Yoga é uma coleção de crenças antigas que datam de milhares de anos, que também são acreditadas nas tradições do Hinduísmo, Budismo e Jainismo como uma meta espiritual que deve ser perseguida por meio da autodisciplina. Nos países ocidentais, a ioga é geralmente conhecida como um exercício físico na forma de asanas ou certas posturas, e não como uma forma de atingir a consciência espiritual. Existem várias maneiras de aplicar e compreender a filosofia da ioga, inclusive por meio de exercícios de fortalecimento, relaxamento, aumento da energia, alongamento do corpo e controle da mente. Qualquer pessoa pode praticar ioga, desde a prática de asanas até a meditação e várias técnicas de respiração.
Etapa
Parte 1 de 3: preparando-se antes de começar a praticar ioga
Etapa 1. Determine seus objetivos para praticar ioga
Antes de começar a praticar ioga, tente descobrir por que deseja praticar. A ioga pode ser usada para exercícios físicos, reduzindo e administrando o estresse, uma forma de curar doenças ou ferimentos e como um caminho para a iluminação espiritual que traz a você verdadeira felicidade e paz.
- Determine quais aspectos dos benefícios você deseja obter, seja força, flexibilidade, resistência ou superação da ansiedade e depressão. Além disso, você também pode melhorar seu bem-estar geral praticando ioga.
- Escreva os objetivos de sua prática. Reveja essas metas com frequência e adicione novas para se manter desafiado. Por exemplo, seu objetivo pode ser “praticar com mais frequência” ou “Eu quero dominar lolasana”.
Etapa 2. Reconheça que não existe um termo de ioga “bom” ou “certo”
Existem muitos estilos e formas de praticar ioga e sempre haverá um praticante de ioga mais experiente do que você. Uma coisa que você precisa saber, ioga não é uma competição e é diferente dos esportes em geral. O Yoga é uma prática pessoal que envolve acalmar a mente, relaxar e desenvolver capacidades físicas que irão enriquecer a sua vida e melhorar a sua condição corporal.
- Qualquer pessoa pode praticar e desfrutar dos benefícios da ioga. Você pode melhorar sua saúde física e mental incorporando ioga em sua rotina diária, mesmo que só possa praticar 10 minutos por dia.
- Pode levar algum tempo para encontrar um determinado estilo e local de prática de ioga de sua preferência. Da mesma forma, encontrar um professor de ioga que melhor se adapte aos seus desejos e objetivos pode ter que passar por repetidas tentativas.
- Mantenha a mente aberta e não julgue. Em vez de pensar: "Meu corpo não é flexível o suficiente, definitivamente não posso praticar ioga", perceba que "o ioga ajudará a melhorar minha flexibilidade".
- Lembre-se de que não há competição no ioga. Todo mundo tem habilidades diferentes e o objetivo da ioga é que você se concentre em si mesmo, não no que as outras pessoas estão fazendo.
Etapa 3. Prepare o equipamento que pode ajudá-lo a praticar
Pelo menos você precisa preparar um tapete de ioga. Como ferramenta, você também deve preparar cordas e blocos de ioga, cobertores grandes e almofadas. Esses auxílios irão aprimorar e aprofundar sua prática e fornecer uma sensação de conforto enquanto você pratica.
Você pode comprar esses tapetes e equipamentos em uma loja de artigos esportivos, um estúdio de ioga ou um vendedor online de equipamentos para ioga
Etapa 4. Use roupas bem largas e confortáveis
Use roupas confortáveis e respiráveis para que você possa realizar melhor os vários movimentos e posturas de alongamento. Além disso, você não se sentirá atormentado por roupas muito apertadas ou desconfortáveis.
- Não há necessidade de usar roupas especiais para ioga. Use roupas que não sejam muito justas para que você se sinta confortável enquanto pratica. As mulheres podem usar leggings, camisetas sem mangas e sutiãs esportivos. Os homens podem usar shorts para exercícios e uma camiseta.
- Quando você quiser fazer poses mais desafiadoras, escolha calças e camisas que sejam um pouco justas para manter sua roupa bem cuidada.
- Se você deseja praticar Bikram Yoga, que é feito em ambientes fechados com um aquecedor, ou Jivamukti Yoga com posturas mais intensas, você deve usar roupas confortáveis e fáceis de absorver o suor.
