Se certos pensamentos ou memórias o deixam triste ou ansioso, você pode querer encontrar uma saída ou outra coisa para se distrair dessas coisas. Ao se distrair, você pode se distanciar de pensamentos negativos ou perturbadores. Todo mundo tem coisas que o deixam desconfortável e talvez nem queira pensar a respeito. No entanto, às vezes, esses pensamentos podem se referir a uma condição mais séria, como ansiedade, depressão ou estresse pós-traumático. Lembre-se de que, muitas vezes, a única maneira de lidar e se sentir recuperado do estresse exercido por certos pensamentos ou eventos (por exemplo, violência, acidente trágico, doença mental, etc.) é conversar com um profissional de saúde mental. Comece abordando o que o faz focar nesses pensamentos negativos, tentando entendê-los.
Etapa
Método 1 de 5: acalmando a mente
Etapa 1. Mantenha um diário especial
Uma das razões pelas quais às vezes é difícil para uma pessoa parar de pensar em algo é que ela está constantemente tentando apagar essas coisas de sua mente. Infelizmente, isso geralmente só torna as coisas mais óbvias e leva a sentimentos desagradáveis, como culpa ou vergonha (por exemplo, “Por que não consigo parar de pensar nisso?”). Portanto, é uma boa ideia manter um diário para ter espaço para explorar seus sentimentos e pensamentos, incluindo sentimentos ou pensamentos que lhe trazem tristeza ou ansiedade.
- Esse tipo de registro permite que você identifique os pensamentos e sentimentos que surgem e dá-lhes espaço para permanecerem. Faça anotações sempre que se sentir oprimido por coisas nas quais não quer pensar. Escreva em um diário, feche-o e faça outra coisa.
- Tente pensar quando as coisas em que você não quer pensar apareceram pela primeira vez. Algo o desencadeou? Que experiências ou situações estão associadas a eles? Essas coisas interferem em sua vida diária?
- A escrita de um diário pode melhorar a estabilidade mental, diminuindo ou reduzindo os sintomas de ansiedade e depressão. Além disso, um diário como esse o ajuda a ter uma ideia de padrões de pensamento desagradáveis, bem como a compreender coisas ou situações que têm o potencial de desencadear esses pensamentos desagradáveis.
- O registro de pensamentos indesejados pode trazer de volta memórias enterradas. Se você experimentou violência ou uma infância difícil, apenas escreva com a ajuda de um terapeuta.
Passo 2. Não deixe nada passar pela sua mente
Isso acontece quando você pensa sobre algo repetidamente. Geralmente, o pensamento está na forma de (ou inclui) pensamentos negativos e ansiedade. Quando você sente a necessidade de se distrair desses pensamentos, provavelmente os está deixando girar em sua mente. É importante que você pare com isso porque esse tipo de hábito está intimamente relacionado à depressão maior. Existem várias maneiras de quebrar o hábito:
- Procure outras coisas que podem aumentar ou elevar a auto-estima. Você pode pensar constantemente em algo que é considerado uma fraqueza porque você considera isso uma grande parte do seu autoconceito e identidade. Além dessas fraquezas, tente ver e mencionar outras coisas que você considera serem seus talentos ou pontos fortes. Dessa forma, as críticas que você recebe (tanto dos outros quanto de você) não serão tão estressantes para você.
- Resolva o problema aos poucos. Se você continuar pensando em um problema, tome medidas para resolvê-lo. Embora possa parecer opressor no início, se você dividir um grande problema em pedaços menores, poderá resolvê-los um por um com mais facilidade. Depois disso, os problemas que você enfrenta não parecerão complicados.
- Falta de expectativas ou padrões que são muito extremos. Algumas pessoas sempre esperam 100% de perfeição ou esforço demonstrado por elas mesmas ou outras pessoas. Na verdade, essa é uma expectativa irracional e muito difícil de alcançar, que torna difícil para você se adaptar aos desafios da vida. Se você se sentir assim, pode ficar deprimido ou chateado quando seus padrões não estão sendo alcançados. Tente se retreinar para criar expectativas mais razoáveis e mais realizáveis, tanto para você quanto para os outros. Lembre-se de que nenhum ser humano é perfeito.
