfeita para acompanhar os vegetais. Por exemplo, você só precisa adicionar um pouco de cogumelo ao seu espaguete ou lasanha para enriquecer os nutrientes e também o sabor.
- Não tenha medo de experimentar novos alimentos. Se você não gosta do sabor dos vegetais, tente processá-los em alimentos diferentes.
Etapa 3. Coma 2-3 porções de frutas todos os dias para atender à ingestão de vitaminas no corpo
Basicamente, a fruta é uma fonte de nutrientes que não é apenas deliciosa, mas também muito benéfica para o corpo. Além disso, a fruta também é fácil de consumir. Por exemplo, você pode comer uma maçã ou pêra imediatamente como lanche do meio-dia ou combiná-la com outros alimentos para adicionar sabor.
- Adicione frutas vermelhas ou bananas a uma tigela de cereal ou aveia.
- A fruta fresca é deliciosa quando combinada com alface. Por exemplo, experimente adicionar cranberries secas para realçar o sabor da alface ou emparelhar peras com queijo de cabra e polvilhar sobre as folhas de alface.
Etapa 4. Coma proteínas saudáveis e com baixo teor de gordura para maximizar seus níveis de energia
Em particular, a proteína pode ajudar a aumentar a massa muscular e os níveis de energia ao longo do dia. No entanto, certifique-se de escolher apenas fontes de proteína animal e vegetal com o mínimo de gordura para manter uma dieta saudável e balanceada. Até agora, a quantidade de proteína necessária ao corpo todos os dias ainda é um debate. Portanto, não hesite em consultar um médico ou tente usar calculadoras online amplamente disponíveis na Internet. Alguns exemplos de fontes saudáveis de proteína são:
- Frango, porco e peru sem gordura
- Peixes, como salmão, peixes de carne branca e atum
- Nozes, como castanha de caju, amêndoas e pistache
- Legumes, como feijão preto, feijão e feijão canelini
- Lentilhas e grão de bico
Etapa 5. Preencha 20-35% das calorias diárias com gorduras boas
Basicamente, você ainda precisa comer gordura para que seu corpo funcione adequadamente. No entanto, certifique-se de escolher o tipo certo de gordura! Sempre que comprar alimentos, não se esqueça de ler os rótulos das embalagens e escolher alimentos com baixo teor de gordura saturada. Em particular, o corpo deve consumir menos de 20-30 gramas de gordura saturada por dia, então você deve aumentar o consumo de alimentos que contenham gorduras boas como abacate, salmão, atum e manteiga de amendoim sem açúcar.
- As gorduras monoinsaturadas e os ácidos graxos ômega 3 são tipos de gordura bons para o corpo, por isso devem ser consumidos regularmente. Em particular, as gorduras monoinsaturadas são capazes de reduzir os “níveis de colesterol ruim” no corpo, aumentando os “níveis de colesterol bom”.
- Alimentos ricos em ácidos graxos incluem azeite de oliva, nozes, óleo de peixe e vários óleos de sementes. Adicionar essas gorduras "boas" à dieta diária pode reduzir os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas.
- Evite gorduras saturadas e trans. A gordura trans, também conhecida como óleo parcialmente hidrogenado, é uma das formas mais comuns de gordura insaturada encontrada em alimentos processados. Consumir em excesso pode aumentar o risco de doenças cardíacas!
Passo 6. Limite a ingestão de sal para reduzir os níveis de sódio no corpo
Na verdade, o sódio em pequenas quantidades é bom para a saúde e você ainda pode obtê-lo por meio de uma dieta saudável. Para evitar consumir muito sódio, não adicione sal à sua dieta e evite alimentos processados que comprovadamente sejam ricos em sódio.
- Em vez de simplesmente temperar os alimentos com sal, experimente adicionar uma variedade de ervas frescas, como coentro, cebolinha ou endro para realçar o sabor.
