Em um sentido amplo, o exercício aeróbico é um exercício que visa trabalhar grandes músculos, como braços e pernas. Ao praticar aeróbica, seu ritmo respiratório e sua frequência cardíaca serão mais rápidos, de modo que o fluxo de oxigênio para os músculos aumentará. Esse aumento do fluxo de oxigênio limpará a corrente sanguínea do dióxido de carbono e do ácido láctico que se acumulam nos músculos. O exercício aeróbico regular pode ajudar a normalizar a pressão alta e o colesterol, melhorar a função pulmonar, diminuir a freqüência cardíaca em repouso, melhorar a saúde cardiovascular, perder o excesso de peso e construir músculos. O exercício aeróbico também pode ser feito caminhando ou jogando basquete, mas os "aeróbicos" que discutiremos especificamente aqui são exercícios que combinam música com movimentos, como dançar, para que seja mais divertido e viciado.
Etapa
Método 1 de 3: Prepare-se antes de praticar aeróbica
Etapa 1. Decida qual exercício aeróbico você deseja
Algumas pessoas gostam de criar seu próprio programa de exercícios, mas, para isso, você precisa descobrir qual programa atrai você. As aulas de aeróbica geralmente têm uma variedade de fatores que você precisa considerar antes de decidir ingressar. Alguns dos principais fatores, incluindo:
- Ginásio ou em casa? Você prefere ir à academia ou malhar em casa com a ajuda de um reprodutor de DVD, vídeo do YouTube ou algo parecido?
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Tipos de exercícios aeróbicos. Existem muitos tipos de exercícios aeróbicos, incluindo:
- Exercício direcionado: aeróbica para idosos, homens, mulheres grávidas, etc.
- Treinos temáticos: boot camp, artes marciais, dança hip hop, salsa latina, etc.
- Instrutor: as aulas práticas tendem a se concentrar na orientação do instrutor (real e virtual) e, se o instrutor de treinamento não for a escolha certa para você, sua experiência de treinamento não será ótima. Diferentes instrutores de aeróbica têm personalidades, sensibilidades e comportamentos diferentes.
- Impacto forte vs impacto leve. As vantagens e desvantagens são explicadas em mais detalhes abaixo.
- Seu nível de condicionamento físico atual. Se você estiver em forma, talvez um programa de exercícios muito enérgico seja para você. No entanto, se você está apenas começando com a aeróbica, precisará de um programa para iniciantes.
Etapa 2. Reserve tempo suficiente para praticar de acordo com as recomendações de saúde
Quer seu objetivo seja perder peso ou simplesmente melhorar sua saúde, nada mudará em seu corpo a menos que você se exercite regularmente.
- O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos recomenda que os adultos façam pelo menos 2,5 horas de exercício aeróbico moderado (impacto leve) por semana ou exercício aeróbico vigoroso (impacto forte) de pelo menos 75 minutos por semana.
- Isso significa que uma hora de exercícios aeróbicos por semana ainda não está de acordo com os padrões profissionais de estilo de vida saudável. Reserve tempo suficiente durante a semana para que seus objetivos de treinamento sejam alcançados.
- Outra coisa que você deve fazer regularmente é praticar para acelerar sua freqüência cardíaca por meia hora todos os dias em seu tempo livre.
- Se quiser perder peso, você precisará se exercitar mais porque as recomendações acima são orientações que visam apenas ajudá-lo a ter uma vida saudável.
Etapa 3. Desenvolva um plano de exercícios como preparação inicial
Você é livre para escolher o exercício aeróbico de sua preferência, mas considere a forma mais discreta de se exercitar. Dos cinco aspectos recomendados da atividade física, ou seja, exercícios aeróbicos, exercícios de fortalecimento do corpo, exercícios de fortalecimento dos músculos centrais, exercícios de equilíbrio e exercícios de flexibilidade, a aeróbica é apenas uma das muitas maneiras de praticar. No entanto, ao desenvolver um plano de preparação preliminar, você pode incorporar vários métodos e ferramentas a este plano para que possa praticar de forma equilibrada de acordo com as recomendações fornecidas.
- Exercício aeróbico: é claro que você deseja que sua freqüência cardíaca seja regularmente mais rápida. Esta é a razão pela qual os instrutores de aeróbica geralmente pedem que você continue caminhando sem parar a cada mudança de movimento, em vez de parar para descansar. Se durante o exercício aeróbio você ainda conseguir falar fluentemente, isso significa que sua parte do exercício não é pesada o suficiente para sua condição física.
