Praticar ioga regularmente pode perder peso, reduzir a gordura e emagrecer os quadris. Existem certos asanas ou posturas que podem moldar e treinar os músculos do quadril para torná-los mais fortes e mais magros. Além de emagrecer os quadris, você também pode aproveitar os benefícios da ioga, como maior resistência e paz de espírito. Você pode obter esses benefícios combinando a prática regular de ioga e hábitos de vida saudáveis, por exemplo, fazendo dieta e exercícios.
Etapa
Parte 1 de 3: Emagrecimento dos quadris praticando Yoga Asanas
Etapa 1. Molde seus quadris fazendo uma série equilibrada de asanas
Combinar ou combinar vários asanas para formar uma sessão de prática de ioga equilibrada é um aspecto difícil da prática de ioga. Uma série de asanas que trabalham especificamente os quadris, coxas e parte inferior das costas deve incluir asanas que se enquadram nos quatro grupos de posturas de ioga. Ao fazer este exercício, você pode fortalecer seus músculos e emagrecer seus quadris.
- Comece a praticar ioga fazendo uma curta meditação, entoando um mantra ou orando para que sua mente possa se concentrar mais na prática.
- A série de asanas deve ser realizada sequencialmente de acordo com o seguinte padrão: aquecimento fazendo Surya Namaskara, posturas em pé, inversões, arcos para trás, flexões para frente e posturas para finalizar o exercício.
Etapa 2. Execute vários asanas para afinar os quadris
Você não precisa fazer todos os asanas da ioga apenas para emagrecer os quadris. Uma combinação de certos asanas que trabalham e alongam os músculos ao redor dos quadris irá fortalecê-los, ajudar seu corpo a se ajustar a um treino regular, perder peso e emagrecer seus quadris.
- Comece com asanas fáceis, então você poderá fazer asanas mais desafiadoras se tiver dominado bem as técnicas básicas.
- Execute o exercício na seguinte sequência de posturas: posturas em pé, inversões, arcos para trás e flexões para a frente. Se quiser, adicione um asana torcido depois de fazer a pose do arco para as costas. O asana de torção também funciona como uma postura intermediária, que geralmente é feita após a postura do arco para as costas, antes de dobrar o corpo para a frente.
- Você é livre para decidir quanto tempo deseja durar em cada asana. No primeiro dia, você pode fazer uma série de asanas e, no dia seguinte, pode praticar manter a postura por 8 a 10 respirações para fortalecer os músculos.
Etapa 3. Faça o aquecimento com algumas rodadas de Surya Namaskara
Você deve aquecer antes de praticar ioga para moldar seus quadris. Algumas rodadas de Surya Namaskara lubrificam as articulações e ativam os músculos ao redor dos quadris.
- Existem três tipos de séries Surya Namaskara. Faça 2-3 rodadas de Surya Namaskara A, B e C como aquecimento. Cada um desses conjuntos ativará e preparará seus músculos, ajudará a manter seu corpo mais seguro e flexível durante o treino e reduzirá a gordura por todo o corpo.
- Surya Namaskara B é mais útil para emagrecer os quadris porque há uma excelente postura da cadeira (uttkatasana) para trabalhar os músculos dos quadris.
- Tente fazer Surya Namaskara entre asanas para fortalecer os músculos e aumentar a resistência.
Etapa 4. Combine exercícios de fortalecimento do quadril e asanas para alongar os músculos
Você não precisa fazer todos os asanas para praticar bem todos os dias ou para construir músculos e perder gordura. Você só precisa combinar e dominar as técnicas básicas de alguns dos asanas necessários para fortalecer e alongar os músculos da região do quadril. Este exercício é suficiente para fortalecer seus músculos e emagrecer seus quadris.
Comece com asanas fáceis, então você poderá fazer asanas mais desafiadoras se tiver dominado bem as técnicas básicas
Etapa 5. Faça posturas em pé
Após o aquecimento com algumas rodadas de Surya Namaskara, comece a fazer um ou dois asanas (também conhecidos como posturas) em pé. Começar a partir da postura da montanha (em pé) até uma série de posturas de guerreiro pode aumentar a força, a resistência e a flexibilidade da região lombar, coxas e quadris.
- Você pode iniciar uma sessão de prática de ioga ficando em pé na postura da montanha (tadasana) ou sentado com as pernas cruzadas no chão. Mas para emagrecer os quadris, seria melhor se você começar a praticar a partir de uma postura em pé, de modo que os músculos do quadril, das coxas e da região lombar fiquem mais ativos.
- Faça outras posturas em pé, como postura da árvore (vrksasana), postura da cadeira (uttkatasana) e pose do lagarto (utthan pristhasana) para tornar os músculos do quadril mais flexíveis.
- As posturas da série guerreira, também conhecidas como Virabhadrasana I, II e III, e as posturas de ataque (anjaniyasana) podem fortalecer a perna, as nádegas e os músculos do quadril.
- Depois de fazer os asanas mencionados acima, tente fazer novos asanas, como a postura do triângulo, enquanto estica os braços (utthita trikonasana), que é útil para fortalecer e flexionar a parte interna das coxas, tendões da coxa e quadris.
