O cálcio é um nutriente importante que ajuda o corpo a manter ossos saudáveis. Se você acha que não está obtendo cálcio suficiente na dieta, pode precisar tomar suplementos para compensar a deficiência. No entanto, o cálcio dos alimentos é mais facilmente absorvido pelo corpo do que os suplementos de cálcio. Portanto, você deve tentar de tudo para que o cálcio do suplemento seja absorvido o máximo possível pelo corpo.
Etapa
Parte 1 de 2: Aumentar a taxa de absorção de cálcio
Etapa 1. Aumente a ingestão de magnésio
O magnésio pode ajudar na absorção do cálcio pelo corpo. Além disso, o magnésio também desempenha um papel na formação de ossos saudáveis. Certifique-se de obter magnésio suficiente em sua dieta diária para ajudar a absorver os suplementos de cálcio que você toma.
- Para aumentar a ingestão de magnésio, coma grãos inteiros, vegetais como abóbora, grão de bico, brócolis, pepino e espinafre, bem como nozes e sementes.
- Mulheres adultas com menos de 30 anos precisam de 310 mg de magnésio por dia, enquanto as mulheres adultas com mais de 30 anos precisam de 320 mg. Homens com menos de 30 anos precisam de 400 mg de magnésio, enquanto homens com mais de 30 anos precisam de 420 mg. Cerca de 28 gramas de amêndoas contêm 80 mg de magnésio.
Etapa 2. Tome suplementos de cálcio em pequenas doses
Se depois de subtrair a ingestão de cálcio dos alimentos, suas necessidades de cálcio ainda forem superiores a 500 mg por dia, divida a dose de suplemento de cálcio. O corpo só é capaz de processar um máximo de 500 mg de cálcio por vez.
Consumir mais cálcio do que o necessário é potencialmente perigoso porque pode aumentar as chances de formação de cálculos renais e também desempenhar um papel no desenvolvimento de problemas cardíacos
Etapa 3. Obtenha vitamina D suficiente ou tome suplementos que aumentem a vitamina D
A vitamina D também desempenha um papel na absorção de cálcio pelo corpo. Para aumentar a absorção de cálcio pelo corpo, a vitamina D é frequentemente adicionada aos laticínios.
- Muitos laticínios, como manteiga, queijo e leite contêm vitamina D. Cereais fortificados e peixes também são boas fontes de vitamina D.
- Para adultos com menos de 70 anos, 600 UI de vitamina D são suficientes. Adultos com mais de 70 anos de idade devem consumir 800 UI de vitamina D. Para atender às necessidades recomendadas de vitamina D, cerca de 56 gramas de peixe-espada contém 566 UI, enquanto um copo de leite contém 115 a 124 UI de vitamina D em cada porção.
Etapa 4. Tome carbonato de cálcio com alimentos
Este tipo de cálcio facilmente disponível é melhor ingerido com alimentos. Esse cálcio requer que o ácido gástrico seja absorvido adequadamente e é o alimento que ativa o ácido gástrico.
Outros tipos de cálcio, como citrato de cálcio, não devem ser tomados com alimentos. Este tipo de cálcio é geralmente mais caro do que o carbonato de cálcio. O citrato de cálcio é especialmente adequado para pessoas com problemas de estômago, como a síndrome do intestino irritável
Etapa 5. Poupe o uso de suplementos de cálcio e ferro por pelo menos 2 horas
O mesmo é verdadeiro para multivitaminas que contêm ferro.
- O corpo processa o cálcio e o ferro da mesma maneira, portanto, tomá-los ao mesmo tempo interfere na capacidade do corpo de absorvê-los.
- As mesmas regras também se aplicam a alimentos e bebidas consumidos juntamente com os dois suplementos. Os suplementos de cálcio não devem ser tomados com alimentos ricos em ferro, como fígado ou espinafre. Já os suplementos de ferro não devem ser tomados junto com produtos ricos em cálcio, como um copo de leite.
