Muitas pessoas podem se perguntar o que é proteína completa - especialmente aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana. A proteína completa é uma fonte de proteína que contém todos os nove ácidos graxos essenciais que o corpo não consegue produzir o suficiente. A maioria das pessoas pode consumir proteínas completas adequadas sem ter problemas. Mas para aqueles que são vegetarianos ou veganos, a proteína completa desempenha um grande papel em sua dieta e saúde.
Etapa
Método 1 de 2: Preparando Proteína Completa
Etapa 1. Coma uma quantidade adequada de proteína todos os dias
Em geral, as mulheres precisam consumir cerca de 46 g de proteína por dia e os homens precisam consumir cerca de 56 g por dia.
- Registre a ingestão de proteínas ao longo do dia. Você pode usar um diário alimentar ou um aplicativo de rastreamento de alimentos em seu telefone para descobrir quanto mais você precisa comer ao longo do dia.
- Algumas pessoas podem precisar de mais proteína do que outras. Se você faz exercícios moderados a vigorosos por mais de 45 minutos por dia ou está tentando perder peso, pode ser necessário ingerir mais proteínas.
Etapa 2. Combine os tipos certos de alimentos
A combinação de certas proteínas vegetais lhe dará uma proteína completa. Tente comer uma variedade de grãos inteiros, nozes e leguminosas - esses alimentos juntos fornecerão todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa para produzir proteínas completas.
- Combine legumes e grãos inteiros para obter uma proteína completa. Os exemplos incluem: arroz e feijão, lentilhas e cevada, bulgur com feijão ou manteiga de amendoim para barrar em pão 100% integral.
- Combinar leguminosas com nozes e sementes também fornecerá uma proteína completa.
Etapa 3. Coma grãos 100% inteiros
Os grãos inteiros fornecem os elementos essenciais para a preparação de uma proteína completa. Inclua uma variedade de grãos inteiros todas as semanas para garantir uma dieta variada. Comer 100% de grãos inteiros aumentará suas chances de obter proteínas completas em sua dieta.
- Os grãos inteiros não são processados e contêm todas as partes da semente - bactérias, endosperma e farelo. Os grãos inteiros são geralmente mais ricos em nutrientes, como fibras e proteínas, do que os grãos refinados, como farinha branca ou arroz branco.
- Exemplos de grãos inteiros incluem: aveia ou cereais integrais, massa 100% de trigo integral, bulgur, trigo sarraceno, painço, quinua ou arroz integral.
Etapa 4. Coma uma variedade de nozes e leguminosas
Outros grupos alimentares importantes que constituem proteínas completas são os legumes e os feijões. Novamente, escolha uma variedade de tipos de comida a cada semana.
- Exemplos de leguminosas incluem: feijão, lentilha, amendoim e ervilha. Exemplos de nozes / sementes incluem: nozes, amêndoas, castanha de caju, sementes de abóbora, sementes de gergelim, pistache ou pecã.
- As nozes também são uma fonte de gorduras saudáveis. É importante considerar isso, especialmente se você estiver em uma dieta vegetariana ou vegana e tiver uma ingestão limitada de gorduras saudáveis.
Etapa 5. Inclua a proteína vegetal, que é uma proteína completa
Existem várias proteínas vegetais que foram consideradas proteínas completas. A soja, a quinua, as sementes de cânhamo ou o trigo sarraceno são excelentes fontes de proteína completa.
- Guarde a quinua cozida ou o trigo sarraceno na geladeira ou no freezer para fazer um acompanhamento rápido ou uma base para o prato principal.
- As sementes de cânhamo podem ser adicionadas a smoothies, polvilhadas sobre saladas ou adicionadas ao seu iogurte pela manhã. As sementes de cânhamo também são uma grande fonte de gorduras saudáveis.
Etapa 6. Coma uma variedade de legumes e grãos ao longo do dia
Antes, pensava-se que você precisava comer grãos inteiros e legumes em todas as refeições para colher os benefícios da proteína completa. Agora, a pesquisa mostra que, desde que você coma os dois tipos de alimentos ao longo do dia, seu corpo será capaz de obter todos os aminoácidos de que necessita.
- Um diário de refeição, aplicativo ou plano de refeição pode ajudá-lo a descobrir como você pode incluir uma variedade de proteínas vegetais ao longo do dia. Faça anotações para certificar-se de incluir uma variedade de proteínas.
- Os legumes são a base de uma dieta vegetariana ou vegana porque nenhuma proteína animal é consumida.
Etapa 7. Desenvolva um plano de refeições
Um programa alimentar bem elaborado ajudará a garantir que você tenha uma dieta saudável e rica em proteínas todos os dias. Quando as escolhas alimentares são limitadas, você precisa prestar atenção extra para se certificar de que não está faltando proteínas. Isso é especialmente útil se você for uma pessoa ocupada e não tiver tempo para pensar em todas as fontes de proteína que ingere todos os dias.
- Reserve uma ou duas horas em seu tempo livre e desenvolva um plano de refeições semanais. Certifique-se de considerar a proteína completa e incluir uma variedade de proteínas vegetais todos os dias.
- Faça uma lista de compras que se enquadre no plano de alimentação para que você tenha uma lista pronta para usar e compre apenas o que precisa na loja.