Etapa 3. Faça a meditação da atenção plena
Ter consciência faz com que você preste mais atenção ao que está acontecendo agora. A meditação mindfulness é um exercício para prestar mais atenção ao que está no momento presente. Seu objetivo é desacelerar seus pensamentos e fazer você prestar mais atenção às coisas que continuam surgindo em sua mente.
- Para iniciantes, escolha um lugar tranquilo com poucas distrações. Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou no chão (use travesseiros para uma sensação mais suave). Cruze as pernas (se estiver sentado no chão). Endireite o corpo e coloque as mãos nas coxas. Inspire profundamente, inspire pelo nariz e expire pela boca. Concentre-se na respiração que você está fazendo - apenas na respiração. Se você começar a se distrair, simplesmente identifique o que chamou sua atenção e volte a se concentrar em sua respiração.
- Para começar, tente fazer esta meditação da atenção plena por cerca de 5 a 10 minutos antes de estender seu tempo de meditação.
- Alguns tipos de meditação da atenção plena o incentivam a se concentrar apenas na respiração, enquanto outros o incentivam a reconhecer os pensamentos que estão passando por sua cabeça. Para determinar qual tipo de meditação funciona melhor, visite o site Greater Good.
Etapa 4. Continue praticando e praticando a atenção plena em todas as suas atividades
Uma ótima maneira de manter o foco no trabalho e evitar que sua mente seja preenchida com negatividade é praticar a atenção plena regularmente. Este pode ser um passo muito eficaz para reduzir o acúmulo de "fardo" na mente e aliviar a ansiedade.
- Ao acordar de manhã, respire profunda e calmamente. Faça alongamentos leves e pense no efeito que eles têm nos músculos e nas articulações. Beba um copo d'água e preste atenção na temperatura e consistência da água, bem como na sensação que você sente quando a água passa pelo esôfago. Fique atento a todas as atividades que você faz ao longo do dia, como tomar banho, escovar os dentes, comer, dirigir, trabalhar e assim por diante.
- Ao se envolver em atividades ao longo do dia, evite julgar negativamente sua prática de atenção plena ou deixar sua mente vagar. Quando você começar a se sentir desfocado, volte à atividade em questão e pense em como a atividade afeta cada um dos seus sentidos.
Método 2 de 5: seja criativo
Etapa 1. Experimente escrever, desenhar ou pintar
Use suas mãos e imaginação para criar. Ao ser criativo, você pode maximizar suas qualidades e transmitir sentimentos positivos sobre o que faz para passar o tempo. Além disso, vários estudos mostraram que a criatividade pode aumentar a flexibilidade cognitiva e a capacidade de resolução de problemas. Portanto, o exercício da criatividade pode ajudá-lo a encontrar soluções para os problemas que enfrenta.
Etapa 2. Experimente cozinhar ou assar um bolo
Se você gosta de cozinhar ou assar bolos, essas atividades podem ser uma ótima distração para impedi-lo de pensar em coisas desagradáveis. Preparar refeições pode trazer a você a 'emoção' do sucesso e aumentar a confiança. Além do mais, você pode compartilhar suas criações com outras pessoas para espalhar felicidade ao seu redor.
Uma precaução a ser considerada ao se envolver em atividades como cozinhar ou assar bolos é não transformá-los em comportamentos prejudiciais à saúde que o incentivem a comer demais para aliviar o mau humor ou distrair as coisas que estão incomodando você. Traga outras pessoas junto ao cozinhar para reduzir a probabilidade de comer emocionalmente - bem como para ajudá-lo a limpar os utensílios após o uso
Etapa 3. Experimente jogar um quebra-cabeça
Jogos como quebra-cabeças costumam ser usados em terapia educacional porque exigem concentração, paciência e criatividade. Esses enigmas podem ajudar a distrair, gerenciar pensamentos distraídos e resolver problemas, fornecendo motivação. Portanto, os quebra-cabeças podem ser distrações temporárias interessantes, pois você precisa se concentrar em completar o jogo.
- Encontre o tipo de quebra-cabeça que você gosta e que o mantenha focado no jogo. Palavras cruzadas ou Sudoku são o tipo mais comum de quebra-cabeça de jogar e fáceis de obter.
