Todo aluno enfrentará estresse em sua vida escolar. Há muitas coisas que podem deixá-lo deprimido por causa da escola. Por exemplo, você pode sentir que tem muitas tarefas, não consegue agendar, não tem certeza do que fazer ou não sabe como fazer algo. Há muito que você pode fazer para melhorar essa situação: aprenda bem suas habilidades de programação de tempo, descubra suas maiores prioridades na escola e desenvolva hábitos novos e saudáveis que irão reduzir seu estresse na escola.
Etapa
Método 1 de 4: lidando com a depressão que você está enfrentando agora
Etapa 1. Sinta os efeitos do estresse em seu corpo
Seus ombros estão tensos? Você está respirando rápido ou tem um gosto amargo na língua? Se seu estômago estiver apertado ou seus pulsos começarem a tremer ou suar, é um sinal de que você está se sentindo estressado.
- Se você sabe o que seu corpo sente quando está estressado, será mais fácil encontrar a causa.
- Quanto mais cedo você detectar sinais de estresse ou tensão, mais cedo poderá resolver a situação ou se acalmar.
Etapa 2. Determine a causa de sua depressão
Existe uma pessoa, situação ou ambiente específico que o deixa deprimido? Você precisa saber a razão por trás do sentimento que está experimentando. Esse sentimento pode ser causado por uma coisa, mas também pode ser uma combinação de várias coisas ao mesmo tempo.
- As causas comuns de estresse em alunos são dever de casa, notas, falta de sono, horários lotados, pressão dos colegas e bullying. Se você estiver sofrendo bullying, peça ajuda a seus pais, professores ou professor de aconselhamento.
- O primeiro passo para determinar se o seu problema pode ser resolvido é descobrir a razão por trás do estresse que você está experimentando. Se você sentir que seu problema pode ser resolvido, você se sentirá mais feliz.
- Evite julgar seu estresse como "bom" ou "ruim". Ao procurar a causa do estresse, você deve permanecer equilibrado. Você se sente pressionado; o sentimento é uma resposta natural a uma causa de angústia. Diga: "Estou me sentindo deprimido. Esse sentimento é natural. O problema com o qual estou lidando não sou eu mesmo."
Etapa 3. Respire fundo 3 vezes
Respirar profundamente no estômago fará com que seu corpo descanse. Essa reação surge do sistema nervoso parassimpático. Inspire profundamente pelo nariz, até o estômago, e expire pela boca. Repita três vezes. Você vai se sentir mais calmo.
- Você também se sentirá mais relaxado levantando, abaixando e girando os ombros ou girando lentamente o pescoço. Quando você se sente estressado, seu corpo geralmente fica tenso nos ombros ou no pescoço. Você pode reduzir o estresse que sente relaxando os músculos tensos.
- Para se manter calmo e conseguir manter o foco, respire fundo antes de enfrentar uma situação estressante.
Etapa 4. Peça ajuda
Se você não sabe como lidar com uma situação estressante, encontre alguém que possa ajudá-lo. Na escola, você pode pedir ajuda a professores, professores de aconselhamento ou amigos. Se precisar de ajuda urgente, converse com alguém em sua sala de aula ou peça permissão ao professor para pedir ajuda a outra pessoa. Se o problema que você está enfrentando for de longo prazo, discuta-o com seus pais, professor ou professor de aconselhamento.
- Todos precisam da ajuda dos outros. Pedir ajuda não significa que você não pode ficar sozinho ou que não é inteligente. Na verdade, é um sinal de que você é realmente inteligente porque percebe seus limites.
- Quando você pedir ajuda a outra pessoa, forneça o máximo de informações possível sobre o problema que está tendo e o que você fez para corrigi-lo.
Etapa 5. Pare de pensar
Às vezes, quando você está se sentindo estressado porque tem muitas coisas com que lidar ao mesmo tempo, sua mente "fica descontrolada". Se isso acontecer, tente a técnica de "parar a mente". Pare de pensar, diga a si mesmo para parar, então imediatamente mude sua atenção para outra coisa.
- Diga (internamente ou em voz alta): "Acabou, sim, esses pensamentos. Agora eu tenho que fazer (outras coisas) e vou continuar este negócio depois do almoço."
- Essa estratégia é conhecida como "distanciamento adaptativo".