Etapa 6. Evite consumir alimentos ricos em ácido fítico e ácido oxálico junto com suplementos de cálcio
Ambos os ácidos podem se ligar ao cálcio e inibir sua absorção. Muitos alimentos ricos em cálcio também são ricos nesses ácidos. Portanto, embora seja importante comer esses alimentos para obter o magnésio de que precisa, você deve evitar tomar suplementos com esses alimentos.
Espinafre, muitas nozes e sementes, ruibarbo, batata-doce, grão de bico e repolho verde são exemplos de alimentos ricos em ácido fítico e ácido oxálico. O conteúdo desses ácidos também é alto em cereais e grãos inteiros, mas o efeito não é tão grande quanto em outros alimentos deste grupo
Etapa 7. Não beba muito álcool
O álcool pode diminuir a capacidade do corpo de absorver cálcio. Portanto, não beba bebidas alcoólicas mais de uma vez por dia.
Parte 2 de 2: Saber a quantidade de cálcio que você precisa beber
Etapa 1. Calcule a quantidade de cálcio em sua dieta
Para calcular a quantidade de cálcio em sua dieta, você deve monitorar sua dieta registrando-a em um diário alimentar. Basicamente, você só precisa anotar todos os alimentos que ingere em um dia junto com o tamanho das porções. Então, você pode calcular a quantidade de cálcio que consome.
Por exemplo, 1 xícara de iogurte contém 415 mg de cálcio. Então, se você comer uma xícara e meia de iogurte em um dia, você obterá 622,5 cálcio somente desse alimento
Etapa 2. Saiba quanto cálcio você precisa
Se você tem menos de 50 anos, precisa de cerca de 1.000 mg de cálcio por dia. Se você tem mais de 50 anos, precisa aumentar a ingestão de cálcio para 1.200 mg por dia.
Limite a ingestão de cálcio abaixo de 2.500 mg. Embora seja normal consumir mais cálcio do que as necessidades diárias mínimas do corpo, você não deve consumir mais do que 2.500 mg de cálcio dos alimentos ou de suplementos
Etapa 3. Consulte seu médico para ver se você precisa de suplementos
Seu médico irá considerar se você precisa de suplementos de cálcio com base em sua dieta. Seu médico também pode recomendar o tipo certo de cálcio para você e verificar suas interações com os medicamentos que você está tomando ou o potencial de efeitos indesejáveis.
Etapa 4. Conheça seus riscos
Algumas pessoas são mais dependentes de cálcio. Por exemplo, se você tem osteoporose ou tem alto risco de contrair a doença, deve ter mais cuidado ao atender às suas necessidades diárias de cálcio, o que manterá seus ossos saudáveis.
Pontas
- Seu corpo pode absorver melhor o cálcio dos alimentos do que dos suplementos. Se possível, atenda às suas necessidades de cálcio com alimentos, em vez de suplementos. Além disso, os alimentos que contêm cálcio também são mais nutritivos, incluindo nutrientes que ajudam na absorção e utilização do cálcio pelo organismo.
- Alimentos ricos em cálcio incluem peixes ósseos enlatados, como sardinhas, feijão e ervilha, aveia, amêndoa, gergelim e laticínios como queijo e iogurte, entre muitos outros.
- Não beba muita cafeína. Se você beber mais de 2 copos de bebidas com cafeína, deve reduzi-los porque podem reduzir a quantidade de cálcio no corpo.
Aviso
- Se você tem função tireoidiana prejudicada, o uso de suplementos de cálcio, ferro e magnésio deve ser de pelo menos 4 horas com medicamentos para a tireoide para uma absorção ideal.
- Alguns suplementos de cálcio, especialmente carbonato de cálcio, podem causar formação de gases, distensão abdominal e prisão de ventre. Se você tiver esse problema, tente mudar para o citrato de cálcio.
