Estresse. Todos nós experimentamos isso. O estresse surge, seja no trabalho, na vida familiar, no “drama” com os amigos, nos problemas de relacionamento ou nas condições financeiras. Embora até pequenas quantidades de estresse possam ajudá-lo a prosperar (tanto física quanto mentalmente), o estresse crônico e excessivo pode ser prejudicial. O estresse prolongado pode desencadear tensão, dores de cabeça e outros problemas de saúde que limitam seu desempenho no trabalho, na escola ou nos relacionamentos. Em vez de deixar o estresse controlar sua vida, experimente alguns métodos de gerenciamento de estresse que você pode aplicar para prevenir e lidar com o estresse antes que prejudique sua saúde.
Etapa
Método 1 de 5: reembalando uma mente estressante
Etapa 1. Perceba que o estresse começa com a percepção
O corpo tem uma reação muito eficiente a eventos perigosos que desencadeiam certas reações fisiológicas (conhecidas como resposta lutar ou fugir) para que você possa evitar um carro que se aproxima e se salvar. Esse tipo de reação faz o coração bater, pulsar mais rápido e os músculos ficarem tensos. No entanto, você também pode supor, inconscientemente, que esse tipo de reação é necessária em situações que não são fatais, como engarrafamentos, prazos de trabalho que se aproximam ou problemas familiares. Você precisa aprender algumas maneiras de conter a resposta do corpo ao estresse, a fim de "frear" e relaxar o corpo.
Etapa 2. Identifique a forma de padrões de pensamento que desencadeiam o estresse
Você pode ter pensamentos improdutivos e negativos que desencadeiam a ansiedade, fazendo com que seu corpo produza os hormônios do estresse. Na verdade, essa resposta é apropriada quando, por exemplo, você está em uma situação estressante, como encontrar um urso na floresta. No entanto, essa resposta não é apropriada quando você chega atrasado ao escritório devido a congestionamentos. Identifique pensamentos estressantes que são bastante comuns, sabendo se eles se enquadram nas seguintes categorias:
- Declarações "deveria" ou "deveria": Você tem uma lista estrita de "deve", "deve" ou "não deveria" e fica estressado ou ansioso quando não consegue seguir essas regras.
- Catastrofizando: Você imagina o pior cenário ou situação ou exagera alguma coisa. Mesmo pequenos problemas podem ser considerados como “pesadelo” ou “desastre”.
- Pensamento tudo ou nada: Você só vê as coisas como pretas ou brancas, boas ou más. Em vez de reconhecer a complexidade humana (ou áreas “cinzentas”), você vê as coisas como “erradas” ou “certas”, e não há natureza / caráter intermediário.
- perguntas do tipo "e se": Você costuma ter conversas consigo mesmo sobre as coisas que teme, como "E se meu filho se machucar?", "E se eu falhar?", "E se eu estiver atrasado?", Etc.
Etapa 3. Reempacote seus pensamentos
Às vezes, as situações são percebidas como estressantes devido apenas à sua perspectiva. Por exemplo, o pessimismo é um bom exemplo do estresse inevitável experimentado por uma pessoa. Em vez de se concentrar nos aspectos negativos e nos problemas que desencadeiam a ansiedade, concentre-se nos aspectos positivos.
- Os pensamentos negativos provocam um estado de mau humor, enquanto os pensamentos positivos evocam o bom humor. Quando você se sentir deprimido, preste atenção aos pensamentos que surgirem. O que você diz para si mesmo? Tente transformar esses pensamentos negativos em coisas mais positivas.
- Por exemplo, você pode dizer a si mesmo: "Nunca serei capaz de terminar meu trabalho". Mude pensamentos como este, “revertendo-os”: "Se eu trabalhar em um ritmo constante e fizer pausas regulares, posso terminar meu trabalho em _ horas."
- Quando você muda seu ponto de vista, pode mudar seu nível de estresse ao mesmo tempo. Faça o seu melhor para ver as coisas sob uma luz positiva e evite o cinismo tanto quanto possível.
