Remover alças de amor ou gordura saliente como cós não é fácil. No entanto, esse desejo pode ser realizado se você se exercitar, treinando o corpo como um todo para perder peso. Os punhos do amor não podem ser perdidos se você treinar apenas certas partes do corpo. No entanto, você pode acelerar a perda de peso e tonificar os músculos na área da cintura para que não se sobressaiam ao trabalhar o abdômen e os oblíquos. Este exercício é mais benéfico se você adotar uma dieta saudável.
Etapa
Método 1 de 3: Fazendo um cronograma de exercícios
Etapa 1. Não se deixe influenciar por treinadores de fitness ou programas de dieta que oferecem métodos para perder gordura em certas áreas do corpo
Embora seja bastante interessante, estudos científicos mostram que isso nunca funciona. Além disso, vários exercícios que se concentram em apenas uma parte do corpo não são capazes de queimar calorias suficientes para perder peso, de modo que a condição física não muda em nada. A única maneira de reduzir ou comprimir certas partes do corpo é perder peso como um todo.
Exercitar os músculos centrais não elimina a gordura da cintura, mas é benéfico contrair os músculos abdominais para que a gordura da cintura não se destaque
Etapa 2. Reserve um tempo para se aquecer antes do exercício e se acalmar depois
Certifique-se de sempre aquecer os músculos antes de se exercitar, por exemplo, caminhando rápido por 5 a 10 minutos, fazendo saltos estrelados ou praticando estocadas por 1 minuto. O aquecimento é útil para acelerar o ritmo dos batimentos cardíacos e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos usados durante o exercício. Para se acalmar, faça uma caminhada de 5 a 10 minutos ou continue com um treino cardiovascular de intensidade mais leve.
Adquira o hábito de alongar os músculos após o aquecimento antes do exercício e antes de se acalmar após o exercício
Etapa 3. Faça exercícios cardiovasculares 5 vezes por semana
Reserve um tempo para o treinamento cardiovascular de pelo menos 30 minutos / sessão ou 1 hora se quiser acelerar a perda de peso. Você pode fazer cardio de várias maneiras, como acampamento, corrida, ciclismo, natação, remo, praticando ioga de fluxo ou usando uma máquina elíptica.
Etapa 4. Faça exercícios de fortalecimento muscular 2 a 3 vezes por semana
Reserve um tempo para praticar o fortalecimento dos músculos por cerca de 30 minutos / sessão, por exemplo, praticando Pilates, levantando pesos ou outros movimentos que usam o peso corporal como uma carga.
Além de queimar gordura com mais eficiência, os exercícios de fortalecimento muscular são benéficos para acelerar o processo metabólico
Etapa 5. Faça um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT}) como parte do seu treino cardiovascular
Para reduzir a gordura uniformemente em todo o corpo, faça exercícios de intensidade moderada e alta intensidade de 1-4 minutos cada, alternadamente, por 30 minutos.
Após praticar HIIT, recupere-se bebendo água e comendo lanches saudáveis. Você não obterá os resultados desejados se fizer uma dieta rica em nutrientes após o treino
Passo 6. Pare o exercício se seu peito doer
Não faça exercícios se tiver dores nas articulações, tonturas ou falta de ar. Em vez de se obrigar a praticar, procure ajuda médica para o problema, especialmente se sentir falta de ar ou dor no peito.
Método 2 de 3: fortalecimento dos músculos oblíquos
Etapa 1. Faça a postura da prancha por cerca de 1 minuto
Prepare-se para uma prancha ajoelhando-se com os joelhos separados na largura do quadril e colocando as palmas das mãos no chão diretamente sob os ombros enquanto relaxa o pescoço e ativa os músculos centrais. Levante ambos os joelhos do chão enquanto endireita as costas de modo que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Você pode fazer pranchas apoiando-se nas palmas das mãos ou nos cotovelos. Ambas as posturas são igualmente benéficas.
- Se você não conseguiu segurar por 1 minuto, faça pranchas o máximo que puder e aumente gradualmente a duração. Como alternativa, você pode abaixar os joelhos até o chão para reduzir o peso do peso enquanto se defende.
