Se você está a poucos dias de assistir a um evento especial, como uma reunião de colégio, o casamento de um amigo ou um piquenique na praia, é natural sentir que precisa perder alguns quilos. Você ficará mais confiante e parecerá mais atraente se for capaz de superar o excesso de 3-4 kg de peso corporal. Este artigo descreve uma maneira rápida e segura de perder peso com resultados visíveis em cerca de 2 semanas, por exemplo, mudando sua dieta e fazendo exercícios regularmente. Além disso, certifique-se de que o peso perdido não aumenta novamente. Embora a dieta radical seja bastante tentadora, certifique-se de ter um programa de dieta seguro, saudável e que possa ser mantido a longo prazo.
Etapa
Parte 1 de 3: Mudando sua dieta
Passo 1. Ajuste a dieta reduzindo o consumo de 500-700 calorias todos os dias
Comece uma dieta para perder peso reduzindo a ingestão de calorias. Você pode perder -1½ kg por semana se reduzir o consumo de 500-700 calorias por dia. Assim, você pode perder 3-4 kg de peso corporal em 2 semanas.
- Não coma menos de 750 calorias por dia ou menos de 1.200 calorias por dia. As necessidades nutricionais essenciais não são satisfeitas se você administrar um programa de dieta muito restrito.
- Reduzir o consumo excessivo de calorias não acelera a perda de peso. Lembre-se de que você deve emagrecer aos poucos, de forma segura e saudável.
- Baixe um aplicativo de calculadora de calorias online para descobrir quantas calorias você tem consumido e quantas calorias você precisa reduzir.
Etapa 2. Priorize a ingestão de fontes de proteína magra, frutas e vegetais
A maneira mais rápida e adequada de perder peso é fazer dieta consumindo meio prato de proteínas e meio prato de frutas e vegetais, porque esses alimentos são baixos em calorias e contêm muitos nutrientes essenciais. Além disso, você se sentirá satisfeito por mais tempo do que se consumisse fontes de carboidratos.
- Consumir 1 porção (100-120 gramas) de uma fonte de proteína sem gordura com cada refeição. Uma porção de fontes de proteína tem o tamanho de um talão de cheques.
- A proteína livre de gordura pode ser obtida comendo aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carne bovina sem gordura, carne de porco, frutos do mar, tofu e legumes.
- Não se esqueça de comer frutas ou vegetais em todas as refeições. Consuma 1-2 porções de frutas (½ xícara de frutas picadas ou 1 fruta pequena) e 3-5 porções (1-2 xícaras de vegetais verdes) diariamente.
- Quando em dieta, você pode comê-lo com salmão grelhado e brócolis, salada de frango grelhado, vegetais fritos com camarão e omeletes de vegetais e queijo.
Etapa 3. Limite o consumo de carboidratos
Um dos menus saudáveis durante a dieta são os alimentos ricos em carboidratos, mas a pesquisa mostra que a perda de peso é mais rápida se a ingestão de carboidratos for limitada.
- Você pode comer carboidratos se tiver tempo suficiente para perder peso. Evite carboidratos se o tempo for limitado.
- Os grãos que passam por um processamento mínimo são grãos inteiros, de modo que seu conteúdo nutricional (bactérias saudáveis, farelo e endosperma) ainda é muito alto. Além disso, os grãos inteiros são ricos em fibras e contêm outros nutrientes essenciais. Se você quiser comer grãos inteiros, escolha grãos inteiros, como quinua, aveia, macarrão 100% integral ou arroz integral.
- Os carboidratos refinados passaram por um longo processo de modo que seu conteúdo nutricional (por exemplo, fibra) é muito baixo. Portanto, limite o consumo de pão, arroz, macarrão, bagels, biscoitos, pretzels, batatas fritas, esponja, tortilhas ou bolos.
- Você pode evitar todos esses alimentos de uma vez ou comer 1-2 porções por dia. Você perderá peso mais rápido se reduzir o consumo de alimentos ricos em carboidratos.
