Treinar para ser um boxeador exige esforço, disciplina e confiança. Se você está considerando seriamente uma carreira no boxe, vá à academia e encontre um treinador. Por outro lado, os boxeadores novatos podem treinar por conta própria se não puderem pagar os serviços de um treinador. Geralmente, os boxeadores sérios devem ser capazes de treinar de 3 a 5 horas, 3 a 5 vezes por semana.
Etapa
Método 1 de 3: treinar as duas mãos
Etapa 1. Concentre-se em técnicas de rebatidas para aumentar a força e a resistência
Um bom tiro é um tiro eficiente, transferindo força ao adversário com facilidade e elegância. Além de treinar sua velocidade e resistência, melhorar sua técnica o tornará um boxeador melhor. Ao praticar exercícios, concentre-se em:
- Guie a braçada com o cotovelo. Imagine que você joga o cotovelo contra o oponente, em vez do pulso.
- Mantenha a força do corpo. Não balance o corpo nem faça movimentos desnecessários. Mantenha a mão que não bate perto do corpo e os pés firmemente embaixo do corpo.
- Deixe os braços repousar e continue se movendo durante a pausa. Quando não estiver batendo, permita que seus braços relaxem ou “respirem” para que balancem confortavelmente com seu corpo. Não tente cerrar ou segurar com força, pois seus punhos se cansarão rapidamente.
Etapa 2. Concentre-se em bater de forma suave e limpa na furadeira speed bag
Atingir a velocidade ruim pendurada no teto requer um ritmo forte e consistente. Continue batendo no speed bag em um movimento circular para que ambas as mãos e o speed bag continuem se movendo. Este exercício é uma forma eficaz de desenvolver resistência, conexão e coordenação de mãos.
Faça sessões de treinamento speed bag 3-5 vezes por sessão durante 3 minutos e apenas 30 segundos por intervalo
Etapa 3. Bata em sacos de areia pesados em intervalos de 3 minutos, 3-5 vezes por sessão de treinamento
Um saco de areia pesado e direccionado para a prática, será o seu melhor amigo. Em vez disso, bata no saco de areia por 3 minutos como se estivesse lutando. No entanto, certifique-se de não ficar apenas em um lugar. Pise nas pontas dos pés, dance como uma verdadeira luta e pare de vez em quando para se esquivar, desviar e repelir socos como em um combate real. Em geral, se você consegue treinar como uma verdadeira luta, os resultados serão melhores.
Para aumentar o desafio, balance o saco de areia antes de começar. Assim, você é forçado a se concentrar em um alvo em movimento
Etapa 4. Tente fazer “sprints” para aumentar a resistência da mão
Usando um saco de areia pesado, bata no máximo que puder por 30 segundos. Concentre-se na velocidade do golpe, e não na potência. Após 30 segundos, descanse por 30 segundos e repita 4-5 vezes.
Etapa 5. Comece o treinamento com um menu especial
Você pode escolher usar pesos ou apenas usar seu peso corporal para construir músculos. Seja qual for o método, combine-o com 2-3 dias de treinamento de força por semana. Felizmente, o treinamento de boxe é tão intenso que os músculos são construídos toda vez que você treina, luta ou faz sombra, então a força não é o foco do seu treino. Faça exercícios que construam grandes músculos para acelerar a construção muscular. Entre eles:
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peso corporal ou musculação: se você não consegue ir à academia, tem menos de 16 anos ou não quer levantar pesos, existem vários exercícios que você pode fazer:
- Flexões, mãos fechadas e postura estendida.
- Mergulhar
- Pranchas frontais e laterais.
- Experimente a linha de peso corporal ou a linha invertida.
- Flexões e barras flexíveis.
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Levantamento de peso:
Concentre-se em uma técnica suave e sutil. Recomendamos controlar o movimento para cima e para baixo para obter os melhores e mais seguros resultados.
- Rema, sente-se e fique de pé
- Supino.
- Elevação do ombro e elevação do ombro.
- Cachos bíceps.
Etapa 6. Tente sparring lentamente
Este método é ótimo para iniciantes porque permite que você use todo o trabalho árduo para o mesmo exercício e concentre-se na técnica. Este exercício é como um sparring regular, mas os socos são lançados a 75% da velocidade normal. Esta é a melhor maneira de praticar sua mão não dominante e reagir a lutadores reais. Mesmo que a velocidade seja reduzida, este exercício é ótimo para desenvolver habilidades essenciais para um boxeador.