Passo 6. Se possível, fique longe da situação
Se você não consegue mais lidar com uma determinada pessoa ou lugar / situação, uma maneira de lidar com isso é ir embora. Você se sentirá melhor se afastando fisicamente daquilo que o está deixando deprimido.
- Você pode fazer uma pausa caminhando ao ar livre, pedindo permissão para ir ao banheiro (sempre uma boa opção), etc. Você também pode dizer que deixou algo no carro, por exemplo; Assim, você terá a oportunidade de se afastar das coisas que o estão deixando deprimido.
- Claro, é bom se você tem um lugar seguro preferido na escola. Por exemplo, se você preferir ficar em um lugar tranquilo, visite a biblioteca da escola quando se sentir estressado.
- Às vezes você não deveria fazer isso. Você não pode deixar um exame ou apresentação que está fazendo. No entanto, você pode tentar sair de certas situações, como quando alguém está falando com você irritante. Basta dizer: "Ugh, não estou com vontade de conversar agora. Vejo você mais tarde!"
Método 2 de 4: adquirindo o hábito da regularidade
Etapa 1. Faça um cronograma
Preencha sua programação diária com suas atividades diárias, tempo de estudo e até mesmo tempo para planejar quais livros você precisa levar para a escola amanhã. O estresse pode surgir quando você se sente pressionado a fazer algo. Por exemplo, se você não gosta de correr pela manhã, reserve um tempo antes de dormir para arrumar seus livros para amanhã. Planeje também um tempo para fazer as tarefas escolares todas as tardes.
- Uma programação pode ser escrita, ou simplesmente memorizada. A vantagem de ter um cronograma escrito é que você se sentirá mais responsável por fazer as coisas dentro do cronograma. Você também pode riscar coisas que já foram concluídas.
- Existem muitos aplicativos de telefone que você pode usar para programar o seu dia.
- Um cronograma pode reduzir o estresse que você sente, porque você não precisa mais tomar decisões rápidas sobre o que fazer e onde fazer.
Passo 2. Coloque um calendário em um local claramente visível e frequentado por pessoas
Você pode usar um calendário para se lembrar de coisas que não costuma programar no dia a dia, como consultas com o dentista ou visitas à casa da vovó. Será mais fácil para sua família saber sua programação se você colocar este calendário em um lugar onde as pessoas passam com freqüência e podem ser vistas por todos.
- Se você tem um projeto que precisa ser trabalhado ao longo de alguns dias ou semanas, use um calendário para dividir o grande projeto em partes menores.
- Com uma boa programação em um calendário, você também evita o estresse que sente quando precisa fazer algo certo antes do prazo.
Etapa 3. Crie um local de trabalho especial
Designe uma área da sua sala como local de trabalho. Escolha um local sem ruído, onde você possa se concentrar no que está fazendo. Prepare lembretes visuais, papelaria e coisas que você precisa estudar.
- Lembre-se de que o sistema que você cria não precisa ser parecido com o de outra pessoa. Crie um sistema que você possa usar bem.
- Se estiver trabalhando no computador, desligue o navegador da Internet ou defina limites de uso para você mesmo, para não perder tempo na Internet.
Etapa 4. Desligue o telefone
Quando você está estudando, o celular pode distraí-lo das tarefas escolares, mesmo quando não o está usando. Se o seu telefone estiver ligado, você pode receber mensagens de amigos ou ficar irritado porque alguém pode ligar repentinamente. Desligue o telefone ou use o "modo avião" para se concentrar nos estudos.
- Se você ainda estiver incomodado com a presença do seu celular, coloque-o em outro cômodo (ainda em estado de morte).
- O mesmo vale para outras telas, incluindo tablets e computadores que você não usa para fazer trabalhos escolares.
Etapa 5. Defina um tempo de estudo razoável
A duração efetiva do estudo é de 40 a 90 minutos. Mais do que isso, sua atenção se enfraquecerá. Menos do que isso, sua atenção não será suficiente. Use um despertador se precisar definir limites para o seu tempo de estudo.
- Após cada sessão de estudo, descanse por 10 minutos.
- Ao descansar, levante-se e mova-se pelo quarto. Com um pouco de exercício, você pode se concentrar melhor nos estudos.
