A posição de divisão ou alongamento das pernas pode ser bem feito se as articulações do quadril e os músculos forem suficientemente flexíveis. Você pode fazer esta posição praticando alongamento extensiva e regularmente. Você pode dominar essa posição em um tempo relativamente curto, dependendo de quanto tempo você alonga e da flexibilidade do seu corpo quando você começa a praticar as aberturas.
Etapa
Parte 1 de 4: Preparação
Etapa 1. Use roupas confortáveis e adequadas para fazer exercícios
Escolha shorts ou calças com um material de camiseta para que possam se estender de acordo com os movimentos do seu corpo. Você pode usar calças de ginástica, shorts de ginástica ou calças de corrida.
Etapa 2. Prepare um tapete de exercícios ou tapete de ioga, blocos de ioga e almofadas
Encontre um local confortável para praticar e, em seguida, estenda o tapete no chão. Se estiver treinando em um piso acarpetado, você pode passar sem um tapete.
Etapa 3. Mantenha uma garrafa de água potável por perto
Seu corpo deve se manter hidratado ao fazer qualquer atividade física. A desidratação causa fadiga muscular e reduz a flexibilidade do músculo, de modo que não pode ser alongado de forma ideal.
Parte 2 de 4: aquecimento
Etapa 1. Faça um aquecimento para treinar todo o corpo
Faça jogging ou star jumping por 5 a 10 minutos como aquecimento para preparar seu corpo e aumentar o ritmo de sua frequência cardíaca. Este exercício também flexionará os músculos de todo o corpo, de modo que você esteja pronto para se alongar ao máximo.
Etapa 2. Comece a alongar os músculos das pernas executando movimentos de ataque e meio agachamento
Faça também uma variedade de movimentos de ataque e posturas de meio agachamento para que suas pernas fiquem mais prontas para fazer as fendas. A variedade de divisões que você escolher determinará os exercícios de alongamento das pernas a serem feitos.
- Para a divisão para a frente, faça uma postura de meio agachamento com as pernas bem afastadas, um golpe de lado e uma dobra baixa.
- Para a posição de divisão lateral, execute um movimento de ataque alternando uma perna para a frente, um golpe para trás enquanto abaixa os joelhos até o chão e a postura usual de meio-agachamento.
Etapa 3. Faça a pose da borboleta para alongar os músculos flexores do quadril
Para alongar essa borboleta, coloque mais força, aproxime os pés das coxas e abaixe o peito o mais próximo possível das solas dos pés. Faça esse movimento lentamente para não machucar.
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e, em seguida, aproxime os joelhos do chão de modo que as pernas formem um "V".
- Junte os pés e segure os pés ou tornozelos.
- Lentamente, levante a cabeça o máximo que puder e, em seguida, mantenha essa posição enquanto respira fundo algumas vezes.
- Você pode pressionar os joelhos contra o chão com os cotovelos, se for confortável.
Parte 3 de 4: alongamento para preparação de divisão
Etapa 1. Alongue-se em uma posição de ataque enquanto abaixa os joelhos até o chão ou faz a pose do lagarto
A pose do lagarto na ioga é benéfica para alongar os músculos do quadril.
- Dê um passo à frente enquanto dobra o joelho na direção do dedão do pé.
- Endireite a perna de trás.
- Toque as pontas dos dedos no chão, próximo às solas dos pés que estão sendo estendidos.
- Mova lentamente as palmas das mãos para que fiquem no lado interno do pé da frente e deixe as palmas repousarem no chão.
- Respire fundo e relaxe os músculos ao expirar. Fique nesta posição por várias respirações.
- Se puder, abaixe os cotovelos até o chão para alongamento máximo.
Etapa 2. Alongue-se enquanto estiver sentado
Sente-se no chão com as costas retas, endireitando e abrindo as pernas. Respire fundo enquanto faz o alongamento e, em seguida, permita que os músculos relaxem novamente ao expirar.
- Afaste as pernas enquanto endireita os joelhos para que formem um "V".
- Aproxime seu corpo do chão.
- Respire profundamente e relaxe os músculos do corpo a cada expiração.
- Sente-se ereto e, em seguida, faça a pose da borboleta novamente, conforme descrito anteriormente.
- Repita este movimento 3-5 vezes.
