A vitamina D adequada é uma parte importante de um estilo de vida saudável. Embora muitas pessoas obtenham vitamina D suficiente dos alimentos e de atividades ao ar livre, você pode tomar suplementos se mora em uma área com luz solar insuficiente, tem deficiência de vitamina ou quer ter certeza de que está recebendo vitamina D. suficiente. Se você estiver tomando suplementos de vitamina D, este artigo fornecerá muitas informações para garantir que você está obtendo vitamina D da forma mais eficiente possível.
Etapa
Método 1 de 7: Devo tomar suplementos com alimentos?
Etapa 1. Sim, tome vitamina D após as refeições para uma absorção ideal
Você pode beber após o jantar, almoço ou café da manhã. A vitamina D é solúvel em gordura, o que significa que é mais fácil de absorver se você tiver gordura na barriga. Isso significa que você se beneficiará mais se tomar vitamina D imediatamente após comer.
- Seu corpo absorverá a vitamina D com mais eficiência se o alimento que você ingere antes contiver gordura. A gordura necessária também não é muita. Qualquer proteína cozida em óleo, ou um pequeno pacote de iogurte, deve ser suficiente.
- Abacates, peixes, azeitonas, nozes, ovos e queijo são excelentes fontes de gorduras saudáveis.
Método 2 de 7: Quando devo tomar suplementos?
Etapa 1. Faça experiências para descobrir o que funciona melhor para você
Como a vitamina D é solúvel em gordura e não deixa você com sono ou acordado, você pode tomá-la de manhã, à tarde ou à noite. Tente alternar após o café da manhã, almoço ou jantar para avaliar qual é o melhor horário. Se a manhã for mais fácil, ótimo. Se for mais fácil depois do jantar, vá em frente.
Se você toma vitaminas regularmente, pode ser mais fácil tomá-las no mesmo horário todos os dias
Método 3 de 7: O que mais pode ajudar na absorção da vitamina D?
Etapa 1. Manter seu intestino saudável ajudará seu corpo a absorver vitaminas
Os intestinos são responsáveis por quebrar as vitaminas, portanto, uma dieta saudável ajudará seu corpo a processar a vitamina D. Faça uma dieta saudável e balanceada, composta de frutas e vegetais, e inclua muitos alimentos ricos em fibras. Durma o suficiente todas as noites para que o trato digestivo não fique sobrecarregado e faça exercícios regularmente para manter o trabalho intestinal saudável e regular.
Etapa 2. Manter o fígado e os rins saudáveis também ajuda na absorção
Os rins e o fígado ajudam a quebrar as vitaminas, então, quando esses órgãos estão saudáveis, é mais fácil absorver a vitamina D. Além de alimentação saudável e exercícios, manter a pressão arterial em um nível saudável melhora drasticamente a função renal e hepática. Além disso, pare de fumar se fumar e não beba mais do que 1 ou 2 bebidas alcoólicas por dia.
Em geral, você não deve consumir mais de 14 gramas de álcool puro por semana. Isso equivale a aproximadamente 14 porções de bebidas
Método 4 de 7: Qual é a dose excessiva de suplementos de vitamina D?
Etapa 1. Mais de 4.000 UI é um exagero e você só precisa de 600 UI
A ingestão diária tolerável mais alta de vitamina D é de 4.000 UI e, se for mais do que isso, você pode sentir náuseas. No entanto, esse número excede em muito a necessidade porque a maioria das pessoas só precisa de 600 UI. Não exceda intencionalmente a dose diária de 600 UI, a menos que por recomendação de um médico.
- Adultos com mais de 70 anos devem receber pelo menos 800 UI.
- IU significa Unidade Internacional, que é a unidade de medida usada para medir a quantidade de vitaminas.
Etapa 2. Os sinais de uma overdose de vitamina D são vômitos, fraqueza e micção frequente
Você também sentirá dores nos ossos e nas articulações e possíveis problemas renais. No entanto, a sobredosagem de vitamina D é muito rara e ocorre apenas quando tomada em doses de 60.000 UI por dia durante vários meses.
Você não terá uma overdose de vitamina D devido à luz solar e aos alimentos
Método 5 de 7: os suplementos de vitamina D são eficazes?
Etapa 1. Sim, os suplementos são uma forma de obter vitamina D na ausência de luz solar
A maioria das pessoas obtém vitamina D suficiente dos alimentos e da luz solar, sendo o sol o maior contribuinte. Portanto, na maioria dos casos, você não precisa de um suplemento. Embora o corpo absorva suplementos de vitamina D em todas as formas, a pílula é a mais fácil e eficiente.
Se você está preocupado se sua ingestão de vitamina D é suficiente ou não, peça a seu médico para tirar sangue e verificar seus níveis de vitamina D
Passo 2. Pergunte ao seu médico sobre a possibilidade de tomar suplementos se for idoso ou morar longe do equador
As pessoas mais velhas tendem a ter dificuldade em obter vitamina D, e as pessoas que vivem longe do equador também terão dificuldade em obter a luz do sol, especialmente no inverno, quando o sol não está brilhando. Se você suspeitar de deficiência de vitamina D, converse com seu médico para um check-up. Você pode não precisar de vitamina D extra, mas pode ser útil tomar um suplemento diário.
- Se você precisa de um suplemento de vitamina D, é improvável que precise de mais de 600 UI por dia.
- A comunidade científica difere sobre quantas pessoas realmente precisam de suplementos de vitamina D porque podemos obter uma grande quantidade dos alimentos. Portanto, contanto que você não exceda 4.000 UI por dia, não há nenhum problema sério em tomar suplementos.
Método 6 de 7: a vitamina D2 ou D3 é melhor?
Etapa 1. A vitamina D3 é mais eficiente, mas a D2 também é boa
A vitamina D2 (ergocalciferol) é produzida em plantas e fungos, enquanto a D3 (colecalciferol) ocorre naturalmente em mamíferos. Ambas as formas de vitamina D são encontradas nos alimentos e na luz solar, e o corpo pode usar e armazenar ambas. No entanto, a vitamina D3 tende a ser mais barata e um pouco mais eficiente em humanos. Portanto, opte pela vitamina D3 se você comprar um suplemento.
Na verdade, a diferença entre os dois não é tão grande. A vitamina D3 é um pouco mais potente, mas isso não significa que seu corpo não possa tirar proveito da vitamina D2
Método 7 de 7: como o corpo absorve a vitamina D?
Etapa 1. A vitamina D entra pela pele ou estômago e é armazenada nas células de gordura
Você obtém vitamina D expondo sua pele à luz solar, comendo alimentos que contêm vitamina D natural ou tomando suplementos de vitamina D. Uma vez dentro do corpo, a vitamina D é absorvida pelas células de gordura em todo o corpo. A vitamina permanecerá lá até que o corpo precise dela para quebrar o cálcio nos intestinos.