Etapa 6. Divida grandes tarefas em pequenos passos
Se você tem uma tarefa que parece muito grande, divida-a em partes menores que você possa fazer bem. Escreva em detalhes. Não escreva "história de estudo"; escreva: "Leia o livro History of Indonesia, páginas 112-125, depois faça 3 perguntas relacionadas ao material."
- Se você tem uma longa tarefa de papel que precisa ser concluída, comece criando um esboço. Em seguida, escreva 5-8 folhas para cada tópico do esboço. Combine esses escritos em um papel.
- Se você precisa estudar para um grande exame, divida o material do exame em partes menores. Estude por tópico, por capítulo ou por assunto.
Etapa 7. Não procrastine até o último minuto
Se você está acostumado a procrastinar até o último minuto, como trabalhar em um grande projeto na noite anterior ou ler um livro antes de uma prova, sabe que pode ser estressante. Estudar intensamente logo antes de um teste pode ajudá-lo a tirar boas notas, mas é melhor estudar com algumas semanas de antecedência.
- Use um calendário para programar o tempo para grandes projetos de 2 a 4 semanas antes do prazo.
- Você pode ser uma pessoa "artesanal" por um tempo, mas depois que seu tempo de estudo acabar, você pode voltar a sair com seus amigos.
Etapa 8. Peça ajuda
Todo mundo definitivamente precisa de ajuda. Se você achar difícil organizar sua agenda e espaço de estudo, peça a ajuda de outra pessoa. Por exemplo, você pode pedir a opinião de outras pessoas sobre sua sala de estudo e como organizá-la adequadamente.
- Você sempre pode pegar emprestadas as idéias de outras pessoas para organizar sua área de estudo. Na Internet, existem muitas ideias boas para salas de estudo. Você também pode ver as salas de estudo dos seus amigos.
- Se você puder contar com a ajuda de um designer profissional, essa também é uma ótima maneira de organizar sua área de estudo; No entanto, se você está muito acostumado com seus velhos hábitos e não quer aprender novos hábitos, logo retornará a esses velhos hábitos.
Método 3 de 4: priorizando coisas importantes
Etapa 1. Descubra como você se sente
Se você não está acostumado a priorizar seus sentimentos, é mais provável que se sinta oprimido e pressionado do que alguém que está acostumado a colocar os sentimentos em primeiro lugar e pode perceber que está começando a se sentir estressado. Pode ser necessário agendar um evento "descubra como me sinto".
- Faça um "termômetro de sensação" para medir sua "temperatura de sensação". Esses termômetros podem variar de "Tão fácil!" para "Ai!" (ou algo semelhante). Se sua temperatura estiver muito alta, faça atividades que o acalmem. Se estiver muito baixo, pode ser hora de você tentar algo novo.
- Se você está tendo problemas para determinar o que está sentindo, dê uma olhada neste mapa de sentimentos. Este mapa torna mais fácil lembrar-se de diferentes sentimentos e determinar o que está sentindo.
Etapa 2. Aprenda a dizer não
Você pode fazer muitas atividades diferentes, mas se não tiver tempo para fazer todas, vai acabar se sentindo estressado. Para viver uma vida independente de sucesso, você precisa aprender a dizer não.
- Lembre-se: dizer não não significa que você é egoísta. Por outro lado, dizer sim nem sempre é bom para você.
- Ao aprender a dizer não, você também aprenderá como priorizar sua saúde mental.
Etapa 3. Descubra o que você pode procrastinar
Por exemplo, se você não precisa fazer o teste TOEFL no ano que vem, é provável que ainda não precise estudar para o teste. Se, por exemplo, você tem um grande projeto em uma disciplina que precisa ser feito imediatamente, considere se você pode adiar o estudo para os exames de outra disciplina que será realizada na próxima semana.
- Se você conseguir agendar bem, terá tempo para tudo. No entanto, se você estiver lutando, não perca tempo culpando-se. Faça o melhor que puder e coloque o que precisa ser feito em primeiro lugar.
- Lembre-se: nem tudo deve ser feito com perfeição. Se houver um teste no qual você precisa passar com uma determinada pontuação, você não precisa estudá-lo até 100. Fazer algo "bom o suficiente" é o suficiente. Essa habilidade precisa ser aprendida por todos, especialmente os perfeccionistas.
