Certamente, todos podem sentir ansiedade. No entanto, se sua mente está hiperativa o tempo todo, você precisa encontrar uma maneira de acalmá-la. Meditação, ioga e autoconsciência podem ajudar a acalmar e limpar a mente. No entanto, você também pode aprender maneiras de se livrar da ansiedade, para que ela não controle sua vida. Sua mente também pode estar repleta de distorções cognitivas, que são jogos mentais dentro de você que o convencem de algo que não é objetivamente verdadeiro. Reconhecer o que está em sua mente é o primeiro passo para lutar contra essas distorções.
Etapa
Método 1 de 3: realizando etapas práticas
Passo 1. Escreva os pensamentos que o estão pressionando
Se sua mente continua correndo antes de dormir ou enquanto está trabalhando em outra coisa, reserve um tempo para reorganizar seus pensamentos. Escreva as coisas que você precisa fazer. Escreva quaisquer pensamentos em um livro ou computador. Escreva quaisquer perguntas ou pensamentos em um caderno. Depois de reservar alguns minutos para reorganizar seus pensamentos no papel ou na tela do computador, sua mente estará mais livre para outras tarefas.
Etapa 2. Use um diário
Outra técnica de escrita útil é escrever um diário que pode se tornar parte de sua rotina noturna. Reservar um tempo para escrever seus pensamentos e sentimentos tem o mesmo efeito que contá-los a um amigo. Essa técnica ajuda você a se livrar do estresse e da ansiedade. Não pense que você tem que escrever nada em particular. Comece a escrever e observe o que vem à sua mente.
Etapa 3. Concentre-se em fazer cada tarefa, uma de cada vez
O mundo hoje nos tenta a fazer mais de uma tarefa ao mesmo tempo. No entanto, seu cérebro não foi projetado para funcionar dessa forma. Seu cérebro é projetado para realizar cada tarefa, uma de cada vez. Se você tentar se concentrar em mais de uma tarefa, ficará desleixado e bagunçado.
Etapa 4. Aprenda a classificar as informações
Quando você obtém muitas informações, pode ficar sobrecarregado. Tente construir um sistema para classificar as informações recebidas e mantenha apenas as informações importantes. Detalhes não relacionados irão "entupir" sua mente. Uma maneira de descobrir quais informações são importantes é ouvir frases que se repetem, porque frases importantes tendem a ser mencionadas continuamente.
Método 2 de 3: medite para acalmar a mente
Etapa 1. Tente usar um feitiço
Mantras são frases ou palavras simples que você repete indefinidamente. Você pode usá-lo para limpar sua mente enquanto medita. Por exemplo, um dos mantras comuns usados por muitas pessoas é “om” (“ommmm”). No entanto, você pode usar as palavras que quiser, de “Eu amo a vida” a “Chega de medo”.
Para tentar, feche os olhos por um momento e respire fundo. Repita suas palavras muitas vezes e concentre sua mente apenas no mantra. Se sua mente começar a correr solta, concentre-se novamente em seu mantra
Etapa 2. Concentre-se em sua respiração
Uma maneira de meditar é se concentrar na respiração. Sente-se calmamente e feche os olhos. Preste atenção apenas à sua respiração enquanto tenta se acalmar. Inspirar enquanto conta até oito e expirar enquanto conta até oito também ajuda. Em geral, sua mente começa a divagar, mas se concentre novamente em sua respiração.
Etapa 3. Medite em qualquer lugar
Outra maneira de meditar que você normalmente pode fazer em qualquer lugar é concentrar sua atenção em como seu corpo está se sentindo. Sente-se ou fique de pé com os pés afastados. Concentre-se nas sensações sentidas por seus músculos.
- Por exemplo, em uma estação de trem, você pode sentir uma vibração sob os pés. Ao sentar no parque, você sentirá o peso do seu corpo no banco do parque, o vento no rosto e os pés no chão.
- Ao se concentrar em como seu corpo está se sentindo, você está acalmando sua mente.
Etapa 4. Pratique a meditação andando
A meditação andando é semelhante à meditação respiratória; ou seja, você se concentra na respiração para acalmar a mente. No entanto, desta vez, você também está se concentrando em seus passos.
- Não ande muito rápido. Ao fazer meditação andando, você precisa sentir cada passo, então não deve andar muito rápido.
- A grande vantagem da meditação andando é que você pode praticá-la a qualquer momento, mesmo quando estiver fazendo compras.
Método 3 de 3: experimente ioga
Etapa 1. Comece com a pose de criança
Esta postura tem como objetivo focar, o que o ajuda a focar na respiração. Para fazer essa postura básica, você precisa se ajoelhar. Coloque a testa no chão com as duas mãos estendidas para o chão. Experimente esta postura e concentre-se na respiração. Mantenha essa postura por cerca de cinco minutos.