Etapa 4. Desafie ou lute contra pensamentos negativos
Outra forma de combater pensamentos estressantes é perguntar a si mesmo a verdade sobre esses pensamentos. Ao lutar e negar os pensamentos, você pode vê-los objetivamente, em vez de aceitá-los imediatamente como realidade.
Etapa 5. Tente anotar duas categorias de informações sobre o problema que o afeta
Crie uma coluna de evidências a partir de / que corrobore seus pensamentos negativos e outra coluna para evidências contra esses pensamentos. Se você não tiver papel ou tempo suficiente, faça isso mentalmente (por dentro).
Escreva a evidência na coluna apropriada. Se você está imaginando a pior coisa do atraso (e pensa "serei demitido"), a entrada para sua coluna "pró-mente" seria: "Atrasei-me duas vezes na semana passada e eles não vão tolerar meus atrasos mais ". para a coluna" contra-pensamento "são:" Meu chefe entende que eu tenho que levar meu filho ao jardim de infância antes de sair para o trabalho "," O escritório tem uma política de horário e frequência que me permite chegar atrasado vários vezes, e até agora não cheguei perto desse limite ", e outros
Etapa 6. Mantenha um diário
Mesmo que o diário possa parecer estranho ou inconveniente, você pode aliviar o estresse escrevendo seus pensamentos regularmente. Quando você se sentir pressionado por uma fonte de estresse (emocional ou mentalmente), escreva seus pensamentos ou sentimentos em um diário. Ao colocar seus pensamentos ou sentimentos por escrito, você pode sentir um alívio nunca antes ouvido.
- Journalize honestamente e sem medo. O diário é só para você: outras pessoas não precisam ler ou saber coisas que o deprimem. Os diários são um meio seguro e gratuito para liberar todas as suas ansiedades, emoções, pensamentos ou sentimentos. Depois que seus pensamentos forem escritos em um diário, eles não preencherão mais seu cérebro.
- O registro no diário ajuda a obter clareza e identificar fontes de estresse.
- Anote os problemas para gerenciar seus pensamentos. Quando sua mente está desorganizada, você não consegue pensar com clareza e, por isso, passa por confusão e estresse. Se você se deparar com um problema e não puder escolher entre duas soluções, crie uma lista de duas colunas de prós e contras. Você pode dividir o artigo em duas partes para comparar as duas maneiras de lidar com uma situação problemática.
Método 2 de 5: evitando estresse desnecessário
Etapa 1. Perceba que o estresse é inevitável
Você pode tomar medidas para reduzi-los ou aprender como lidar com eles, mas nunca pode “livrar-se” completamente deles. O estresse funciona como uma resposta saudável à superestimulação ou algo percebido como “ameaçador” e pode ser tratado de forma saudável.
- Fontes inevitáveis de estresse podem incluir trabalhos escolares e exames, dias agitados no escritório, a chegada de um novo bebê, um casamento ou uma mudança. Algumas dessas coisas são realmente boas, mas ainda podem ser uma fonte de estresse na vida.
- Ao aprender técnicas saudáveis de gerenciamento do estresse, você pode "desligar" o sistema de alarme de estresse para não ter que sentir estresse ao longo da vida.
Etapa 2. Evite o estresse tanto quanto possível
Na verdade, isso é óbvio, não é? Às vezes, fugir do que causa estresse pode ser mais difícil do que você pensa. Se você souber de uma determinada pessoa ou atividade que causa estresse, interrompa o contato com essa pessoa ou evite a atividade. Você também pode limitar sua exposição a ambos, tanto quanto possível. Existem pelo menos sete causas de estresse que não são "necessárias". Tenha cuidado para não se tornar uma “presa” para esses problemas.
- Estresse devido ao dinheiro gasto (por exemplo, compras excessivas no shopping, emprestar dinheiro a familiares ou amigos, etc.).
- Um ambiente doméstico ou de escritório bagunçado.
- Seja pessimista.
- Atrasado.
