Você está procurando uma maneira de correr a milha (uma variação da corrida de meia distância) mais rápido? Esteja você procurando entrar em uma corrida, tentando passar em um teste de físico militar ou apenas quer desafiar a si mesmo, você pode usar as estratégias e rotinas de prática neste artigo para aumentar sua velocidade enquanto circula a pista.
Etapa
Parte 1 de 4: Executar uma volta rápida de uma milha a volta
Etapa 1. Comece aquecendo antes da corrida
Faça algumas corridas rápidas ou rápidas para aumentar sua freqüência cardíaca. Visualize o curso da corrida em sua mente. Saiba quantas voltas você quer em cada volta.
Etapa 2. Corra o mais rápido que puder na Rodada 1
Você precisará começar um pouco mais cedo do que deveria para cumprir o prazo.
- Psicologicamente, você vai desacelerar à medida que corre mais, então certifique-se de usar bem esta primeira volta como compensação. Ao mesmo tempo, não coloque toda a sua energia nesta rodada.
- Por exemplo, se você quiser correr uma milha em 5 minutos, cada volta deve ser feita em 75 segundos. Um bom tempo para a primeira volta é 71-73 segundos. Não é muito rápido, mas é rápido o suficiente para lhe dar uma sensação de segurança.
Etapa 3. Corra em um ritmo confortável na segunda rodada
Esta rodada é feita de acordo com o alvo. Para correr uma milha em 5 minutos, como mencionamos anteriormente, a volta 2 deve ser concluída em exatamente 75 segundos, de modo que o tempo de corrida após a metade é de 2: 26-2: 28.
- Se você já fez uma corrida de velocidade de 400 metros, sabe o quão rápido precisa correr nesta volta. Você sentirá a memória dos músculos do corpo clicar automaticamente.
- A adrenalina provavelmente começará a diminuir no meio desta rodada, e você provavelmente começará a senti-la. Mantenha o foco em manter sua postura de corrida e velocidade.
Etapa 4. Trabalhe mais na Rodada 3
Fisicamente e mentalmente, esta é a rodada mais difícil para a maioria das pessoas. Essas rodadas geralmente determinarão se você atingirá ou não o seu tempo alvo. Provavelmente, você diminuirá a velocidade original.
- Em nosso exemplo de 5 minutos, a maioria das pessoas correria entre 77-78 segundos na volta 3. No entanto, como a primeira volta estava indo muito mais rápido, nosso tempo estava quase certo em 3:45.
- Tente realmente manter o ritmo nesta volta ou você ficará preso. Lembre-se de que a próxima rodada será a mais decisiva!
Etapa 5. Coloque toda a sua energia na Rodada 4
Aqui está ele. Você está quase lá. Isso é o que você deveria estar dizendo a si mesmo neste momento. Você pode ter diminuído a velocidade nas voltas anteriores, então você realmente deve colocar toda a sua energia nesta volta e se esforçar para atingir o seu tempo alvo.
- O mais importante são os últimos 200 metros. Na maioria das pistas da pista, é a curva final. É aqui que você empurra tudo para fora.
- O mais importante nesta rodada é que você tem que se lembrar de dar tudo de si, e você alcançará o seu tempo planejado. Acredite em si mesmo.
Etapa 6. Aumente a velocidade ao percorrer as curvas
Dentro de 6 a 10 segundos após correr na curva, aumente sua velocidade. Isso ajudará a reduzir o tempo de viagem em mais segundos.
Parte 2 de 4: Planos de treino para iniciantes que desejam aumentar a velocidade
Etapa 1. Comece devagar na semana 1
Você aumentará lentamente a distância e a velocidade da corrida durante o treinamento cruzado para evitar lesões. Siga este pedido:
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Segunda-feira:
Jog 1-2 milhas (1,6-3,2 km)
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Terça:
Andar de bicicleta ou nadar
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Quarta-feira:
Jog 1-2 milhas (1,6-3,2 km)
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Quinta-feira:
Andar de bicicleta ou nadar
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Sexta-feira:
Jog 1-2 milhas (1,6-3,2 km)
Etapa 2. Adicione uma milha (1,6 km) à Semana 2
Às segundas, quartas e sextas-feiras, faça uma corrida de 2-3 milhas (3,2-4,8 km) seguida de ciclismo ou natação às terças e quintas-feiras.
Etapa 3. Pedale ou nade apenas na semana 3
Não correr pode parecer estranho, mas os iniciantes são muito suscetíveis a lesões. Você estará concorrendo novamente na semana 4.