- Exercícios de fortalecimento do corpo: fazer uma série de exercícios aeróbicos enquanto levanta pesos irá construir músculos em seus braços, enquanto usar pesos em seus tornozelos irá construir músculos em suas pernas.
- Exercícios de fortalecimento do núcleo: envolvem movimentos direcionados ao abdômen, movimentos de moinho de vento, por exemplo. Segurar pesos enquanto faz um moinho de vento pode fornecer mais benefícios para o fortalecimento dos músculos centrais.
- Treinamento de equilíbrio: muitos dos movimentos em exercícios aeróbicos exigem que você alterne o peso nas pernas. Ao fazer este movimento, concentre-se em mover seu peso lenta e cuidadosamente enquanto tenta manter o equilíbrio. Movimentos de fortalecimento dos isquiotibiais e saltos de esqui, por exemplo, são boas oportunidades para se concentrar no equilíbrio.
- Treinamento de flexibilidade: ao realizar movimentos que exijam alongamento, comprometa-se totalmente a alongar os músculos. O movimento do moinho de vento é um excelente exemplo para aqueles que não conseguem tocar os pés pela primeira vez porque seus corpos não são flexíveis o suficiente. Sua flexibilidade ficará melhor aos poucos com mais atenção e prática.
Passo 4. Escolha um agasalho que permita que você se mova livremente
Não use roupas feitas de materiais rígidos para exercícios aeróbicos, pois você precisa ser capaz de se mover livremente ao esticar os braços e as pernas. Como você vai suar muito, use roupas que não aqueçam demais, como shorts e uma camiseta para treinamento atlético. Você também deve usar calçados esportivos, não sapatilhas ou sapatos de trabalho.
Etapa 5. Prepare uma área bastante grande e arejada
Durante o exercício aeróbico, você deve ser capaz de balançar os braços, chutar e se mover. Primeiro, mova a mesa e as cadeiras para a extremidade da sala e prepare uma área vazia grande o suficiente para você se mover sem se preocupar se algo quebrará ou se machucar ao bater na mesa.
Etapa 6. Organize as músicas na ordem que desejar
Vários estudos mostraram uma correlação entre uma boa composição musical e o aumento da eficiência do exercício. Como o objetivo principal do exercício aeróbico é acelerar o ritmo de sua frequência cardíaca, escolha música em ritmo acelerado para que você tente combinar seus movimentos com a batida da música. No entanto, escolha as músicas que você mais gosta! Quanto melhor a música, mais feliz você se moverá e melhor será o seu treino. Especialmente se você pode desfrutar do seu treino por causa da música, porque você não vai ficar entediado e parar de praticar depois de algumas sessões de prática.
Etapa 7. Alongue os músculos grandes antes de iniciar o treinamento
Se você não se alongar antes do exercício, seus músculos podem ficar sobrecarregados e lesionados, em vez de melhorar.
- Comece de uma posição ereta com os pés juntos e, em seguida, tente tocar os dedos dos pés. Tente manter os joelhos retos durante esse movimento.
- Enquanto pressiona um pé contra a parede com os dedos para cima, tente aproximar o corpo do pé para alongar os músculos da panturrilha.
- Fique em uma posição de agachamento lateral para alongar os isquiotibiais.
- Fique em uma perna e puxe a sola do pé em direção às nádegas para alongar os músculos do quadríceps.
Etapa 8. Prepare uma garrafa cheia de água
Se você suar muito durante o treino, se sentirá muito cansado e desconfortável. Mantenha sempre bebendo água por perto e beba sempre que sentir sede ou quiser fazer uma pausa.
Método 2 de 3: Realização de exercícios aeróbicos de impacto leve
Etapa 1. Faça exercícios aeróbicos de impacto leve se sua condição se enquadrar na categoria definida por recomendações de saúde
Um estilo mais agressivo de exercício aeróbico (impacto forte) pode causar lesões em pessoas que têm problemas nas articulações ou não estão prontas para fazer um treinamento de impacto pesado. O exercício aeróbico de leve impacto foi desenvolvido para reduzir o risco de lesões nos pés e é recomendado para idosos, mulheres grávidas e pessoas com sobrepeso. Se você se enquadra nessa categoria ou tem problemas nas articulações, não faça nenhuma aeróbica de forte impacto, a menos que seu médico lhe dê permissão. Se você está acima do peso e deseja que seja mais fácil para você se ajustar ao seu treino, a aeróbica de leve impacto é uma ótima maneira de acostumar seu corpo a uma variedade de movimentos antes de fazer um treino mais extenuante.
