De vez em quando, todos têm pensamentos ruins, e isso é normal. Você pode se sentir pressionado por uma entrevista ou apresentação que está por vir, ou pode ter uma lembrança embaraçosa na qual não quer mais pensar. Neste artigo, você aprenderá a lidar com pensamentos indesejados para não se sentir oprimido e tonto. Você pode não ser capaz de afastar completamente os pensamentos negativos que surgem, mas você pode lidar com eles de uma maneira saudável: reconhecendo os pensamentos que surgem automaticamente, desafiando ou lutando contra o pensamento habitual, praticando técnicas para reduzir os pensamentos ruins, lidando e aceitando os pensamentos que surgem, pensamentos negativos e obter apoio social.
Etapa
Método 1 de 4: Reconhecendo e lutando contra pensamentos negativos
Etapa 1. Identifique os pensamentos que você deseja mudar
Para mudar sua mentalidade, você precisa saber exatamente quais pensamentos e padrões de pensamento são problemáticos ou causam problemas emocionais.
- Alguns exemplos de pensamentos negativos são: “Eu sou estúpido! Eu não consigo fazer tudo certo. Eu sei que vou falhar. Eu sei que todo mundo me odeia. Eu odeio essa pessoa!”
- Existem também certos tipos de mentalidades que exageram as coisas (de modo que parecem piores do que realmente são). Em inglês, o termo é conhecido como catastrofizante. Essa mentalidade costuma fazer você pensar no pior que vai acontecer em uma determinada situação. Outros padrões de pensamento ruins, entre eles, são: generalização excessiva (sempre pensando que algo sempre ou nunca acontecerá, como "Eu sempre estrago tudo!"), Leitura de mente (pensando que você sabe o que outras pessoas estão pensando)., como “Eu sei que ele me odeia!”), e prever o futuro (pensar que você sabe o que vai acontecer, como “Vou perder.”).
- Faça uma lista dos pensamentos e mentalidades que deseja mudar para que possa consultá-los mais tarde.
- Anote todos os padrões de pensamento ou hábitos que você tende a exibir.
- Esteja ciente de que alguns pensamentos podem ser considerados 'maus' simplesmente porque fazem parte da natureza humana (por exemplo, pensamentos referentes a sexo) ou imagens de dúvida (por exemplo, “E se …?”) Decorrentes de um desejo de se sentir seguro. Tudo bem se você tiver esses pensamentos (e isso é normal). Além disso, esses pensamentos também podem originar-se de instintos apropriados (por exemplo, o instinto de proteger você e seus entes queridos).
- Se esses pensamentos se repetem ou interferem em sua vida diária, você precisa lidar com as obsessões associadas a eles. No entanto, lembre-se de que a obsessão que aparece não torna necessariamente o pensamento ruim.
Etapa 2. Mude os pensamentos ruins que surgem
Depois de identificar pensamentos e padrões ruins, você pode começar a desenvolver pensamentos ou padrões alternativos.
- Preste atenção a quando esses pensamentos negativos surgem. Reconheça esses pensamentos negativos e transforme-os em pensamentos mais realistas e apropriados. Por exemplo, se você está pensando: "Eu nunca faço nada bem", mude esse pensamento para algo mais preciso, como "Às vezes eu cometo erros e tudo bem. Afinal, sou humano. Vou tentar fazer melhor."
- Quando você começar a ter pensamentos negativos, pare imediatamente esses pensamentos e diga a si mesmo: “Espere um minuto! Esse não é um bom pensamento e não está certo. Eu sei que posso transformar isso em algo mais positivo.”
- Um terapeuta especializado em terapia cognitivo-comportamental (TCC) pode ajudá-lo durante o processo e fornecer técnicas adicionais para você experimentar.
Etapa 3. Faça um padrão ou construção positiva de pensamentos negativos
Se alguém lhe pede para não bater a porta ao fechá-la, a primeira coisa que você imagina é uma porta se fechando com violência. Quando você imagina ou cria padrões com construções gramaticais negativas - “não pense em X” - seu cérebro tem que pensar sobre isso, então você se lembra de não fazer isso. É claro que isso não faz sentido. Em vez disso, tente fazer construções gramaticais positivas a partir dos pensamentos em questão.
