Você está começando a se sentir entediado com a mesma rotina de exercícios e quer tentar uma variação mais desafiadora? Por que não testar suas habilidades fazendo flexões com uma mão? As flexões com uma mão são basicamente iguais às flexões clássicas, mas você só usa uma das mãos para suportar o peso do corpo e dobrar a dificuldade. Você pode ter que trabalhar gradualmente para pegar o jeito. Você deve aumentar a força com flexões elevadas (flexões com o tronco mais alto do que os pés) e flexões “auto-assistidas” (usando um braço como apoio) antes de tentar flexões reais com uma mão.
Etapa
Parte 1 de 3: Introdução aos push ups elevados
Etapa 1. Encontre uma superfície mais alta
Flexões elevadas com um braço podem ser uma boa maneira de começar um treino real. Ao usar uma superfície mais alta, a maior parte do peso do seu corpo será suportada pelos pés, o que lhe dá uma vantagem mecânica. Esta posição tornará mais fácil para você fazer flexões.
- Tente usar superfícies de balcão, degraus, sofás ou paredes em casa. Se você estiver treinando ao ar livre, use um banco ou barra.
- Lembre-se de que quanto mais alto for o ângulo do corpo, maior será o peso do corpo que será suportado pelas pernas, tornando mais fácil para você fazer flexões.
- Não exagere. Encontre uma superfície e inclinação que correspondam ao seu nível de força atual e comece por aí.
Etapa 2. Incline-se com as pernas abertas
Além da inclinação, a posição dos pés também fará a diferença. Quanto maior for a distância entre as pernas, mais fácil será para você fazer flexões. Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os ombros e abaixe-se lentamente em uma posição de flexão em uma superfície mais alta.
- Alguns adeptos do entendimento tradicional argumentam que flexões com uma mão devem ser feitas com os pés juntos. Você não tem que seguir essa opinião. Não há nada de errado em começar com os pés mais largos e lentamente puxá-los para mais perto conforme você avança.
- É melhor começar com o braço "dominante". Ou braços que o deixam confortável e naturalmente mais forte. Você também pode usar os braços de forma intercambiável.
- Ao assumir uma posição de flexão, deixe o braço livre descansar nas costas ou na lateral da coxa.
Etapa 3. Abaixe o corpo
Com movimentos lentos e cuidadosos, abaixe o corpo até que o peito quase toque uma superfície mais alta. O braço que sustenta o corpo deve ser dobrado em um ângulo agudo de menos de 90 graus. Se desejar, mantenha esta posição por alguns segundos.
- Algumas pessoas sugerem manter todo o corpo em estado de tensão ao fazer o movimento para baixo. Espera-se que esta condição o ajude conforme você empurra seu corpo para cima. Além disso, a posição da coluna também permanecerá reta para reduzir o risco de lesões.
- Tente posicionar os braços dobrados o mais próximo possível do corpo, não sobressaindo como asas de frango. Posicionar os cotovelos estendidos pode causar lesões no ombro e no manguito rotador.
- Segure o abdômen e contraia os glúteos ou os músculos ao redor do tronco e das nádegas.
Etapa 4. Empurre seu corpo para cima
Empurre-se de lado e volte à posição inicial em um movimento suave. A tensão acumulada na posição anterior e durante esse movimento o ajudará a pular e completar as primeiras "repetições".
Imagine que você está empurrando o chão, não empurrando seu corpo para cima. Este desenho permitirá que você gere mais tensão e envolva mais grupos musculares
Etapa 5. Repita e mude para o outro lado
Repita as etapas acima e conclua as repetições para uma série completa. Em seguida, mude para o outro lado. Por exemplo, se você começar uma flexão com o braço direito, tente com o esquerdo. Ajuste a altura da superfície de acordo com as diferentes forças do braço.
- Tente fazer cerca de 6 repetições em uma série para começar. Certifique-se de fazer isso confortavelmente. Em outras palavras, você deve ser capaz de fazer flexões completas na posição correta.
- Se você gosta de desafios, tente fazer outra série após descansar por algumas horas. Fazer as repetições em um estado adequado irá encorajá-lo a adotar uma boa postura e desenvolver maior força e resistência.
- Quando se sentir confortável em um determinado nível, diminua a inclinação e aumente a resistência do peso. Continue repetindo essas etapas até não precisar mais usar alturas.
Parte 2 de 3: Construindo Força com Push Ups Auto-assistidos
Etapa 1. Abaixe o corpo até o chão apoiado por ambas as mãos
Continue a próxima etapa fazendo uma flexão de braço "auto-assistida". O movimento é quase o mesmo de uma flexão com uma mão, mas usa um pequeno dispositivo auxiliar para ajudá-lo a ganhar mais força. Primeiro, abaixe o corpo lentamente até o chão, apoiando-se nas duas mãos. Este push up é feito no chão, não usando uma superfície mais alta.