Concentre-se na coordenação. Responda, mantenha os pés em movimento e concentre-se em posicionar as mãos em todas as situações. Todas as partes de seu corpo devem se mover em uníssono umas com as outras
Método 2 de 3: Treine as pernas
Etapa 1. Faça os exercícios em intervalos de 2 a 3 vezes por semana
A corrida de longa distância mostrada no filme "Rocky" não é realmente um exercício de boxe eficaz. O boxe depende de rajadas curtas e sustentadas de alta energia, então a melhor maneira de treiná-lo é com o treinamento intervalado. Os intervalos são quando sprints rápidos e de alta energia são alternados com curtos períodos de descanso. Conforme o seu condicionamento físico avança, o período de descanso pode ser reduzido para 10-15 segundos. Para começar, este exercício deve consistir em:
- Aqueça 1,6 km correndo lentamente.
- Uma corrida de sprint de 600 metros com intervalo de 1 minuto. Recomendamos que você execute 75-80% da velocidade total
- 0,8 km de corrida lenta para recuperação no final do treino.
Etapa 2. Incluir corrida de longa distância, shadowboxing e sprints curtos em dias de treinamento sem intervalo
O treinamento intervalado fortalecerá seu treino cardiovascular e é uma ótima maneira de ser capaz de lutar com rapidez e eficácia em várias rodadas explosivas. No entanto, você também deve movimentar os pés nos dias de descanso. Portanto, combine o treinamento de corpo inteiro e corrida longa e lenta com sprints leves e curtos. O seguinte menu de exercícios é usado por atletas olímpicos dos EUA e é realizado por 30-60 minutos de treinamento:
- Corra 1,6-3,2 km para aquecer (ritmo médio a rápido).
- Shadowbox 1 rodada (3 minutos).
- Corra 200 metros para trás.
- Sprint 100 metros.
- Correr com cavalos por 400 metros enquanto dá socos sérios,
Etapa 3. Inclua 1-2 corridas lentas de longa distância a cada semana para descansar e alongar as pernas
A corrida matinal de 6,5-8 km ainda é muito usada no treinamento de boxe. Faça isso nos dias de recuperação, especialmente após 2-3 dias de treinamento intenso. Corridas mais longas e lentas também são ótimas para a preparação para a luta, já que você não se cansa quando está no ringue. Corra por 30-60 minutos em um ritmo relaxado e alongue antes e depois do treino.
- Muitos treinadores recomendam correr logo ao levantar pela manhã para que haja tempo de recuperação e descanso até a hora do treino técnico.
- Ao correr, mantenha sua postura (ambas as mãos na posição defensiva) enquanto ocasionalmente dá socos simulados para soltar as duas mãos. É por isso que os boxeadores ainda se referem à corrida como "trabalho na estrada".
Etapa 4. Pule corda todos os dias de treino
Pular corda é um dos melhores exercícios do boxe porque fortalece o coração, a agilidade, o tempo e a coordenação corporal. Faça 15 minutos de pular corda todos os dias de treino. Comece com a técnica básica de corrida e continue mudando as pernas enquanto torce a corda. Se você já for proficiente, tente um padrão de troca de pernas mais técnico:
- Salte com os dois pés.
- Cruze as mãos. Conforme a corda desce, passando pelo seu nariz, cruze os pulsos. Abra os braços novamente quando a corda passar por seus pés.
- Mova-se enquanto pula. “Ande” para a frente, para trás e para os lados enquanto pula para cima e para baixo em uma corda.
Etapa 5. Faça exercícios de agilidade, como exercícios de escada e cortes rápidos
Os exercícios de escada são comuns em academias e podem ser combinados com uma variedade de exercícios. O truque, forneça um funil ou escada de exercício e concentre-se no movimento das pernas em cada distância vazia. À medida que a prática progride, combine os exercícios passando por uma lacuna duas vezes, praticando entrar e sair de escadas, ir para frente e para trás, etc.
As escadas são comuns em muitos esportes e é uma boa ideia continuar tentando novos movimentos
Etapa 6. Concentre-se em uma boa técnica de trabalho com os pés
Um bom trabalho de pés não consiste apenas em treinar o coração e os pulmões. Para ser um bom boxeador, você precisa treinar com a atitude certa para que seus pés se movam naturalmente quando você luta. Ao treinar seu trabalho com os pés, concentre-se em:
- Coloque o pé na base dos dedos do pé. Isso torna os pivôs, movimentos e alterações mais fáceis de realizar.
- Continue a endireitar a coluna. O corpo não deve se curvar ou inclinar para trás. Assim, o centro de gravidade do seu corpo está equilibrado e os movimentos do seu corpo são mais suaves.
- Relaxa a parte superior do corpo. É melhor relaxar os ombros e o peito.
Método 3 de 3: prática de luta
Etapa 1. Certifique-se de comer apenas alimentos saudáveis
Priorize as proteínas em sua dieta e pare de consumir alimentos com alto teor calórico, como batatas fritas, bolos, natas, manteiga e açúcar. Beba muita água todos os dias. Quanto mais ingestão de água, melhor para o corpo. Um bom menu de dieta consiste em:
- Proteína com baixo teor de gordura, como ovos, peixe e frango (deve ter).
