Correr em alta velocidade por um curto período de tempo pode ser uma atividade estimulante e divertida. Mas, para ser um bom velocista, não é apenas gastar energia e tentar mover os pés rapidamente. Para ser realmente bom em corrida, você precisa ser disciplinado, seguindo uma rotina regular de exercícios. Você também deve se certificar de que está correndo de maneira eficiente em termos de energia e de que seu corpo está em boa forma no geral. Combinados, esses três fatores podem significar atingir velocidades que você nunca imaginou que seria capaz.
Etapa
Parte 1 de 3: Construindo uma rotina
Etapa 1. Aquecimento
Você deve aquecer e flexionar antes de iniciar o sprint. Para fazer isso, você pode tentar uma combinação de corrida e alongamento dinâmico, antes de passar para os exercícios de corrida.
- Para começar, corra ao redor da pista algumas vezes em um ritmo confortável. Não use muita energia neste momento, você está apenas aquecendo seus músculos.
- No passado, geralmente era ensinado a se alongar antes de correr. Acredita-se agora que fazer alongamentos regulares antes do exercício pode realmente causar (ou até mesmo causar) lesões.
- Em vez disso, tente o alongamento dinâmico. Este é um balanço suave dos braços e pernas executado em um movimento suave e contínuo, não segurando o alongamento em uma determinada posição.
- Por exemplo, você pode ficar perpendicular a uma parede e balançar a perna externa para frente e para trás, aumentando a altura da perna a cada repetição. Em seguida, vire-se e estique a outra perna.
Etapa 2. Esfrie
Para permanecer flexível, evitar lesões e reduzir dores e sofrimentos mais tarde na vida, reserve alguns minutos após uma corrida para fazer alguns exercícios leves, como correr e, nos últimos cinco a dez minutos, alongar todos os músculos. Pernas, tornozelos, braços, ombros e pescoço devem ser alongados.
- O alongamento ajuda a se livrar de produtos residuais, como o ácido láctico, que se acumula nos músculos e causa inchaço e dor, e ajuda a construir músculos mais rapidamente.
- Em geral, isso é essencial para todos os esportes, principalmente para a corrida, que utiliza todo o corpo. Veja Como se alongar para obter mais detalhes sobre como se alongar para esfriar.
Etapa 3. Faça alguns exercícios
Quando estiver quente e flexível, faça alguns exercícios para deixar seu coração bombear e seu corpo pronto para a ação real. Você pode fazer um treino de corrida, começando com um ritmo rápido e progredindo até um ritmo de corrida. Existem muitos outros exercícios que são ótimos para velocistas:
- Joelhos altos: ande com os joelhos na altura do peito.
- Exercício de braço: faça um L com o braço, usando o cotovelo como um ângulo L (ou seja, um ângulo de 90 graus). Agora, balance os braços para frente e para trás, usando apenas os ombros para balançar os braços. Alterne o movimento, movendo o cotovelo de um braço bem para trás enquanto o outro braço para a frente até (mas não sobre) seu rosto (até o queixo). Quando estiver confortável com esse movimento, aumente a velocidade. Faça isso o mais rápido possível e durante o maior tempo possível.
- Passadas longas: dê passadas longas com os pés, usando os joelhos altos para levantar as pernas. A ideia é ir o mais longe possível com o mínimo de passos possível. Não coloque muito peso no antepé (especialmente na planta do pé). Se o fizer, você pode perder o equilíbrio e tropeçar.
- Correr para trás: Vire-se e corra para trás. Use os calcanhares e mova-os para fora, em um movimento de chute.
- Jog e sprint alternativos: Jogue 9,1 me mude para um sprint de 45,7 m. Este exercício é ótimo para mudar de marcha; mudanças repentinas no ritmo aumentam sua "velocidade de explosão", que é crítica para seus esforços de sprint. Na verdade, alternar entre exercícios de baixa e alta intensidade como este é uma das melhores maneiras de melhorar seu condicionamento cardiovascular e resistência, o que ajudará seu corpo a bombear oxigênio de maneira mais eficiente durante a corrida e ajudará a evitar a fadiga.
Etapa 4. Projete uma rotina de exercícios que funcione para você
Nenhuma rotina é perfeita para todos porque cada um tem necessidades e horários diferentes. No entanto, o ideal é reservar pelo menos três dias para o treinamento de velocidade e dois dias para o levantamento de peso. Aqui está um exemplo de programação:
- Segunda-feira (dia de velocidade): correr dez trechos de 80 metros (ou seja, cinco corridas de 80 metros, com um intervalo de 2 minutos entre as corridas), seis trechos de 70 metros, quatro trechos de 60 metros, três trechos de 20 metros, e um trecho de 100 metros.