Etapa 2. Experimente a pose da lagarta
Sentado no chão. Estique as pernas para a frente. Incline o corpo para a frente e alongue-se em direção às pernas. Se esse movimento doer, tente dobrar ligeiramente os joelhos. Mantenha esta posição por cinco minutos.
Etapa 3. Realize a posição de uma perna
Esse tipo de posição realmente precisa de sua atenção, quando você está tentando obter equilíbrio. Portanto, esta posição ajuda a limpar sua mente.
Esta posição também é chamada de posição da árvore. Tente ficar em pé com um pé no chão. Fique equilibrado em uma perna. Levante uma perna e coloque-a perto do joelho com o calcanhar voltado para cima. Coloque as solas dos pés na parte interna das coxas, acima dos joelhos. Certifique-se de permanecer equilibrado, então você pode juntar as palmas das mãos sobre o peito ou erguê-las em direção ao céu. Conte cada inspiração e expiração, mantenha esta posição contando até dez e, em seguida, alterne com a outra perna
Etapa 4. Conclua com a pose de savasana. Essa postura é muito simples; Você só precisa deitar no chão com a face para cima. Concentre-se em relaxar os músculos e respirar.
Praticando a Autoconsciência
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Experimente praticar a autoconsciência. Autoconsciência é meditação por meio das coisas que você faz todos os dias. Exceto que, em vez de se concentrar em sua respiração, desta vez você se concentra em tudo o que está acontecendo em sua vida, sem fazer nenhum julgamento. Por exemplo, em vez de deixar sua mente vagar enquanto bebe uma xícara de café, você precisa se concentrar em cada vez que toma um gole de café, em sentir o gosto e o calor do café.
Acalme uma mente hiperativa - Etapa 13 -
Tente ter compaixão de si mesmo. Pense na situação estressante em que você se encontra. Admita a dor. Você pode dizer: “Esta situação está me fazendo sofrer” ou “Estou sofrendo”.
Acalme uma mente hiperativa - Etapa 14 - Associe o seu sofrimento ao dos outros. Basicamente, isso significa que você está reconhecendo que o sofrimento faz parte da vida e que você não está sozinho. Você pode dizer "O sofrimento acontece a todos" ou "Todos experimentam sofrimento às vezes".
- Coloque as mãos no peito e sinta o peso. Reconheça que você precisa ser legal consigo mesmo e não "bater" em si mesmo. Você pode dizer: “Eu tenho que ser gentil comigo mesmo” ou “Eu posso ser gentil comigo mesmo”.
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Trate-se como um amigo. Pense nisso, é mais fácil para você tratar bem as outras pessoas do que você mesmo. Muitas vezes, você se torna o seu pior crítico. Felizmente, você pode usar exercícios de autoconsciência para ajudar a mudar a maneira como você trata a si mesmo.
Acalme uma mente hiperativa - Etapa 15 - Escreva algo. Lembre-se de uma época em que um amigo estava lutando ou se sentindo culpado. Escreva qual foi sua resposta ou como você tentou ajudá-lo.
- Agora, pense em uma situação semelhante em que você já passou. Escreva como você responderia em sua própria situação.
- Observe se sua resposta é diferente. Pergunte por que é diferente e que tipo de ansiedade o torna diferente. Aproveite esse conhecimento no futuro, quando não estiver se sentindo bem, respondendo a si mesmo da maneira como responderia a um amigo.
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Pratique a autoconsciência em suas atividades diárias. Em cada atividade que você faz, você tem a oportunidade de estar atento. Isso significa que você tem todas as oportunidades de prestar atenção ao que está fazendo e sentindo.
Acalme uma mente hiperativa - Etapa 16 - Por exemplo, ao tomar banho, você pode notar cada escova de shampoo no cabelo e a sensação dos dedos no couro cabeludo. Você também pode sentir cada sabonete esfregando em seu corpo.
- Enquanto come, pode ter a certeza de provar cada mordida e apreciar o sabor.
- Sempre que sua mente divagar, volte ao que estava fazendo antes.
Usando outras maneiras de acalmar a mente
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Pense nas suas preocupações. Em vez de se deixar levar pela ansiedade, deixe-a guiá-lo. Faça a si mesmo três perguntas quando estiver ansioso: Primeiro, pergunte a si mesmo o que pode aprender com sua ansiedade. Em seguida, pergunte o que sua mente está tentando transmitir por meio da ansiedade. Finalmente, pergunte o que você pode fazer para sair dessa situação.
