Só nos Estados Unidos, milhões de pessoas sofrem de dores de cabeça por vários motivos, e as dores de cabeça são o principal motivo das faltas ao trabalho. A maioria das dores de cabeça é causada por uma das três categorias de causas: dores de cabeça tensionais, enxaquecas ou dores de cabeça em salvas. As cefaleias tensionais são geralmente causadas por problemas musculares e de postura e podem piorar se você estiver estressado, ansioso, cansado, deprimido ou por causa de muito barulho ou luz. As enxaquecas não são necessariamente piores do que as tensionais, mas se concentram mais em um lado da cabeça e podem piorar quando você se move, fala ou tosse. Uma cefaleia em salvas também é definida como uma cefaleia que começa (normalmente) depois de adormecer, com o sintoma inicial de uma ligeira sensação de tensão que depois aumenta para um pico de dor ao longo de várias horas. Não importa o tipo de dor de cabeça que você tenha, os pontos-gatilho estão na cabeça, no pescoço, nos olhos e na parte superior das costas. Você pode aliviar a dor massageando esses pontos-gatilho.
Etapa
Método 1 de 7: abordando a causa da dor de cabeça
Etapa 1. Mantenha um diário especial para casos de dor de cabeça
Para diminuir as possíveis causas de suas dores de cabeça, mantenha um diário especial. Mantenha um diário sempre que tiver uma dor de cabeça e explore alguns dos seguintes:
- quando a dor de cabeça ocorreu
- onde a dor ocorre na cabeça, rosto e / ou pescoço,
- o nível de tensão da dor de cabeça (você pode usar uma escala de avaliação pessoal de um a dez para descrever o nível de dor que está sentindo),
- quais atividades você estava fazendo quando a dor de cabeça começou (incluindo onde você estava),
- quão bom era seu sono antes da dor de cabeça,
- qualquer coisa que você comeu, bebeu, ouviu ou inalou nas 24 horas antes de ocorrer a dor de cabeça,
- como você se sentia antes de ter dor de cabeça,
- e outras coisas a serem observadas.
Etapa 2. Organize seu local de trabalho de forma que fique ergonomicamente posicionado
Móveis domésticos desconfortáveis e mal posicionados (como mesas, cadeiras, teclados, telas de computador, mouses de computador, etc.) podem fazer com que a posição do seu corpo fique incorreta. A postura inadequada pode causar problemas musculares prolongados, que podem causar dores de cabeça. Você mesmo pode reorganizar a posição de seus móveis de escritório ou usar os serviços de uma empresa especializada em gerenciamento de salas.
- Você não deveria ter que olhar para cima, para cima ou para baixo na tela do computador. A tela deve estar diretamente à sua frente, ligeiramente abaixo da visão. Se a tela do seu computador não puder ser ajustada na posição correta, use um livro, caixa, estante curta ou qualquer outra coisa que esteja por perto para ajustar sua posição e altura.
- Seu teclado e mouse devem estar ao seu alcance. Você deve conseguir descansar confortavelmente os braços nos apoios de braços da cadeira quando suas mãos tocarem o teclado e o mouse.
- Quando você se senta em uma cadeira de escritório, sua posição sentada deve ser confortável. Suas pernas devem estar dobradas em 90 graus e as solas dos pés devem estar confortavelmente tocando o chão. Seus braços devem estar a 90 graus e seus antebraços e pulsos devem repousar confortavelmente nos apoios de braços de uma cadeira ou mesa. Você deve ser capaz de se inclinar para trás em uma posição confortável de cintura. Você não deve sentar-se inclinado para a frente com os pés apoiados na cadeira de rodas! Na verdade, é ainda melhor se você se sentar em uma cadeira sem rodas.
- Nunca segure o telefone entre o ombro e a orelha. Use um viva-voz, fone de ouvido ou bluetooth no telefone se precisar de mãos livres para se mover.