- Terça-feira (dia de levantamento de peso): Vá para a sala de musculação e faça um treino all-in-one. Tente manter seus músculos em boa forma; Você precisa de todos os músculos para correr e ainda mais músculos para correr.
- Quarta-feira (Dia de Velocidade / Fim): Corra quatro trechos de 300m. É importante fazer esse tipo de corrida e dedicar tudo o que você tem. O treinamento de resistência torna seu coração mais forte, o que o deixará muito mais rápido.)
- Quinta-feira (dia de meio-jejum): corra cinco trechos de 200 metros, três trechos de 100 metros e dois de 50 metros.
- Sexta-feira (segundo dia de levantamento de peso): Volte para a academia e aumente o desafio. Quando sentir que já dominou um determinado exercício ou equipamento, passe para um novo desafio. Quando seu corpo aprende a se mover de uma determinada maneira, ele se torna mais eficiente, o que significa que você despende menos esforço na mesma atividade e atingiu seu nível mais alto. Evite isso mantendo sua rotina de exercícios atualizada.
- Não se esqueça de aquecer antes do treino e esfriar depois.
- Pare no fim de semana! Você precisa de tempo para descansar e descansar os músculos.
Parte 2 de 3: técnicas de fixação
Etapa 1. Tente correr na planta dos pés
Embora as evidências científicas ainda sejam confusas, muitos acreditam que correr na ponta dos pés pode ajudá-lo a se mover mais rápido. Quanto mais curto seus pés tocarem o solo, melhor.
- Isso vai parecer um pouco anormal no início. Tente correr descalço e imite o movimento usando sapatos.
- Correr com o calcanhar primeiro também não é bom para as articulações, músculos e ligamentos. Isso cria uma forma de "V" muito pouco natural, com a parte inferior da perna colocando uma pressão desnecessária em tudo.
Etapa 2. Multiplique as etapas
Você pode pensar que uma passada maior resultará em uma velocidade maior, mas isso não é verdade. Afinal, você não pode avançar com os pés no ar. Correr em passadas mais curtas fará com que você vá mais rápido (se bem feito).
- Se sua passada for muito larga, sua postura estará errada. As pernas dianteiras se estendem à sua frente e, na verdade, agem como freios em todo o seu corpo. Em seguida, você tem que mover o corpo sobre os pés, o que leva a um salto que não é bom para sua postura ou velocidade.
- Manter um ritmo normal também significa evitar ficar sem fôlego rapidamente.
Etapa 3. Incline-se ligeiramente para a frente
Apenas dois graus podem fazer a diferença entre um bom sprint e um ótimo sprint.
- Isso não significa colocar todo o seu peso para a frente, então você tem que lutar muito para não cair para a frente. Basta uma leve inclinação para ajudá-lo a se mover mais rápido sem perder o equilíbrio.
- A posição do corpo que não se inclina para trás também é importante. Às vezes, ao se aproximar da linha de chegada ou verificar os corredores atrás de você, você tende a se inclinar para trás ou olhar para cima e mudar de postura. Ele também retarda sua corrida. Você pode olhar ao redor quando o sprint terminar!
Etapa 4. Use seus braços
Os braços podem ajudar a impulsioná-lo se você fizer isso direito. Os braços bombearão com as pernas, o que o impulsionará para a frente.
Tente formar um "L" com os braços: os punhos soltos devem atingir o nível do queixo e puxar para trás com os cotovelos
Etapa 5. Empurre-se
Você não deve desacelerar sua corrida durante uma corrida. Se você se mover mais devagar do que sua velocidade máxima, perderá um tempo valioso. Se sentir necessidade de diminuir o ritmo, concentre-se para não notar. Se isso for um problema para você, comece com um pouco mais devagar. Idealmente, você terminará mais rápido do que quando começou.
Se você estiver participando de uma corrida, começar devagar pode lhe dar o impulso psicológico para acelerar sua corrida. Pessoas que começam fortes e ficam sem resistência às vezes pensam que venceram e não esperam ser ultrapassadas por aqueles que começam devagar no início da corrida
Etapa 6. Respire com eficiência
Em todos os momentos, você deve sincronizar sua respiração com seus passos.