Etapa 5. Encontre um local confortável para praticar
Se você quiser praticar ioga em casa antes de ir para uma aula, encontre um lugar tranquilo e confortável. Você precisa de uma sala que seja grande o suficiente para poder se mover livremente e não ser vista de fora.
- Coloque o tapete a uma distância de 10-20 cm da parede ou de outros objetos para não bater.
- Encontre um lugar calmo e tranquilo para praticar, de modo que ninguém possa distraí-lo. Além disso, você deve encontrar um local confortável para praticar. Um local úmido ou muito frio não é a escolha certa.
Etapa 6. Aqueça Surya Namaskara
Você tem que se preparar adequadamente para o aquecimento, porque haverá muito movimento na prática de ioga. Prepare seus músculos e mente fazendo algumas rodadas de Surya Namaskara.
Existem três séries de Surya Namaskaras. Como aquecimento, faça 2-3 rodadas de Surya Namaskara A, B e C. Uma variedade de movimentos neste aquecimento ativará e preparará seus músculos para que seu corpo fique mais seguro e flexível durante a prática
Etapa 7. Aprenda alguns asanas na ioga
Existem tantas posturas de ioga ou asanas que você pode praticar, começando com posturas desafiadoras que exigem muita energia e outras fáceis que o fazem se sentir relaxado. Comece com uma postura que você goste, seja confortável de fazer e que esteja de acordo com seus objetivos para a prática de ioga.
- Existem quatro grupos de posturas de ioga: posturas em pé, posturas de inversão, posturas arqueadas para trás e posturas flexionadas para a frente. Experimente uma ou duas poses de cada grupo para equilibrar o treino.
- As posturas em pé são postura da montanha (tadasana), postura da árvore (vrksasana) e uma série de posturas do guerreiro (virabhadrasana I, II e III).
- A postura de inversão é a postura de ficar em pé com as mãos (mukha vrksasana) e ficar em pé enquanto descansa sobre a cabeça (salamba sirsasana).
- As posturas arqueadas para as costas incluem a pose do gafanhoto (salabhasana), a pose da cobra (bhujangasana) e a pose da ponte (setu bandha sarvangasana).
- Como um movimento intermediário, você pode fazer giros para neutralizar e alongar a coluna para alternar entre arquear as costas e inclinar o corpo para a frente, se preferir. Algumas das posturas realizadas por meio da torção do corpo incluem a torção do corpo ao cruzar as pernas (bharadvajasana) ou a postura do peixe (ardha matsyendrasana).
- A inclinação do corpo para a frente é a postura de trazer o corpo para mais perto dos pés (paschimottanasana) e a pose de estrela (tarasana).
- Termine a sua prática descansando na postura do cadáver (savasana), o que lhe dará a oportunidade de aproveitar os benefícios de sua recente sessão de prática de ioga.
- Segure cada asana por 3-5 respirações.
- Execute o asana repetindo a mesma postura do outro lado, para que ambos os lados do corpo façam um exercício equilibrado.
- Você pode encontrar tutoriais em vídeo para iniciantes específicos de ioga no site do wikiHow ou em outro lugar na Internet.
Etapa 8. Concentre-se em sua respiração
Respirar em ioga ou pranayama é uma das técnicas importantes que devem ser dominadas na prática de ioga. Focar na respiração permitirá que você faça os asanas melhor, conheça melhor seu próprio corpo e se sinta mais relaxado.
- Os exercícios respiratórios (pranayama) irão facilitar o fluxo de oxigênio em seu corpo. Este exercício de respiração é feito respirando fundo e expirando regularmente pelo nariz. Por exemplo, inspire contando até 4, segure e conte até 2 e expire contando até quatro. Ajuste essa contagem às suas habilidades.
- Para obter os melhores resultados deste exercício de respiração, sente-se com as costas retas, puxe ligeiramente os ombros para trás e evite que a postura se curve. Inspire inspirando e expirando suavemente enquanto se concentra em seu estômago. Contraia o estômago para que os pulmões e as costelas se expandam.
- Você também pode praticar a técnica de respiração ujayyi, que o ajudará a realizar melhores posturas de ioga. A respiração Ujayyi é feita inspirando e expirando pelo nariz, enquanto emite um som suave como o do mar.
Etapa 9. Arranje tempo para praticar ioga o mais rápido possível
Quer você opte por praticar asanas, respiração ou posturas para atingir seu objetivo de praticar ioga, você pode fazer qualquer coisa a qualquer momento. Quanto mais você praticar, mesmo que tenha apenas 10-15 minutos, mais aulas e benefícios obterá do ioga.