Por exemplo, se você está ansioso com a entrevista de emprego a que está prestes a comparecer, não pense assim: “Não se esqueça de trazer seu portfólio!”. Em vez disso, pense como: “Lembre-se de trazer um portfólio!” Além disso, em vez de dizer "Não falhe!", Diga "Vou me sair bem!"
Etapa 4. Pense no melhor que poderia acontecer em uma determinada situação
Se você está constantemente preocupado com a possibilidade de algo não estar indo bem, mude esse pensamento e concentre-se no resultado mais positivo possível para a situação. Em vez de tentar ignorar as coisas que estão estressando você, deixe seu cérebro pensar sobre essas coisas, direcionando seus pensamentos em uma direção que lhe dê menos estresse e ansiedade.
Etapa 5. Lide com pensamentos ruins sobre outras pessoas
Se você tem pensamentos ruins sobre outras pessoas (por exemplo, “Eu odeio essa pessoa!”), Pergunte-se por que você tem esses pensamentos. A pessoa em questão já fez algo de ruim para você? Ele abusou de você? Ou há algo que você sente, como inveja ou ciúme da pessoa? Quando você tem esses pensamentos, primeiro precisa analisar suas emoções. O que você está sentindo agora? Você se sente inseguro, desamparado ou isolado?
- Tente encontrar a fonte desses pensamentos. Seus pais sempre o comparam com seu irmão mais velho (considerado "perfeito")? Tente se distrair do que as outras pessoas estão fazendo e entender o que acontece com você quando esses pensamentos ocorrem.
- Pratique a empatia imaginando razões simpáticas para os comportamentos que os outros exibem. Talvez você pense mal do seu amigo que está acima do peso, sem saber que ele andou ocupado cuidando da avó doente e não tem tempo para fazer exercícios. Ou talvez a pessoa que foi rude com você esteja cronicamente magoada e esteja 'extravasando' sua frustração porque está sofrendo. As desculpas não precisam ser precisas, mas sim simpáticas o suficiente para que você se sinta calmo e prossiga com sua atividade ou vida, livre de pensamentos negativos.
Método 2 de 4: técnicas de prática para reduzir pensamentos ruins
Passo 1. Estabeleça um horário para se preocupar com algo e conter os pensamentos ruins que surgirem
A pesquisa mostra que uma das maneiras mais eficazes de lidar com pensamentos indesejados é deixá-los surgir. No entanto, isso não significa que você tenha que se sentir ansioso e preocupado cada vez que esses pensamentos surgirem. Em vez disso, estabeleça um horário específico a cada dia para pensar sobre suas preocupações. Fora desse horário, certifique-se de que nenhuma preocupação o incomode.
- Acerte a mesma hora todos os dias e certifique-se de acertá-la mais cedo (por exemplo, à tarde) para não se sentir ansioso antes de dormir.
- Se um pensamento ruim passar pela sua mente, identifique-o e diga a si mesmo que você vai pensar sobre isso ou se preocupar com isso mais tarde. Você pode manter um caderno para anotar suas preocupações ou simplesmente dizer a si mesmo: “Preciso ficar calmo. Vou pensar nisso mais tarde. " Quem sabe essas preocupações não vão voltar.
- Se o pensamento ou a preocupação voltar, marque o pensamento em seu caderno (por exemplo, com uma marca). Diga a si mesmo: “Sim, vou pensar nisso de novo, mas mais tarde. Agora não."
- Verifique a lista criada quando você insere o tempo de 'preocupação'. Se o pensamento ruim ou a ansiedade ainda o incomodam, você pode pensar sobre isso e se preocupar com isso, mas só faça isso por um período ou tempo predeterminado. Se essas coisas não o incomodam mais, risque-as da lista e volte ao trabalho.
- Ao conter ou interromper suas preocupações, você pode quebrar o hábito de se conter e ficar pensando nas coisas ruins que interferem no seu dia. Ao mesmo tempo, entretanto, você também não está tentando suprimir ou neutralizar esses pensamentos. Se esses pensamentos ruins persistirem, você pode conversar com um profissional de saúde mental.
Passo 2. Observe os pensamentos ruins que surgem, mas não os deixe penetrar em você
Por exemplo, quando um pensamento negativo surgir, lembre-se do pensamento que ocorreu. Esses pensamentos ruins podem ser causados por coisas que você normalmente não diz a si mesmo, ou outras coisas que vêm do ambiente, ou palavras e ações de outras pessoas que desencadeiam memórias ruins.
