Ginastas, líderes de torcida e acrobatas precisam ser bons na vitória fácil, porque essas habilidades são necessárias na prática da ginástica. A princípio, esse movimento pode parecer muito difícil, mas você pode executá-lo bem quando souber a técnica certa!
Etapa
Parte 1 de 3: Preparação
Etapa 1. Domine alguns dos outros movimentos primeiro
O movimento saltitante para frente consiste em uma série de posturas que precisam ser treinadas primeiro, uma a uma, para que esse movimento possa ser executado adequadamente como um todo. Imagine um movimento de salto para a frente, como um movimento giratório, mas mais desafiador. Além de ser mais difícil, esse movimento exige um equilíbrio muito alto.
- Pratique a postura da ponte, flexões frontais, parada de mão, parada de mão ao fazer fendas e postura da ponte ao levantar uma perna.
- Para conseguir fazer o alongamento frontal, comece fazendo a postura da ponte em uma parada de mão e coloque os dois pés no chão ao mesmo tempo. Assim que seus pés tocarem o chão, pressione as palmas das mãos no chão para voltar a ficar em pé enquanto estende os braços para cima e estica o peito. Ao pisar no chão, certifique-se de pousar na planta do pé e, em seguida, coloque o calcanhar no chão. Segure por alguns segundos na postura da ponte e depois se levante. O movimento flexível para a frente é quase o mesmo que o movimento saltitante para frente, mas é feito mantendo as pernas juntas.
- Para fazer a postura da ponte, comece deitado de costas no chão. Coloque as palmas das mãos no chão próximo às orelhas e coloque os pés no chão. Em seguida, levante o corpo do chão em uma posição de claraboia. Arqueie as costas levantando os quadris o máximo que puder para aumentar a flexibilidade das costas. Tente endireitar os joelhos e cotovelos até que os ombros fiquem diretamente acima dos pulsos.
- A postura do pino é uma postura bastante desafiadora. Para iniciantes, comece a praticar colocando as palmas das mãos no chão a 15 cm da parede com os dedos apontando para a parede. Em seguida, chute uma perna para cima até que os dois pés estejam encostados na parede. O próximo passo é manter os dois pés afastados da parede enquanto tenta manter o equilíbrio. Pratique regularmente até conseguir fazer uma parada de mão sem uma parede.
Etapa 2. Aumente a flexibilidade do corpo
O movimento saltitante para a frente pode ser feito se os músculos da perna e das costas forem suficientemente flexíveis. Quanto mais flexível for o seu corpo, mais fácil será para você realizar este movimento.
- Além de aumentar a flexibilidade da região lombar, você deve flexionar os ombros, estabilizar o tronco e fortalecer as nádegas. Consulte um treinador de ginástica para melhorar o equilíbrio e a força corporal.
- Lembre-se de que aumentar a flexibilidade leva tempo. Praticar com a ajuda de um amigo é uma forma de melhorar a flexibilidade. Por exemplo, se você quiser flexionar os músculos dos ombros, estique os braços ao lado das orelhas e peça a um amigo que os segure por 10 a 60 segundos.
Etapa 3. Faça alongamentos musculares de maneira segura
Ao praticar, não se esforce além de suas capacidades. Lembre-se de que o exercício de salto para a frente leva muito tempo. Você pode se machucar se não alongar antes do treino, porque todos os músculos estarão alongados quando você fizer esse movimento e certifique-se de alongar os músculos das costas da melhor maneira possível.
- Prepare um tapete de espuma de borracha que seja espesso o suficiente para que você não se machuque se cair. Para iniciantes, peça a alguém para ajudá-lo a praticar até que você esteja pronto para fazer esse movimento sozinho.
- Faça alongamentos de tornozelo e punho. Faça splits e caiaques para alongar os músculos das costas. Faça um agachamento, leve o queixo ao peito e role para a frente, arqueando o corpo como uma bola para não machucar o cóccix.
Parte 2 de 3: Fazendo os movimentos iniciais
Etapa 1. Execute a primeira postura
Para ser capaz de realizar um movimento saltitante para a frente, fique de pé como se quisesse fazer uma parada de mão dando um passo à frente.
- Fique em pé, levantando os braços ao lado das orelhas, dobrando o joelho da frente e esticando a perna de trás. Comece a se mover olhando para o chão.
- Fique em pé com o corpo reto e afaste os pés em uma estocada, de modo que um pé fique na frente do outro. Certifique-se de que os dedos dos pés apontam para a frente.
- Expire e ative os músculos abdominais. Incline-se para frente para colocar as palmas das mãos no chão com os dedos voltados para a frente. Endireite os cotovelos quando as palmas das mãos tocarem o chão.
Etapa 2. Chute a perna de trás para cima
Depois que os dois pés formarem uma linha vertical, chute a parte inferior da perna para cima. Transfira o centro de gravidade para os braços e ombros.
