Na verdade, você pode treinar para correr mais rápido, mas é claro que leva tempo para perceber isso. Você precisará de treinamento de força e treinamento cruzado (uma combinação de exercícios para trabalhar diferentes partes do seu corpo), bem como exercícios práticos que podem ajudá-lo a correr mais rápido ao longo do tempo, como o treinamento intervalado. Você também precisará fazer algumas mudanças em seu estilo de vida para obter um corpo mais forte em geral.
Etapa
Método 1 de 4: Fortalecimento dos Músculos e Treinamento Transversal
Etapa 1. Experimente agachamentos com peso corporal
Este exercício não requer nenhum equipamento especial, pode melhorar o equilíbrio e fortalecer os músculos das pernas.
- Comece em uma posição ereta.
- Incline-se para trás como se estivesse sentado em uma cadeira, mas não realmente usando a cadeira.
- Tome cuidado para não empurrar os joelhos muito para a frente. Não deixe a posição ultrapassar as pontas dos dedos dos pés.
- Continue movendo-se para trás até sentir os músculos começarem a se contrair.
- Retorne à posição ereta. Repita até que os músculos comecem a ficar cansados, depois descanse.
Etapa 2. Pule corda
Pular corda pode construir músculos e ajudar a aumentar a velocidade.
- Comece pulando com os dois pés. Fique com a corda atrás de você, balance a corda para frente e dê pequenos pulos. Você não precisa pular muito, apenas o suficiente para permitir que a corda passe sob seus pés. Continue aumentando a velocidade até encontrar um ritmo constante que você possa manter. Esse tipo de exercício aumenta a resistência.
- Continue saltando sobre uma perna de cada vez. Cada vez que a corda balançar para frente, mude para a outra perna. Basicamente, você é como correr pulando corda. Essa técnica usa os mesmos passos e músculos da corrida, portanto, ajuda a construir um bom ritmo para correr mais tarde.
- Comece pulando por um minuto e descanse por 30 segundos. Conforme sua resistência aumenta, você pode estender o tempo entre os saltos para até 3 minutos. Repita cinco vezes.
Etapa 3. Pegue sua bicicleta ou participe de uma aula de ciclismo
O ciclismo exige que você tenha quadris flexíveis para rotação, assim como para correr. Além disso, o ciclismo também treina sua velocidade.
- Substitua uma de suas rotinas semanais de corrida pelo ciclismo. O ciclismo usa os mesmos músculos e ritmos da corrida, portanto, essa atividade pode ajudá-lo a aumentar sua força e velocidade depois de um tempo. Escolha uma área plana ou com baixa inclinação. Tente imitar o mesmo ritmo que você normalmente corre, como 90 rpm (rotações por minuto) em uma bicicleta se você normalmente corre a 180 passos por minuto.
- Incorpore esses golpes rápidos em sua rotina de corrida. Ou seja, se você normalmente alterna entre correr por um minuto e correr em um ritmo mais lento por um minuto, faça a mesma coisa enquanto estiver pedalando.
Etapa 4. Experimente o dead lift com uma perna
Os levantamentos mortos ajudam a treinar o equilíbrio e a construir músculos, além de aumentar a velocidade.
- Incline-se para a frente enquanto ambas as mãos seguram a barra.
- Ao mesmo tempo, levante uma perna para trás. Tente dobrar o joelho da outra perna.
- Abaixe a barra ligeiramente abaixo dos joelhos e, em seguida, endireite-se lentamente. Repita 8 vezes e depois mude para a outra perna.
Etapa 5. Faça ioga
A ioga pode aumentar a flexibilidade, o que pode ajudá-lo a correr mais rápido. Experimente incorporar ioga em sua rotina matinal para se tornar mais flexível ao longo do dia.
- Por exemplo, use a pose de dobra do rosto de vaca. Enquanto está sentado, puxe uma perna ao redor do corpo até que o pé toque o quadril do outro lado.
- Coloque o outro pé no topo da primeira perna, puxando o calcanhar em direção ao quadril do outro lado. Cada calcanhar deve tocar o quadril oposto e os joelhos devem se sobrepor. Esta posição alonga os músculos das pernas e aumenta a flexibilidade.