- Há um debate sobre o que é mais benéfico, respirar pelo nariz ou pela boca, ou não fazer nenhuma diferença. O mais importante é ter certeza de que está recebendo oxigênio suficiente, então experimente os dois e veja qual é confortável e funciona melhor para você.
- Se você não está cansado, mas seus músculos estão cansados, tente respirar mais profundamente. Talvez seus músculos precisem de mais oxigênio.
- Além de trabalhar a forma do corpo e a capacidade de corrida, você precisará trabalhar a respiração. Concentre-se nisso ao se aquecer, para estar preparado para acertar e aprofundar durante a corrida.
Etapa 7. Coma bem
É importante seguir os tipos de diretrizes dietéticas que podem beneficiar a todos. No entanto, os atletas precisam de mais alimentos.
- A chave são os carboidratos, porque eles liberam muita energia e lhe dão força. Cereais, pães, massas e batatas são bons exemplos.
- Proteína adicional também é necessária para construir músculos. Considere proteínas magras como peru e queijo cottage (um queijo macio feito de coalhada).
- O velocista campeão Usain Bolt vive um modo de vida comendo batata-doce, macarrão e arroz, frango e porco, e evitando fast food.
- Você também precisa de mais calorias por dia do que pessoas menos ativas. Reserve um tempo para você mesmo tomar um café da manhã saudável todos os dias, especialmente se estiver se exercitando naquele dia.
- Se você for participar de uma competição, coma os alimentos certos primeiro. No entanto, evite alimentos energéticos (alimentos para energia) algumas horas antes de correr. Você certamente não quer que seu estômago revele durante a corrida.
Etapa 8. Não fique sem líquidos
Todos os exercícios que você fizer irão drenar muitos líquidos através do suor, então não fique desidratado, você deve beber muita água. Se você treina no sol, isso é ainda mais importante.
Uma boa regra prática é beber meio litro de água para cada libra (1 libra = 0,45 kg) de peso corporal que você perder após um treino. Portanto, pese-se antes e depois do treino para descobrir quanta água deve beber. Um jogador de futebol do ensino médio, por exemplo, pode perder 5 libras (2,2 kg) de suor após o treino
Etapa 9. Visite a academia com freqüência
O treinamento com pesos, ou treinamento de força adequado, enquanto respira corretamente, é outro aspecto importante para aumentar sua velocidade e deve ser incorporado em sua programação pelo menos duas vezes por semana.
- Levantar pesos que estão realmente testando você (mas não tão pesados a ponto de você tremer ou não conseguir levantá-los) irá condicionar seus músculos para os sprints, tornando-os maiores e mais capazes de suportar dores.
- Cada ginásio é diferente e tem máquinas diferentes. Certifique-se de encontrar uma academia que se concentre em trabalhar suas pernas.
- Não se esforce demais, pois isso pode causar lesões graves. Pratique até conseguir levantar pesos mais pesados lentamente.
- Se você não está confiante em sua capacidade de ir direto para o levantamento de peso na academia, pode fazer o treinamento de força em casa.
Etapa 10. Trabalhe os músculos das pernas
Claro, os músculos das pernas são a chave para correr rápido. Use uma máquina de agachamento para fortalecer os músculos do quadríceps. Faça uma variedade de exercícios neste dispositivo, como saltos de agachamento e levantamento de peso. Existem também vários exercícios com barra que podem fortalecer suas pernas:
- Faça levantamento terra. Procure por barras de metal compridas projetadas para lidar com grandes cargas. Coloque um pouco de peso na barra, depois agache-se e pegue-a. Então, fique de pé. Agora, dobre suas costas e abaixe a barra até tocar seus pés, ainda segurando-a. Você vai sentir isso nos isquiotibiais, que são os músculos mais importantes para correr.
- Tente uma "limpeza intensiva", que consiste em agachar-se para pegar uma barra longa e, em seguida, levantar-se rapidamente enquanto levanta o peso com as mãos juntas.
- Faça agachamentos com barra. Coloque uma barra longa sobre os ombros, segurando-a com as duas mãos. Em seguida, com as pernas afastadas, faça um agachamento, mantendo o queixo paralelo ao chão.
Etapa 11. Trabalhe seus músculos abdominais
Trabalhar seu abdômen leva muito tempo, mas ter uma barriga forte tornará as coisas mais fáceis, o que vale a pena o esforço. Também pode ajudar a prevenir lesões.