- Muitas vezes compare sua própria vida com a vida de outras pessoas nas redes sociais.
- Espere até o último minuto para fazer a tarefa.
- Pensar constantemente em eventos passados.
Etapa 3. Gerenciar melhor sua vida
Às vezes, o estresse vem de se sentir oprimido. Use uma tarefa ou planejador para encontrar uma lista de tarefas. Limpe sua mesa e vá para o Pinterest para encontrar maneiras úteis de gerenciar sua papelada e lição de casa. Ao gerenciar tudo e fazer as coisas que são priorizadas, você pode dividir as responsabilidades em partes que são mais fáceis de trabalhar e se concentrar nas coisas que realmente importam ou importam.
Etapa 4. Aprenda a dizer “Não”
Você não pode fazer tudo o que lhe é pedido. Portanto, por que continuar fingindo que você pode fazer isso? Quanto mais você promete e não consegue cumpri-lo, menos as pessoas o verão como alguém em quem confiar. Em vez de continuar a aceitar pedidos de ajuda, seja assertivo e aprenda a dizer "não" educadamente, mas com firmeza. Preste atenção e siga o cronograma para saber claramente quando você não tem tempo ou “capital” para fazer as tarefas adicionais solicitadas.
- Pessoas assertivas são capazes de manter contato visual, falar claramente em um tom não ameaçador, enquanto se defendem. Se achar que sua agenda está cheia, diga não quando outra pessoa pedir ajuda. É normal dizer "não", desde que você diga de uma forma que ainda mostre respeito pela outra pessoa.
- Algumas pessoas têm medo de perder oportunidades novas e emocionantes. No entanto, eles não têm um bom desempenho porque compartilham sua energia para vários trabalhos ou atividades diferentes. Pesar os prós e os contras da responsabilidade ou tarefa oferecida com cuidado e determinar se vale a pena assumir a tarefa e adicionar à sua carga de trabalho atual.
Etapa 5. Aprenda a atribuições ou trabalho
Assim como quando você quer tentar de tudo, nunca compartilhar o trabalho mostra que você quer estar no controle e não acredita que outras pessoas possam fazer o trabalho tão bem quanto você. Aprenda a "abrir mão" do trabalho, colocando mais confiança nas habilidades das outras pessoas. Em teoria, dar atribuições pode parecer estressante. No entanto, ajuda você a ter mais tempo para si mesmo. Encontre pessoas confiáveis em sua vida para confiar as tarefas que são muito estressantes ou exaustivas para gerenciar sozinho.
Método 3 de 5: Fazendo mudanças ambientais
Etapa 1. Limpe seu entorno
Mesmo as pessoas mais duras podem se sentir “trêmulas” em um ambiente bagunçado. Se sua casa, escritório, carro ou local de trabalho for muito bagunçado ou sujo, o ambiente certamente terá um impacto na saúde mental. Dedique alguns minutos para limpar as áreas ou salas que estão particularmente desordenadas. Depois disso, você se sentirá muito mais aliviado. Aqui estão algumas dicas para prevenir um ambiente desordenado:
- Jogue fora itens que raramente são usados e inúteis, em vez de guardá-los.
- Junte-se a uma equipe (por exemplo, um casal, família ou colegas de quarto) e limpem a casa juntos. O esforço do grupo torna o processo de limpeza mais rápido e agradável.
- Agrupe documentos ou cartas e descarte ou arquive conforme necessário. Programe agrupamentos regulares para evitar que papéis ou documentos se acumulem.
- Designe um local para armazenar itens usados com frequência para que possam ser facilmente recuperados quando necessário.
- Limpe o espaço / local de trabalho após o uso para que o lixo não se acumule e seja difícil de eliminar.
Etapa 2. Reserve alguns minutos para ficar pronto
Pode ser difícil se preparar para o dia quando você não tem tempo suficiente para se preparar para o dia. Reserve alguns minutos extras pela manhã para se preparar para as atividades ou eventos do dia. Tome banhos mais longos, vista roupas que você goste e passe o dia pronta para qualquer coisa.