Toque um pouco de música, acenda uma vela ou encontre um lugar onde você possa relaxar e esquecer seus problemas
Parte 2 de 3: Escolhendo uma aula de ioga
Etapa 1. Decida o que você quer da aula de ioga
O Yoga se desenvolveu tanto que existem tantos estilos e maneiras de praticá-lo, cada um focando em uma coisa diferente. Experimente fazer aulas de ioga com diferentes estilos e instrutores até encontrar o que mais gosta.
- Tente se perguntar o que você deseja alcançar com a ioga. Faça uma variedade de perguntas e considere algumas maneiras de praticar que podem responder.
- Eu quero um exercício que pode fortalecer, moldar e nutrir meu corpo? Você pode tentar fazer um curso de Vinyasa, Ashtanga ou Jivamukti.
- Eu quero um exercício que pode flexionar os músculos rígidos? Experimente fazer aulas de Bikram, Iyengar, Kundalini ou Hatha.
- Eu quero relaxar meu corpo? Tente fazer uma aula de ioga restauradora, Yin, Sivananda ou Jivamukti.
- Eu quero melhorar minhas habilidades de pensamento? A prática de ioga em geral melhora as habilidades de pensamento, mas tente juntar-se à ioga Kundalini, restaurativa, Sivananda, Yin ou Jivamukti, que fornecem especificamente esses benefícios.
- Eu quero praticar para me sentir desafiado? Tente praticar Ashtanga ou Jivamukti ioga.
Etapa 2. Encontre o instrutor de ioga certo
Embora não haja um programa nacional de certificação de instrutor de ioga, cada escola de ioga tem seu próprio programa de certificação de instrutor. Procure instrutores qualificados e certificados de acordo com o tipo de prática de ioga da qual deseja participar. Um bom instrutor de ioga deve ser bom e capaz de fazer você se sentir confortável.
- Um instrutor deve estar disposto a entender as necessidades de seus alunos, mesmo durante as aulas.
- Um instrutor deve ter uma atitude positiva, sociável e enérgica.
- Um instrutor deve ter um conhecimento bastante profundo da filosofia, prática e história da ioga.
- Um instrutor deve ser capaz de fornecer feedback construtivo e orientação quando necessário ou solicitado.
Etapa 3. Encontre uma comunidade ou estúdio com o qual você se sinta confortável
Cada estúdio de ioga oferecerá diferentes maneiras de praticar ioga e terá energias diferentes. Existem também estúdios que fornecem comida e tendem a ser mais gerais, enquanto outros oferecem oportunidades para que os membros se conheçam melhor.
- Preste atenção ao nível de habilidade dos outros membros. Você gostaria de ser ensinado por outros alunos com mais experiência em sua classe ou prefere estudar com outros do mesmo nível? Um bom estúdio abrirá aulas de vários níveis, do iniciante ao avançado, até aulas de ioga para gestantes e após o parto.
- Muitos estúdios de ioga permitem que você participe de sua primeira prática gratuitamente, então aproveite esta oportunidade para experimentar alguns próximos até encontrar um estúdio e um instrutor de que goste. Não há necessidade de se limitar a um estúdio ou instrutor porque quanto mais aulas de ioga você fizer, mais sua prática de ioga crescerá.
Etapa 4. Pratique ioga enquanto trabalha
Alguns estúdios de ioga oferecem aulas gratuitas para aqueles que desejam ajudar na mesa dos hóspedes, varrer o estúdio ou limpar o vestiário. Experimente perguntar se um estúdio de ioga perto de sua casa oferece essa oportunidade. Esta é uma ótima maneira de economizar dinheiro e fazer parte da comunidade de ioga de sua vizinhança.
Etapa 5. Experimente praticar online
Embora a melhor maneira de aprender ioga seja fazendo uma aula que forneça feedback e motivação, você ainda pode aprender novas posturas e técnicas de ioga por meio de sites repletos de informações. Existem tantos sites específicos de ioga que enviam milhares de vídeos sobre várias técnicas de prática de ioga, juntamente com explicações detalhadas.
- Uma rápida pesquisa na Internet mostrará gratuitamente uma variedade de poses de vários níveis de habilidade.
- Descubra as qualificações de um professor ou treinador que ensina online. Você deve procurar aulas com instrutores certificados.
- Se você não tem tempo para praticar em um estúdio de ioga, alguns sites oferecem aulas individuais que ensinam ioga pela webcam online com um instrutor profissional de ioga.