Etapa 6. Use exercícios básicos
Os exercícios centrais fortalecem todo o seu corpo, ao mesmo tempo que o apoiam enquanto você corre.
- Experimente pranchas. Deite-se no chão de bruços. Levante o corpo apoiando-se nos cotovelos e dedos dos pés, com o corpo reto. Mantenha essa posição. Para aumentar a dificuldade, levante a mão direita e a perna esquerda ao mesmo tempo e, em seguida, faça o oposto.
- Mude para o exercício de ponte de glúteo de perna única. Deite-se de lado. Equilibre o corpo apoiando-se nos cotovelos e os pés no chão, mantendo o corpo reto. Levante a outra perna para cima e para baixo. Faça o mesmo movimento com o outro lado.
Método 2 de 4: usando o treinamento de intervalo
Etapa 1. Use o treinamento com intervalo de passada (ritmo rápido)
Com o tempo, o treinamento intervalado aumenta sua velocidade de corrida, forçando você a usar seus músculos em um nível mais alto de habilidade.
- Comece a correr em um ritmo constante.
- Aumente sua velocidade por um determinado intervalo. Você pode usar um marcador de distância na pista ou um cronômetro se correr pela vizinhança.
- Aumente a velocidade por um curto período de tempo, talvez 20 segundos ou mais.
- Depois de atingir a velocidade máxima, diminua a velocidade novamente.
- Repita quantas vezes puder e, com o tempo, aumente as repetições a cada exercício.
Etapa 2. Como variação, tente fartlek
Assim como no passo, você aumenta a velocidade por um curto período de tempo. No entanto, em vez de fazê-lo em intervalos regulares, você o faz quando se sente compelido a fazê-lo. Além disso, você também pode adicionar outros movimentos, como pular ou caminhar enquanto pula em vez de correr mais rápido.
- Para tentar fartlek, aumente a velocidade quando quiser enquanto corre. Alcance sua velocidade máxima e desacelere novamente. Ou, em vez disso, mude para pular ou planar. Faça essa mudança repentina por menos de um minuto.
- Assim como o passo, o fartlek pode aumentar sua velocidade geral, ampliando suas habilidades em curvas repentinas.
Etapa 3. Aumente a intensidade com intervalos de inclinação
Correr em uma inclinação ajuda a manter uma postura de corrida adequada. Subir uma inclinação o força a elevar os joelhos e as pernas e o faz usar os braços para ajudar a impulsionar o corpo. Correr morro acima também cria músculos, enquanto você luta contra a gravidade.
- Escolha uma estrada ou inclinação com um declive baixo. Você pode voltar a descer a inclinação enquanto estiver na fase de recuperação após o treino.
- Aumente sua velocidade com mudanças repentinas. Corra mais rápido por curtos períodos de tempo, tentando chegar a menos de um minuto para cada intervalo.
- Use derivados para recuperação. Assim que chegar ao topo da inclinação, corra lentamente para baixo para se recuperar.
- Intervalos inclinados podem aumentar a velocidade, pois melhoram a técnica, aumentam a força e aumentam sua capacidade máxima para que você possa correr mais rápido.
Método 3 de 4: usando dicas simples para uma execução mais rápida
Etapa 1. Alongue e aqueça antes de correr
O alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade, o que permite um melhor balanço das pernas.
- Use alongamentos dinâmicos que movam seu corpo enquanto você os faz. Por exemplo, comece balançando os braços para a frente e para trás e, em seguida, continue a girar a metade superior para cada lado.
- Em seguida, tente uma estocada para a frente. Dê um passo à frente com um joelho, enquanto abaixa o outro joelho até quase tocar o chão. Mude para a outra perna - dê um passo à frente, abaixando o outro joelho até que quase toque o chão. Continue com suas investidas.
- Mude para exercícios que irão aquecer seus músculos. Por exemplo, você pode pular no lugar. Você também pode correr lentamente no lugar enquanto levanta os joelhos para o alto e, em seguida, correr lentamente no lugar tentando levantar os calcanhares mais alto atrás de você enquanto faz isso.
Etapa 2. Reduza seus passos
Na verdade, corredores rápidos dão mais passos do que corredores mais lentos.