- Se você gosta de montar ou montar coisas, pode tentar um quebra-cabeça. Depois que as peças da imagem forem colocadas juntas com sucesso em uma imagem completa, você pode sentir a satisfação e o sucesso.
- Existem muitos aplicativos ou sites que oferecem jogos de quebra-cabeça para que você possa desviar sua atenção de uma forma saudável, jogando o jogo em qualquer lugar.
Método 3 de 5: usando entretenimento como diversão
Etapa 1. Tente assistir televisão ou um vídeo de um DVD
Assistir a um programa de TV ou filme engraçado. As piadas são uma distração agradável de pensamentos ou memórias negativas. No entanto, esteja ciente de que assistir à televisão em excesso é um comportamento passivo que pode estar associado à diminuição da expectativa de vida e à obesidade.
- Não coma lanches enquanto assiste TV porque você pode comê-los sem pensar em limitar o número de lanches que você pode comer e fazer você se sentir pior.
- Tente equilibrar a atividade de assistir televisão com outras atividades físicas, como assistir televisão enquanto se exercita em uma esteira ou aparelho elíptico. Se você não tiver esse equipamento de exercício, pode fazer um breve treino quando um anúncio é mostrado na televisão ou a cada 15 a 20 minutos.
Etapa 2. Ouça música
Desde a primeira vez que os humanos souberam como criá-lo, a música tem sido usada para transmitir sentimentos. A pesquisa também mostra que a música é útil para reduzir o estresse e proporcionar relaxamento.
- Música com um ritmo de 60 batidas por minuto pode encorajar as ondas cerebrais a combinar seus movimentos ou atividades com a batida da música para que você se sinta calmo.
- Embora as pessoas geralmente pensem que apenas música "suave", como clássica, jazz ou new age, pode ter um efeito calmante, pesquisas recentes mostram algo diferente. A pesquisa mostra que, ao ouvir metal muito alto, os ouvintes podem processar a raiva e retornar a sentimentos positivos (e até mesmo se inspirar). O mais importante é ouvir o tipo de música que mais lhe convém. Ouça o tipo de música que você gosta e que pode fazer você se sentir conectado a ela.
Etapa 3. Navegue no ciberespaço
O uso de computadores dentro de certos limites pode proporcionar prazer e uma sensação de calma. Na internet, você pode jogar, navegar por produtos à venda, como roupas ou acessórios, comunicar-se com velhos amigos por meio de redes sociais, ler artigos interessantes sobre tópicos pelos quais você é apaixonado ou escrever artigos para o wikiHow. Não se esqueça de prestar atenção ou de registrar quanto tempo você gasta usando o computador.
A pesquisa mostra que assistir televisão por mais de duas horas (para crianças) pode causar problemas de saúde e desencadear ganho de peso, comportamento agressivo e padrões de sono interrompidos. Tente limitar as horas que você vê televisão e passar mais tempo com amigos ou família, ou fazer caminhadas
Etapa 4. Tente ler um livro
Encontre um romance, história em quadrinhos ou revista interessante para mantê-lo concentrado. Atividades de leitura relaxantes podem ser uma forma de "escapar" por um tempo da rotina diária para que você possa aumentar sua criatividade e imaginação. A leitura também pode melhorar as habilidades cognitivas e enriquecer o vocabulário.
Certifique-se de escolher um material de leitura leve ou divertido, e não um material sobre determinados tópicos que o façam pensar sobre coisas que você realmente deseja evitar
Método 4 de 5: Fazendo atividade física
Etapa 1. Vá para a academia
Os exercícios podem ajudar a aliviar a ansiedade e o estresse ao liberar endorfinas, hormônios naturais que o corpo produz para impulsionar ou melhorar o humor. Vários estudos mostraram que as pessoas se sentem melhor depois de fazer aeróbica (com níveis moderados, não aeróbica vigorosa). Portanto, se você precisar se distrair de algo em que não quer pensar, coloque o tênis e vá correr ou vá para a academia para levantar pesos.