Etapa 4. Defina metas de curto prazo que você pode alcançar
Você não se sentirá estressado se definir metas de curto prazo fáceis de alcançar, em vez de metas grandes que são difíceis de colocar em prática. Se seus objetivos forem pequenos e facilmente alcançáveis, você se sentirá mais bem-sucedido e realizado quando os tiver alcançado.
- Por exemplo, se você é novo em uma escola, pode sentir que há muito a aprender na nova escola. Um exemplo de meta alcançável: estudar o plano de escola e encontrar uma pessoa para fazer amizade.
- Para definir metas alcançáveis, você precisa conhecer seus pontos fortes e fracos.
Etapa 5. Pense em seus objetivos de longo prazo
Faça uma lista do que você deseja fazer no futuro. Se você está no ensino médio, deve pensar no que deseja fazer após a formatura. Por exemplo, se você deseja se tornar um veterinário, deve começar a pensar em como equilibrar seu amor pelos animais com a necessidade de estudar trigonometria para passar no exame de uma boa escola de veterinária.
- Poste fotos, palavras e lembretes de seus objetivos de longo prazo na sala de estudo.
- Tudo bem se você ainda não tiver certeza sobre seu futuro emprego. Pense em suas prioridades e valores. Por exemplo, se você gosta de trabalhar ao ar livre, escolha o que é feito ao ar livre.
- Converse com seus pais, conselheiro de carreira ou alguém de sua confiança sobre isso. Você pode precisar de um pouco de ajuda.
Passo 6. Não se deixe dominar pela pressão social
A pressão na escola não se limita à pressão educacional. Você também pode se sentir estressado por causa de suas interações com amigos, conflitos de personalidade, bullying e discriminação dos quais você pode nem estar ciente, e assim por diante. Para combater o estresse que vem do estresse diário, encontre alguém com quem conversar. Converse com seus pais, bons amigos, mentores ou conselheiros profissionais. Se possível, converse com seu professor sobre um problema social que ele talvez consiga resolver.
- Quando confrontado com uma situação perturbadora ou conflito potencial, tente encenar ou desenvolver certas declarações apropriadas.
- Você evitará se sentir deprimido se aprender a se defender.
- Ao responder à pressão social, use afirmações "eu". Por exemplo, diga "Não gosto quando você faz isso porque me faz sentir sozinho". Você vai compartilhar suas experiências / sentimentos e problemas com outras pessoas.
Método 4 de 4: Vida Saudável
Etapa 1. Exercício
Pesquisas mostram que o exercício não é apenas um ótimo calmante, mas também pode melhorar sua capacidade de concentração e estudo. Encontre um esporte que goste de praticar e reserve um tempo todos os dias para praticá-lo. Por exemplo, talvez você goste de correr, andar de bicicleta, caminhar, dançar ou outros esportes. Tanto o aeróbio (que ajuda o sistema respiratório) quanto o anaeróbico (como levantar pesos) podem ajudar a aliviar o estresse.
- A pesquisa mostra que o exercício regular muda os padrões químicos em seu cérebro e alivia o estresse.
- Os exercícios também podem melhorar a qualidade do seu sono, algo que você realmente precisa para aliviar o estresse.
Etapa 2. Encontre uma maneira de se aliviar
Se você se sente sobrecarregado, precisa encontrar uma maneira de liberá-lo. Bata no travesseiro, por exemplo, ou pratique técnicas de respiração profunda. Vá correr. Seus objetivos são: saber quando você se sente sobrecarregado e encontrar maneiras de não passar o fardo para outras pessoas.
- Fingir que não está se sentindo estressado não é uma boa solução a longo prazo.
- Você pode literalmente "soprar" o peso do seu coração soprando em um moinho de vento ou em um pedaço de pena. Você respirará profundamente e desviará imediatamente a atenção da coisa que o distrai.
Etapa 3. Programe atividades relaxantes
Se você está se sentindo estressado, vai achar útil fazer atividades relaxantes. Faça uma curta caminhada, mergulhe em água morna, reserve um tempo para meditar. Todas são boas atividades relaxantes que você pode programar em sua vida diária.
- Encontre uma atividade relaxante que não tome muito tempo, como pular durante a execução de sua música favorita ou passar 10 minutos brincando com seu cachorro de estimação.
- Lembre-se de que as coisas que fazem você se sentir relaxado e feliz são uma parte importante para ter uma vida bem-sucedida. Você não precisa se sentir culpado por fazer essas atividades.