Acalme uma mente hiperativa - Etapa 17 Por exemplo, talvez você esteja preocupado com sua entrevista de emprego. Essa ansiedade pode lhe ensinar que as situações sociais são estressantes e que você deseja estar melhor preparado para o futuro. Também pode significar que sua mente está tentando transmitir que você não se preparou o suficiente e precisa de mais tempo para fazer suas pesquisas
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Use a técnica de "distanciamento cognitivo". Sua mente funciona basicamente sem ser solicitada. Portanto, sua mente tende a prever coisas ruins que acontecerão. No entanto, você pode ajustar suas tendências de pensamento de negativas para positivas.
Acalme uma mente hiperativa - Etapa 18 - Por exemplo, considere o surgimento de um cenário negativo. Sim, você pode ser assaltado à noite, mas os fatos mostram que isso acontece muito raramente.
- Pense no positivo em vez de, ou pelo menos não no negativo. Se você foi entrevistado e não deu certo, pense no que poderia ter acontecido. Você pode não ser tão ruim quanto pensa e pode ser chamado de volta. No entanto, mesmo que não tenha corrido bem e você não tenha conseguido o emprego, pode aprender com essa experiência e se sair melhor no futuro.
- Analise o que pode acontecer. Normalmente, o pior cenário em sua mente provavelmente nem vai acontecer.
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Diga a si mesmo que o que você pensa não é inteiramente verdade. Sua mente associa fatos e idéias e os mistura com suas experiências e pensamentos existentes. O que está em sua mente não é a verdade objetiva que outras pessoas veem. Então, quando você estiver se sentindo negativo, dê um passo para trás para ver se a ameaça que você está pensando é realmente tão ruim. Às vezes, sua mente reage apenas por instinto.
Acalme uma mente hiperativa - Etapa 19 Por exemplo, você está olhando ao redor da sala e alguém desvia o olhar quando você a vê. Você considera isso um insulto. Na verdade, é melhor você pensar que ele realmente não viu você quando você o viu
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Aprenda a nomear seus pensamentos. Uma maneira de perceber o quão negativos são seus pensamentos é começar a nomear seus pensamentos. Por exemplo, no futuro você dirá: "Meu cabelo está uma bagunça", chame isso de "pensamento crítico". Por outro lado, quando você diz: "Espero que meu filho não tenha um acidente de bicicleta", chame isso de "preocupação". Depois de começar a ver o quanto você se preocupa ou julga, perceberá que precisa mudar seu pensamento para ser mais positivo.
Acalme uma mente hiperativa, passo 20 Por exemplo, se você se pegar pensando: "Espero que meu filho não sofra um acidente de bicicleta", você pode dizer a si mesmo que está fazendo tudo o que pode para que ele dirija com segurança (fornecendo equipamento de segurança e um cofre lugar para ficar). seguro para andar de bicicleta), e agora você deve parar de se preocupar e aproveitar o tempo com seu filho
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Pare de se criticar. Muitas vezes, você se torna seu pior inimigo. Você pode se criticar enquanto ninguém o está criticando. Se você parar de fazer críticas e se virar, pode acalmar uma mente hiperativa.
Acalme uma mente hiperativa - Etapa 21 Por exemplo, se você continua pensando coisas negativas sobre seu corpo, tente transformá-las em coisas positivas. Você pode dizer: “Não gosto do formato dos meus pés. Mas minhas pernas são fortes e conseguiram me carregar nas muitas provações da vida.”
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Tome um banho para acalmar sua mente. Às vezes, tomar um banho pode acalmar a mente. No entanto, adicionar um pouco de um ritual de "limpeza" também pode aumentar o prazer. Por exemplo, quando você tomar banho, imagine que qualquer coisa que o preocupe será sugado para o ralo, de modo que você não precise mais se apegar a essa preocupação.
Acalme uma mente hiperativa - Etapa 22 -
Aprenda a ser grato. Às vezes, a única maneira de restaurar o foco em uma mente hiperativa é direcioná-la para o bem, e não para o mal. Por outro lado, se sua mente começar a divagar, pare alguns minutos para pensar nas pessoas e coisas que você ama e pelas quais é grato em sua vida.
Acalme uma mente hiperativa - Etapa 23
Reconhecendo a distorção cognitiva
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Tenha cuidado para não tirar conclusões precipitadas. Às vezes, sua mente pula para conclusões que você acha que são lógicas, que geralmente são ruins. No entanto, geralmente essa conclusão não é correta. Esse tipo de pensamento pode fazer sua mente trabalhar muito, então aprender como prestar atenção e mudar esses pensamentos pode ajudar a acalmá-la.
Acalme uma mente hiperativa, etapa 24 - Por exemplo, você pode se descobrir automaticamente pensando que alguém o está insultando porque não o convidou para almoçar. Sua mente conclui isso imediatamente. Na verdade, ele pode nem estar ciente de sua presença no escritório.
- Ao fazer uma avaliação direta, pergunte-se se há alguma outra explicação.