Parte 3 de 3: Aprofundando sua prática de ioga
Etapa 1. Determine suas intenções de treinamento
Uma boa prática de ioga deve ter intenção. Você se sentirá mais satisfeito com sua prática ao dedicar sua prática a algo ou alguém.
- Com cuidado, coloque as palmas das mãos juntas, começando na palma da mão e subindo até os dedos, de modo que sinta que está orando. Deixe um espaço entre as palmas das mãos se quiser sentir o fluxo de energia.
- Se você ainda não sabe quais são suas intenções, tente fazer algo tão simples como "deixar ir" algo que aconteceu.
Etapa 2. Aumente a duração do seu treino
Se você se sentir confortável com os exercícios que está fazendo, tente aumentar a duração dos exercícios mantendo cada postura por mais tempo e alterando as asanas sem interrupção. Se puder, faça poses novas e mais desafiadoras.
As aulas de ioga geralmente duram de 60 a 90 minutos, então você pode ajustar os movimentos e posturas que deseja praticar durante esse tempo
Etapa 3. Intensifique sua prática
Quando estiver confortável com um treino regular, tente aumentar a intensidade do seu treino. Você pode fazer isso segurando cada postura um pouco mais e se desafiando a aprender as posturas mais difíceis.
- Tente fazer certas poses, como atacar ou meio agachado em uma posição mais baixa.
- Aumente a velocidade dos asanas alternados para aumentar a intensidade do exercício.
- Combine alguns dos asanas mais difíceis de cada grupo de posturas. Por exemplo, você pode tentar uma postura frontal fazendo um tripé (sirsasana II) em vez de segurar o corpo com os antebraços e cotovelos.
Etapa 4. Aumente a frequência de exercícios
Uma das melhores maneiras de aprofundar sua prática de ioga é adicionar mais dias de prática. Você pode treinar de 5 a 7 dias por semana. Se você fizer da ioga parte de sua rotina diária, os efeitos positivos da ioga beneficiarão sua saúde física e mental.
Etapa 5. Comece meditando
Muitas pessoas gostam de começar sua prática cantando um mantra ou meditando. Este método pode eliminar pensamentos perturbadores, focar mais na respiração e na energia e aumentar a consciência de sua mente e corpo.
- Você pode começar a meditar e / ou entoar o aum mantra como o som mais básico.
- Se você cantar, sentirá a vibração do mantra na parte inferior do abdômen. Se você não sentiu esses tremores, tente sentar-se ereto.
- Você pode escolher outro feitiço. O Mahamantra, também conhecido como o grande mantra Hare Krishna, pode ajudá-lo a alcançar paz de vida e paz de espírito. Este Mantra pode ser repetido quantas vezes você quiser cantando: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Deixe seus pensamentos virem a qualquer momento. Você pode aprender a se concentrar e deixar de lado tudo o que não pode controlar.
- Cada vez que você precisar reorientar sua mente, repita as palavras "não" ao inspirar e "o quê" ao expirar.
- A meditação é um aspecto importante da ioga que deve ser feito de forma consistente. Você terá dias bons e dias ruins e aceitará isso como parte de sua jornada de vida.
Etapa 6. Defina novos objetivos
Se você começou a praticar ioga com apenas um objetivo, como querer viver uma vida saudável ou encontrar serenidade para aliviar o estresse, tente estabelecer outros objetivos para sua prática. Se você tem focado apenas em seu corpo ou mente, tente começar a se concentrar em seu corpo e mente ao mesmo tempo.
A prática que você combina com o canto e a meditação aguçará o seu foco na prática
Etapa 7. Continue praticando
A ioga pode fornecer benefícios inestimáveis e você pode colher isso praticando regularmente. Lembre-se de que ioga é uma prática pessoal, de forma alguma relacionada ao fato de você poder ou não fazer certas poses corretamente, como as pessoas que as fazem em vídeos ou fotos. Yoga é uma jornada para asanas, iluminação ou qualquer que seja o seu objetivo. Faça essa jornada com a mente e o coração abertos.
Aviso
- Nunca deve haver dor durante a prática de ioga. Se sentir dor ao realizar uma determinada postura, substitua-a por uma postura mais fácil. Não se force a praticar. Se ainda sentir dor ao fazer uma determinada postura, não tente outra postura.
- Preste muita atenção ao mudar de postura porque é muito fácil se machucar se você se esforçar demais ao mudar de postura.