Etapa 2. Experimente jardinagem
Para se distrair, experimente jardinagem. Plante árvores, plantas comestíveis ou flores para decorar sua casa ou quintal. A jardinagem pode lhe dar três vantagens. Primeiro, estar ao ar livre pode aumentar os sentimentos positivos e reduzir o estresse. Em segundo lugar, o gasto de energia ou força física necessária para a jardinagem pode produzir endorfinas que o deixam feliz e ajudam a prevenir a obesidade. Finalmente, se você cultivar plantas herbáceas ou comestíveis, pode economizar dinheiro e garantir que os alimentos que ingere sejam saudáveis e nutricionalmente equilibrados.
Etapa 3. Tome um banho quente
A pesquisa mostra que tomar um banho quente pode reduzir a ansiedade. Isso significa que simplesmente se sentir aquecido (fisicamente) pode fazer você se sentir mais calmo e, de fato, mais socialmente orientado. Concentre-se na sensação que você sente quando toma banho (tomando banho ou tomando banho). Sinta a água tocando sua pele e o calor que o envolve. Respire fundo. Deixe a experiência ser um exercício consciente de perceber e desfrutar de sensações agradáveis.
Adicionar algumas gotas de óleo de lavanda à água que você usa para tomar banho também pode fazer você se sentir mais positivo e calmo
Método 5 de 5: Passar tempo com outras pessoas
Etapa 1. Ligue ou visite amigos ou familiares
Independentemente de quão longe ou perto eles vivam, sempre que você precisar de um desvio saudável e positivo do indesejado, você pode tentar entrar em contato com amigos ou familiares. Você também pode informá-los com antecedência por que está entrando em contato com eles (para desviar a atenção de certos tópicos), para que não falem no assunto.
- Se seus amigos, pais, parentes ou entes queridos moram em uma área perto de onde você mora, combine um horário para encontrá-los. Desfrute da natureza juntos, assista televisão, jogue boliche, nade ou faça um hobby que agrade a ambos.
- Passar tempo com outras pessoas não apenas o faz feliz, mas também prolonga sua vida. Os pesquisadores compararam a solidão ao uso ou consumo de tabaco e descobriram que ambos eram prejudiciais à saúde física e mental.
Etapa 2. Brinque com animais de estimação
Quando você não pode ligar ou visitar amigos ou família, passar um tempo com seu animal de estimação pode ser uma boa distração. Manter e interagir com animais de estimação, especialmente cães e gatos, está associado à redução da depressão e a uma vida útil mais longa. Além disso, se você levar seu cachorro para passear no parque, terá a atividade física necessária caminhando algumas voltas ou jogando um Frisbee para seu cachorro pegar.
Etapa 3. Participar de atividades voluntárias
Visite onde você precisa de ajuda e dedique suas habilidades e tempo para o problema que precisa ser resolvido. Isso não só o distrairá, mas também o fará perceber que há pessoas em situações piores, animais que precisam de ajuda ou o ambiente que precisa ser melhorado.
Participar de atividades voluntárias também traz muitos benefícios para sua saúde. O voluntariado pode mantê-lo longe da solidão e da depressão, e pode torná-lo mais conectado com as pessoas ao seu redor. A pesquisa mostra que as pessoas que participam de atividades voluntárias com uma intenção genuína de ajudar os outros (por exemplo, querer ajudar os outros em vez de se concentrar em si mesmas) tendem a viver mais
Pontas
Certifique-se de estar rodeado de pessoas positivas e adote hobbies de que gosta, para ficar longe das coisas em que não quer pensar
Aviso
- Se a sua distração realmente o levar a apresentar comportamentos prejudiciais à saúde, como comer em excesso, beber álcool ou usar drogas ilegais, tente consultar um médico ou profissional de saúde mental que possa ajudá-lo a desenvolver estratégias mais saudáveis para lidar com seus pensamentos. Pensamentos negativos ou fontes existentes de estresse.
- Pensamentos entediantes contínuos podem ser um sinal de uma obsessão associada ao transtorno obsessivo-compulsivo. Além de comportamentos compulsivos, como verificar ou fazer algo repetidamente, esse transtorno também é caracterizado por obsessões como ansiedade excessiva, preocupação ou medo. É uma boa ideia visitar um médico se esses sintomas corresponderem ao que você sente ou experimenta.