- Os vegetais enlatados são carregados de sódio. Portanto, tente sempre processar vegetais frescos ou congelados sempre que possível.
- Discuta a ingestão adequada de sal com seu médico. Se você tem pressão alta ou problemas cardíacos, seu médico provavelmente pedirá que você limite a ingestão de sal.
Etapa 7. Beba pelo menos 3 litros de água por dia
Porque a água é um fluido muito essencial para manter um corpo saudável, não se esqueça de consumir pelo menos 3 litros de água por dia para as mulheres e 4 litros de água por dia para os homens. Se necessário, monitore seu volume diário de água para garantir a ingestão adequada e leve uma garrafa de água para todos os lugares para facilitar o processo. Além disso, beba imediatamente sempre que a sede começar a atacar, para que o corpo não fique desidratado.
- Leve uma garrafa de água com você aonde quer que vá, para que possa bebê-la facilmente sempre que sentir sede.
- Depois de fazer exercícios ou atividades intensas ao ar livre em dias quentes, não se esqueça de repor os fluidos corporais perdidos consumindo mais água do que o normal.
Método 2 de 3: Desfrutando a comida da maneira certa
Etapa 1. Converse com seu médico antes de fazer mudanças drásticas na dieta
Lembre-se de que os médicos são uma ótima fonte de informação, por isso não hesite em pedir-lhes ajuda. Em particular, peça recomendações sobre a dieta certa para você, especialmente porque a condição corporal e a saúde de cada pessoa são diferentes.
- Seu médico também pode ajudá-lo a analisar seu peso ideal e recomendar um plano de exercícios adequado para atingir esse objetivo.
- Antes de tomar vitaminas ou suplementos, não se esqueça de consultar o seu médico.
Passo 2. Coma quando estiver com fome, em vez de quando estiver emocionalmente abalado
Embora procurar alimento quando as condições emocionais estão perturbadas seja uma coisa natural, tente prestar atenção ao alimento que entra no corpo. Se possível, coma apenas quando estiver realmente com fome. Se você começar a comer demais, comece a anotar os alimentos que ingere e as emoções por trás deles para monitorar seus padrões alimentares.
- Por exemplo, você pode estar acostumado a comer quando está estressado ou triste. De agora em diante, tente substituir esse hábito por outras atividades que não sejam menos agradáveis, como dar um passeio relaxante ou ouvir um podcast interessante e útil em vez de petiscar.
- Quer comemorar um evento divertido com comida? Não há nada de errado em fazer isso, desde que a porção da comida que você come seja controlada. Se você sempre tende a comer muito enquanto comemora, tente escolher outro símbolo de comemoração, como tirar férias ou comprar sapatos novos.
Passo 3. Aproveite a comida que você come e não coma com pressa
Basicamente, o estômago leva tempo para enviar um sinal de saciedade ao cérebro. É por isso que você precisa comer em um ritmo mais lento, para não comer muito quando seu estômago estiver cheio. Além disso, comer em um ritmo lento pode ajudá-lo a apreciar o sabor dos alimentos de forma mais completa e a apreciar os alimentos que ingere.
- Mastigue cada garfada de 20 a 40 vezes para realçar todo o sabor da comida.
- Se estiver fazendo uma refeição pesada, experimente esperar de 5 a 10 minutos antes de fazer a próxima refeição para diminuir o ritmo alimentar.
- Beba um copo de água durante a refeição. Beber água regularmente pode desacelerar o ritmo de comer e encher o estômago mais rápido.
- Coloque um garfo entre cada mordida. Esse comportamento é um lembrete para você terminar a comida na boca antes de comer outra.
Etapa 4. Concentre-se na sensação que vem depois de consumir algo
Após a refeição, reconheça seus sentimentos. É mais provável que você se sinta satisfeito e letárgico depois de comer uma refeição rica em gorduras, como um cheeseburguer. Por outro lado, o corpo se sentirá mais energizado após consumir uma alface rica em proteínas. Anote as sensações que ocorreram depois de comer para que seu corpo e mente possam se lembrar delas.