- Quando uma pessoa lembra de uma memória ruim E está imersa nela, essa pessoa revive a memória, as emoções e tudo relacionado à memória, a menos que esteja ciente de que algo está trazendo de volta a memória ruim.
- Assim que estiver ciente, você pode suprimir os pensamentos ruins que surgem, conforme explicado anteriormente. Reconheça que coisas ruins acontecem na vida às vezes e entenda por que você se lembra dessas memórias. No entanto, certifique-se de ignorá-lo por um tempo e não reviver a memória ruim.
Método 3 de 4: lidando com pensamentos ruins e aceitando-os
Passo 1. Aceite o fato de que afastar os maus pensamentos pode ser um desafio
A pesquisa mostra que as pessoas têm maior dificuldade em lutar contra pensamentos indesejados quando acreditam que deveriam ser capazes de fazê-lo facilmente. Se lhes disserem que é difícil bloquear os pensamentos, inclusive os positivos, será mais fácil bloquear os pensamentos que desejam ignorar. Portanto, tente ficar relaxado e não coloque muita pressão sobre si mesmo. A pressão só trará de volta os pensamentos negativos.
Etapa 2. Deixe os pensamentos negativos surgirem
A pesquisa mostra que se uma pessoa se esforça muito para se distrair dos pensamentos negativos normais, ela irá se concentrar nesses pensamentos e transformá-los em maus pensamentos obsessivos. Outra pesquisa mostrou que as pessoas que se distraem de pensamentos ruins por meio da música acabam odiando a música.
- Os pensamentos negativos normais podem ser na forma de imagens presuntivas (por exemplo, “E se isso acontecer?”) Sobre algo ruim que está para acontecer, como um roubo ou roubo. Na verdade, isso é perfeitamente normal e, de fato, um pensamento útil, porque você se lembrará de trancar suas portas e janelas à noite, e não vai querer correr riscos para a sua segurança e seus entes queridos. O pensamento se torna irracional quando você não quer sair de casa, comprar dois cães pitbull e instalar um sistema de segurança, mesmo quando você mora em um bairro tranquilo e seguro contra o crime. É com pensamentos não naturais como esse que você precisa lidar.
- Em vez de tentar se distrair toda vez que tiver um pensamento ruim, deixe-o vir até você.
- Se você acha que pensamentos negativos são naturais, você pode deixá-los ir e, se necessário, agir (por exemplo, quando você pensar em roubo, você pode se lembrar que não trancou a porta dos fundos, então você vai e tranca). Você também pode tentar ser grato por esses pensamentos que estão tentando protegê-lo e, em seguida, retornar às suas atividades normais.
- Se os pensamentos não desaparecerem, você pode tentar os exercícios descritos anteriormente nos métodos 1 e 2 para contorná-los.
Etapa 3. Desenvolva uma estratégia de enfrentamento
De vez em quando, estamos fadados a ter maus pensamentos. É mais fácil lidar com pensamentos ruins se você tiver um plano para reagir a eles quando eles surgirem. A estratégia deve seguir uma regra como esta: "Se o pensamento X vier à minha mente, tenho que fazer Y."
- Ações podem ser ações simples, como "Eu deixaria aparecer, mas não vou pensar nisso agora."
- Você também pode se levantar e fazer alguma atividade física que o mantenha focado nessa atividade sempre que um pensamento ruim surgir. Por exemplo, você pode fazer um exercício jumping jack de 50 contagens.
- Use estratégias de enfrentamento para lidar com pensamentos e emoções negativas. Por exemplo, você pode dar um passeio na natureza, criar arte, escrever, fazer exercícios ou se envolver em atividades religiosas.
Etapa 4. Medite e pratique a atenção plena
A meditação mindfulness é uma ótima maneira de lidar com pensamentos ruins. Embora essa meditação não "clareie" sua mente nem evite que pensamentos ruins surjam (é impossível controlar o que vem à sua mente), ela o ajudará a analisar esses pensamentos com calma e objetividade. Com a prática, você aprenderá a ignorar os pensamentos negativos quando eles surgirem.
- Encontre um local tranquilo e, tanto quanto possível, livre de distrações.
- Sente-se ereto em uma cadeira e coloque as mãos nas coxas.
- Feche os olhos e concentre-se na escuridão. Se você vir qualquer cor na escuridão, concentre-se nessa cor.