- Repita certos movimentos várias vezes antes de fazer movimentos diferentes. Você pode começar com qualquer movimento, mas faça o mesmo movimento por pelo menos uma ou duas semanas antes de fazer qualquer outra coisa.
- Faça o mesmo movimento repetidamente. Por exemplo, dê um passo para a frente e para trás para se refrescar entre os movimentos difíceis que fazem seus músculos ficarem quentes. Depois disso, continue sua prática com movimentos mais difíceis.
Etapa 2. Aqueça caminhando sem sair do lugar
Não treine imediatamente com muita intensidade antes do aquecimento. Ao aquecer, o fluxo sanguíneo por todo o corpo irá acelerar lentamente. Além disso, o aquecimento também pode liberar a tensão nos músculos que serão usados, reduzindo assim o risco de estresse nos músculos. Siga o ritmo da música que você usa para guiar seu ritmo, mas escolha um ritmo de música que seja rápido o suficiente para que o ritmo de seus movimentos possa acelerar o ritmo de seus batimentos cardíacos.
- Deixe os braços pendurados naturalmente ao lado do corpo ou você pode girá-los em um movimento firme e controlado para trabalhar os músculos do braço.
- Levante as pernas o suficiente para que fiquem quentes depois de se mover por algum tempo. Você não vai suar se apenas girar no lugar!
- Faça este aquecimento por pelo menos dois minutos em preparação para mais dos movimentos mais difíceis.
- Curta a música! Bata palmas se quiser. Você continuará a praticar se se sentir bem enquanto pratica.
Etapa 3. Vá para a frente e para trás
Dê três passos para a frente enquanto balança os braços vigorosamente. Na contagem de quatro, coloque os pés no chão batendo palmas. Repita este movimento para trás para retornar à posição original.
Repita esse movimento à vontade até ficar entediado e querer fazer um novo movimento
Etapa 4. Execute os movimentos de pressão do calcanhar
Começando em pé, mova um pé para a frente e pressione o calcanhar no chão. Execute este movimento com a outra perna enquanto segue o ritmo da música. Levante os braços na altura dos ombros ou do peito cada vez que levar as pernas de volta à posição inicial e estenda os braços para baixo sempre que mover as pernas para a frente. Mantenha seus movimentos sob controle e faça-os com cuidado enquanto tensiona os músculos, em vez de permitir que a gravidade faça todos esses exercícios por você.
Etapa 5. Execute um movimento lateral
Dê um passo largo o suficiente com o pé direito para o lado direito em um movimento confortável (não perca o equilíbrio!) E, em seguida, traga o pé esquerdo para perto do pé direito e toque o chão com o pé esquerdo. Coloque o pé esquerdo na posição inicial e toque o chão com o pé direito próximo ao esquerdo.
- Você pode combinar esse movimento com os movimentos das mãos, começando por girar os braços e girar os ombros.
- A torção do ombro é feita movendo o ombro ligeiramente para a frente e, em seguida, girando-o para cima e para trás. Alterne a direção de rotação dos ombros ao ritmo da música para trabalhar os músculos do ombro e das costas.
Etapa 6. Faça um movimento de caminhada como um pato
O movimento de andar como um pato não é o mesmo que andar no lugar, mas andar dobrando os joelhos. Este movimento aumentará a queimação nos músculos das coxas. Não se esqueça de fazer movimentos de bombeamento com as mãos de maneira controlada em ambos os lados do corpo.
Mantenha as costas retas durante esse movimento para evitar dores nas costas
Etapa 7. Faça um movimento de colheita de uvas
Mova o pé esquerdo para a esquerda em uma passada larga e confortável, mas ao mover o pé direito para a esquerda, cruze a perna direita atrás de você, afastando-se da perna esquerda, enquanto transfere o peso para o pé direito. Dê um passo com o pé esquerdo para a esquerda para voltar a uma posição confortável em pé com um toque e, em seguida, coloque o pé direito mais perto do pé esquerdo. Repita este movimento começando com o pé direito dando um passo para a direita.
- Bata os pés para a frente na batida final (quando você normalmente colocaria os pés juntos) para aumentar a atividade cardíaca.