Etapa 3. Use os travesseiros e colchões certos para apoiar o formato do seu corpo
Seu travesseiro deve ser posicionado de forma que seu corpo permaneça reto quando deitado de costas ou de lado. Não durma de bruços. Seu colchão deve ser firme, especialmente se você estiver dormindo com outra pessoa. Se seu companheiro de cama for mais pesado do que você, certifique-se de que o colchão não seja pressionado tão profundamente que você possa rolar sobre ele. Se for esse o caso, você pode inconscientemente gastar energia tentando não rolar.
Se você não tiver certeza de que o colchão é firme o suficiente, tente dormir no chão ou em um colchão dobrável por dois dias. Se você acha que dorme melhor no chão ou em um colchão dobrável, então sua cama não é firme o suficiente
Etapa 4. Cuide de seus músculos
Levante pesos com força nas pernas, não nas costas! Faça algumas pausas enquanto faz algo na mesma posição por um longo tempo. Em particular, relaxe os músculos de vez em quando e respire profundamente. Não aperte sua mandíbula. Não carregue bolsa ou mochila em um ombro, cruze a bolsa ou use os dois ombros ao carregar sua mochila. Use sapatos que apoiem o formato de seus pés. Em vez disso, reduza o uso de saltos altos. Se você vai ficar sentado por muito tempo, é uma boa ideia usar um travesseiro de apoio lombar na cadeira (por exemplo, uma cadeira de carro, cadeira de escritório, cadeira de jantar, etc.). Certifique-se de que sua prescrição de óculos esteja atualizada e que você não precise forçar os olhos ao ler um livro ou olhar para uma tela.
Etapa 5. Tome um multivitamínico
A comida que comemos todos os dias contém as vitaminas e minerais de que precisamos, mas você pode não estar recebendo níveis suficientes para atender às suas necessidades diárias. Um bom multivitamínico, ou uma combinação de várias vitaminas tomadas em conjunto, garantirá que você obtenha as substâncias de que necessita. Normalmente, os médicos recomendam que você consuma vitaminas C, B1, B6, B12, ácido fólico, cálcio, magnésio, ferro e potássio em quantidade suficiente.
Se você estiver tomando qualquer outro medicamento, consulte seu médico antes de escolher um multivitamínico
Etapa 6. Mantenha-se hidratado
Se você já consultou um médico, enfermeira, nutricionista, massagista ou outro médico, provavelmente foi aconselhado a beber mais água! Em geral, os adultos devem beber oito copos ou dois litros de água todos os dias. A porção deve ser aumentada se você fizer exercícios ou se o tempo estiver quente e você estiver suando.
Consumir a quantidade de água recomendada pode ser difícil, especialmente se você estiver ocupado e sempre com pressa. Se você estiver tendo dificuldades, force-se a carregar uma garrafa de água recarregável com você aonde quer que vá e reabasteça-a sempre que puder. Sempre mantenha uma garrafa de água em um local de fácil acesso e tenha o hábito de beber até mesmo um pouco
Etapa 7. Ajuste sua ingestão de cafeína
A maioria das pessoas não gosta que lhes digam que precisam reduzir a quantidade de cafeína que consomem! E, ironicamente, muitos tipos de medicamentos para dor de cabeça usam cafeína como um dos ingredientes. Isso ocorre porque a cafeína pode ajudar diretamente a aliviar as dores de cabeça, mas se você consumir muito dela todos os dias, pode causar tensão muscular e outros problemas internos. Tente consumir cafeína de forma equilibrada, que é cerca de duas xícaras de café por dia. Isso inclui todas as bebidas com cafeína que você consome, como café, chá, refrigerantes, medicamentos e alguns tipos de chocolate.
Etapa 8. Consulte seu médico para discutir quaisquer problemas emocionais ou físicos que causem especificamente dores de cabeça
Os problemas emocionais que geralmente ocorrem, por exemplo, são depressão ou ansiedade, e os problemas físicos geralmente assumem a forma de dificuldade para dormir, infecções, desequilíbrios hormonais, função da tireóide, níveis de açúcar no sangue e muitos mais. Seu médico poderá examinar e, se necessário, realizar testes de laboratório para determinar se você tem um problema desconhecido e, em seguida, criar um plano de tratamento específico para você.