- Tente estar ciente do que está acontecendo no momento (por exemplo, o que seu corpo está sentindo ou pensamentos que vêm e vão). O principal objetivo desta meditação é estar atento e ciente do que está acontecendo 'naquele momento', independentemente de quaisquer pensamentos que possam surgir.
- Quando pensamentos negativos surgirem, aceite-os e tente pesquisá-los com curiosidade separada. Pense sobre de onde vêm esses pensamentos e por que você acredita neles. Lembre-se de que os pensamentos e sentimentos não são fixos e que os pensamentos ruins que surgem não representam ou descrevem necessariamente quem você realmente é.
- Faça esta meditação por 20 minutos todos os dias. Novamente, leva tempo para ser capaz de observar os pensamentos negativos que surgem separadamente.
Etapa 5. Mantenha um diário
Às vezes, escrever o que está em sua mente e desabafar em um pedaço de papel pode ajudar a tornar mais fácil para você resolver o problema em questão. Se pensamentos ruins continuarem surgindo, tente escrevê-los em um diário. Mantenha um diário todos os dias até que os pensamentos ruins não o dominem mais.
Etapa 6. Observe os pensamentos ruins que surgem como conjecturas ou hipóteses
Não pense que os maus pensamentos são mais importantes do que realmente são. Isso é conhecido como difusão cognitiva. Todo mundo tem pensamentos que não quer, e isso não é estranho. Na verdade, não querer ter certos pensamentos pode realmente fazer com que você se concentre nesses pensamentos, mesmo que não sejam pensamentos negativos. Por exemplo, tente não pensar em cachorrinhos adoráveis agora! Você consegue tirar a imagem de um cachorrinho adorável da sua mente? É difícil, não é?
- Faça o seu melhor para não exagerar nas coisas (neste caso, pensamentos ruins).
- Aceite o fato de que ter pensamentos ruins não define necessariamente quem você é. Dessa forma, os pensamentos ruins desaparecerão mais rapidamente.
Método 4 de 4: Obtendo ajuda externa
Etapa 1. Procure apoio social
A existência de apoio social pode ajudar as pessoas a superar os pensamentos negativos que surgem.
- Peça a um amigo, parente, cônjuge, professor, amigo da faculdade ou alguém de sua confiança para lhe dar apoio ou ajudá-lo a lidar com quaisquer pensamentos negativos que surgirem.
- Peça uma opinião diferente. Se você achar difícil mudar os pensamentos negativos que surgem, peça a outras pessoas que forneçam uma maneira ou mentalidade diferente. Você ficaria surpreso com o quão útil essa mentalidade diferente pode ser.
Etapa 2. Certifique-se de estar cercado de amigos positivos
Se você está constantemente com ou perto de pessoas que reclamam muito e sempre pensando no pior de uma situação, você também tende a se comportar dessa maneira. Remova as influências negativas de sua vida e passe tempo com pessoas que o fazem pensar positivamente. Quando os pensamentos ruins não forem mais um tópico de conversa, eles não farão mais parte de sua mentalidade.
Etapa 3. Faça terapia cognitivo-comportamental (TCC)
Se os pensamentos ruins o impedem de viver uma vida calma e feliz e tudo o que você está tentando fazer não está produzindo resultados significativos, tente procurar a ajuda de um profissional (por exemplo, um terapeuta ou psicólogo). Um terapeuta pode ajudá-lo a lidar com os pensamentos ruins que surgem de uma forma segura e estruturada.
- A terapia cognitivo-comportamental é uma abordagem de tratamento que se concentra especificamente na mudança de pensamentos negativos para melhorar as emoções e o comportamento. Essa terapia é mais precisamente um tipo de tratamento que pode ajudá-lo a aprender como lidar com pensamentos ruins perturbadores. Esta terapia também demonstrou ser bem-sucedida no tratamento de vários problemas de saúde mental, como depressão, transtornos de ansiedade e transtorno de estresse pós-traumático. Pergunte ao seu terapeuta se ele pode aplicar esta terapia ao seu tratamento.
- Lembre-se de que a terapia não é uma maneira rápida de resolver problemas. Na verdade, dezenas de sessões de terapia com um terapeuta não farão necessariamente com que esses pensamentos ruins desapareçam.
- Seja paciente e siga o terapeuta e o plano de tratamento dado para lidar e lidar com os pensamentos ruins de uma forma mais construtiva.
