Carregar tanta gordura na barriga é um grande problema para muitas pessoas hoje em dia, especialmente depois de atingirem a meia-idade. Além de ser vista como ruim, a gordura da barriga é o tipo de gordura corporal mais perigoso, pois indica níveis elevados de gordura visceral ao redor dos órgãos internos. Portanto, para ter um estilo de vida saudável e sentir-se feliz com seu corpo, é necessário tomar medidas sérias para se livrar da gordura corporal. Comece com a etapa 1 abaixo para descobrir como.
Etapa
Método 1 de 4: Mudando sua dieta
Etapa 1. Controle a ingestão de calorias
Se você quer perder peso, deve limitar a ingestão de calorias - é simples assim. Felizmente, sua barriga é uma das primeiras áreas a ser aparada quando você começa a perder peso, então é mais fácil mudar para aquela gordura teimosa do bumbum, da coxa ou do braço.
- Meio quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. Em outras palavras, para perder meio quilo de gordura por semana, você precisará cortar 3.500 calorias de sua dieta semanal.
- Não minta para si mesmo sobre sua ingestão de calorias. Acompanhe cada porção de calorias que passa pela boca em um diário alimentar ou rastreador de calorias online.
- Comer uma dieta saudável e reduzir calorias é responsável por 80% da perda de peso, então não se engane pensando que pode comer o que quiser, desde que esteja se exercitando.
- Uma meta saudável é perder entre 1 e 2 libras por semana - mais do que isso é considerado uma queda na dieta e perder peso será quase impossível de manter.
- Dependendo de como você está acima do peso, as mulheres devem consumir entre 1.500 e 2.000 calorias por dia para uma perda de peso segura, enquanto os homens devem consumir entre 2.000 e 1.500 calorias.
Etapa 2. Coma mais fibras
Consumir mais fibra solúvel é essencial para uma perda de peso saudável. Isso ajuda a reduzir a gordura visceral, que é uma gordura potencialmente prejudicial armazenada em torno de órgãos vitais como o coração, os pulmões e o fígado. Pessoas que armazenam gordura da barriga têm uma porcentagem maior de gordura visceral do que aquelas que não o fazem.
- O café da manhã é um dos alimentos mais fáceis de adicionar mais fibras. Passe a comer cereais ricos em fibras ou aveia. Coma pães integrais e muffins torrados com casca de aveia.
- Deixe as cascas em frutas e vegetais (por exemplo, maçãs, cenouras e batatas) tanto quanto possível, pois as cascas contêm mais fibras (além disso, elas contêm mais vitaminas e nutrientes também).
- Introduza mais sementes partidas, grãos inteiros (feijão preto, ervilhas, pinto) e nozes (amêndoas, amendoins) em sua dieta, pois todos são ricos em fibras.
Etapa 3. Corte a ingestão de açúcar
O açúcar é o inimigo no combate à gordura da barriga, porque é cheio de calorias vazias que não fornecem nenhum benefício nutricional.
- Se você consumir muito açúcar, seu corpo não consegue processá-lo, então ele será convertido em gordura e armazenado em lugares como estômago, nádegas, coxas e peito.
- Açúcares naturais, que são encontrados nas frutas, são bons (com moderação), então são os açúcares artificiais que realmente precisam ser considerados. Esse tipo de açúcar é encontrado na maioria dos alimentos embalados e processados, como cereais prontos para consumo, doces, pães com fermento e refrigerantes.
- Também preste atenção a muitos produtos com baixo teor de gordura ou sem gordura, que na verdade são muito ricos em açúcar. Muitos casos podem ser encontrados em iogurtes, queijos e molhos.
- Certifique-se de ler os rótulos de qualquer produto que comprar e procurar ingredientes como maltose, dextrose, ribos, xilose, lactose e sacarose - porque todos são nomes enganosos para açúcar.
- Também fique longe de qualquer coisa que contenha altos níveis de xarope de milho de frutose - este é um adoçante artificial que engorda (se não mais gordo) do que o açúcar real.
