Você não consegue parar de pensar em doces? Você se sente viciado em açúcar? Pesquisas recentes mostram que o açúcar tem impacto sobre os compostos químicos do cérebro que nos tornam viciados. Essa condição geralmente afeta muito outras coisas, como gordura. Uma razão é porque o açúcar causa a liberação de compostos químicos no cérebro que são responsáveis por causar sensações de prazer / felicidade, incluindo serotonina e endorfinas. Esses produtos químicos aumentam a energia instantaneamente e geralmente melhoram o humor. Os gatilhos para o vício em alimentos doces variam de pessoa para pessoa, mas comer alimentos açucarados costuma estar associado a um aumento da energia e do humor. No entanto, existem várias maneiras de ajudar a superar esse vício em alimentos açucarados.
Etapa
Método 1 de 3: Encontrando o gatilho
Etapa 1. Preste atenção aos gatilhos emocionais
O vício em alimentos doces é desencadeado pela fome. Freqüentemente, esse vício é desencadeado emocionalmente. Tente se lembrar da última vez em que você começou a desejar doces. O que você está sentindo? Talvez você esteja entediado, estressado, solitário, comemorando ou preocupado? Compreender cada gatilho emocional é muito importante para fazer o melhor plano para lidar com o vício em alimentos açucarados.
- Para encontrar seus gatilhos emocionais, controle os horários em que deseja comer alimentos açucarados. Toda vez que você desejar ou comer algo doce, escreva em um diário como se sentiu naquele momento. Certifique-se de descrever bem cada emoção que você sente.
- Por exemplo, digamos que você deseje um doce doce logo depois de obter uma pontuação ruim em um teste. Seu desejo por doces pode ser devido à tristeza ou decepção que você sente.
Etapa 2. Cuidado com os vícios induzidos pelo estresse
O vício em alimentos doces também pode ser causado pelo estresse. O estresse libera uma substância química chamada cortisol, que é um hormônio do estresse. O cortisol tem sido associado a uma variedade de efeitos negativos no corpo, desde ganho de peso até diminuição do sistema imunológico. O estresse faz parte de nossa resposta de lutar ou fugir (a resposta do corpo quando ocorre um problema, seja para enfrentá-lo ou para ficar longe dele). O que você costuma fazer para lidar com o estresse é comer alimentos açucarados, pois isso pode acalmar essa reação.
Se você estiver se sentindo estressado, evite comer alimentos açucarados. Procure outras soluções, como exercícios ou respiração profunda
Etapa 3. Reconhecer quando você precisa de um aumento instantâneo de energia
Quando você se sente cansado, procura um impulso de energia rápido e fácil. O açúcar fornece um impulso temporário, mas não dura muito. Um efeito colateral do açúcar é que você terá muito menos energia depois, porque o açúcar não é um impulsionador contínuo da energia. O açúcar é um dos elementos mais rapidamente processados pelo corpo em combustível ou energia.
No entanto, isso continua sendo um problema porque o açúcar é apenas um acelerador de energia rápido e de curta duração, de modo que muitas vezes leva a sentimentos de depressão após o término do aumento de energia
Etapa 4. Cuidado com o vício em hormônios
Nas mulheres, o vício em alimentos doces pode ser desencadeado pela síndrome pré-menstrual, devido à diminuição da produção de endorfinas. Comer alimentos doces aumenta os compostos químicos no cérebro que são responsáveis por causar sensações de prazer. Outro efeito positivo da ingestão de alimentos doces é a liberação de compostos químicos no corpo que atuam como analgésicos.
Qualquer problema relacionado aos hormônios pode levar ao vício porque os hormônios são parte integrante do processamento de energia no corpo. Se você tem ou pensa que pode estar sofrendo de um desequilíbrio ou deficiência hormonal, procure atendimento médico profissional
Método 2 de 3: Mudando os hábitos alimentares
Etapa 1. Coma comida de verdade
Se você sentir vontade de comer algo doce, preste atenção se você está apenas com fome ou não. Comer alimentos nutritivos e verdadeiros pode aliviar o desejo por alimentos açucarados que é desencadeado pela falta de energia. Ao escolher alimentos para sua dieta, escolha alimentos saudáveis que fornecerão energia, como proteínas, fibras e carboidratos complexos.
- Aumente a ingestão de proteínas em sua dieta, como peixe, frango, carne vermelha magra e feijão.
- Evite alimentos embalados que contenham muito açúcar e ingredientes que não sejam bons para a saúde, como o sal.
Etapa 2. Coma mais fibras
A fibra ajuda a manter níveis saudáveis de açúcar no corpo, o que reduzirá a queda no açúcar no sangue que causa o desejo por doces. A fibra também o ajudará a se sentir satisfeito por mais tempo. Procure alimentos ricos em fibras, o que o ajudará a se sentir satisfeito.
- Escolha alimentos como grãos inteiros, brócolis, alcachofra, massa de trigo integral, framboesas e uma variedade de nozes.
- A ingestão diária de fibra recomendada é de 35-45 gramas para mulheres e 40-50 gramas para homens.
Etapa 3. Coma pequenas porções
Se o desejo por alimentos açucarados é desencadeado por uma diminuição da energia durante as atividades ao longo do dia, outra estratégia que você pode fazer é aumentar o tempo para comer ao longo do dia. Isso o ajudará a evitar a queda de energia causada por horários fora das refeições.