Etapa 3. Ouça música
A música é conhecida por ter um impacto muito forte no humor e no estado mental. Relaxe ouvindo sua música calmante favorita. Mesmo se você preferir heavy metal ou rap, tente ouvir músicas mais suaves e lentas para obter o melhor efeito. Toque música enquanto trabalha, estuda ou realiza suas atividades diárias como uma ótima maneira de (inconscientemente) mudar os níveis de estresse.
Os pesquisadores demonstraram que a música pode alterar as funções cerebrais da mesma forma que os medicamentos. Portanto, ouvir música regularmente pode ajudar a "curar" o estresse e a ansiedade
Etapa 4. Experimente usar aromaterapia
Sim certo! O que você cheira pode realmente alterar os níveis de estresse. A pesquisa científica mostrou uma ligação entre o cheiro de lavanda e frutas cítricas e níveis reduzidos de estresse e ansiedade. Use um ambientador com aroma de lavanda em sua casa, escritório ou carro, ou borrife alguns óleos essenciais no cabelo e na pele antes de sair de casa pela manhã. Você também pode passar um pouco de óleo essencial nas têmporas para aliviar as dores de cabeça causadas pelo estresse.
Etapa 5. Mude seu ambiente
Se pequenas mudanças não forem suficientes para se animar, tente mudar para um novo lugar por um tempo. Se você tiver problemas para estudar ou trabalhar em um escritório ou em casa, vá para uma cafeteria ou parque aconchegante. Ter um novo ambiente o ajuda a manter sua mente longe da fonte de estresse e oferece uma oportunidade de "respirar" e se recuperar da ansiedade.
Etapa 6. Converse com novas pessoas
Pode ser que as pessoas com quem você esteja interagindo sejam uma fonte de estresse. Não os exclua de sua vida imediatamente, mas tente conhecer algumas pessoas novas. Eles podem lhe dar uma nova perspectiva sobre coisas nas quais você nunca pensou antes ou envolvê-lo em novas atividades que podem aliviar o estresse.
Método 4 de 5: tente uma atividade calmante
Etapa 1. Experimente um banho
Algumas pessoas preferem mergulhar no chuveiro, enquanto outras preferem um banho. Independentemente de suas preferências, o conforto de uma banheira quente e espumosa, bebidas deliciosas e leituras envolventes é inegável. Se você estiver se sentindo estressado, experimente mergulhar em uma banheira de imersão por um tempo. O calor da água pode relaxar os músculos e ajudar a aliviar o estresse.
Etapa 2. Desfrute de um passatempo favorito
Quando você está se sentindo estressado e ansioso, é fácil deixar seus hobbies de lado e se concentrar nas coisas "prioritárias". No entanto, reduzir o tempo livre para si mesmo o deixa ainda mais deprimido. Reviva um antigo passatempo favorito praticando seu esporte favorito, reorganizando um jornal de arte e fazendo caminhadas. Você se sentirá mais “revigorado” e capaz de lidar com as fontes de estresse quando tiver tempo para aproveitar as coisas de que gosta.
Etapa 3. Experimente uma nova atividade
Se você não tem um hobby antigo que queira continuar, ou se não teve um hobby em particular, tente uma nova atividade que lhe interesse. Nunca é tarde para aprender coisas novas. Tente fazer testes em aulas na faculdade ou procure outras aulas ministradas em sua cidade. Melhor ainda, aprenda coisas novas você mesmo, como uma língua estrangeira ou artesanato e pratique para melhorar essas habilidades. Ao aprender uma nova atividade, você pode desviar sua mente da fonte de estresse, tornando mais fácil para você se acalmar.
Etapa 4. Saia ao ar livre
A luz solar é um remédio natural para a depressão associada ao estresse e à ansiedade. Mesmo se você não puder ser exposto ao sol, o mundo oferece um grande alívio do estresse ao ar livre. Dê um passeio no parque, desfrute de caminhadas nas montanhas ou vá pescar; aproveite as atividades que lhe interessam. Será difícil se sentir pressionado ao observar a beleza da natureza durante o exercício.