Etapa 4. Coma mais vegetais
Lembre-se de que perder peso não significa que você precisa morrer de fome - você pode comer quantas frutas e vegetais quiser. Na verdade, na hora das refeições, a maior parte do prato deve ser preenchida com muitos vegetais.
- Qualquer proteína que você comer deve ser do tamanho de um baralho de cartas, enquanto a porção de carboidratos deve estar na palma da sua mão. O resto do prato deve ser recheado com vegetais.
- Visualmente, encher o prato com vegetais ajudará seu cérebro a acreditar que você está comendo uma porção grande, o que pode ajudá-lo a se sentir cada vez menos, além de impedir que você encher o prato com mais arroz, batata ou carne.
- Adquira o hábito de comer vegetais de baixo IG, pois são ricos em fibras e proteínas, e ajudarão seu corpo a liberar energia lentamente ao longo do dia. Vegetais de baixo IG incluem aspargos, alcachofras, couve-flor, brócolis, aipo, berinjela, cogumelos, abóbora, abobrinha, pimenta, etc.
Etapa 5. Coma mais gorduras saudáveis
Surpreendentemente, comer mais gordura pode ajudá-lo a perder peso - mas apenas se você comer os tipos certos de gordura.
- Alimentos que contêm ácidos graxos monoinsaturados são bons para você e podem ajudar a reduzir a gordura abdominal. Para consumir mais ácidos graxos monoinsaturados, tente usar mais azeite de oliva ao cozinhar, coma mais abacates e mastigue mais nozes como nozes e pinhões como lanche.
- Você também deve consumir mais óleo de peixe, que é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3. Experimente cozinhar salmão, cavala, truta, arenque e atum.
- Fique longe de gorduras trans, como as encontradas na margarina e na maioria dos alimentos processados, pois são gorduras ruins que impedem a perda de peso.
Etapa 6. Beba mais água
A água potável é muito importante quando você está tentando se livrar da gordura da barriga. Em primeiro lugar, a água liberta o sistema, elimina as toxinas e, como resultado, torna-o menos inchado.
- Em segundo lugar, a água ajuda a regular a taxa metabólica do corpo, ajudando você a queimar gordura com mais eficiência. Terceiro, beber água ajuda a suprimir o apetite, ajudando você a comer menos durante as refeições. Se você já foi tentado a comer alimentos não saudáveis, experimente beber um copo d'água!
- Normalmente é recomendado beber entre 6 a 8 copos de água por dia, embora você possa precisar de mais se fizer muito exercício. Em vez de beber café, tente começar o dia com um copo de água morna com limão.
- Você também pode aumentar seus níveis de hidratação bebendo mais chá verde, que contém antioxidantes, conhecidos como catequinas, que ajudam a queimar as células de gordura.
Método 2 de 4: exercício
Etapa 1. Concentre-se no cardio
Em vez de fazer muitos abdominais e flexões, o cardio é a melhor coisa que você pode fazer para queimar calorias e perder gordura da barriga.
- No entanto, em vez de trabalhar duro em um ritmo constante na esteira, você deve tentar fazer o treinamento intervalado. O treinamento intervalado envolve a breve integração do treinamento de alta intensidade em seu treino diário.
- Tente correr 30 segundos após a corrida ou configure uma elíptica, esteira ou treino intervalado na academia.
- Para se livrar da gordura da barriga, tente fazer 30 minutos de cardio de alta intensidade pelo menos 4 vezes por semana.
Etapa 2. Introduzir mais atividades em sua vida diária
Além do tempo que você passa se exercitando na academia, é uma boa ideia incorporar mais atividades à sua vida diária - dessa forma, você pode queimar mais calorias com menos esforço.
- Faça algumas alterações simples, por exemplo, usar as escadas ou andar de bicicleta para trabalhar vários dias por semana. Se você trabalha atrás de uma mesa, considere mudar para uma mesa vertical. Tão simples quanto ficar em pé em vez de sentar por algumas horas por dia pode queimar suas calorias.