Se você se sentir enojado ou desconfortável depois de comer um determinado alimento, tente encontrar um substituto mais saudável. Por exemplo, substitua uma pizza espessa e macia coberta com salsicha por uma pizza vegetariana feita de grãos inteiros e uma textura mais fina
Etapa 5. Entenda de onde vem a comida para criar um apego mais pessoal a cada produto que você ingere
Ao fazer isso, sua autoconsciência ao comer aumentará. Como resultado, uma relação saudável com a comida será mais fácil de criar! Em particular, quanto maior for sua compreensão das origens dos alimentos, maior será a probabilidade de você escolher produtos saudáveis. Sempre que possível e se você tiver fundos suficientes, tente sempre comprar carne e vegetais locais que têm mais garantia de serem frescos.
- Por exemplo, se você tiver que escolher entre tomates colhidos localmente e tomates importados, escolha tomates locais. Além de ter frescura garantida, vai sentir-se melhor depois porque tem apoiado a economia local!
- Leia os rótulos nas embalagens dos alimentos. Se você não conhece a maioria dos ingredientes, escolha um produto diferente. Lembre-se de que os alimentos mais saudáveis são, na verdade, feitos de ingredientes simples e contêm poucos ou nenhum conservante.
Método 3 de 3: planejando um cardápio de jantar
Passo 1. Não pule o café da manhã, mesmo que não sinta muita fome
Tomar o café da manhã pode aumentar seu metabolismo e mantê-lo ativo ao longo da manhã. Como resultado, o corpo se sentirá mais energizado depois. Além disso, a fome não vai atacar facilmente, então você não será tentado a comer muito durante o dia. Se necessário, planeje um cardápio de café da manhã semanal no início da semana para que, sempre que seu corpo precisar de uma refeição saudável e fácil de fazer pela manhã, você não tenha que se preocupar com a receita.
- Tomar o café da manhã em pequenas porções é muito melhor do que não tomar nada. Se você não quiser comer muito no café da manhã, pelo menos consuma água e algumas frutas, uma barra de proteína ou um pedaço de pão integral torrado.
- Ou prepare um cardápio de café da manhã que pode ser feito no dia anterior, como um iogurte e parfait de frutas, fritada ou aveia noturna.
- Não pule o café da manhã antes de uma atividade importante, como um exame ou entrevista de emprego. Tenha cuidado, a fome pode atrapalhar a concentração e reduzir a ingestão de energia para o cérebro! Como resultado, seu desempenho não será o ideal.
Etapa 2. Faça pequenas refeições em intervalos regulares ao longo do dia
Sempre que possível, faça três refeições ao dia (café da manhã, almoço e jantar), com dois lanches entre as refeições. Ao fazer isso, você não será tentado a comer muita comida quando chegar a grande refeição. Como resultado, seu corpo não precisa ser forçado a digerir muita comida ao mesmo tempo e seus níveis de açúcar no sangue podem permanecer consistentes ao longo do dia. Em geral, os padrões alimentares considerados bons ao longo do dia são:
- Café da manhã: Smoothie contendo proteínas, frutas e vegetais.
- Lanche da manhã: Maçã com manteiga de amendoim ou um pratinho de queijo.
- Almoço: Alface com tantos vegetais quanto possível, proteína magra e grãos inteiros como quinua ou farro.
- Lanche da tarde: Hummus, pimentas e pão sírio de trigo integral.
- Jantar: Peixe grelhado ou grelhado, batata doce e brócolis grelhado.
