O coração é um órgão vital que bate constantemente para fazer circular o sangue rico em oxigênio por todo o corpo. A freqüência cardíaca média é o número de contrações feitas pelo coração por minuto. Sua freqüência cardíaca média em repouso pode ser um bom indicador de sua saúde geral. Homens e mulheres com frequência cardíaca média em repouso superior à frequência cardíaca normal em repouso correm maior risco de morrer de doença isquêmica do coração. Portanto, sabendo se você tem uma freqüência cardíaca saudável ou não, sua vida pode ser salva.
Etapa
Método 1 de 3: conhecendo sua frequência cardíaca média em repouso
Etapa 1. Sente-se e acalme-se por alguns minutos
A frequência cardíaca flutua com base na atividade realizada. Na verdade, apenas ficar em pé pode aumentar sua freqüência cardíaca. Portanto, antes de medir sua frequência cardíaca, você precisa relaxar.
- A melhor maneira de descobrir sua freqüência cardíaca média em repouso é medi-la assim que você acordar pela manhã.
- Não meça sua freqüência cardíaca depois de se exercitar, porque a freqüência cardíaca média obtida será alta e você não obterá uma freqüência cardíaca média precisa. Além disso, o estresse, a ansiedade ou a raiva também podem aumentar sua frequência cardíaca.
- Não meça sua frequência cardíaca depois de beber cafeína, quer esteja em um ambiente quente ou úmido, porque a cafeína pode aumentar temporariamente sua frequência cardíaca.
Etapa 2. Use os dedos para encontrar o pulso
Use as pontas dos dedos médio e anelar para pressionar o pulso ou pescoço para encontrar o pulso.
Etapa 3. Pressione os dedos nas artérias até sentir um pulso forte
Você pode precisar de tempo para mover os dedos ao redor do pulso ou pescoço para encontrar o pulso ou sentir um pulso forte.
Etapa 4. Conte cada batimento ou pulso para obter a frequência cardíaca média por minuto
Conte o número de batidas que você sente por 30 segundos e, em seguida, multiplique o número obtido por dois ou conte as batidas por 10 segundos e multiplique o número obtido por 6 para obter sua frequência cardíaca média por minuto.
- Por exemplo, se você contar 10 batidas em 10 segundos. Multiplique esse número por 6 para obter uma freqüência cardíaca média em repouso de 60 batimentos por minuto.
- Se a batida for irregular, conte as batidas por um minuto inteiro. Ao iniciar a contagem, conte a primeira batida como zero e a segunda batida como um.
- Repita essas etapas várias vezes para obter uma freqüência cardíaca média mais precisa.
Método 2 de 3: avaliando a saúde dos seus batimentos cardíacos
Etapa 1. Avalie se sua freqüência cardíaca em repouso está dentro da faixa normal
A freqüência cardíaca normal em repouso para adultos está entre 60-100 batimentos por minuto (e para crianças, 70-100 batimentos por minuto). No entanto, estudos recentes mostraram que uma frequência cardíaca média acima de 80 batimentos por minuto é um fator de risco para obesidade e diabetes.
Se sua freqüência cardíaca média em repouso estiver entre 60-80 batimentos por minuto, sua freqüência cardíaca é considerada saudável ou normal
Etapa 2. Avalie se sua frequência cardíaca é superior a 80 batimentos por minuto
Nesse caso, você corre um risco maior de ter uma doença cardíaca e deve consultar um médico imediatamente.
- Uma alta freqüência cardíaca em repouso significa que seu coração tem que trabalhar mais para manter uma freqüência cardíaca estável em repouso. Uma alta freqüência cardíaca em repouso é considerada um fator de risco para doenças isquêmicas do coração, obesidade e diabetes.
- Um estudo clínico de 10 anos descobriu que os adultos cuja frequência cardíaca média aumentou de 70 para 85 batimentos por minuto tinham 90% mais probabilidade de morrer durante o estudo do que aqueles cuja frequência cardíaca média estava abaixo de 70 batimentos por minuto.
- Se sua freqüência cardíaca em repouso estiver alta, tome medidas para diminuí-la (consulte a próxima seção).
- Alguns medicamentos (por exemplo, medicamentos para a tireoide e estimulantes como Adderall e Ritalina) podem aumentar a frequência cardíaca. Fale com o seu médico se você estiver preocupado com o fato de que um medicamento que está tomando aumentou sua freqüência cardíaca.
- A temperatura ambiente e a umidade também podem aumentar temporariamente sua frequência cardíaca, porque seu coração precisa trabalhar um pouco mais nessas condições. Isso não significa que sua freqüência cardíaca média seja alta em condições normais.