- Boas gorduras insaturadas em peixes, abacates e nozes.
- Carboidratos complexos, como macarrão, grãos inteiros e quinua em vez de pão branco e outros açúcares simples.
- Beba se estiver com sede. Se você beber para evitar a sede, ficará hidratado. Certifique-se de ter bastante água pronta para fazer exercícios.
Etapa 2. Pratique shadowbox sozinho no ringue
Shadowbox está sozinho no ringue enquanto se move constantemente, dando socos e imitando o ritmo do combate real. Esta é a melhor maneira de praticar a preparação para a batalha sem ter que se preocupar em se machucar ou ser atingido. Continue movendo as pernas, alternando golpes e bloqueios, e aumentando a intensidade. Mais importante, certifique-se de terminar a prática dentro de uma rodada (3 minutos em combate amador).
- Concentre-se em manter o movimento no ringue e permanecer ativo.
- A parte mais difícil na shadowbox é a mental. Você tem que se convencer a treinar intensamente para que funcione.
Etapa 3. Faça flexões e abdominais para aumentar a força das costas e do braço para que seu soco seja forte
Se você não faz nenhum outro treinamento de força, certifique-se de fazer flexões. Faça isso todos os dias e tente aumentar a quantidade com o tempo. Concentre-se em manter o movimento lento para cima e para baixo para obter o máximo benefício. Mesmo que seja difícil no início, tente fazer 10 flexões por dia e aumente o número gradualmente.
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A diferença entre pull ups e queixo ups está na pegada e nos músculos usados
- Para flexões, palmas das mãos voltadas para longe de você e braços na largura dos ombros. Este exercício fortalece suas costas, ombros e núcleo, e se concentra nos músculos das costas
- Para um queixo erguido, palmas das mãos voltadas para você e braços na largura dos ombros. Este exercício fortalece as costas, bíceps, tórax e músculos centrais e se concentra nos músculos do peito e bíceps.
Etapa 4. Fortaleça os músculos do núcleo
Seu núcleo, que é composto de seus abdominais e oblíquos, é responsável pela transferência de energia da parte superior do corpo para a parte inferior. Portanto, este músculo não deve ser negligenciado na prática do boxe. Os músculos centrais devem ser treinados todos os dias. Combine 3 séries de 20 repetições dos seguintes exercícios:
- corpo segurar. Este exercício é um crunch adaptado para proteger as costas. Sente-se sobre as nádegas e levante os joelhos e os pés. Coloque as palmas das mãos no chão, sob as costas, e empurre a cabeça na direção dos joelhos.
- Prancha (1-2 minutos de cada lado, repetir 2-3 vezes).
- Levantamento de pernas.
Etapa 5. Observe os outros boxeadores de perto
Como qualquer outro esporte, você pode aprender muito com grandes atletas. Reserve um tempo para assistir às lutas de outros boxeadores entre as rotinas de treinamento. Enquanto assiste, preste atenção às especificidades de cada rodada. Por exemplo, considere os pés do boxeador no primeiro assalto. Observe seus movimentos quando empurrado, ao redor do ringue e quando estiver posicionado para atacar e defender. Então, olhe para suas mãos. Veja quando os socos são desferidos e como eles reagem e retaliam enquanto se defendem.
Passo 6. Encontre parceiros de treino e pratique partidas 1-2 vezes por semana
Esta é a única maneira de praticar combate real. Você se acostumará a ser atingido por um oponente em movimento que revida, ao contrário de quando você treina com um saco de areia. É a hora de treinar o corpo como um todo e se desenvolver como boxeador. O treinamento de combate é um exercício que não pode ser substituído.
Tente sparring com melhores boxeadores sempre que possível. Eles o encorajarão a aprender e se desenvolver mais rapidamente
Pontas
- Certifique-se de começar e terminar o treino com alongamento. Isso vai melhorar sua rebatida e desempenho.
- Mantenha os dois joelhos dobrados para um bom equilíbrio.
- Você pode imitar um boxeador profissional durante o sparring para obter mais ideias.
- Se você tiver tempo livre, assista ao boxe na televisão e aprenda com os boxeadores profissionais.
- Alongue-se antes e depois do exercício. O alongamento ajuda a construir músculos.
- Bebe muita água. A água é muito importante para todos os esportes
Aviso
- Sempre tome o café da manhã, especialmente após um treino intenso, porque você se sentirá cansado ou tonto se pular o café da manhã.
- Não use drogas e esteróides. Ambos irão piorar o equilíbrio e o foco do seu corpo. Além disso, drogas e esteróides raramente produzem resultados e são ilegais. Na pior das hipóteses, seu corpo será danificado a longo prazo.
- Durma bastante e descanse em seu tempo livre.
- Se você sentir tonturas ou estiver prestes a desmaiar, descanse até se sentir melhor.