Método 2 de 7: massageando o músculo trapézio
Etapa 1. Encontre seu músculo trapézio
Você tem dois músculos trapézios, de cada lado da coluna e em forma triangular, do topo do pescoço aos ombros e ao meio das costas. Essas três partes são chamadas de músculos trapézios superior, médio e inferior.
Etapa 2. Trabalhe os músculos trapézios enquanto se deita
Para fazer isso, deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque uma bola de tênis sob suas costas, a cerca de 2,5 cm de distância de sua coluna. Comece na parte superior das costas e vá descendo. Deite-se sobre a bola de tênis por 60 segundos, depois mova a bola até a pélvis e repita do outro lado das costas.
Etapa 3. Faça a técnica de pinça do trapézio
Pode parecer estranho, mas é bom! Coloque os cotovelos e antebraços sobre a mesa. Use o outro braço para apertar o músculo trapézio superior entre o pescoço e o ombro. Segure por 8-60 segundos e depois faça o mesmo do outro lado. Não coloque os dedos nos ombros, apenas belisque os músculos.
Etapa 4. Faça o alongamento do trapézio
Deite de costas. Comece colocando os braços à esquerda e à direita do corpo. Mova o braço para formar um ângulo de 90 graus com o chão e o antebraço para formar um ângulo de 90 graus com o braço. Em seguida, abaixe as palmas das mãos até que toquem o chão na parte de trás de sua cabeça. Alongue os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para o teto. Em seguida, mova os braços para baixo até que os braços formem um ângulo de 90 graus com o corpo. Repita esse movimento de três a cinco vezes.
Etapa 5. Alongue o músculo peitoral
O músculo peitoral não é o mesmo que o trapézio, mas o alongamento desse músculo também beneficiará o músculo trapézio. Para fazer esse alongamento, você precisará ficar no meio de uma porta aberta ou na lateral de uma parede. Levante o braço na lateral da porta ou na parede ao lado do braço, até que o cotovelo encoste na parede ou na lateral da porta. A palma da sua mão deve estar contra a superfície da porta ou parede. Mova as pernas para a frente na mesma direção do corpo. Afaste o corpo da porta ou parede até sentir os músculos esticarem-se até a base da clavícula. Mova os braços para cima e para baixo para trabalhar diferentes partes do mesmo músculo.
Método 3 de 7: alongamento dos músculos posteriores do pescoço
Etapa 1. Encontre os músculos posteriores do pescoço
Há pelo menos meia dúzia de músculos especializados nessa área da nuca, desde a base do crânio até a base dos ombros. A tensão nesta área específica do corpo pode causar dores de cabeça frequentes.
Etapa 2. Trabalhe os músculos da parte inferior do crânio
Deite-se com as mãos atrás da cabeça, com uma mão em cima da outra. Coloque a bola de golfe na palma da mão. Posicione suas mãos e a bola de golfe de modo que fiquem próximas à sua coluna, não à sua coluna, e vire a cabeça para o lado para mover a bola de golfe. Não mova as mãos a não ser quando você move a bola de golfe para baixo do pescoço. Depois de massagear um lado da coluna, mova a bola de golfe para o outro lado e repita o movimento.
Etapa 3. Faça o alongamento posterior do pescoço
Você pode fazer esse alongamento sentado ou mesmo no chuveiro. Sente-se ereto e coloque as mãos atrás da cabeça. Use as mãos para empurrar lentamente a cabeça para a frente até sentir os músculos esticarem. Você pode usar as mãos para empurrar a cabeça para a frente e para a direita e para a esquerda em 45 graus. Em seguida, coloque uma mão acima da cabeça e empurre-a para a esquerda e para a direita do corpo, até sentir o alongamento. Repita esse movimento com a outra mão do lado oposto.