- Para um treino mais desafiador, segure por até 3 minutos.
Etapa 2. Incline o corpo para fazer uma prancha lateral por 1 minuto
Primeiro, faça uma prancha enquanto abaixa os joelhos até o chão. Transfira o peso para uma das palmas (como a mão direita) e incline o corpo de modo que fique apoiado no braço e na perna direitos. Tente endireitar o corpo enquanto ativa os músculos centrais.
Execute a mesma postura enquanto descansa com a outra mão (mão esquerda) para treinar o outro lado do corpo
Etapa 3. Faça mergulhos na prancha girando os quadris
Comece este exercício fazendo uma prancha baixa enquanto descansa sobre os cotovelos e, em seguida, mova os quadris para cima e para baixo até que os lados dos quadris toquem o chão. Faça 20 rotações de quadril ou o máximo que puder.
Certifique-se de que suas nádegas não estejam mais altas do que seus ombros para que você possa ativar seu abdômen
Etapa 4. Toque seus ombros para um exercício mais desafiador
Faça uma postura de prancha alta enquanto descansa em ambas as palmas das mãos. Toque a palma da mão direita no ombro esquerdo, abaixe a mão direita no chão e, em seguida, toque a palma da mão esquerda no ombro direito. Faça este movimento 20 vezes.
Mova-se o mais rápido que puder para que seu coração bata mais rápido do que o normal. Este movimento pode substituir o cardio leve
Etapa 5. Faça uma prancha enquanto se move para cima e para baixo, apoiando-se nas palmas das mãos e nos cotovelos alternadamente
Comece este exercício apoiando-se nas palmas das mãos e endireitando os cotovelos. Abaixe lentamente os cotovelos no chão, um de cada vez, e endireite-os um a um para voltar à posição inicial. Faça este movimento 20 vezes ou de acordo com a habilidade.
Priorize a qualidade do treino, não a velocidade
Passo 6. Traga os joelhos até o peito, como se estivesse escalando uma montanha
Comece este exercício fazendo uma prancha alta. Traga o joelho direito perto do peito e, em seguida, retorne a perna direita à posição inicial. Faça o mesmo movimento, aproximando o joelho esquerdo do peito. Mova as pernas rapidamente, alternadamente, por 1 minuto.
Este movimento é útil como um exercício cardiovascular leve
Etapa 7. Faça movimentos de torção da cintura para fortalecer os músculos abdominais e oblíquos
Sente-se no chão com os joelhos dobrados. Incline-se para trás enquanto estende os braços à sua frente, de modo que você precise envolver seus abdominais para permanecer sentado. Vire o corpo para a direita, começando pela cintura, até que as palmas das mãos quase toquem o chão perto do quadril direito. Volte à posição inicial e gire o corpo para a esquerda. Faça este movimento 20 vezes.
Para aumentar a força e tonificar os músculos, pratique segurando halteres
Etapa 8. Faça o movimento de pedalada para fortalecer os músculos centrais
Deite-se de costas enquanto estica as pernas perpendiculares ao chão. Coloque as palmas das mãos atrás da cabeça e levante-a do chão para ativar os músculos abdominais. Depois de direcionar o cotovelo para o lado, levante o cotovelo direito e aproxime-o do joelho esquerdo. Em seguida, levante o cotovelo esquerdo e aproxime-o do joelho direito. Faça este movimento 20 vezes.
Etapa 9. Faça a postura da ponte para fortalecer a região lombar e as nádegas
Deite-se de costas no chão, dobrando os joelhos e estendendo os braços ao longo do corpo. Coloque os pés no chão e levante os quadris e a região lombar do chão, de modo que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Contraia o abdômen e os glúteos por cerca de 30 segundos e, em seguida, abaixe lentamente os quadris até o chão. Faça este movimento 10 vezes.
O movimento que ativa os músculos das costas e das nádegas é útil para fortalecer os músculos centrais, de modo que a protuberância de gordura na cintura não seja mais visível
Etapa 10. Execute todos os movimentos acima para completar 1 conjunto
A série de exercícios consiste em uma postura de prancha, torção do corpo, pedalando uma bicicleta e uma postura de ponte por aproximadamente 10-15 minutos para fortalecer os músculos centrais, abdominais e oblíquos. Reserve um tempo para fazer este exercício 2 a 3 vezes por semana para fortalecer os músculos.