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Preste atenção ao seu "filtro" mental. Sua mente pode estar fixada em uma parte negativa de uma interação ou situação. Na realidade, isso pode ser apenas uma pequena parte da interação que ninguém percebe, mas você está se concentrando muito nisso, o que faz com que pareça muito negativo. Se você mantiver esse tipo de pensamento o tempo todo, sua mente ficará hiperativa. Portanto, tente se livrar desse "filtro" para que sua mente fique mais calma.
Acalme uma mente hiperativa - Etapa 25 - Por exemplo, talvez você tenha preparado o jantar para sua família. Todos parecem gostar, exceto um de seus filhos, que faz um comentário sarcástico. Em vez de se concentrar no fato de que outras pessoas gostam da sua comida, você se concentra naquele único comentário e fica pensando em como melhorar sua comida.
- Não procure o negativo, mas tente focar no positivo, especialmente se o positivo supera em muito o negativo.
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Tenha cuidado com o nivelamento excessivo. Você pode estar generalizando um incidente. Em outras palavras, por causa de uma experiência ruim no passado, você decide que você ou qualquer outra pessoa não está naquela situação novamente. Se você generalizar tudo, continuará pensando nas coisas ruins que podem acontecer no futuro. Para acalmar sua mente, você precisa aprender a parar de pensar assim.
Acalme uma mente hiperativa - Etapa 26 - Por exemplo, seu filho pega uma faca enquanto o ajuda na cozinha. Você decide não permitir que ele te ajude mais na cozinha, para mantê-lo fora de perigo. Na verdade, seu filho pode aprender com essa experiência e ser mais cuidadoso no futuro. Talvez uma resposta mais razoável seria ensiná-lo novamente como usar uma faca com segurança.
- Em outras palavras, não tome decisões com base em apenas um evento ruim, especialmente se você teve experiências positivas no passado.
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Cuidado com pensamentos “perfeitos ou nada”. Esse tipo de pensamento pode fazer você ver tudo como um fracasso. Esse pensamento anda de mãos dadas com uma alma perfeccionista; se você não consegue fazer algo perfeitamente, considera isso um fracasso. Esse tipo de pensamento torna sua mente superativa porque você está sempre procurando o próximo erro, então aprender a não pensar dessa forma acalmará sua mente.
Acalme uma mente hiperativa - Etapa 27 - Por exemplo, você prometeu a si mesmo fazer exercícios todos os dias e, então, perdeu um dia. Se você é um pensador “perfeito ou nada”, pode concluir que seu programa de exercícios falhou e você desistirá.
- Perdoe / perdoe a si mesmo. Nem todas as situações são perfeitas e, claro, você pode cometer erros. Permita-se começar do zero.
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Certifique-se de não pensar que um desastre está prestes a acontecer. Basicamente, esse tipo de distorção cognitiva assume a forma de sempre pensar o pior. Você pode exagerar erros sem importância para justificar a ideia de que o pior está para acontecer. Por outro lado, você pode subestimar algo para justificar a mesma conclusão. Semelhante a outros tipos de distorção cognitiva, você descobrirá que esse tipo de pensamento o faz pensar em coisas piores a cada dia e a cada momento; portanto, interromper esses pensamentos ajudará a acalmar sua mente.
Acalme uma mente hiperativa, passo 28 - Por exemplo, você pode concluir que, por se esquecer de levar a merenda do seu filho para a escola, ele morrerá de fome e comerá o almoço de um amigo que contém nozes (mesmo que seu filho seja alérgico a amendoim). Você está preocupado com a possibilidade de seu filho ter uma reação alérgica e morrer por causa disso.
- Por outro lado, você pode concluir que seu amigo (que tem um histórico de direção impecável) não é um bom motorista porque ele acidentalmente dobrou a esquina onde não deveria, e você usa o incidente para justificar seu pensamento sobre não querer estar no veículo errado. ele dirigiu, para evitar um acidente.
- Observe cada situação de forma realista. Por exemplo, seu filho pode se lembrar que ele é alérgico a amendoim e, mesmo que acidentalmente coma algumas nozes, uma enfermeira da escola o ajudará a lidar com a situação. Por outro lado, não deixe que um erro de seu amigo destrua todos os bons registros de sua vida. Todos podem cometer erros, e ele é definitivamente um bom piloto se tiver um bom histórico.
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Entenda que as coisas acima não são as únicas distorções cognitivas que existem. Sua mente sempre quer pregar peças em você. Portanto, você deve sempre reservar um tempo para se afastar da situação em questão e observar se o que você está pensando é realmente algo objetivo ou verdadeiro quando controlado por sua mente.
Acalme uma mente hiperativa - Etapa 29 Pontas
Lembre-se de que às vezes você precisa de tempo para aprender a controlar sua ansiedade. Continue tentando, então certamente você fará progressos
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