- Aproveite para limpar na primavera, pintar a casa ou limpar o jardim - ter um projeto para trabalhar vai te ajudar a aumentar a sua atividade, mesmo sem perceber!
- Além disso, tente fazer algo ativo para se divertir - jogar futebol com seu filho depois da escola, fazer aulas de dança ou relaxar na praia.
Etapa 3. Faça o treinamento de força
É uma boa ideia incluir algum treinamento de força em seu treino semanal. O treinamento de força inclui agachamento, levantamento de peso, exercícios de bíceps e leg press.
- Apesar de não queimarem tanta gordura quanto o cardio, eles são úteis a longo prazo. Ajuda a construir força e músculos, o que aumenta o metabolismo do corpo e ajuda a queimar gordura com mais facilidade, mesmo em repouso.
- Exercícios como agachamento e levantamento de peso também ajudam a construir músculos ao redor do núcleo e manter uma cintura fina. No entanto, é muito importante ter uma forma adequada ao realizar esses exercícios, então, se você nunca os experimentou, considere assistir a uma aula ou pedir ajuda a um treinador profissional.
Etapa 4. Não gaste muito tempo em flexões ou abdominais
A maioria das pessoas acredita erroneamente que fazer centenas de abdominais pode ajudar a se livrar da gordura da barriga e dar a você uma barriga lisa e tonificada.
- No entanto, é impossível "localizar" a gordura dessa maneira, então qualquer músculo que você construiu ficará oculto sob a gordura existente e provavelmente ganhará mais.
- É por isso que é uma boa ideia manter as flexões e abdominais até perder gordura da barriga. Então, depois de perder peso, você pode trabalhar para adicionar músculos na seção média.
- Em vez de abdominais, considere fazer exercícios que envolvam vários grupos musculares (não apenas o núcleo) e que trabalhem no sistema cardiovascular ao mesmo tempo. Os exercícios de prancha são ótimos para isso, assim como a caminhada (na posição de flexão de braço) e o arrasto do crocodilo.
Método 3 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Durma o suficiente
Pode ser uma surpresa, dormir o suficiente é muito importante quando se trata de se livrar da gordura da barriga.
- Quando você está cansado, seu corpo produz mais grelin, um hormônio da fome que estimula o desejo por açúcar e alimentos gordurosos.
- Além disso, a falta de sono interrompe a produção de outros hormônios, podendo levar ao aumento dos níveis de cortisol e sensibilidade à insulina - ambos ligados à gordura da barriga.
- Portanto, você deve ter 7 a 8 horas de sono de boa qualidade todas as noites. Se você estiver tendo problemas, experimente cortar a cafeína e evitar assistir TV ou trabalhar no seu laptop antes de dormir - em vez disso, leia um livro ou tome um banho relaxante.
Etapa 2. Reduza o estresse
Estudos mostram que níveis elevados do hormônio cortisol (um hormônio causado pelo estresse) estão associados a níveis elevados de gordura abdominal.
- Além disso, é mais fácil tomar a decisão de escolher alimentos não saudáveis quando você está estressado, especialmente se estiver muito ocupado ou tiver a tendência de comer para se divertir.
- Portanto, é muito importante diminuir o nível de estresse para combater a gordura da barriga. Os exercícios podem ser uma grande vantagem quando se trata de reduzir o estresse (e reduzir a gordura), assim como dormir o suficiente.
- Você também deve reservar um tempo para fazer as coisas de que gosta. Leia um livro, assista a um filme ou simplesmente passe um tempo com amigos e familiares. Atividades como meditação e ioga provaram ser muito benéficas para reduzir o estresse.
Etapa 3. Limite o consumo de álcool
Beber muito ou beber álcool regularmente não contribui para um estômago vazio. Isso é verdade por vários motivos:
- Primeiro, as bebidas alcoólicas (cerveja e coquetéis em particular) são muito ricas em calorias. Portanto, apenas tomar algumas bebidas após o trabalho pode aumentar significativamente a ingestão total de calorias.
- Em segundo lugar, o consumo de bebidas alcoólicas pode causar estresse indevido no fígado, que precisa ir mais longe apenas para eliminar as toxinas do sistema. Isso requer energia que pode ser usada para outros processos importantes, como queimar gordura e construir músculos.