- Comece o movimento para a esquerda deixando os braços esticados para baixo e, em seguida, levante-os lentamente para os lados e acima da cabeça enquanto estende os braços com cuidado até que estejam retos sobre a cabeça no quarto tempo.
- Abaixe os braços enquanto se move para a direita até que eles estejam retos na posição inicial.
Etapa 8. Faça as contrações dos isquiotibiais
Dê um passo com o pé direito e levante o calcanhar esquerdo para trás enquanto dobra o joelho esquerdo. Você não precisa balançar a perna para trás, mas apenas dobrar o joelho para trazer o calcanhar esquerdo perto das nádegas. Abaixe a perna esquerda novamente e repita esse movimento para o outro lado, dando um passo para o lado esquerdo de acordo com o ritmo da música.
- Você pode esticar os braços para a frente como se estivesse empurrando o ar para longe do peito a cada contração dos isquiotibiais. Depois disso, aproxime as mãos do peito enquanto abaixa os pés no chão.
- Você também pode fazer um movimento de arco e flecha com as mãos: estique um braço para o lado e, em seguida, dobre o outro braço, trazendo as palmas perto do peito. Mantenha os cotovelos apontando para o lado. Continue movendo-se com a outra perna. Este movimento deve parecer como se você estivesse segurando um arco e flecha.
- Para aumentar o uso da força nos músculos, você pode repetir essa contração dos isquiotibiais três vezes de cada lado antes de passar para o outro lado. Dessa forma, seus músculos não relaxarão novamente e o exercício se tornará um pouco mais extenuante.
Etapa 9. Procure uma aula de aeróbica de impacto leve
Existem muitos exercícios aeróbicos de baixo impacto que você pode escolher de acordo com suas necessidades. Algumas aulas que você pode fazer, por exemplo:
- Exercício aeróbio de impacto leve com movimentos de passo (aeróbica de passo).
- Aulas de Zumba com movimentos leves de impacto: as danças de Zumba acompanhadas por música latina ou outros ritmos são geralmente executadas com pulos e saltos suficientes para colocar tensão nas articulações. Procure aulas de Zumba feitas com um leve impacto.
- Power Yoga: o power yoga é uma das técnicas de prática de ioga desenvolvidas nos Estados Unidos. Este exercício extenuante pode acelerar sua frequência cardíaca sem forçar as articulações, mas seria melhor se você pudesse participar de uma aula de ioga para iniciantes.
- Aula de ciclismo: este exercício é realizado em uma bicicleta ergométrica, mas geralmente é acompanhado por uma música selecionada pelo instrutor.
- Hidroginástica: este exercício é feito em uma piscina. A flutuabilidade natural da água protege as articulações e oferece resistência aos movimentos, tornando o treino mais seguro e poderoso.
Método 3 de 3: fazendo exercícios aeróbicos de forte impacto
Etapa 1. Realize exercícios aeróbicos de impacto vigorosos se suas articulações estiverem em condições normais e seu peso for ideal
A pesquisa sugere que um corpo saudável se exercita exercendo força nas articulações. Este exercício pode formar e fortalecer os ossos e acelerar o ritmo dos batimentos cardíacos. Novamente, não participe de exercícios aeróbicos de impacto vigorosos se tiver dores nas articulações ou nos ossos, a menos que seu médico permita. Se você acha que está pronto para fazer aeróbica de impacto forte, esta é uma ótima maneira de aumentar sua freqüência cardíaca com um treinamento mais vigoroso e construir seus músculos melhor do que aeróbica de impacto leve.
Assim como quando você pratica aeróbica de impacto leve, você está livre para combinar e organizar as sequências de movimento que desejar, escolhendo uma batida de música rápida
Etapa 2. Aquecimento
Você pode fazer o aquecimento como um exercício aeróbico de leve impacto, caminhando sem sair do lugar. Este exercício visa preparar seu corpo para exercícios físicos que requerem mais energia. Talvez você tenha se alongado, mas esse exercício por si só não é suficiente para evitar que as cãibras musculares trabalhem duro imediatamente. Aqueça-se caminhando no lugar por dois minutos antes de começar a fazer uma combinação de aeróbica de alto impacto.
Etapa 3. Faça o movimento da tesoura
Você deve fazer este exercício saltando enquanto move as pernas para a frente e para trás como uma tesoura. Você pode fazer esse movimento segurando os quadris ou balançando os braços em um movimento controlado, como faria normalmente ao caminhar ou correr, mas com uma amplitude mais ampla.
