Ocasionalmente, as articulações podem estalar quando você realiza certos movimentos em um exercício de alongamento. A dor no tornozelo retornará ao conforto se você afrouxá-la com um alongamento. O rangido de seus tornozelos pode incomodar outras pessoas perto de você, mas é inofensivo. Você pode fazer alguns dos movimentos a seguir se quiser triturar o tornozelo, mas pare imediatamente se doer.
Etapa
Método 1 de 3: endireite os dedos dos pés
Etapa 1. Fique em pé enquanto endireita os pés à sua frente
Levante uma perna (por exemplo, perna direita) 5-7 cm do chão para que ela possa ser movida em todas as direções.
- Para manter o equilíbrio, coloque as mãos na parede ou segure-se nas costas de uma cadeira firme.
- Se necessário, esse movimento pode ser feito sentado.
Etapa 2. Endireite os dedos dos pés por cerca de 15 segundos
Sente-se no chão esticando os joelhos e estenda os dedos dos pés o máximo que puder ou até sentir um alongamento. Depois de segurar por cerca de 15 segundos, relaxe os dedos dos pés.
Se seus tornozelos ainda não estão rangendo, repita esse movimento ou alongue de outra maneira
Etapa 3. Repita o movimento acima, puxando os dedos dos pés em direção aos joelhos e, em seguida, movendo os pés da esquerda para a direita
Depois de fazer isso, deixe seus pés repousarem por 15 segundos para relaxar novamente. Pare de alongar se o tornozelo esquerdo estiver comprimindo ou continue a se exercitar se quiser flexioná-lo.
Os tornozelos podem estalar depois de descansar por pelo menos 20 minutos. Portanto, não continue se alongando para fazer triturar, a menos que queira flexionar o tornozelo
Etapa 4. Gire as solas dos pés se os tornozelos ainda não estiverem dobrados
Mova as solas dos pés em círculos pequenos, médios e grandes no sentido horário e vice-versa. Se o exercício anterior não fez seu tornozelo estalar, esse movimento geralmente é mais eficaz.
Se seu tornozelo não range após algumas torções, faça uma pausa antes de tentar outra coisa
Etapa 5. Faça o mesmo com a outra perna se quiser triturar os dois tornozelos
Às vezes, você não precisa esticar a outra perna porque apenas um tornozelo precisa ser movido. No entanto, é uma boa ideia alongar ambos os tornozelos uniformemente, mesmo que eles não estalem.
Método 2 de 3: escreva os alfabetos com os pés
Etapa 1. Sente-se em uma cadeira levantando um pé do chão
Sente-se confortavelmente enquanto mantém o equilíbrio para que suas costas não doam ao mover as pernas por alguns minutos.
- Se necessário, use a sola do pé que está no chão para descansar enquanto move a outra perna.
- Sente-se em uma cadeira com apoios de braços para que você possa segurá-la para que seu corpo fique mais estável e confortável.
Etapa 2. Levante uma perna 5-7 cm do chão
Este exercício é feito girando as solas dos pés em várias direções para que estalem. Levante a perna o suficiente para que ela não toque o chão quando você a mover.
Passo 3. Use o dedão do pé para escrever o alfabeto com a sola do pé levantada
Esse movimento faz a sola do pé girar e se mover em uma direção que você normalmente não faria. O tornozelo pode estalar quando movido em certas direções.
Escreva o alfabeto com as solas dos pés de 1 a 3 vezes ou conforme necessário
Etapa 4. Faça o mesmo movimento com a outra perna
Se precisar sacudir os tornozelos, coloque os dois pés no chão, equilibre o corpo e levante a outra perna. Mesmo que não queira sacudir o outro tornozelo, adquira o hábito de trabalhar os dois lados do corpo de maneira equilibrada.
Método 3 de 3: usando outros métodos
Etapa 1. Sente-se no colo com o pé que deseja mover (por exemplo, perna direita) em cima da coxa esquerda
Esse movimento é mais fácil de fazer quando se está sentado no chão. Para ficar mais confortável, coloque uma almofada do sofá ou um cobertor dobrado no chão para se sentar.
Você pode praticar sentado na cama ou no sofá
Etapa 2. Segure a sola do pé direito e coloque-o na coxa esquerda
Atualmente, você está fazendo uma variação da postura de lótus. Certifique-se de que a parte de trás do pé direito toque a coxa esquerda perto do joelho esquerdo confortavelmente, sem sentir dor.
Abaixe lentamente a perna direita de volta ao chão se seu tornozelo, joelho ou região lombar doer
Passo 3. Segure o tornozelo direito com a mão direita e segure a parte de trás do pé direito com a mão esquerda
Segure bem a sola do pé porque você precisará girar o tornozelo com a mão, mas não com tanta força que não machuque.
Etapa 4. Use as mãos para girar as solas dos pés para a frente e depois para trás
Gire lentamente a sola do pé em um círculo enquanto estica o tornozelo até onde for confortável. Não alongue tanto a ponto de doer o tornozelo.