- Se você quiser adicionar grãos inteiros à sua dieta, escolha grãos inteiros porque eles contêm muito mais fibras e nutrientes do que grãos refinados.
Etapa 4. Coma de 1 a 2 porções de lanches ricos em proteínas
Você pode perder peso rapidamente e atingir sua meta de 4½ kg em 2 semanas se atender às suas necessidades nutricionais essenciais comendo fontes de proteína. Além disso, você precisa consumir 1-2 porções de lanches ricos em proteínas todos os dias, dependendo do seu condicionamento físico, por exemplo:
- Uma xícara de iogurte grego, um ovo cozido, 60 gramas de carne ou barra de proteína ou um copo de shake.
- Certifique-se de consumir apenas 100-200 calorias em cada lanche, pois os lanches com alto teor calórico retardam a perda de peso.
Etapa 5. Evite líquidos com alto teor calórico
Refrigerantes, café açucarado, sucos de frutas, bebidas esportivas e bebidas alcoólicas são geralmente ricos em calorias. Essas bebidas podem retardar ou impedir a perda de peso. Portanto, substitua-o por uma bebida transparente sem açúcar.
- Adquira o hábito de beber bebidas claras sem açúcar de aproximadamente 2 litros por dia para manter o corpo hidratado ao longo do dia.
- Tome um gole de líquidos durante as atividades diárias, como água pura, água sem açúcar com sabores e café ou chá sem cafeína.
Etapa 6. Ignore a dieta radical
Não seja tentado por anúncios de dieta flash da moda que prometem perda de peso em um tempo muito curto. Este programa de dieta geralmente não é útil, inseguro e os resultados não duram muito. Além disso, é fácil voltar a ganhar peso.
- Evite programas de dieta que proíbam o consumo de certos grupos de alimentos e recomendem que você coma o mínimo possível ou menos de 1.200 calorias por dia.
- Não execute um programa de dieta que use líquidos ou laxantes porque são prejudiciais à saúde.
- Além disso, antes de iniciar uma dieta, procure informações que sugiram a ingestão de suplementos ou pílulas dietéticas para acelerar a perda de peso. Este método não é seguro e os resultados não duram muito.
Parte 2 de 3: exercícios
Etapa 1. Gaste pelo menos 75 minutos de cardio de alta intensidade por semana ou 150 minutos de cardio de intensidade moderada por semana
O exercício cardiovascular é útil para queimar o excesso de calorias, acelerando assim a perda de peso. Quanto mais você se exercita, a meta de perda de peso de 4½ kg pode ser alcançada em 2 semanas.
- O exercício aeróbico de alta intensidade é uma atividade que aumenta sua frequência cardíaca e torna sua respiração tão rápida que você tem dificuldade para pronunciar várias palavras em sucessão. Mesmo se o efeito for o mesmo, você ainda pode dizer frases curtas com facilidade ao fazer cardio de intensidade moderada.
- Exemplos de exercícios aeróbicos de alta intensidade: corrida, ciclismo, treinamento intervalado de alta intensidade ou boxe.
- Exemplos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada: caminhar, correr, dançar ou usar a máquina elíptica.
- Se possível, reserve mais tempo para exercícios aeróbicos a cada semana. Você perderá peso mais rápido se fizer exercícios frequentes.
- Faça um treinamento intervalado de alta intensidade, consistindo em exercícios de alta e baixa intensidade. Este exercício é muito eficaz na redução da gordura corporal para que possa perder peso rapidamente.
- Não faça exercícios por muito tempo ou muito enquanto estiver em uma dieta de baixa caloria. Você precisa comer o suficiente para treinar bem. Portanto, não limite a ingestão de calorias a menos de 1.200 calorias por dia, especialmente quando você deseja se exercitar.
Etapa 2. Aprenda a usar halteres ou uma máquina para musculação
Os exercícios de fortalecimento muscular não podem perder 4½ kg de peso em um curto espaço de tempo, mas são úteis para tonificar os músculos. Este exercício é perfeito se você deseja perder peso para um evento especial, como o casamento de um amigo ou uma reunião de escola.