Etapa 4. Alongue os músculos do pescoço enquanto se deita
Deite-se de costas no chão. Dobre os joelhos em direção à parte superior do corpo e coloque a mão esquerda com a palma da mão voltada para baixo, sob a coluna. Coloque a mão direita acima da cabeça. Use essa mão para empurrar a cabeça para a direita, enquanto olha para o teto, até sentir o alongamento. Em seguida, use as mãos para empurrar a cabeça para a direita novamente, mas agora mova a cabeça cerca de 45 graus para olhar para a parede à sua direita. Finalmente, mova a cabeça 45 graus para a esquerda, para ver a parede à sua esquerda, mas use as mãos para empurrar a cabeça para a direita. Repita todo esse processo para o lado esquerdo do corpo, usando a mão esquerda na cabeça.
Método 4 de 7: tratando o músculo temporal
Etapa 1. Localize seu músculo temporal
Em geral, as dores de cabeça são causadas por problemas no músculo temporal. O músculo temporal está localizado na lateral da cabeça, desde a mandíbula superior até o topo da orelha e, em seguida, atrás dessa orelha. Problemas nos músculos temporais também podem estar associados a problemas nas articulações da mandíbula.
Etapa 2. Aplique pressão no músculo temporal
Enquanto está sentado ou em pé, pressione com as pontas dos dedos indicador e médio de ambas as mãos no ponto acima das têmporas. Enquanto pressiona, abra e feche a mandíbula várias vezes. Mova os dedos em torno dos pontos de pressão, em áreas gerais, ou seja, em qualquer ponto com o qual você se sinta desconfortável, abrindo e fechando a mandíbula algumas vezes em cada ponto.
Como alternativa, você pode bocejar várias vezes para alongar o músculo temporal sem usar as mãos para pressioná-lo
Etapa 3. Alongue o músculo temporal
Aqueça ambos os músculos temporais antes de fazer este alongamento, colocando uma bolsa térmica, um travesseiro de baixa temperatura ou um pano úmido quente de cada lado da cabeça, acima da orelha. Assim que a tensão muscular tiver relaxado, deite-se de costas. Coloque os dedos indicadores de ambas as mãos na boca e puxe a mandíbula para baixo pressionando a área logo atrás dos dentes inferiores.
Etapa 4. Exercite seu músculo temporal
Deite de costas. Coloque os dedos indicador e médio da mão direita na bochecha direita, acima dos dentes. Coloque os dedos indicador e médio da mão esquerda sob a mandíbula. Use a mão esquerda para empurrar a mandíbula para a esquerda. Você pode repetir o mesmo processo à direita, trocando as mãos.
Para realizar esse alongamento, sua mandíbula deve estar relaxada e não deve haver resistência ao movimento da mandíbula para a esquerda e para a direita. Se você já trabalha nessa área há algum tempo e deseja tentar fortalecer o músculo em vez de apenas alongá-lo, aplique pressão no movimento de sua mandíbula
Método 5 de 7: massageando os músculos faciais e cranianos
Etapa 1. Encontre os músculos faciais e os músculos do crânio
Há pelo menos meia dúzia de músculos no rosto e no crânio que você pode exercitar para aliviar dores de cabeça. As áreas que você precisará treinar incluem: acima de cada olho, no círculo das órbitas oculares, abaixo das sobrancelhas (orbicularis oculi), acima dos cantos da boca (zigomático maior), áreas à esquerda e à direita dos cantos do boca se parecer com uma boca Você tem cerca de 2,5 cm de largura (bucinador), logo acima dos olhos e as sobrancelhas ligeiramente na parte interna do rosto (frontal); um ponto na parte de trás da cabeça no mesmo nível das orelhas superior e média (occipital) e um ponto sob a mandíbula em ambos os lados se você seguir a curva da direção do canal auditivo alguns centímetros para baixo (platisma).
Etapa 2. Aplique pressão no músculo orbicular do olho
Existem duas maneiras de aplicar pressão a esses músculos. Um deles está usando o dedo indicador. Pressione o ponto acima do olho e sob a sobrancelha, no osso da órbita do olho. Você saberá o ponto certo quando se sentir desconfortável nesse ponto. Outro método é beliscar essa área com os dedos.