Etapa 3. Avalie se sua freqüência cardíaca em repouso é inferior a 60 batimentos por minuto
Ter uma freqüência cardíaca abaixo de 60 batimentos por minuto não significa que você tenha um problema médico. Pessoas que são muito atléticas ou em boa forma física podem ter uma freqüência cardíaca média em repouso de 40 batimentos por minuto.
- Algumas pessoas têm naturalmente uma frequência cardíaca baixa e não há nada de anormal ou prejudicial à saúde nisso.
- Alguns medicamentos (como bloqueadores beta) podem diminuir sua frequência cardíaca.
- Consulte um médico e pergunte se você precisa tomar medidas quanto à sua baixa freqüência cardíaca em repouso.
Método 3 de 3: Melhorando a qualidade de sua frequência cardíaca média em repouso
Etapa 1. Exercite-se regularmente
O exercício regular pode ajudar a diminuir gradualmente a sua frequência cardíaca em repouso. Seu sistema cardiovascular se fortalecerá, assim como seu coração, e isso tornará mais fácil para seu coração fazer seu trabalho.
- A cada semana, você deve fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de alta intensidade.
- Além disso, adicione também um programa de exercícios físicos para aumentar a força muscular em sua programação semanal.
- Você deve sempre consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Etapa 2. Perder peso
A obesidade é outro fator de risco para doenças cardíacas. Quanto maior você for, mais difícil será para o coração trabalhar para fornecer sangue rico em oxigênio por todo o corpo. Além disso, perder peso também pode ajudar a desacelerar sua alta freqüência cardíaca média.
- Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que o seu corpo precisa, sem deixar você com fome (você deve consumir não menos que 1.050-1.200 calorias). Quando o suprimento de calorias se esgota ou quando ocorre um déficit calórico, seu corpo será forçado a queimar a gordura armazenada no corpo como fonte de energia.
- Se você queimar 500 calorias (ou tem um déficit de 500 calorias) por dia, vai queimar 3.500 calorias por semana, o que equivale a 500 gramas de gordura. Se você mantiver esse padrão por 10 semanas, será o mesmo que perder 5 quilos de gordura.
- Adicione aeróbica e exercícios físicos para aumentar a força à sua programação semanal para queimar calorias. O número de calorias queimadas durante o exercício depende da sua idade, sexo e peso. Use um contador de calorias de treino para ver quantas calorias queima em cada exercício.
- Coma alimentos saudáveis com baixo teor de gordura, como vegetais, frutas, carnes magras, frutos do mar, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura.
- Use a calculadora da taxa metabólica basal e o contador de calorias alimentares para analisar quantas calorias você precisa por dia e também para calcular as calorias em sua dieta.
Etapa 3. Reduza seu nível de estresse
Exercícios de relaxamento, como meditação, ioga e tai chi, bem como outras técnicas para reduzir o estresse, podem ajudar a diminuir a frequência cardíaca média ao longo do tempo. Adicione este exercício à sua programação semanal para ter uma freqüência cardíaca saudável.
- Experimente diferentes técnicas de relaxamento, como relaxamento autogênico, relaxamento muscular, visualização e / ou relaxamento respiratório profundo e, em seguida, escolha a que melhor se adapta ao seu estilo de vida e programação.
- Inscreva-se para uma aula de ioga ou tai chi em sua academia local, ou faça ioga ou tai chi em casa usando DVDs, livros ou vídeos do youtube gratuitos.
- Hipnose, meditação e massagem também podem ajudar a limpar a mente e relaxar o corpo.
Etapa 4. Evite fumar ou usar outros produtos do tabaco
Fumar pode aumentar sua freqüência cardíaca média em repouso e também é um fator de risco para outras doenças, como o câncer.
- Converse com seu médico sobre como parar de fumar. Existem várias opções para você, como usar a terapia de reposição de nicotina, o que significa que você não precisa parar de fumar com o método drástico de peru frio.
- Faça um plano e conte isso para sua família e amigos. Isso ajuda você a se manter no caminho certo e obter o suporte de que precisa.
- Considere juntar-se a um grupo de pessoas que também desejam parar de fumar para se apoiarem mutuamente, seja um grupo na Internet ou um grupo em sua vizinhança.
Pontas
- O exercício regular pode ajudar a melhorar o seu sistema cardiorrespiratório. Sempre consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Comece devagar e só então aumente a intensidade do exercício quando o coração e os músculos esqueléticos estiverem mais fortes.
- Considere a compra de um monitor de frequência cardíaca para uma medição mais fácil e precisa da frequência cardíaca.