Método 2 de 2: Incorporação de outras fontes de proteína
Etapa 1. Inclua leite e ovos
Os produtos lácteos, assim como os ovos, são considerados proteínas completas. Se você é vegetariano e consome esses tipos de produtos de origem animal, ambos são maneiras fáceis de adicionar proteínas completas e saudáveis à sua dieta e aumentar significativamente o consumo geral de proteínas.
- Inclua uma variedade de produtos lácteos - queijo, iogurte, leite e queijo cottage são produtos que contêm proteína alta o suficiente. Além disso, os laticínios contêm outros nutrientes benéficos, como cálcio e potássio.
- Os ovos não são apenas uma excelente fonte de proteína completa, eles também contêm gorduras saudáveis e minerais essenciais para sua dieta. Experimente comer ovos no café da manhã ou escaldar alguns ovos para um lanche rápido da tarde.
Etapa 2. Cozinhe com produtos de soja
Tofu, tempeh e até seitan (uma carne alternativa) também são consideradas proteínas completas. Eles são menos processados do que os substitutos da carne, mas são uma opção rica em proteínas e satisfatória.
- Tofu, tempeh e seitan podem ser difíceis de preparar. Pesquise receitas e dicas online ou em livros de receitas para aprender a cozinhar esses ingredientes exclusivos.
- Experimente muitas receitas que usam tofu ou tempeh. Você pode não gostar no início, mas depois de tentar prepará-lo de diferentes maneiras, poderá encontrar algumas receitas de que goste.
Etapa 3. Compre e experimente um substituto de carne
Muitas empresas vendem substitutos de carne feitos de TVP ou proteína vegetal texturizada (proteína vegetal texturizada). Os produtos podem incluir cachorros-quentes, frios, queijos, hambúrgueres, nuggets de frango e até bacon.
- Experimente alguns substitutos de carne. Existem muitas marcas diferentes e estas são um substituto de carne rápido e fácil de preparar.
- Lembre-se de que esses alimentos geralmente passam por muito processamento para ficarem parecidos e com gosto de carne. Se você está tentando evitar alimentos processados ou está seguindo uma dieta de alimentos integrais, é uma boa ideia minimizar esses tipos de produtos em sua dieta.
Etapa 4. Experimente alguns suplementos de proteína
Nem todo mundo tem tempo para comer refeições completas com proteínas adequadas. Os suplementos de proteína estão disponíveis na forma de barras de proteína e shakes e podem adicionar quantidades adequadas de proteína à sua dieta (especialmente se você não for pontual).
- Escolha um suplemento que contenha uma quantidade adequada de proteína. A maioria das barras de proteína contém pelo menos 110 g de proteína, enquanto os shakes de proteína contêm pelo menos 15-20 g de proteína.
- Existem centenas de marcas de suplementos de proteína. Compre amostras ou barras individualmente antes de comprar em grandes quantidades.
- Certifique-se de obter um suplemento que se encaixa em seu programa de dieta geral. Se você está tentando perder ou manter o peso, pode precisar procurar um suplemento com um teor de calorias mais baixo.
Etapa 5. Coma produtos de carne ocasionalmente
Se você não está em uma dieta vegetariana ou vegana estrita, você pode querer considerar a adição de produtos de carne, como aves, carne vermelha, peixe / marisco ou carne de porco à sua dieta.
- Os produtos cárneos são uma excelente fonte de proteína. Os produtos cárneos contêm uma grande quantidade de proteínas e são sempre uma fonte 100% proteica.
- Além disso, esses tipos de produtos de origem animal são ricos em ferro, vitaminas B e outros nutrientes essenciais para uma dieta saudável.
Etapa 6. Compre fontes de proteína completas
Verifique os livros da biblioteca ou recursos online e aprenda sobre proteínas e aminoácidos. Isso o preparará para entender como escolher uma variedade de alimentos a serem incluídos em sua dieta.
- A proteína completa contém todos os nove aminoácidos essenciais que incluem histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. O corpo não pode produzir essas substâncias, por isso devem ser adicionadas por meio da dieta.
- Aprenda as várias combinações de alimentos que fornecerão todos esses aminoácidos essenciais a cada dia.
- Considere comprar um livro de receitas ou seguir alguns blogs online para obter receitas criadas para fornecer proteína completa.
Etapa 7. Converse com amigos ou familiares que sejam vegetarianos ou veganos
Freqüentemente, as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana por muito tempo estão bem cientes das proteínas completas e podem lhe dar alguns bons conselhos.
- Peça uma receita de proteína completa de que goste.
- Fale sobre as dificuldades que você tem ou coisas que você pode não entender e peça dicas e conselhos.
Pontas
- A proteína é um nutriente essencial para sua dieta e saúde em geral. Tente alcançar sua meta mínima diária, mas não se preocupe em perder sua meta diária de vez em quando.
- Compreender os aminoácidos e as proteínas completas pode ser difícil. Tente se concentrar nos tipos de alimentos que você precisa comer regularmente, em vez de se limitar a sua formação química e científica.
- Considere adicionar suplementos se estiver tendo problemas para preparar receitas ou refeições com proteína suficiente. Misture a proteína em pó com leite, água, suco, café ou outras bebidas para fazer um milkshake de proteína ou smoothie.
- Se seguir uma dieta vegetariana ou vegana estrita é muito difícil para você comer proteína suficiente, considere adicionar laticínios ou ovos que sejam sustentáveis e de origem ética.
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