Etapa 5. Ria
Como se costuma dizer, o riso é o melhor remédio. Você pode achar difícil rir quando está estressado ou ansioso, mas aplicá-lo à sua vida diária pode fazer uma grande diferença. Jogue uma sitcom de que você goste, assista a um vídeo espirituoso do YouTube ou saia com amigos engraçados. Sorrir e rir podem liberar no cérebro hormônios que reduzem o estresse e fazem você se sentir melhor e mais feliz em um piscar de olhos.
Etapa 6. Beba uma xícara de chá
Os conhecedores de chá são conhecidos por sofrerem menos estresse do que aqueles que não bebem chá. Isso significa que saborear o chá pode ser a atividade certa para aliviar o estresse. Beba uma xícara de chá preto para obter melhores resultados, embora outros tipos de chá também ofereçam bons benefícios. Ter uma xícara de chá para segurar pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado, enquanto o sabor pode ser algo em que você pode se concentrar.
Etapa 7. Aproveite a massagem
A massagem não é boa apenas para o corpo, mas também ajuda a liberar hormônios que desencadeiam a sensação de felicidade no cérebro. Quando você estiver se sentindo estressado, ligue para seu massagista regular e faça um cronograma. Ao aliviar a tensão muscular, você também pode aliviar a tensão em sua mente. Melhor ainda, você pode pedir a um ente querido para fazer uma massagem em você. Uma combinação de assistência / presença do parceiro e massagem pode ajudar a liberar hormônios adicionais que praticamente aliviam o estresse.
Etapa 8. Pratique ioga regularmente
Você pode praticar diferentes tipos de ioga para aliviar o estresse. Experimente o Hatha Yoga, que combina alongamento, técnicas de respiração e meditação. Essa forma de ioga acalma o cérebro, refresca a mente, relaxa os músculos do corpo e cria uma nova consciência que você não tinha antes.
Você pode reter os benefícios da ioga por mais tempo se praticar regularmente. As manhãs são um ótimo momento para treinar, mas você pode praticar sempre que se sentir estressado. Se o tempo for limitado, combine ioga com uma rotina de exercícios que foi realizada como um exercício de aquecimento e relaxamento
Etapa 9. Faça meditação integrada
Demonstrou-se que a meditação alivia o estresse. Vários padrões de meditação podem ajudá-lo a aliviar o estresse e acalmar sua mente para que você possa se concentrar melhor e pensar com mais clareza. Você pode praticar meditação como Zen, Tibetano ou meditação transcendental, independentemente da sua religião.
Se você é um iniciante, é uma boa idéia ter um programa integrado de meditação sob a orientação de um especialista. Você pode comprar bons livros e vídeos de meditação para praticar regularmente
Método 5 de 5: tendo um estilo de vida repelente de estresse
Etapa 1. Faça uma dieta saudável
Algumas pessoas podem se surpreender ao saber que um dos benefícios de uma dieta saudável é o alívio do estresse. Não deixe que alimentos com poucos nutrientes e açucarados o tornem lento e aumentem os hormônios que induzem a ansiedade. Em vez disso, acrescente grãos integrais, frutas e vegetais saudáveis à sua dieta diária. Seu corpo compensará esses tipos de alimentos, produzindo mais hormônios que combatem o estresse.
Etapa 2. Exercite-se todos os dias
O famoso fenômeno dos “corredores em alta” não acontece apenas com os corredores. O exercício físico ajuda a liberar endorfinas que fazem você se sentir feliz. Isso significa que, quando se sentir estressado, você pode se consolar e aliviar a ansiedade aumentando a frequência cardíaca. Experimente andar de bicicleta ou nadar, levantar pesos ou praticar um esporte que goste para melhorar sua saúde física e mental.