Etapa 3. Aplique pressão nos músculos bucinador e zigomático grandes
Você pode praticar esses dois pontos com a mesma técnica. Coloque o polegar direito na boca à esquerda, com o dedo indicador direito fora da boca na mesma área. Aperte a pele entre o polegar e o indicador. Você precisará correr os dedos da bochecha até a parte inferior da mandíbula em qualquer ponto que seja desconfortável. Repita a pressão no lado direito do rosto com a mão esquerda.
Etapa 4. Aplique pressão no músculo frontal
É simples. Basta usar os dedos indicador e médio para pressionar a área acima das sobrancelhas na testa. Mova os dedos ao redor de qualquer ponto com o qual você se sinta desconfortável.
Etapa 5. Aplique pressão no músculo occipital
Você pode treinar nesta área de duas maneiras. Uma maneira fácil é usar os dedos indicador e médio para pressionar a região da nuca onde você se sente desconfortável. Você também pode deitar no chão em uma posição supina e usar uma bola de tênis para aplicar pressão nessas áreas.
Método 6 de 7: Envolvendo vários músculos da mandíbula
Etapa 1. Encontre os músculos da mandíbula
Existem muitos músculos que se prendem à mandíbula ou perto dela e ajudam a realizar movimentos importantes, como a mastigação. Esses músculos incluem o músculo masseter, que está localizado na frente da orelha ao longo do comprimento dos dentes; o músculo pterigóideo lateral, que liga a articulação da mandíbula à área da bochecha; o músculo pterigóideo medial, que está localizado atrás do osso maxilar; bem como o músculo digástrico, localizado sob o queixo.
Etapa 2. Aplique pressão no músculo masseter
Para fazer isso, coloque o polegar direito na boca esquerda, com o dedo indicador direito na parte externa da boca esquerda. Como o músculo masseter está mais longe da orelha, você deve pressionar o polegar com um pouco mais de firmeza na parte de trás da mandíbula, atrás da bochecha. Em seguida, use o dedo indicador (e o dedo médio, se necessário) e o polegar para apertar o músculo masseter. Mova os dedos dos músculos superiores (acima de suas bochechas) para os músculos inferiores (mais perto de sua mandíbula). Quando terminar de massagear o lado esquerdo do rosto, use a mão direita para trabalhar contra o músculo masseter do lado direito do rosto.
Etapa 3. Alongue a boca e os músculos masseteres
Coloque a mão direita na testa. Coloque o dedo indicador esquerdo na boca, logo abaixo dos dentes. Coloque o polegar esquerdo sob o queixo / mandíbula. Use a mão esquerda para puxar o queixo para baixo enquanto usa a mão direita para equilibrar a cabeça. Mantenha esta posição por oito segundos. Execute esse movimento de cinco a seis vezes durante o alongamento para trabalhar os músculos da boca.
Etapa 4. Aplique pressão no músculo pterigóideo lateral
Esses músculos estão localizados na parte posterior de muitos pontos do rosto e não são fáceis de alcançar. A melhor maneira de massagear esses músculos é colocar o dedo indicador esquerdo no lado direito da boca, atrás do último molar da mandíbula superior. Se você pressionar o dedo para cima nesta área, ligeiramente em direção ao nariz, deverá conseguir apertar o músculo pterigóideo lateral. Quando terminar de fazer isso no lado direito do rosto, alterne nos músculos do lado esquerdo.
Como esse músculo é difícil de alcançar, não se preocupe se não conseguir. Você precisa procurar a ajuda de um especialista se achar que esse músculo está causando sua dor de cabeça
Etapa 5. Aplique pressão no músculo pterigóideo medial
Semelhante ao músculo pterigóideo lateral, também está localizado na parte posterior de muitos pontos do rosto que não são facilmente acessíveis. Um método é colocar o dedo indicador no lado direito da boca. Pressione este ponto com o dedo de volta ao longo da bochecha, até passar pelo último molar superior. Em seguida, pressione com o dedo na área próxima à articulação da mandíbula. Mova seu dedo para cima e para baixo nesta área até encontrar um ponto que pareça desconfortável e, em seguida, mantenha a pressão sobre esses pontos por 8-60 segundos. Repita todo esse processo com a mão direita no lado esquerdo do rosto.
