Precisa ganhar peso para entrar em competições atléticas ou há outro motivo para isso? Nesse caso, certifique-se de que o processo de ganho de peso é feito de forma saudável! Uma maneira é aumentar a frequência de alimentação, que é a cada quatro horas, para aumentar a ingestão de calorias e proteínas no corpo. Então, você também pode tomar suplementos adicionais, se desejar. Mais importante ainda, não se esqueça de combinar a comida que você ingere com exercícios regulares para que o corpo não apenas aumente a massa gorda, mas também a massa muscular. Se o ganho de peso parar no meio do caminho, tente consultar um nutricionista ou instrutor pessoal de exercícios.
Etapa
Método 1 de 3: Mudando sua dieta
Passo 1. Tenha um diário especial para registrar os alimentos e bebidas que entram em seu corpo
Além de usar um diário, os dados sobre os alimentos e bebidas que você ingere todos os dias também podem ser registrados em um laptop. Em particular, observe a descrição do alimento e / ou bebida que você come e a porção. Todos os dias, analise a lista e monitore o número de calorias que entram em seu corpo.
- Se você não souber as informações nutricionais contidas em um determinado alimento, tente calculá-las usando uma calculadora nutricional ou uma calculadora de calorias que pode ser acessada gratuitamente na Internet. Se quiser, você também pode baixar aplicativos especiais para cálculo de nutrição, como Rise Up e Calorific.
- Além de motivar você a comer alimentos saudáveis, esse método também ajuda a identificar a presença ou ausência de tendências alimentares negativas em determinados momentos.
Etapa 2. Coma com mais frequência
Se você quer ganhar peso, seu corpo automaticamente tem que consumir mais calorias, certo? Para manter o ganho de peso estável ao longo do mês, tente aumentar a ingestão de calorias em 5-10% da ingestão de calorias padrão com base na sua idade e peso atual. Para manter seu corpo saudável, você também deve escolher alimentos saudáveis em vez de fast food ou alimentos processados.
Alguns exemplos de alimentos saudáveis e fartos são bananas, manteiga de amêndoa, batata-doce e carnes com baixo teor de gordura. Por exemplo, se você tem comido apenas uma banana por dia, tente aumentar o número para três por dia se quiser ganhar peso
Etapa 3. Coma a cada poucas horas
Em vez disso, você deve fazer uma refeição pesada ou um lanche a cada quatro horas. Ao fazer isso, seu nível de energia, sem dúvida, permanecerá máximo e equilibrado para que o corpo possa consumir mais calorias ao longo do dia. Se você pular refeições, seu corpo será forçado a quebrar o tecido para mantê-lo funcionando corretamente. Como resultado, seu ganho de peso não será saudável.
Se você quer ganhar peso, deve fazer uma refeição pesada antes de dormir. Ao fazer isso, o corpo receberá os nutrientes de que necessita para reparar as células ao longo da noite. Um exemplo de comida que você pode experimentar é a massa de trigo processada
Etapa 4. Aumente a ingestão de proteínas
Para ganhar peso de forma saudável, o corpo deve ser alimentado com proteína suficiente para aumentar a massa muscular enquanto queima o excesso de gordura. Em geral, você deve consumir 1,6 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal a cada dia. No entanto, entenda também que a proteína em certas quantidades pode fazer o estômago se sentir cheio por mais tempo. Portanto, controle a ingestão de proteínas para que possa continuar a comer ao longo do dia.
Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas são manteiga de amendoim, carnes com baixo teor de gordura, certos laticínios e ovos
Etapa 5. Escolha lanches saudáveis
Sempre carregue um lanche saudável na bolsa, como um saco de cenouras com homus. Sempre que possível, coma lanches compostos por três ou mais tipos de alimentos. Por exemplo, você pode comer um pedaço de pão branco torrado com manteiga de amendoim e banana fatiada. Ao fazer isso, certamente o estômago permanecerá cheio e o corpo poderá receber a ingestão nutricional adequada.
Etapa 6. Coma calorias na forma líquida
Os líquidos são uma boa opção como lanche ou suplemento, não um substituto para uma refeição pesada, se você deseja ganhar peso. Bebidas suplementares ou smoothies feitos de uma mistura de vários ingredientes de alimentos favoritos também são opções que vale a pena experimentar porque são densos em calorias, fartos e, claro, deliciosos. Se desejar, você também pode consumir suco de fruta puro ou laticínios.
- Uma das receitas de smoothie de recheio é feita com uma combinação de leite de amêndoa, proteína em pó, chocolate amargo ralado, manteiga de amendoim e leite de coco.
- Se você também toma bebidas suplementares, experimente beber de um a dois copos de bebida suplementar por dia para aumentar seu peso.
- Certifique-se de beber o máximo de água possível. Beba pelo menos oito copos de água todos os dias!
Etapa 7. Mude sua dieta se não houver mudanças significativas
Na verdade, seu peso provavelmente irá parar em algum momento. Se isso acontecer, tente observar sua dieta e, em seguida, faça ajustes na ingestão de calorias e proteínas, se necessário. Além disso, certifique-se de escolher alimentos saudáveis e, se quiser, insira dias especiais para comer alimentos com alto teor calórico.
Método 2 de 3: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Exercite-se o máximo que puder
Combine o treinamento com pesos com o cardiovascular para ajudar a converter calorias extras em músculos em vez de gordura. Para resultados máximos, faça exercício pelo menos cinco vezes por semana!