Etapa 4. Comece a correr novamente na semana 4
Tente correr uma milha em 12 minutos. Corra 3 milhas (4,8 km) às segundas, quartas e sextas-feiras. Ande de bicicleta ou nade às terças e quintas-feiras.
Etapa 5. Alterne os treinos na semana 5
Continue aumentando sua velocidade. Siga esta rotina:
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Segunda-feira:
Corra 2 milhas (3,6 km)
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Terça:
Corra 3 milhas (4,8 km)
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Quarta-feira:
Férias - sem prática
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Quinta-feira:
Corra 4 milhas (6,4 km)
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Sexta-feira:
Corra 2 milhas (3,6 km)
Etapa 6. Acompanhe o ritmo na semana 6
Você deve tentar correr uma milha em 10 minutos. Aqui está a programação da semana:
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Segunda-feira:
Corra 2-3 milhas (3,2-4,8 km)
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Terça:
Corra 3-4 milhas (4,8-6,4 km)
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Quarta-feira:
Férias - sem prática
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Quinta-feira:
Corra 4-5 milhas (6,4-8 km)
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Sexta-feira:
Corra 2-3 milhas (3,2-4,8 km)
Parte 3 de 4: treino para corredores intermediários que desejam reduzir o tempo de corrida
Etapa 1. Execute a seguinte rotina das semanas 1 a 4:
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Segunda-feira:
Corra 2 milhas (3,2 km). Tente correr em sua velocidade alvo pelo maior tempo possível. Veja por si mesmo por quanto tempo você consegue manter a velocidade desejada.
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Terça:
Corra de 6 a 8 sprints por 1/4 de milha (400 m) a uma velocidade de 90 segundos a 2 minutos por intervalo. Entre cada intervalo, corra lentamente por 1-2 minutos, para que o corpo possa se recuperar.
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Quarta-feira:
Tire um dia de folga, nade ou faça um treino para a parte superior do corpo.
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Quinta-feira:
Corra 2 milhas (3,2 km), calcule seu ritmo para ver o quão rápido você pode completar a distância. Em seguida, corra por 2 milhas (3,2 km) em um ritmo mais lento.
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Sexta-feira:
Corra 3 milhas (4,8 km) com intervalos internos em velocidades que variam de 90 segundos a 2 minutos. Realmente corra hoje para ver se consegue aumentar o ritmo. Se você estiver correndo mais devagar do que o seu ritmo, reserve 2 minutos para caminhar ou correr e, em seguida, tente retornar ao seu ritmo original. Se você não consegue manter um ritmo de corrida, volte para o intervalo. Apenas se esforce o máximo possível.
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Sábado:
Corra por 4 a 6 milhas (6,4 a 9,6 km) em um ritmo vagaroso.
Etapa 2. Intensifique esta rotina das semanas 5 a 8:
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Segunda-feira:
Corra 2 milhas (3,2 km). Mantenha uma velocidade alvo a cada milha.
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Terça:
Corra de 6 a 8 sprints por 1/2 milha (800 m) a um ritmo de 3 a 4 minutos. Você tem que aumentar a quilometragem mantendo a mesma velocidade.
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Quarta-feira:
Tire um dia de folga, nade ou faça um treino para a parte superior do corpo.
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Quinta-feira:
Corra 2 milhas (3,2 km) em sua velocidade alvo e, em seguida, corra 2 milhas (3,2 km) em um ritmo lento.
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Sexta-feira:
Corra 3 milhas (4,8 km) de acordo com a velocidade alvo. Se você não consegue acompanhar seu ritmo alvo, mude para intervalos ou tente caminhar ou correr por 2 minutos, antes de correr novamente em seu ritmo alvo.
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Sábado:
Longa corrida em um ritmo vagaroso por 6,4 a 9,6 km (4 a 6 milhas). Certifique-se de alongar bem.
Parte 4 de 4: Outras dicas de sucesso
Etapa 1. Encontre um companheiro de corrida
Escolha alguém que corra o mais rápido possível, pois isso incentiva e uma competição saudável. Embora você possa treinar sozinho, treinar com um grupo de corredores semelhantes pode ser muito motivador. No entanto, para alguns, os companheiros de corrida podem atrapalhar você, então companheiros de corrida não são obrigatórios, mas vale a pena considerar.