Repita mais 1 conjunto de movimentos para completar a sessão de treinamento. Faça uma pausa antes de fazer a segunda série para se hidratar e se recuperar
Método 3 de 3: Adotando uma dieta saudável
Etapa 1. Substitua a farinha refinada e o açúcar por carboidratos complexos
Evite carboidratos encontrados no pão branco ou lanches açucarados, como doces. Coma carboidratos complexos encontrados no arroz integral, grão de bico, aveia, quinua ou pães e massas integrais.
Em vez de eliminar alimentos ricos em carboidratos da dieta, tente reduzir o consumo de carboidratos
Passo 2. Acostume-se a comer frutas e vegetais meia refeição
Além de reduzir a desnutrição, aumente o consumo de alimentos nutritivos. Coma vegetais frescos ou cozidos 400 gramas / dia, por exemplo vegetais verde-escuros (espinafre, couve, brócolis). Além disso, coma frutas frescas, que foram secas, ou como uma mistura de smoothies 300 gramas / dia.
- Comer tanta fruta e vegetais pode ser um pouco difícil no início. Não se esforce demais. Coma mais gradualmente. Mesmo que seja um pouco, cada adição tem um impacto positivo na saúde.
- Os sucos de frutas e vegetais são ótimas fontes de vitaminas e minerais benéficos para o corpo, mas podem elevar os níveis de açúcar no sangue. Portanto, frutas e vegetais devem ser consumidos como um menu sem adoçantes adicionais.
Etapa 3. Consumir 50-60 gramas de proteína diariamente
Muitas pessoas, incluindo atletas, consomem mais proteína do que suas necessidades diárias. Embora a proteína seja um aspecto importante de sua rotina de exercícios e dieta, é provável que suas necessidades proteicas estejam sendo atendidas. Certifique-se de comer proteína sem gordura comendo frango ou peru sem pele, carne de porco ou boi magras, soja, nozes, sementes, peixes, claras de ovo e laticínios com baixo teor de gordura.
Como guia, coma um pedaço de carne do tamanho de uma caixa de papelão 2 vezes ao dia e uma xícara de leite desnatado em cada refeição. Se você não pode comer certos alimentos, converse com seu médico para garantir que suas necessidades diárias de proteína sejam atendidas
Etapa 4. Substitua as gorduras trans e gorduras saturadas por gorduras saudáveis
Consumir 3 colheres de sopa / dia de ácidos graxos monoinsaturados encontrados no azeite, nozes, abacates e azeitonas. Atenda às necessidades de ácidos graxos ômega 3 comendo peixes gordurosos 2 a 3 vezes por semana, como atum, salmão e cavala. Esses alimentos são benéficos para a saúde do coração e controlam o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Evite as gorduras saturadas (encontradas na carne vermelha e no leite gordo) e gorduras trans (encontradas nos alimentos processados).
Coma gorduras saudáveis com moderação, mas não mais do que 340 gramas / semana (para mulheres grávidas)
Etapa 5. Beba 2-3 litros de água todos os dias
Cuide do seu corpo e beba água quando sentir sede, principalmente após o exercício. Se precisar de ingestão de cafeína, beba chá ou café puro. Evite açúcar ou bebidas / alimentos com alto teor calórico.
Não beba refrigerantes ou sucos de frutas açucarados. Você pode beber bebidas energéticas se quiser se exercitar em alta intensidade por pelo menos 1 hora
Pontas
- Certifique-se de fazer uma variedade de exercícios físicos ao longo da semana. Uma variedade de exercícios previne o esgotamento e é benéfica para trabalhar diferentes grupos musculares.
- O ganho de peso pode ser desencadeado por estresse ou falta de sono. Faça meditação e certifique-se de dormir de 6 a 8 horas todas as noites para manter uma boa saúde.
- Use roupas que caibam no tamanho do seu corpo, mas não seja muito apertado para disfarçar as alças de amor.