Etapa 3. Concentre-se nos padrões de sono
Quando uma pessoa se sente estressada e sobrecarregada com milhões de tarefas para completar, geralmente uma das coisas que é sacrificada é dormir. No entanto, este é um dos erros de saúde frequentemente cometidos. Com sono suficiente, a energia pode ser restaurada e a condição corporal pode ser restaurada para que você se sinta mais revigorado e, de manhã, se sinta mais revigorado.
Se você não dormir o suficiente, seu corpo não conseguirá se livrar do excesso de hormônios e toxinas que se acumulam e causam estresse, então o estresse que você experimenta parece interminável. Tente dormir de 7 a 9 horas todas as noites
Etapa 4. Tente dormir nos braços um do outro com mais frequência
Se você está em um relacionamento saudável, tente ter mais contato físico com seu parceiro. Vários estudos mostraram que dormir enquanto abraça, beija e faz sexo regularmente pode aumentar a produção de oxitocina, um hormônio que promove a sensação de felicidade e reduz o estresse. Sim certo! Algumas de suas atividades favoritas podem realmente melhorar a saúde mental. Faça essas atividades regularmente para manter os níveis gerais de hormônio, de modo que não se sinta estressado com tanta frequência.
Etapa 5. Pratique a espiritualidade
A principal razão pela qual muitas pessoas se engajam na prática religiosa é buscar paz e alívio do estresse e da ansiedade. Se você já faz parte de um grupo religioso, tente interagir com o grupo com mais frequência quando estiver sob estresse para obter o efeito calmante de que precisa. É possível que você encontre alívio com o apoio da comunidade religiosa e, ao mesmo tempo, desenvolva uma espiritualidade mais forte.
Se você está passando por estresse crônico, tente ingressar em um grupo religioso e descubra que orientação e conforto esses grupos oferecem
Etapa 6. Mantenha relacionamentos saudáveis
É fácil para você sentir estresse quando está rodeado de pessoas “doentias” e excessivamente dependentes. Em vez de manter relacionamentos negativos com pessoas que o deixam chateado ou ansioso, comece a construir relacionamentos de apoio que o façam sentir-se melhor. Você se sentirá mais confortável a longo prazo, mesmo que inicialmente ache difícil encontrar e manter amizades mais felizes e saudáveis na vida.
Pontas
- Se você usa jogos para aliviar o estresse, não jogue jogos multijogador sem amigos. Brincar com qualquer pessoa não é apenas estressante, pode fazer você se sentir pior. Jogue com amigos ou jogos de um jogador.
- Pense nas coisas positivas da vida e nos momentos especiais que aconteceram hoje. Faça isso todos os dias.
- Lembre-se de que nem todas as atividades para reduzir o estresse são “úteis” para todos. Experimente diferentes técnicas para descobrir qual método funciona melhor para você.
- Desfrute de um chá descafeinado, pois pode tornar mais difícil para você lidar com o estresse. Escolha bebidas sem cafeína.
- Desfrute de uma boa leitura quando estiver se sentindo deprimido.
- Assista a um programa interessante na televisão para relaxar ou descontrair.
Aviso
- Se você tiver pensamentos suicidas ou sentir vontade de se machucar, procure ajuda imediatamente! Ligue para o número de telefone de prevenção ao suicídio em sua cidade ou para os serviços psiquiátricos do hospital mais próximo. Se você não souber para qual serviço ligar, a polícia local pode ajudá-lo.
- Chame um terapeuta se continuar a ter lesões mentais, como faria com lesões físicas. Os terapeutas são profissionais treinados que podem resolver problemas, fornecer insights psicológicos para mostrar opções que você não conhecia antes.
- Seu médico pode prescrever medicamentos para controlar sua ansiedade e depressão.
- Pequenas quantidades de estresse podem ser benéficas porque permitem que você cresça, tanto física quanto mentalmente. No entanto, o estresse excessivo e crônico é perigoso. Essa condição pode desencadear dores de cabeça e outros problemas de saúde que limitam seu funcionamento ou desempenho no trabalho, na escola e nos relacionamentos.