Etapa 4. Reserve um tempo para rir
Vários estudos mostraram que o riso é uma das melhores maneiras de combater o estresse. Reserve 30 minutos para assistir sua comédia favorita ou ler um site engraçado na Internet, apenas para relaxar. Quando precisar de uma pequena pausa, leia um livro de comédia engraçada ou assista a um pequeno episódio do seu programa de comédia favorito.
- O riso pode liberar o estresse em seu corpo e estimular o relaxamento. O riso também pode liberar analgésicos em seu corpo.
- O Yoga do Riso é uma nova tendência que está na moda. Se você não tem uma aula de ioga do riso em sua área, procure vídeos de ioga do riso na internet. É provável que ver outras pessoas rindo também o faça rir.
Passo 5. Cante até que seu fardo desapareça
Cantar pode reduzir o estresse que você sente ao diminuir sua freqüência cardíaca e liberar endorfinas que o fazem se sentir mais confortável. Você sentirá os benefícios cantando em grupos ou apenas no banheiro.
- Para um impacto máximo, cante em voz alta. Talvez você se sinta envergonhado se morar com outra pessoa. Cante quando estiver sozinho em casa ou no carro.
- Se você se sentir "inseguro" cantando sozinho, vire e cante sua música favorita no rádio.
Etapa 6. Certifique-se de dormir o suficiente
A sensação de depressão pode ser causada por falta de sono. A maioria das pessoas precisa de pelo menos 8 horas de sono por noite e algumas pessoas precisam de mais de 8 horas. A depressão afeta os pensamentos que surgem em sua mente antes de dormir; Você terá pensamentos repetitivos e difíceis que o farão sentir-se deprimido.
- Evite exercícios extenuantes 2 horas antes de deitar.
- Faça uma programação consistente da hora de dormir todos os dias e todos os fins de semana. Dormir até tarde nos fins de semana pode parecer divertido, mas atrapalha seu ritmo de sono.
Etapa 7. Faça uma dieta saudável
Uma resposta comum ao estresse é comer em excesso alimentos cheios de calorias, açúcar ou gordura. Os maus hábitos alimentares irão agravar o estresse que você experimenta. Você também gastará mais dinheiro para comprar alimentos em excesso. Seu peso também aumentará. Coma uma dieta saudavel; coma alimentos ricos em nutrientes e fibras.
- Coma lanches saudáveis como maçãs, cenouras ou vegetais verdes crus.
- Se você deseja açúcar quando está estressado, faça um smoothie de banana, mirtilo e iogurte desnatado. Você também pode fazer outras combinações de frutas que satisfaçam seus desejos por alimentos açucarados sem aumentar o seu estresse.
Etapa 8. Evite cafeína e álcool
A cafeína e o álcool interferem nos recursos de combate ao estresse do corpo e aumentam os níveis de estresse. A cafeína interfere na sua capacidade de dormir à noite e o álcool afeta a qualidade do seu sono.
- Muitos produtos que você encontra todos os dias contêm cafeína. Chá, café, refrigerante e bebidas energéticas contêm cafeína. A Mayo Clinic recomenda que os adolescentes limitem a ingestão de cafeína a não mais do que 100 mg por dia (cerca de uma xícara de café); e não mais do que 400 mg por dia para adultos.
- A cafeína e o álcool podem ser usados com moderação quando você não está se sentindo deprimido. No entanto, em situações estressantes, essas substâncias têm um impacto negativo em seu corpo.
- Se você for menor de idade, evite o álcool. Menores que bebem álcool têm maior probabilidade de se envolver em outros comportamentos de risco, como uso de drogas e sexo desprotegido. Eles também têm uma chance maior de abandonar a escola. Se você tiver idade suficiente, beba com moderação. O Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo dos Estados Unidos define "moderado" como não mais do que 1 bebida por dia para mulheres e 2 doses por dia para homens.
Pontas
É normal se sentir um pouco pressionado para atingir seus objetivos
Aviso
- Se você se sentir oprimido pelo estresse que está experimentando, pode precisar de ajuda adicional. Converse com um terapeuta, pai, conselheiro ou outra pessoa de confiança.
- Não faça nada de que possa se arrepender para aliviar sua sensação de estresse.