Etapa 3. Realizar a facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)
FNP é um exercício de alongamento muscular que é feito apertando e relaxando os músculos que inibem o reflexo de alongamento para que não contraiam quando alongados. Os exercícios FNP são feitos alongando certos músculos por alguns segundos a alguns minutos para cada movimento. Uma vez alongado, o músculo estará relaxado e alongado novamente com uma duração mais longa do que o alongamento anterior. Repita este exercício até que seus músculos não possam mais ser alongados.
- Deite-se de costas no chão enquanto estica uma perna para cima e, em seguida, leve essa perna à cabeça o máximo que puder.
- Fique nessa posição segurando as pernas por 20 segundos.
- Abaixe as pernas de volta ao chão e relaxe por 20 segundos.
- Levante a mesma perna novamente, puxando-a ainda mais em direção à cabeça.
Parte 4 de 4: Fazendo a divisão
Etapa 1. Coloque uma almofada no sentido do comprimento no centro do tapete e dois blocos de ioga de cada lado
Você pode usar esses blocos e almofadas como uma ajuda ao fazer divisões para não machucar as pernas.
- Ajoelhe-se perto da almofada.
- Segure o bloco para apoiar seu corpo.
- Estenda uma perna na frente da almofada e abaixe o joelho de trás até o chão.
- Lentamente, estique a perna da frente enquanto apoia a perna de trás dobrando os dedos dos pés para dentro.
- Use uma almofada para apoiar os pés para aliviar a tensão.
- Respire profundamente por 3-6 respirações enquanto tenta endireitar as duas pernas.
- Repita este exercício para ambas as pernas alternadamente 3 a 5 vezes para cada movimento.
Passo 2. Faça as divisões sem a ajuda de um bolster
Uma vez que suas pernas não estejam tão tensas quanto você faz com uma almofada, tente praticar sem uma almofada.
- Faça a postura de ataque com as palmas das mãos pressionando o chão próximo ao pé da frente.
- Lentamente, estenda a sola do pé da frente para fazer as fendas.
- Abaixe seu corpo até o chão.
- Se você se sentir tenso, não se force, pois pode lesionar os músculos.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, relaxe as pernas novamente, apoiando-se nos joelhos.
- Repita este exercício 3-5 vezes enquanto tenta abaixar ainda mais o corpo.
Etapa 3. Repita as divisões e alongamentos
Você tem que continuar praticando e alongando todos os dias para conseguir se separar. Há pessoas que entendem imediatamente, mas muitas também precisam trabalhar em sua flexibilidade antes de fazer as divisões com perfeição. Você pode dominar essa habilidade alongando-se e praticando divisões por 20-30 minutos todos os dias.
Pontas
- Continue respirando regularmente enquanto faz o alongamento. Os músculos ficarão mais relaxados e se esticarão ao máximo se você praticar enquanto continua a respirar. Conforme você expira, seus músculos liberam naturalmente a tensão. Então, respirando fundo, você pode descer mais enquanto faz as divisões.
- Adquira o hábito de alongar todos os dias fazendo divisões depois de terminar o exercício. Este é o melhor momento para fazer as divisões, porque seus músculos estão prontos para se alongar.
- Experimente tomar um banho quente antes de alongar para melhorar sua flexibilidade. Com um banho quente, seus músculos irão relaxar para que não fiquem rígidos e prontos para se esticar ao máximo.
- Use um cronômetro para garantir que você dure o suficiente ao alongar. Cada posição deve ser mantida por 30-60 segundos para um resultado.
Aviso
- Não se esforce demais. Muitas pessoas não conseguem fazer a separação imediatamente. Se você começar com menos flexibilidade, trabalhe para aumentá-la até que esteja pronto para fazer as divisões. Conheça suas habilidades. Ao fazer alongamentos leves todos os dias, seu corpo terá a flexibilidade necessária para fazer as divisões.
- Consulte o seu médico antes de começar a fazer exercícios e alongamento. Certifique-se de que seu corpo está saudável e capaz de fazer esse alongamento antes de começar.
- Não alongue se doer. Quando você alonga, os músculos ficam tensos ou distendidos, mas não doloridos. Se doer ou estiver muito rígido, reduza a intensidade do alongamento ou faça uma pausa para relaxar os músculos novamente. Pare de praticar imediatamente se a dor for aguda e insuportável.