Etapa 2. Limite o exercício cardiovascular
Se você deseja ganhar peso, deve cortar os exercícios cardiovasculares de longa ou longa distância. Por exemplo, não faça corridas de longa distância porque essa atividade pode queimar a maioria das calorias do seu corpo. Em vez disso, faça exercícios cardiovasculares de curta duração, cerca de 15 minutos, ou combine o treinamento com pesos com uma corrida rápida.
Etapa 3. Faça o treinamento com pesos
Tente consultar seu instrutor pessoal para um programa de treinamento de peso relevante para o objetivo. Provavelmente, você deverá alternar entre pesos leves e pesados. Em cada sessão, faça exercícios por pelo menos 45 minutos. Geralmente, o instrutor também pedirá que você se exercite em várias séries em determinados intervalos de tempo.
Equilibre a dieta e o programa de exercícios, referindo-se ao conceito de "janela metabólica". Em outras palavras, certifique-se de consumir proteínas e carboidratos antes e depois do exercício para que a ingestão nutricional seja mais adequada
Etapa 4. Ajude seu corpo a se recuperar descansando
Provavelmente, você ficará tentado a se exercitar sem parar durante um mês inteiro. Na verdade, esse comportamento pode causar ferimentos ou até mesmo doenças! Em vez disso, sempre inclua um dia especial para não fazer exercícios, não seguir um programa de dieta e relaxar. Além disso, certifique-se de dormir pelo menos oito horas todas as noites!
Método 3 de 3: mantendo-se realista e motivado
Etapa 1. Comece devagar
Este método é especialmente obrigatório para aqueles de vocês que raramente se exercitam e controlam sua dieta, especialmente porque você pode ter que experimentar para encontrar os alimentos que seu corpo aceita e exercícios que tenham mais efeito. Reduza também a ingestão de calorias gradualmente. Não se preocupe, você sempre pode aumentar a meta mais tarde.
Etapa 2. Compreenda as razões por trás de seu desejo de mudar
Quando você estiver se sentindo muito cansado ou o programa que está seguindo começar a ficar opressor, tente se motivar reafirmando as razões por trás de seu desejo de ganhar peso. Também pense por que você deve ser capaz de atingir esse objetivo. Lembre-se de que para alcançar mudanças saudáveis e ideais, seu corpo também deve ganhar massa muscular, não apenas massa gorda.
Se seu moral começar a cair, reflita sobre seus objetivos, dizendo: "Tenho que fazer isso, definitivamente posso fazer isso." Repita a afirmação até que esteja completamente pronto para recomeçar
Etapa 3. Esteja ciente dos gatilhos negativos
Pense em seus hábitos diários para prever se haverá ou não desafios pessoais que você pode enfrentar no futuro. Se você sempre tendeu a comer o café da manhã em pequenas porções, tente aumentar as calorias nessa área. Se um amigo não apoiar seus planos, tente manter distância deles.
Pense em um novo hábito que você pode começar a implementar para atingir seu peso ideal. Por exemplo, encontre um amigo para treinar que também tenha um objetivo semelhante
Etapa 4. Recompense-se regularmente
Sinta-se à vontade para se recompensar com uma deliciosa refeição ou lanche antes ou depois do treino. De vez em quando, faça uma pausa e não precise se exercitar para executar seu programa de dieta. Aproveite para ouvir músicas relaxantes e, se possível, escolha atividades que não sejam apenas interessantes, mas também capazes de ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Controle-se no dia! Não coma muito para que a massa gorda não aumente
Etapa 5. Envolva parentes e amigos mais próximos
Transmita seu desejo de ganhar peso às pessoas mais próximas de você. Em seguida, busque seus conselhos e apoio enquanto trabalha para concluir o programa. Na verdade, eles podem até recomendar receitas de alimentos nutritivos ou acompanhá-lo para fazer exercícios, você sabe!
Etapa 6. Trabalhe com um nutricionista e instrutor de exercícios de confiança
Hoje em dia, você pode facilmente obter recomendações de instrutores qualificados em uma academia ou até mesmo em uma clínica médica. Em particular, o instrutor pessoal é responsável por adaptar o programa de exercícios aos seus objetivos. Além disso, você também precisa trabalhar com um nutricionista para garantir que a comida que você ingere seja saudável e balanceada o suficiente para manter seu corpo energizado e consistente.
Pontas
- Quer aumentar a massa muscular? Tente reduzir o percentual de gordura corporal antes de iniciar o programa desejado.
- Se você atingir sua meta em um período de tempo relativamente curto, continue a se exercitar de forma consistente e tente diminuir gradualmente a ingestão de calorias ao mesmo tempo. Supostamente, esse método pode ajudar a manter a estabilidade de seu peso.
Aviso
- É melhor consultar um médico antes de tentar um novo tipo de exercício ou programa de dieta.
- Esteja ciente dos programas de ganho de peso que exigem que você jejue por determinados períodos e, em seguida, coma quantidades excessivas de alimentos em determinados momentos. Esses programas são prejudiciais à sua saúde!
- Se você sentir diminuição do apetite, dificuldade para respirar ou diminuição do controle motor, consulte um médico imediatamente!
- Equilibre sua dieta com exercícios para garantir que não seja apenas a massa gorda que está ganhando. Tenha cuidado, o excesso de gordura pode desencadear doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde.