- 30 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por dia, 3 vezes por semana, podem acelerar a perda de peso ao aumentar o metabolismo, mas levará mais tempo.
- Se você nunca treinou com pesos antes, trabalhe com um fisioterapeuta ou preparador físico para aprender a técnica e postura adequadas. Use um espelho para verificar sua postura e evitar lesões.
- Use seu peso corporal como um peso. Peça a um instrutor de fitness para ensiná-lo a fazer pranchas, pranchas laterais, alpinistas, flexões e puxadas. Flow yoga, barre, pilates e bandas TRX são ótimas maneiras de aprender técnicas para fortalecer os músculos usando seu próprio peso corporal.
Etapa 3. Faça pausas ativas de 1 a 2 dias por semana
Você precisa descansar alguns dias por semana. Praticar exercícios todos os dias sem descansar aumenta o risco de lesões, pois os músculos estão sobrecarregados.
- O repouso ativo ajuda a recuperar após o treino, enquanto ainda se movimenta (e queima calorias). No momento, você não está se exercitando em intensidade moderada ou alta, mas isso não significa que fique sentado o dia todo. Em vez disso, faça exercícios leves de impacto ou relaxantes, como praticar ioga ou caminhar.
- Programe pausas ativas de 1 a 2 dias por semana. Certifique-se de ter um descanso ativo no dia seguinte após um treino de alta intensidade ou treino de fortalecimento muscular.
Parte 3 de 3: mantendo a perda de peso
Etapa 1. Reserve um tempo para se pesar regularmente
Registre seu peso antes de fazer uma dieta. Monitore o progresso pesando pelo menos uma vez a cada 10 dias.
- Estudos mostram que pessoas que se pesam regularmente tendem a ser mais capazes de controlar seu peso e dieta. Se você não tem tempo para se pesar todos os dias, faça isso uma vez por semana para registrar seu peso.
- Continue se pesando assim que sua meta for atingida, para que possa detectar imediatamente alterações indesejadas, como ganho de peso.
Etapa 2. Habituar-se a exercícios regulares de forma consistente
Esta etapa é útil não apenas para perda de peso. Mais exercícios são necessários para manter o peso.
- Faça uma rotina de exercícios que você goste. Você não precisa se exercitar por muito tempo ou em alta intensidade, mas pelo menos, faça pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana regularmente.
- Além disso, você precisa praticar o fortalecimento dos músculos para evitar que o peso ganhe mais peso.
Etapa 3. Mime-se de vez em quando
Não negligencie uma dieta saudável depois que a meta de perda de peso for atingida. Para manter o peso, é necessário continuar uma alimentação saudável com um cardápio balanceado. Você pode comer seus alimentos favoritos, mas apenas ocasionalmente.
- Você é livre para escolher sua comida favorita, como sorvete, jantar em um restaurante ou beber suco de frutas, mas apenas 1-2 vezes por semana, não com frequência. No entanto, escolha sabiamente a definição de vez em quando, de acordo com você.
- Se sua comida favorita costuma aparecer no menu, o peso geralmente aumenta novamente.
- Se você se dá ao luxo de comer seus alimentos favoritos, compense com sua dieta ou estilo de vida, por exemplo, passando mais tempo se exercitando na academia, aumentando a intensidade do seu treino cardiovascular ou reduzindo a porção que você come ao longo do dia.
Pontas
- Certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar um programa de perda de peso. Os médicos podem lhe explicar como perder peso de forma segura e saudável de acordo com suas necessidades.
- Evite dietas rápidas ou da moda. Programas de dieta que parecem muito grandiosos ou muito fáceis geralmente são inseguros e inúteis.
- Descubra seus limites. Se você não pode fazer uma dieta diária, comece a fazer dieta a cada dois dias enquanto tenta mudar sua dieta. O mesmo vale para horários de exercícios.
- Se você eliminar os carboidratos para perder peso e depois comê-los novamente no final do dia, poderá perder alguns quilos por causa da perda de fluidos corporais.