- Um bom exercício para o abdômen é segurar uma barra (11 a 20 kg) ou pesos de mão (pesos de mão) e, em seguida, fazer alguns abdominais.
- Também treine os músculos abdominais inferiores. Para um bom treino de abs inferior, encontre uma barra ou objeto semelhante (por exemplo, apoio de perna em um supino, um corrimão em sua cama, etc.), segure-o com firmeza, deite-se e faça alguns levantamentos de perna. Mantenha os pés juntos e levante e abaixe muito lentamente. Você sentirá uma sensação de queimação na parte inferior do abdômen, o que significa que o exercício está funcionando bem.
Etapa 12. Trabalhe seus ombros
Os ombros também são importantes para sprints rápidos. Os ombros dão ao corpo o impulso de que ele precisa para correr rápido, o que melhora a aceleração e o controle. Se você faz exercícios de supino ou supino na academia, reserve um tempo para usá-los.
- O supino também ajuda os músculos do peito, o que também é importante.
- Tenha cuidado ao trabalhar a área ao redor dos ombros e pescoço. Lesões nessa área podem ser muito dolorosas e podem atrasar por muito tempo sua rotina de exercícios, pois você precisa de tempo para se recuperar.
Etapa 13. Suba a colina
Correr morro acima não é ótimo apenas para os pulmões e os músculos das pernas, mas também melhora a postura naturalmente. Você correrá automaticamente na ponta dos pés e se inclinará ligeiramente para a frente.
Pense em correr sprints em subidas como uma mistura de sprint e levantamento de peso. Ele queima muitas calorias e é ótimo para construir os músculos da panturrilha
Parte 3 de 3: Otimizando o desempenho
Etapa 1. Obtenha o equipamento certo
Embora você não precise gastar muito dinheiro em roupas e sapatos se quiser apenas correr mais rápido, o equipamento de corrida certo pode ser muito útil se você for competir (ou quiser quebrar um recorde mundial).
- Obtenha tênis projetados especificamente para velocistas. Você precisa de sapatos leves com pontas de sprint. Quanto menos peso você colocar, melhor, e os picos de velocidade tornarão mais fácil para você correr com a planta dos pés.
- Use as roupas certas. A chave é a conveniência. Obviamente, você deseja que suas roupas de ginástica sejam confortáveis e mantenham seu corpo na temperatura certa. A menos que você realmente goste, não precisa se preocupar em comprar roupas que pressionem seus membros inferiores. A pesquisa mostra que essas roupas não melhoram realmente o desempenho.
- Obtenha um bloco de sprint. Se você realmente quer correr, compre um conjunto de blocos que você verá os velocistas olímpicos usarem para começar a correr. Este bloqueio ajuda a impulsionar seu corpo para fora da linha de partida. Você pode comprá-los em qualquer boa loja de esportes da sua cidade.
Etapa 2. Corra com outras pessoas
Esteja você em uma equipe de corrida ou apenas competindo com seus amigos, correr com outra pessoa é quase garantido que fará você correr mais rápido. Uma pequena competição amigável ajudará a mantê-lo motivado.
Quer você esteja em uma esteira ou em uma pista, correr com um amigo pode lhe dar um impulso para dar o seu melhor, o que é difícil de encontrar quando você está sozinho. Ver as pessoas ao seu redor (ou tentar ultrapassá-lo) o deixará muito alerta
Etapa 3. Registre seu tempo de execução
Sprints são sobre quão rápido você corre e quanto tempo leva para ir do ponto A ao ponto B. Para descobrir se você está realmente progredindo melhor ou não, você precisa controlar seus próprios tempos de sprint.
Talvez você queira quebrar um novo recorde pessoal. No entanto, tente no máximo 2 ou 3 vezes ao dia; assim que você conseguir esse novo recorde, seu desempenho começará a diminuir. Você ficará mais frustrado porque está cansado e perceber que não é capaz de igualar seus esforços anteriores
Aviso
- Não coma muito antes de correr, pois você pode ter cãibras ao correr.
- Levantar pesos a ponto de fazê-lo estremecer ou sentir uma dor aguda pode fazer mais mal do que bem.
- Nunca corra quando estiver ferido. Uma corrida manca ou mesmo uma palpitação muscular agravará a área lesionada ou em outros músculos e ossos.
- Se você removeu o gesso recentemente, espere algumas semanas para que a lesão cicatrize antes de correr.
- Tenha cuidado ao correr. É ótimo treinar forte, mas é muito fácil causar lesões se você exagerar.