Etapa 6. Faça poses de inversão
A postura de inversão geralmente é mais difícil de fazer, mas pode emagrecer seus quadris. Desde o asana na cabeça (encosto de cabeça) até ficar em pé com as mãos (encosto de mão), todos eles são úteis para ativar a região lombar, as nádegas e os músculos das pernas. Além disso, o asana também pode acalmar a circulação e estimular o sistema nervoso.
- Se você está preocupado em cair ao fazer posturas de inversão, tente pedir ajuda ao seu treinador de ioga. Além de evitar que você caia, um treinador de ioga também pode garantir que você esteja fazendo os asanas corretamente e que não se machuque.
- Você pode praticar o asana de braço em pé (mukha vrksasana) com a ajuda de uma parede até se sentir forte o suficiente para sustentar seu próprio corpo.
- Gradualmente, você pode começar a fazer asanas de equilíbrio com as mãos, descanso de cabeça (salamba sirsasana) e pose de pavão (pincha mayurasana) conforme suas habilidades melhoram.
- Não pule para a postura de inversão imediatamente, pois muito impulso (por exemplo, se você pular) coloca muito peso em seu corpo e pode causar lesões.
Etapa 7. Faça a postura arqueando as costas
Além das inversões, a postura do arco das costas é uma parte muito difícil da prática de asanas. Começar da pose da cobra até a pose da roda completa é muito útil para fortalecer e flexionar os músculos do quadril.
Tente fazer poses fáceis de arquear as costas, como postura do gafanhoto (salabhasana), pose da cobra (bhujangasana) ou pose da ponte (setu bandha sarvangasana) antes de praticar a postura do arco (dhanurasana) e pose de roda completa ou arco invertido (urdhva dhanurasana)
Etapa 8. Neutralize com a postura de torção
Para que suas costas fiquem mais confortáveis depois de fazer a postura do arco para as costas, neutralize-as fazendo a postura de torção. Este asana irá aliviar a tensão e pode ajudar a alongar os quadris.
A pose do peixe (ardha matsyendrasana) ou a pose do triângulo enquanto se torce (parivrtta trikonasana) são asanas de torção que são especialmente úteis para flexionar os músculos ao redor do quadril
Etapa 9. Faça a postura de inclinar o corpo para a frente
Você deve sempre fazer a postura de flexão para a frente antes de encerrar a prática de ioga, pois essa postura pode acalmar sua mente e seus nervos. Começando sentando de pernas cruzadas com seu torso próximo às panturrilhas ou realizando posturas de estrela, as posturas de flexão para frente irão flexionar e fortalecer os músculos dos quadris enquanto prepara seu corpo para uma postura de fechamento e relaxamento final.
Tente mover o corpo em direção aos pés (paschimottanasana), trazendo a cabeça na direção dos pés enquanto dobra uma perna (janu sirsasana), pose de cara de vaca (gomukhasana) ou pose de estrela (tarasana). A postura de flexão para a frente alonga e fortalece os músculos da região do quadril. Tente segurar cada asana por 8 a 10 respirações equilibradas
Etapa 10. Termine sua prática com poses finais
A postura de encerramento é feita para encerrar a prática de asana. De poses ombro a ombro a poses de cadáver, essas posturas podem acalmar sua mente e relaxar seu corpo.
- Uma boa série de asanas deve terminar com uma postura de fechamento, como a postura de descanso dos ombros (salamba sarvangasana), que está diretamente conectada à postura do peixe (matsyasana). Você deve fazer essas posturas enquanto ativa os músculos centrais e os músculos do quadril.
- Se você se sentir desconfortável ao fazer a postura de descanso do ombro (salamba sarvangasana), tente deitar-se com os pés encostados na parede (viparita karani mudra).
Etapa 11. Termine o exercício executando a postura do cadáver (savasana)
O exercício que você fez com os asanas móveis acabou e é hora de descansar. Termine o exercício fazendo a postura do cadáver (deitado enquanto deixa o corpo relaxar) e aproveite os benefícios da sessão de ioga que acabou de fazer.
Parte 2 de 3: movimentos de aprofundamento para emagrecer quadris
Etapa 1. Faça o exercício em movimento fluido (vinyasa)
Faça as posturas enquanto continua a se mover para que seus quadris fiquem mais finos. Esta técnica de exercício é mais difícil do que simplesmente segurar o asana, mas oferece maiores benefícios para aumentar a força e a flexibilidade.
- Você pode começar fazendo um dos asanas, depois abaixar o corpo até o chão e esticar as pernas. Neste momento, você está fazendo a postura apoiada em quatro pontos, também chamada de postura da prancha ou chatturanga dandasana em sânscrito. Seus cotovelos devem formar um ângulo de 90 ° e próximos ao corpo. Certifique-se de que os músculos abdominais e os dois lados das costas estejam ativos.