- Uma maneira de diminuir o passo é correr enquanto pula uma corda. Ou seja, traga seu equipamento de corda de pular para a pista de corrida.
- Comece pulando corda normalmente, usando as duas pernas.
- Comece a pular com uma perna de cada vez, correndo no lugar enquanto pula.
- Avance enquanto pula. Depois de obter um ritmo constante, comece a correr ao redor da pista enquanto ainda balança a corda de pular. A corda de pular ajuda a controlar seu passo.
- Outra maneira de diminuir o passo é contar seus passos em minutos e, em seguida, tentar aumentar o número um pouco de cada vez.
Etapa 3. Deixe seus músculos respirarem
Isso significa maximizar a ingestão de oxigênio usando o nariz e a boca para inspirar e expirar. Seus músculos precisam de oxigênio para ter o melhor desempenho.
Reserve um momento para se concentrar em sua respiração. Ao correr, concentre-se em respirar pela boca e pelo nariz ao mesmo tempo e exalar pelos dois ao mesmo tempo. Se você perceber que está respirando apenas por um deles, reserve um momento para se concentrar e trabalhar nisso
Etapa 4. Melhore sua postura
Mantenha a postura correta e coloque os pés no chão usando o centro do pé. Seus pés devem pousar sob seus quadris.
Para obter a postura correta, imagine que você tem uma corda descendo pelas costas para manter as coisas retas e retas. Incline o queixo, no sentido mais verdadeiro, e concentre-se para a frente. Tente também relaxar o corpo, incluindo os ombros, o pescoço e a mandíbula
Etapa 5. Use uma esteira
As esteiras forçam a velocidade, o que significa que você tem que correr na velocidade dos pneus, e com o tempo esse exercício pode aumentar sua velocidade. Tente fazer certos intervalos correndo um pouco mais rápido do que seu ritmo normal.
Ao correr em uma esteira, aumente a velocidade por 1 a 5 minutos e, em seguida, diminua a velocidade novamente
Etapa 6. Use os braços
Concentre-se em balançar os braços perto do corpo. Isso também ajudará a manter os pés alinhados. Manter os pés paralelos é uma técnica melhor e pode ajudá-lo a correr mais rápido.
Método 4 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Mantenha sua persistência
A melhor maneira de fortalecer seu treino e correr mais rápido é fazer os exercícios de forma consistente. Tente não pular o exercício, mesmo que haja uma cruz.
Etapa 2. Prepare seu equipamento de exercício
Quando você chegar em casa do treino, tire as roupas sujas e coloque o que você precisa para se preparar para o próximo treino. Remova o máximo de obstáculos possível para que você possa continuar praticando.
Etapa 3. Escolha um horário conveniente para praticar
Ou seja, escolha um horário em que você possa obedecer. Se você não acorda cedo, provavelmente não conseguirá seguir sua programação matinal, então escolha outro horário.
Etapa 4. Corra com o grupo
Os grupos não apenas podem pressioná-lo a correr mais rápido, mas também podem responsabilizá-lo por vir para a prática.
Etapa 5. Altere seu treino de um dia para o outro
Se você fizer o mesmo exercício todos os dias, chegará ao auge e estagnará. Ao fazer uma variedade de exercícios, você continuará a fortalecer seus músculos.
É por isso que é importante que você faça treinamento cruzado. Tente substituir a parte da corrida por andar de bicicleta ou nadar 1-2 dias por semana
Etapa 6. Apenas relaxe
Às vezes, você precisa de menos exercícios para dar ao corpo uma chance de descansar. Você não precisa correr o dia todo, todos os dias.
Etapa 7. Adote a dieta certa
Certifique-se de comer os alimentos de que necessita para o sucesso do seu treino. Faça uma dieta balanceada, incluindo grandes quantidades de frutas e vegetais, além de proteína magra.
Etapa 8. Injete combustível para o treino
Antes do treino, coma um lanche rico em carboidratos, que irá abastecer seu treino.
Evite açúcares simples, como doces e sucos, e opte por carboidratos mais sustentáveis, como grãos inteiros e frutas
Etapa 9. Não se esqueça de dormir
Seu corpo precisa de descanso para funcionar corretamente e se recuperar de lesões e dores musculares.