- Certifique-se de que o movimento não seja interrompido. Quando os dois pés estiverem acima da cabeça, você deve continuar a mover-se apontando uma perna para trás enquanto estica o joelho na direção dos dedos dos pés e mantém o equilíbrio dividindo igualmente o centro de gravidade em ambos os lados do corpo.
- Quando um pé tocar o chão, dobre o joelho levemente para absorver o impacto. Neste momento, as duas pernas formarão uma linha vertical.
Parte 3 de 3: Fazendo um bom salto para a frente
Etapa 1. Conclua bem o movimento
Transfira o centro de gravidade para os pés que tocaram o chão e pressione as palmas das mãos no chão para voltar a ficar em pé. A última postura é igual à primeira postura quando você começa a fazer este movimento. Certifique-se de que seus pés estão firmes no chão ao pousar, dobrando ligeiramente os cotovelos.
- Ative os músculos abdominais quando quiser se levantar. Embora possa parecer mais fácil voltar à posição ereta, levando o queixo ao peito e balançando os braços para a frente, você ainda deve manter a cabeça erguida e usar os músculos abdominais para se erguer até a posição ereta.
- Faça cada passo em um movimento contínuo porque você tem que se mover com fluxo. Se você consegue se levantar da postura da ponte, mas não consegue fazer um movimento saltitante para frente, pode ser necessário aproximar os pés das palmas das mãos ao pousar.
Etapa 2. Certifique-se de ter a postura correta
Tente empurrar os quadris para a frente e não se levante muito rápido para não cair para trás.
- Use o impulso para voltar à posição ereta. A cabeça e os braços são os últimos a se levantar quando você volta a ficar de pé.
- Assim que você for capaz de fazer um salto para a frente, aumente sua capacidade de fazer movimentos mais desafiadores. Tenha cuidado ao praticar sozinho para não se machucar.
- Junte-se a um clube de ginástica para praticar em sala de aula ou ter aulas particulares. Muitas pessoas só conseguem fazer esse movimento depois de praticar a rotina por um bom tempo. Portanto, pratique diligentemente!
Pontas
- Faça a postura dividida como um exercício de aquecimento para aumentar a flexibilidade muscular. Adquira o hábito de aquecer antes de se exercitar, especialmente antes de fazer um movimento saltitante para frente, para não se machucar.
- Tenha cuidado ao praticar. Você pode se machucar se se esforçar demais.
- Se você não estiver pronto para pousar com um pé, primeiro faça um flexionamento frontal, mas reserve um tempo para fazer uma divisão antes de pousar com os dois pés.
- Não desista se você não consegue dar um salto para a frente. Acredite em si mesmo e continue praticando.
- Se você não conseguir se levantar da postura da ponte, crie impulso movendo seu centro de gravidade ligeiramente para a frente. Você pode abaixar-se até o chão ao começar a fazer a postura da ponte e, em seguida, levantar-se e praticar novamente.
- Faça flexões e exercícios de fortalecimento do braço para se preparar para o treino. Para fortalecer a parte superior do corpo, pratique o uso de pesos. Você deve ser capaz de fazer uma parada de mão antes de praticar o salto para frente.
- Se você quiser treinar sozinho em casa ou sem treinador, peça ajuda aos seus pais ou amigos, mas diga a eles o que fazer para que você não caia durante o treino. Faça com que ele coloque uma das mãos na parte inferior das costas e a outra entre as omoplatas e aplique um pouco de pressão conforme você se levanta da postura da ponte.
- Quando você se levantar da postura da ponte, olhe para as palmas das mãos. Você não conseguirá se levantar se mantiver a cabeça erguida! Ao pousar, coloque os pés o mais próximo possível das mãos para que você possa se levantar novamente.
- Use um trampolim ou colchão de espuma de borracha no chão para não se machucar se cair. Comece a praticar na cama elástica todos os dias. Se você consegue dar um bom salto para a frente na cama elástica, pratique na grama. Quando estiver pronto, pratique no chão.
- Concentre-se no que você fará para evitar lesões.
Aviso
- Se você não estiver pronto para fazer certos movimentos, comece a praticar fazendo posturas / movimentos nos quais você seja bom.
- Não se esforce se você não estiver pronto! Pratique diligentemente para que você possa fazer este movimento bem.
- Certifique-se de que seus braços são fortes o suficiente antes de praticar o salto para frente.
- Adquira o hábito de alongar. Você se machucará e seus músculos ficarão doloridos se não se alongar antes do exercício.
- Certifique-se de que suas costas sejam flexíveis o suficiente para permitir que você coloque os pés o mais próximo possível das palmas das mãos.
- Não coloque as solas dos pés muito longe das palmas das mãos, pois você pode escorregar.
- Use um tapete macio como base para a ginástica, se ainda precisar praticar.
- Não continue a treinar se tiver uma lesão.