- Partindo da posição ereta, execute um movimento de salto de forma que um pé fique à frente e o outro atrás.
- Salte novamente enquanto troca as pernas.
- Você tem que pular para trocar as pernas de acordo com a batida da música que está ouvindo.
- Cuide bem do centro de equilíbrio do seu corpo. Estenda os braços para os lados para estabilizar o corpo se sentir que está prestes a cair.
Etapa 4. Faça o movimento do moinho de vento
Este exercício é feito parado, sem mover as pernas, mas ainda pode ser considerado muito difícil e você pode perder o equilíbrio se não tomar cuidado. Comece em uma posição ereta com os pés na largura dos ombros em uma posição “robusta”. Estenda os braços para os lados paralelos ao chão.
- Tente manter os cotovelos retos e, em seguida, abaixe o braço direito enquanto tenta tocar a parte interna da sola do sapato esquerdo. Faça o possível para não dobrar os joelhos durante esse movimento.
- Balance o braço esquerdo para cima enquanto tenta olhar para a mão esquerda. Se você não se sentir estável o suficiente para fazer esse movimento, você pode optar por manter os olhos no chão enquanto levanta o braço esquerdo.
- Volte à posição inicial e repita esse movimento do outro lado, tocando com a mão esquerda na sola do sapato direito.
- Tente manter as costas retas e paralelas ao chão, em vez de curvadas ou curvadas.
Etapa 5. Corra no lugar
Deixe seus braços balançarem naturalmente, como se você estivesse correndo. Se você quiser que esse movimento seja mais difícil, levante mais os joelhos. Você pode fazer jogging regular e correr levantando alternadamente os joelhos mais alto para acelerar o ritmo de sua frequência cardíaca sem cansá-lo.
Etapa 6. Realize um salto de esqui
Comece na mesma posição que você faria normalmente se estivesse esquiando, dobrando os joelhos, trazendo ligeiramente o peito para a frente e, em seguida, juntando as palmas das mãos na frente do peito, dobrando os cotovelos para dentro.
- A partir dessa posição dobrada, pule para o lado direito com os pés juntos e pouse ainda com os pés juntos. Equilibre o seu peso com os calcanhares e depois volte à posição dobrada original.
- Este movimento de salto deve ser feito lateralmente, não para frente ou para trás.
- Ao realizar este salto, levante os braços ao lado da cabeça ao começar a pular. Ao pousar novamente, abaixe os braços esticados ao longo do corpo enquanto dobra os cotovelos e, em seguida, volte à posição dobrada.
- Salte da esquerda para a direita enquanto repete o movimento.
- Para tornar mais difícil, coloque um objeto próximo a você para pular. Sua prática ficará melhor quanto mais alto seu salto.
Etapa 7. Repita esses movimentos
Qualquer que seja o movimento que você escolher, de contrações dos isquiotibiais a moinhos de vento, repita cada uma dessas três vezes em cada lado. Com essa repetição, o movimento se tornará mais difícil e o processo de queima nos músculos será mais rápido porque o lado do corpo que você está treinando não descansa imediatamente após completar um movimento.
Etapa 8. Procure uma aula de aeróbica de alto impacto
Você tem uma ampla variedade de aeróbica de alto impacto para escolher, então você deve ser capaz de encontrar a aula que melhor se adapta às suas necessidades. Algumas aulas que você pode fazer, por exemplo:
- Exercícios aeróbicos com movimentos de step que geralmente são feitos em uma prancha (aeróbica de step).
- Zumba, uma aula de dança acompanhada por música latina e outras músicas.
- O treinamento crossfit é um exercício aeróbico organizado em um programa de exercícios que combina vários movimentos e técnicas de treinamento.
- Capoeira, uma arte marcial brasileira que envolve dança e movimentos acrobáticos seguindo o ritmo da música.
- Tae Bo, um exercício aeróbico que combina Tae Kwon Do, caratê, boxe e dança.
- Ligue para a academia mais próxima e participe das aulas de aeróbica que eles oferecem.
Pontas
Se sentir dores nos músculos, não se preocupe
Aviso
- Faça exercícios aeróbicos leves de impacto se estiver acima do peso ou sofrer uma lesão.
- Consulte um médico antes de aderir a um programa de exercícios.
