A síndrome do estresse tibial medial, ou tíbia, é uma lesão comum entre corredores, dançarinos e pessoas que aumentam repentinamente a intensidade de seus exercícios. É causada por pressão excessiva no tecido conjuntivo da canela ou canela. Essa lesão pode ser evitada por métodos de treinamento graduais. No entanto, você também pode aprender métodos de cura que podem livrar-se de uma tala na canela rapidamente.
Etapa
Método 1 de 3: usando o manuseio doméstico
Etapa 1. Descanse seus pés
Pare de correr ou treinar por alguns dias. Se você continuar a fazer essas atividades, a lesão vai piorar. Então, você deve descansar.
- As dores nas canelas são causadas por muita pressão nos músculos e tendões da perna.
- Para reduzir a dor e a tensão nos pés, tente descansar alguns dias.
- Evite colocar mais pressão sobre os pés durante as atividades diárias.
Etapa 2. Coloque uma bolsa de gelo em sua canela por 20 minutos, 3 a 4 vezes por dia
É uma boa idéia escolher gelo ou compressas frias ou quentes ao manusear dores nas canelas.
- O gelo reduzirá a dor e o inchaço causados pela tíbia
- Não aplique gelo ou um saco de gelo diretamente na pele.
- Coloque gelo ou uma bolsa de gelo em uma toalha antes de usá-lo.
Etapa 3. Use meias de compressão ou uma bandagem elástica
Esses itens podem ajudar a aumentar a circulação na área lesada, acelerando a cicatrização.
- Uma bandagem de compressão ou bandagem apertada pode ajudar a reduzir o inchaço e fornecer suporte adicional para a área lesada.
- Não enrole a bandagem com muita força. Embora o aperto possa ajudar a reduzir o inchaço, uma bandagem muito apertada pode interromper a circulação do tecido lesado.
- Se você sentir dormência ou formigamento na área que está sendo enfaixada, afrouxe-a.
Etapa 4. Levante as canelas
Sente-se ou deite-se com os pés acima do coração.
- Tente levantar as canelas sempre que aplicar gelo.
- Sempre que você se sentar por longos períodos de tempo, tente elevar as canelas.
- Manter as canelas acima do coração, especialmente quando você está deitado, pode ajudar a reduzir o inchaço e a inflamação.
Passo 5. Tomar antiinflamatórios que podem ser obtidos em farmácias
A inflamação das canelas e dos músculos é comum, por isso é melhor tomar medicamentos antiinflamatórios por alguns dias.
- Medicamentos antiinflamatórios, como ibuprofeno, naproxeno e aspirina.
- Tome a medicação de acordo com a dose recomendada: geralmente a cada 4-6 horas para o ibuprofeno ou a cada 12 horas para o naproxeno.
- Não exceda a dose máxima indicada no frasco em 24 horas.
Método 2 de 3: alongamento das canelas
Etapa 1. Estique delicadamente as canelas
Você não deve se apressar para retornar às atividades extenuantes. Leia as etapas a seguir para saber mais.
- Alongamentos suaves realizados nos músculos das canelas podem ajudar a aquecer os músculos e aliviar a tensão.
- Faça este alongamento após alguns dias de descanso.
- A maioria desses exercícios envolve alongamento dos músculos da panturrilha e do tornozelo.
Etapa 2. Faça o alongamento da panturrilha em pé
Comece ficando de frente para uma parede com as mãos na altura dos olhos e contra a parede.
- Cotovelos e braços devem ser esticados.
- Estenda a perna lesada para trás com o calcanhar apoiado no chão.
- Posicione a outra perna na frente com o joelho dobrado.
- Vire a sola do pé lesionado ligeiramente para dentro.
- Lentamente, incline-se em direção à parede até sentir a panturrilha da perna machucada se esticar levemente.
- Mantenha esse alongamento por 15 a 30 segundos.
- Retorne à posição inicial e repita 3 vezes.
- Faça este exercício várias vezes por dia.
Etapa 3. Tente alongar o compartimento anterior
Esse alongamento pode alongar os músculos e tendões da canela.
- Comece ficando de lado ao lado de uma parede ou cadeira. Posicione-se de forma que a perna lesada não fique diretamente próxima a uma parede ou cadeira.
- Coloque uma das mãos na parede ou cadeira para manter o equilíbrio.
- Dobre o joelho da perna lesionada e alcance a sola do pé atrás de você com a outra mão.
- Aponte os dedos dos pés para os calcanhares.
- Nesse ponto, você deve sentir um estiramento na canela. Mantenha esse alongamento por 15 a 30 segundos.
- Faça este exercício 3 vezes.
Etapa 4. Faça alguns exercícios na ponta dos pés
Comece ficando de pé com o corpo reto, as solas dos pés totalmente apoiadas no chão.
- Mova o foco do seu corpo para os calcanhares e, em seguida, na ponta dos pés.
- Você sentirá um alongamento no tornozelo.
- Mantenha esse alongamento por 5 segundos e depois volte à posição anterior.
- Faça duas séries de 15 alongamentos.
Método 3 de 3: Prevenção de dores nas canelas
Etapa 1. Use calçados adequados
Se você é corredor, é melhor comprar tênis de corrida de alta qualidade.
- Escolha sapatos que suportem seus sapatos e tenham amortecimento suficiente para absorver a pressão causada pela corrida.
- Se você é um corredor, troque de tênis toda vez que usá-los por 800 quilômetros.
- Experimente um profissional que avalie você para ter certeza de que está comprando os sapatos certos para o esporte ou atividade que está praticando.
Etapa 2. Você pode comprar palmilhas ortopédicas
Esta sola apóia bem o arco do pé e desliza para dentro do sapato.
- Você pode comprar essas palmilhas na maioria das farmácias ou comprar palmilhas feitas especialmente para você em um podólogo.
- Esta sola de suporte em arco pode ajudar a aliviar e prevenir a dor causada por dores nas canelas.
- Esta sola cabe na maioria dos calçados esportivos.
Etapa 3. Pratique esportes de baixo impacto ou que não coloquem muita pressão no corpo
Você pode continuar se exercitando fazendo atividades como essa, para que a pressão nas canelas não seja muito grande.
- Atividades de baixo impacto incluem ciclismo, natação ou caminhada.
- Comece qualquer atividade ou esporte lentamente e aumente gradualmente a intensidade.
- Aumente o tempo e a intensidade do exercício lentamente.
Etapa 4. Adicione o treinamento com pesos ao seu menu de exercícios
Você pode fazer treinamento com pesos leves regularmente para fortalecer os músculos da panturrilha e canelas.
- Faça um exercício simples na ponta dos pés. Carregue o peso com as duas mãos. Comece com uma carga que não seja muito pesada.
- Lentamente, nas pontas dos pés, volte à posição inicial de pé.
- Faça isso 10 vezes.
- Quando achar que este exercício é muito fácil, acrescente peso periodicamente.