- Você não tem que desistir do álcool, mas tente limitar seu consumo às noites de sexta ou sábado, e nunca beba demais.
Método 4 de 4: Mantenha a motivação
Etapa 1. Lembre-se de por que é tão importante perder gordura da barriga
Se você acha realmente difícil se manter motivado, tente se lembrar de por que se livrar da gordura da barriga é tão importante para sua saúde.
- Pessoas com altos níveis de gordura abdominal tendem a aumentar a gordura visceral, que é o tipo de gordura que se acumula em torno de órgãos internos importantes, como coração, fígado e pulmões.
- Embora nem toda gordura visceral seja ruim (porque protege os órgãos), grande parte dela pode produzir substâncias tóxicas nocivas no corpo e aumentar o risco de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2, doença hepática gordurosa e certos tipos de câncer.
- Portanto, você não deve perder gordura da barriga apenas para ter uma aparência melhor - você deve, porque é muito benéfico para sua saúde geral. Para atingir o mínimo de gordura visceral, você deve ter uma circunferência da cintura inferior a 88,9 cm se for mulher e inferior a 101,6 cm se for homem.
Etapa 2. Pesar-se no mesmo horário todos os dias
Se você tem o hábito de se pesar constantemente, pode ser decepcionante se você não observar nenhum progresso.
- No entanto, seu peso pode oscilar ligeiramente de um dia para o outro e até de vez em quando, dependendo do que você comeu e da última vez que evacuou. Portanto, é muito importante ter um padrão para o seu peso, a fim de obter uma indicação mais precisa do progresso.
- Pese-se à mesma hora todos os dias - a maioria das pessoas prefere fazer isso de manhã, antes do café da manhã, porque é quando seu peso está mais baixo. No entanto, é uma boa ideia esperar alguns dias, ou mesmo uma semana, entre as pesagens. Às vezes, perder peso pode levar muito tempo.
Etapa 3. Avalie seu progresso
Além de medir seu peso, é uma boa ideia medi-lo para acompanhar seu progresso. Às vezes, mesmo que você não tenha perdido alguns quilos, pode ter perdido alguns centímetros.
- Calcule a relação quadril-cintura medindo sua cintura (a menor parte ao redor do umbigo) e sua cintura (a parte mais larga ao redor do seu quadril).
- Divida a medida da cintura pela medida do quadril para obter a proporção cintura-quadril.
- Uma relação cintura-quadril saudável para mulheres é 0,8 ou menos, enquanto para homens é de 0,9 ou menos.
Etapa 4. Tire uma foto
Outra boa maneira de acompanhar seu progresso é tirar fotos de você mesmo. Isso pode ajudá-lo a obter uma indicação mais visual de seu progresso, ajudando-o a se manter motivado.
- Tire fotos de você mesmo no início da perda de peso e ao longo do caminho. Tire fotos de frente, de trás e de lado - pedir a alguém para tirar fotos pode ser muito útil.
- Tire fotos vestindo roupas íntimas ou calças justas, para que você possa realmente ver sua forma. Fique em pé, mas não tente esvaziar o estômago, pois isso dará uma falsa impressão. Deixe tudo pendurado.
- Compare todas as fotos tiradas com as reais - você ficará agradavelmente surpreso com o progresso.
Etapa 5. Perca peso com os amigos
Ficar motivado durante o processo de perda de peso pode ser muito difícil, especialmente se todos ao seu redor forem vistos comendo o quanto quiserem e sentados em frente à TV em vez de ir à academia à tarde.
- Se possível, você pode listar amigos ou familiares juntos para fazer um programa de perda de peso. Um espírito competitivo, talvez seja tudo de que você precisa para se manter no caminho certo.
- Arranje tempo para ir ao ginásio, ou mesmo dar um passeio juntos. Também façam levantamento de peso semanalmente juntos - assim, você terá alguém para ficar de olho em você se você não atingir seus objetivos de perda de peso!