- Na postura da prancha, endireite os dedos dos pés e, em seguida, faça a pose da cobra enquanto estica os braços para que os joelhos fiquem levantados do chão (urdhva mukha svanasana). A partir dessa postura, será mais fácil passar para a próxima postura, ou seja, a postura da colina (adho mukha svanasana) como o asana final.
- Com os dedos dos pés ainda dobrados, tente puxar o corpo para a frente enquanto sente a parte de trás do pé deslizar no tapete. Ative os músculos da coxa e tente mantê-los fora do tapete enquanto pressiona as palmas das mãos contra o chão até que os cotovelos estejam retos e empurre o peito para a frente. Arqueie suavemente as costas e olhe para a frente ou para o teto, se o pescoço for confortável.
- Termine este movimento fazendo pose de colina. Você alcançou a pose final e pode descansar. Expire enquanto dobra os dedos dos pés novamente para que seu corpo forme um V invertido, que é chamado de postura da colina (adho mukha svanasana). Nesta posição, você deve ser capaz de se sentir mais calmo e descansar se fizer alguns dos asanas anteriores a sério. Tente pressionar as palmas das mãos contra o chão enquanto alonga as costas, elevando os ísquios em direção ao teto e mantendo os músculos abdominais ativos.
- Inspire e expire calmamente algumas vezes, como desejar.
Etapa 2. Prolongue a duração do treino
Tente aumentar a duração do exercício mantendo cada postura um pouco mais, fazendo novos asanas e mudando as posturas sem quebrar. Se você puder, faça um asana novo e mais desafiador.
As aulas de ioga geralmente duram entre 60 a 90 minutos. Você pode praticar por conta própria organizando sessões de treinamento de acordo com a duração ou praticando em um estúdio de ioga
Etapa 3. Intensifique sua prática
Trabalhe para aumentar a intensidade do seu treino para aumentar a força e flexibilidade, queimar mais calorias e reduzir a gordura do quadril. Você pode fazer isso facilmente mudando o tempo de segurar o asana e se desafiando a fazer os asanas mais difíceis.
- Por exemplo, tente fazer uma postura de meio-agachamento inferior.
- Você pode acelerar a transição de um asana para o próximo para aumentar a intensidade do exercício. A queima de calorias e gordura aumentará com a realização de Surya Namaskara ou movimentos fluidos ao trocar as asanas.
- Você também pode incluir asanas mais difíceis. Por exemplo, você pode tentar a postura de repouso da cabeça e palmas das mãos (sirsasana II) em vez da postura normal de repouso da cabeça.
Etapa 4. Aumente a frequência de exercícios
Uma das melhores maneiras de aprofundar sua prática de ioga e queimar calorias e gordura é adicionar mais dias de prática. Você pode treinar de 5 a 7 dias por semana.
Tente fazer da prática de ioga uma rotina diária ou combine-a com outros esportes para obter o máximo de benefícios
Parte 3 de 3: Combinando Yoga com Dieta e Exercícios
Etapa 1. Combine a prática de ioga com outros esportes
Experimente combinar alguns outros tipos de exercícios com ioga. Esta é a forma mais eficaz de reduzir a gordura em todo o corpo.
O exercício cardiovascular pode reduzir a gordura quando combinado com ioga. Além de caminhar, tente correr, nadar, remar ou andar de bicicleta
Etapa 2. Faça exercícios de fortalecimento
Além dos exercícios cardiovasculares, os exercícios de fortalecimento também podem reduzir a gordura. Este exercício pode construir músculos para queimar calorias enquanto melhora sua saúde geral e também pode melhorar sua habilidade de praticar ioga.
- Antes de embarcar em um programa de exercícios de fortalecimento, é uma boa ideia consultar seu médico e até mesmo um instrutor certificado para desenvolver um plano de exercícios que melhor se adapte às suas habilidades e necessidades.
- Tente fazer exercícios de fortalecimento, como o fortalecimento das pernas, que podem melhorar seus movimentos ao praticar ioga para emagrecer os quadris.
Etapa 3. Coma alimentos saudáveis regularmente
Você pode perder peso e queimar gordura fazendo uma dieta saudável, balanceada e regular. Os melhores alimentos para a saúde são aqueles com baixo teor de gordura, carboidratos complexos e altamente nutritivos.
- Siga a dieta comendo alimentos ricos em nutrientes com cerca de 1.500 a 2.000 calorias por dia, de acordo com as atividades que você faz todos os dias.
- Coma alimentos com baixo teor de proteína, como frango, carne moída ou soja japonesa (emadame), que podem acelerar o processo metabólico e aumentar a queima de calorias. Além disso, essa dieta também pode queimar gordura que pode contribuir para seu excesso de peso.
- Coma grãos inteiros, como grãos inteiros, aveia e quinua, em vez de comer alimentos à base de farinha, como pão.
Etapa 4. Evite alimentos não saudáveis
Se você quiser reduzir a gordura, é uma boa ideia evitar alimentos não saudáveis ou fast food, que geralmente são muito ricos em gordura e calorias. Batatas fritas, pizza, rolos de salsicha, bolos e sorvete não podem ajudá-lo a perder peso, reduzir o excesso de líquidos e diminuir os níveis de sal no corpo.