Etapa 6. Aplique pressão no músculo digástrico
Pressione a articulação do dedo indicador na área macia sob o queixo, logo atrás do osso da mandíbula. Comece esse processo na frente, perto do queixo, e mova a articulação para trás ao longo do osso maxilar até a parte superior das costas, perto da orelha. Pressione e segure a pressão por 8-60 segundos em qualquer local que pareça desconfortável. Alterne à esquerda quando terminar com a direita.
Método 7 de 7: Alivie as dores de cabeça com temperaturas quentes e frias
Etapa 1. Aplique uma compressa fria no pescoço ou na cabeça
Coloque uma bolsa de gelo ou bolsa de gelo em uma toalha e, em seguida, coloque a toalha na área da cabeça ou pescoço que dói. Coloque-o por no máximo 10-15 minutos.
- Como alternativa, você pode tocar um cubo de gelo diretamente no músculo dolorido e movê-lo ao redor do músculo, para frente e para trás, por alguns momentos. Como você está usando gelo, é melhor não colocá-lo no mesmo lugar por muito tempo para não danificar sua pele ou nervos.
- Aplicar compressas de gelo na parte inferior do crânio e na parte superior do pescoço pode ajudar a reduzir as dores de cabeça na parte frontal da cabeça e no rosto.
Etapa 2. Aplique calor úmido no rosto e pescoço
Calor úmido, como uma toalha úmida quente ou água morna durante o banho, é recomendado, bem como um travesseiro quente. Você pode aplicar calor úmido na área dolorida do rosto ou pescoço por 15-20 minutos. As temperaturas altas nem sempre funcionam tão bem como as baixas, porque podem causar inchaço em algumas áreas, mas não os alivia. Se você não tiver sucesso ao usar temperaturas quentes, substitua-os por temperaturas frias.
Etapa 3. Use temperaturas quentes e frias ao mesmo tempo
Às vezes, os melhores resultados são obtidos usando temperaturas quentes e frias ao mesmo tempo. Esse método envolve a colocação de um saco de cubos de gelo na nuca ou na nuca, além da umidade de uma toalha quente na parte superior e inferior do pescoço. Como outra variação, coloque um saco de cubos de gelo no lado direito do rosto e uma toalha quente no lado esquerdo do rosto, ao mesmo tempo. Troque objetos quentes e frios em seu rosto a cada cinco minutos. Faça isso por um total de 20 minutos.
Pontas
- As cefaleias tensionais também podem ser causadas por distúrbios da articulação da mandíbula (temporomandibular). Pessoas que sofrem de distúrbios da articulação da mandíbula geralmente experimentam não apenas dores de cabeça tensionais, mas também dores de cabeça que pioram e são mais frequentes.
- Nem todas as pessoas que sofrem de enxaqueca também apresentam sintomas de "aura", que afetam a visão e freqüentemente desencadeiam enxaquecas. Os sintomas de “aura” também podem ser não visuais e incluem tontura, vertigem, fraqueza, tontura e formigamento.
- Se você tiver problemas para localizar os músculos da cabeça e do pescoço, use um diagrama da anatomia humana dos músculos para ajudá-lo a localizá-los e vê-los no quadro geral. Um dos diagramas que pode ser usado é o que está aqui.
Aviso
- Embora sua dor de cabeça possa ser aliviada por essas massagens ou por uma terapia especial nos pontos-gatilho, não exagere. Para começar, execute essas etapas apenas uma vez por dia. Adicione duas vezes ao dia se você se sentir confortável.
- Ao realizar a terapia nos pontos de gatilho, pressione esses pontos por pelo menos oito segundos, mas não mais do que um minuto. A pressão que você aplica deve causar algum desconforto. Se você não sentir nada, a pressão não é forte o suficiente ou o local não é o ponto de gatilho. Se você achar que é muito doloroso, reduza a pressão ou apenas pare. Não prenda a respiração.
- Se você receber várias formas de terapia de um especialista, não faça a mesma terapia no mesmo dia.
- Alongue somente depois de trabalhar nos pontos de gatilho, não antes.