Etapa 2. Concentre seus pensamentos
Se sua meta é 10 minutos, 8 minutos ou 6 minutos, você precisa estar muito focado em quebrar recordes pessoais. Seu corpo seguirá seus pensamentos. Se você acredita que algo não vai acontecer, é bem provável que não.
Etapa 3. Alongue depois de aquecer e esfriar
Sempre aqueça e esfrie por 5-10 minutos. Adicionar aquecimento e relaxamento à sua rotina evitará lesões.
Etapa 4. Aprenda como funcionar corretamente
A postura na corrida é crucial e às vezes é o que impede muitas pessoas de correr mais rápido.
- Mantenha os olhos no horizonte, não nos pés. Virar a cabeça neste ângulo endireitará o pescoço e as costas.
- Mantenha os ombros equilibrados e flexíveis. Se seus ombros começarem a subir em direção às orelhas, pare de correr e balance-os ou estique-os suavemente.
- Coloque os braços em um ângulo de 90 graus e permita que eles se movam para frente e para trás em vez de cruzar o corpo. Mantenha os punhos cerrados com os dedos tocando levemente as palmas das mãos.
- Corra em linha reta. Se você sentir que seu estômago se afrouxa, respire fundo e sinta seu estômago se endireitar novamente. Mantenha essa postura aprimorada ao expirar.
- Mantenha sua cintura alinhada com seu estômago. Curvar-se na cintura exerce uma pressão indesejada na parte inferior das costas.
- Faça o tamanho correto do balanço da perna. A cada passo, seus pés devem pousar logo abaixo do corpo com os joelhos ligeiramente dobrados. Se seus pés pousarem na frente do corpo, significa que você está balançando as pernas por muito tempo.
Etapa 5. Mantenha-se em um estado de hidratação
Bebe muita água. Os fluidos são cerca de 1,9 litros por dia.
Etapa 6. Adicione o treinamento de força e os movimentos pliométricos
O treinamento de força aumentará sua resistência e o movimento pliométrico ajudará a aumentar a velocidade de sua corrida.
Pontas
- Remova a água antes de correr. Pode parecer bobo, mas a vontade de fazer xixi pode ser muito perturbadora.
- Respire. Inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca. Respirar lentamente acalma a frequência cardíaca e fornece mais resistência.
- Compre sapatos leves. A maioria das pessoas geralmente dá cerca de 880 passos por milha. Se você comprar um sapato 57g mais leve, isso significa que você não carregará cerca de 50kg por aquela milha.
- Respire pela boca no ponto final enquanto corre para alcançar o alvo final. No entanto, respirar ar frio e não filtrado não é saudável por longos períodos de tempo, além de desidratar você muito rapidamente. Portanto, não respire pela boca na maioria das corridas.
- Não coma muito antes de correr. Não há problema em comer frutas. Beba bastante água antes e depois da corrida.
- Não exagere na primeira rodada; este é um grande erro, economize energia para o último impulso. Mas, para a maioria das corridas, tente manter a velocidade e acelere no final.
- Se sentir cãibras durante a corrida, continue empurrando e não pense em cãibras. Quanto mais eu pensava nisso, mais as cólicas doíam. Se você não pensar a respeito, as cólicas irão embora muito rapidamente.
- Pratique para ir mais rápido durante a corrida. Isso não apenas tornará sua passada consistente, mas também o ajudará a correr mais rápido e usar menos energia. Manter o mesmo ritmo com movimentos de perna mais longos também fará com que você corra mais rápido.
- Sono adequado. Isso é crucial. Durma 8 horas na noite anterior à corrida.
- Não beba muito antes de correr uma milha! Você pode precisar ir ao banheiro no meio da corrida.
- Mantenha as costas retas e a cabeça reta enquanto corre.
- Se você correr enquanto ouve música, tente respirar no ritmo da música. Você também pode usá-lo como seu ritmo de corrida.
Aviso
- Se você não está em forma ou não corre há algum tempo, não tente ser um herói e comece a correr 12,8 km. Não só desligará a motivação, mas também experimentará lesões como fraturas por estresse (ossos da perna quebrados devido à pressão), distensão muscular ou problemas nas articulações.
- Não treine demais. Ao entrar na terceira ou quarta semana, você se sentirá melhor e revigorado depois da corrida do que antes. Se você sempre se sente cansado ou cansado depois de correr, pare um ou dois dias. Ao retornar ao treinamento, você irá correr mais rápido do que antes. Se sentir dor durante o exercício, pare e faça uma pausa ou consulte um médico ou técnico.