Etapa 3. Reduza o consumo de carne e aumente o consumo de fontes de alimentos vegetais
Na verdade, comer mais vegetais ou mesmo tornar-se vegano tem vários benefícios para a saúde do seu corpo. Se você não pode ser vegetariano ou vegano, experimente comemorar a segunda-feira sem carne, uma campanha internacional que incentiva as pessoas a não comerem carne uma vez por semana, às segundas-feiras. Basicamente, as necessidades de proteína da maioria das pessoas ainda serão atendidas, embora o consumo de carne seja reduzido. No entanto, não hesite em consultar um médico se estiver preocupado em atender às suas necessidades diárias de proteína.
- Substitua a carne por cogumelos em uma variedade de receitas de massas. Além de serem pobres em gordura, os cogumelos também têm uma textura em borracha e fibrosa, como a da carne.
- Experimente usar feijão preto em vez de carne ao fazer tacos ou burritos. Além de ser muito gostoso, o feijão preto também é uma boa fonte de proteínas para o corpo!
Etapa 4. Planeje seu menu de jantar com antecedência
Para que a realização do seu plano permaneça consistente, tente anotar os alimentos e lanches que serão consumidos na próxima semana. Isso o ajudará a continuar a escolher opções saudáveis em vez de comer fast food impulsivamente quando sentir fome. Além disso, experimente planejar um cardápio de jantar que, embora variado, na verdade é feito com os mesmos ingredientes para facilitar o processo de compra. Se possível, cozinhe também vários tipos de alimentos com antecedência para que você possa comer alimentos saudáveis imediatamente, sempre que necessário.
- Por exemplo, você pode fazer fajitas de vegetais para amanhã à noite. Em seguida, as sobras de vegetais usados para fazer fajitas podem ser transformadas em alface com sabor mexicano, que pode ser comida no dia seguinte.
- Lave e corte todos os mantimentos no início da semana ou depois de voltar do supermercado. Dessa forma, você pode tomá-lo imediatamente sempre que quiser fazer um lanche saudável.
- Experimente cozinhar alguns ovos no início da semana para que, sempre que necessário, você possa comê-los imediatamente no café da manhã ou adicioná-los como ingrediente principal de proteína em uma tigela de alface.
Passo 5. Anote os itens que precisam ser comprados na hora das compras e não se desvie da lista
Anote o que você precisa comprar para apoiar seu plano de jantar e certifique-se de não comprar nada da lista quando chegar à loja. Ao fazer isso, certamente o desejo impulsivo de comprar lanches e lanches doces pode ser suprimido.
- Não compre com fome! Acredite em mim, o risco de comprar coisas que você não precisa é maior nessa situação.
- Se necessário, use o aplicativo de telefone para listar os itens que você precisa comprar. Ao fazê-lo, a sua lista de compras não corre o risco de ficar em casa ou no carro.
Pontas
- Coma antes de fazer compras para que você possa se concentrar mais nas coisas que precisa, e não quer, comprar.
- O desejo de comer fast food geralmente cessa após 2 semanas de mudança na dieta.
- Tente reduzir o consumo de fast food e alimentos processados, como batatas fritas, biscoitos, pão ou biscoitos.
- Não guarde muitos alimentos não saudáveis em casa para não ficar tentado! Se necessário, deite fora alimentos que não deva tocar ou apenas dê a outra pessoa.
- Tente fazer seus próprios condimentos alimentares em vez de comprar uma variedade de molhos não saudáveis para apimentar as coisas.
- Coma em porções menores. Se necessário, use uma placa menor para facilitar o processo.
- Em vez de limitar a comida que entra no corpo, tente encontrar um substituto. Por exemplo, se você gosta de biscoitos doces, tente substituí-los por morangos ou mirtilos. Se você gosta de petiscar chips, tente substituí-lo por pipoca simples. Concentre-se nos alimentos que você pode comer em vez de lamentar os alimentos que está tentando evitar.
- Para vocês que consomem álcool, não bebam mais do que 2 copos de álcool por dia, sim!
- Fique longe de fast food porque o teor de sódio e gordura saturada é muito alto.