Alguns estudos sugerem comer de 5 a 6 pequenas refeições por dia, em vez de 3 grandes refeições por dia, para ajudar a manter a sensação de saciedade ao longo do dia. Tente aumentar o número de calorias saudáveis por dia enquanto aumenta o número de horas de alimentação, mas não coma 5-6 vezes ao dia em porções normais. Isso aumentará muito a ingestão de calorias
Etapa 4. Leia o rótulo da embalagem
O açúcar está escondido na maioria dos alimentos processados. Se você não consegue ler os ingredientes ou se há muitos ingredientes na comida, é provável que ela tenha um alto teor de açúcar. Nomes comumente usados para vários tipos de açúcar incluem xarope de agave, açúcar mascavo, adoçante de milho, xarope de milho, dextrose, frutose, glicose, lactose, maltose, sacarose, xarope de milho com alto teor de frutose, extrato concentrado, fruta, mel, açúcar invertido, açúcar de malte, melaço (caldo de cana que é o resíduo do processo de cristalização do açúcar), açúcar bruto, açúcar e xarope.
Etapa 5. Escolha os melhores doces
Os doces não precisam ser sobremesas grandes, elaboradas ou muito empolgantes. Seria bom escolher alimentos doces simples que contenham ingredientes menos processados e não naturais. Comer alimentos açucarados simples também significa evitar alimentos processados, que geralmente contêm mais açúcar. Experimente outras opções de doces como frutas e chocolate preto.
Evite doces, bolos, doces e sorvetes
Etapa 6. Beba mais água
Uma das maneiras mais fáceis de parar de comer alimentos açucarados e reduzir seus desejos é beber mais água. Isso o ajudará a evitar bebidas açucaradas e a mantê-lo hidratado e mais saudável. Evite bebidas que contenham altos níveis de açúcar, como bebidas esportivas, refrigerantes e alguns sucos de frutas.
Se você não gosta de água pura, experimente água com gás com sabor natural
Etapa 7. Evite adoçantes artificiais
Os adoçantes artificiais não são uma solução para evitar ou reduzir o vício do açúcar. Além disso, há pesquisas mistas sobre os efeitos dos adoçantes artificiais e o aumento do risco de câncer. Os adoçantes artificiais incluem sacarina, aspartame, acessulfame de potássio, sucralose, ciclamato e neotame.
Procure adoçantes mais saudáveis, como o extrato de estévia. Este extrato não contém calorias e é obtido naturalmente, o que significa que vem da planta stevia, não de produtos químicos como adoçantes artificiais. A estévia também demonstrou ser eficaz no tratamento da hipertensão e desconforto digestivo. No entanto, sabe-se que a estévia interage com vários medicamentos, como antiinflamatórios e antifúngicos. Pergunte ao seu médico para saber se a estévia é segura se estiver a tomar algum destes medicamentos
Método 3 de 3: Fazendo mudanças de comportamento
Etapa 1. Coma com atenção
Centralize sua mente enquanto você está comendo. A atenção plena não é uma dieta, mas uma maneira de comer, livrar-se dos maus hábitos e conscientizá-los dos hábitos alimentares. A autoconsciência total o encoraja a saber quando você está realmente cheio e a prestar atenção aos sinais de seu corpo de que está cheio. A vantagem de comer atentamente é que isso reduz suas chances de comer demais e comer sobremesa.
- Para ajudá-lo a ter autoconsciência total, tente algo novo. Freqüentemente, comemos o mesmo café da manhã, almoço e jantar regularmente. Tente substituí-lo por novas receitas ou vegetais e carnes que você não come com frequência.
- Preste atenção a cada mordida. As coisas a fazer incluem olhar para sua comida, apreciar sua aparência, saborear cada mordida e passar um minuto depois de comê-la para desfrutar de sua experiência alimentar agora mesmo. Desligue a TV e evite outras distrações para aproveitar cada mordida.
Etapa 2. Faça uma pausa antes de comer a sobremesa
Seu cérebro leva tempo para perceber que seu estômago está cheio depois de comer. O cérebro leva tempo para receber sinais dos hormônios digestivos. O tempo que leva varia de pessoa para pessoa, mas é recomendável esperar de 20 a 30 minutos antes de comer a sobremesa.
Etapa 3. Procure atividades alternativas
Se você sentir vontade de comer alimentos açucarados, tente atividades alternativas que aliviem seus gatilhos emocionais ou ajudem a reservar algum tempo entre comer e comer algo doce. Se você está entediado e quer pegar um saco de doces só para passar o tempo, experimente uma destas atividades:
- Passeando
- Tente meditação
- escrita do jornal
- Goma de mascar sem açúcar
Etapa 4. Restrinja seu acesso
Outra estratégia para evitar alimentos açucarados é limitar o acesso a essas tentações. Você pode fazer isso livrando-se deles completamente ou mantendo-os fora de vista. A pesquisa mostra que se livrar dele ou pelo menos torná-lo mais difícil de alcançar reduzirá seu consumo. Isso lhe dará mais tempo para pensar se você realmente precisa ou deseja comer algo doce. Podes tentar:
- Jogue fora todos os doces e guloseimas de sua casa.
- Esconda os doces na prateleira superior para que sejam mais difíceis de alcançar.
- Coloque alimentos saudáveis em locais visíveis, como tigelas de frutas sobre a mesa, em vez de potes de biscoitos.