- Fique na posição como se você fosse fazer uma flexão normal com as duas mãos.
- Novamente, certifique-se de que suas pernas estejam um pouco mais afastadas do que os ombros.
Etapa 2. Estenda o segundo braço para fora
Estenda o segundo braço para cima e para o lado. O que significa o segundo braço é o braço que não é usado para apoiar o corpo. O objetivo é deixar o braço livre "ajudar" o movimento de flexão apoiando uma pequena parte do peso do corpo, mas tente não confiar no segundo braço tanto quanto possível. Com o tempo, sua força aumentará e você não precisará mais da ajuda de um segundo braço.
Você também pode colocar o braço auxiliar em uma superfície ligeiramente elevada
Etapa 3. Abaixe e levante o corpo
Como antes, abaixe o corpo lentamente até que o peito quase toque o chão e os braços que sustentam o seu peso formem um ângulo agudo. Em seguida, tente pular em um movimento suave.
- No início, você pode ter dificuldade para empurrar o corpo para cima. Não importa. Você simplesmente transfere um pouco do peso corporal para a mão amiga. Ou você pode ampliar a posição das pernas.
- Mais uma vez, mantenha o núcleo tenso ao fazer flexões para criar tensão no corpo e proteger a coluna. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo (não se projetem como asas de frango) e puxe as omoplatas para baixo e para trás.
Etapa 4. Experimente uma flexão “negativa” com uma mão, como uma variação
Outro movimento que aumenta a força e é apropriado para a postura é a flexão "negativa". Isso significa que você está se concentrando na fase negativa ou na fase de derrota. Neste estágio, você está quase fazendo uma flexão real com uma mão.
- Use uma mão para realizar esta manobra. Tente manter o braço livre acima das costas.
- Fique na posição inicial e abaixe o corpo até o chão. Faça o movimento o mais devagar possível para controlá-lo.
- Ao chegar ao fundo, coloque a mão livre no chão e empurre o corpo para cima. Continue até ter concluído um conjunto.
Etapa 5. Repita e mude para o outro lado
Esteja você tentando flexões auto-assistidas ou flexões negativas com uma mão, certifique-se de usar o outro braço. Você também pode trocar de mãos a cada representante, em vez de completar um conjunto primeiro.
É importante usar as duas mãos alternadamente para evitar desequilíbrios musculares ou diferenças de força
Parte 3 de 3: Fazendo uma flexão real com uma mão
Etapa 1. Tome uma posição de flexão
Tudo bem, você sabe o que fazer agora. Adote uma posição padrão de flexão de braço: deitado no chão, pernas estendidas e as mãos colocadas no chão diretamente sob os ombros.
- Comece na posição “para cima” ou com o corpo levantado do chão e apoiado por um braço.
- Tente esticar as pernas. Se quiser aumentar a dificuldade, você pode aproximar os pés até quase se tocarem.
- Solte um braço e coloque-o sobre a parte inferior das costas.
- Na posição de repouso, os cotovelos que sustentam o corpo devem estar ligeiramente flexionados, não travados.
Etapa 2. Abaixe o corpo apoiando-se em um braço
Deixe seu corpo se mover em direção ao chão. Tanto quanto possível, tente controlar o movimento. Você deve fazer as flexões lenta e cuidadosamente, sem forçar ou sacudir. Continue até que seu queixo esteja cerca de um punho acima do chão.
- Para obter melhor equilíbrio, gire o tronco ligeiramente para longe do braço de apoio, de modo que forme um triângulo com os braços e as pernas. Será mais difícil manter os quadris e os ombros retos durante a flexão. Resumindo, tente não dobrar os quadris.
- Se você inclinar o corpo, o queixo ficará alinhado com a mão livre antes de iniciar o exercício.
- Lembre-se de manter os cotovelos atrás e próximos ao corpo, não para fora. Puxe as omoplatas para trás.
Etapa 3. Empurre seu corpo do chão
Agora, use toda a sua força para empurrar o corpo do chão para a posição inicial. Mantenha as costas retas e pare o movimento um pouco antes de seus cotovelos "travarem". Seguro! Você fez um verdadeiro push-up com uma mão!
- Certifique-se de que seus músculos estejam tão tensos quanto antes, permitindo que você "salte" para cima.
- Faça o movimento com cuidado e pare se sentir que não consegue. Você pode se machucar se seu braço não for capaz de suportar o peso do seu corpo.
Etapa 4. Repita, se você se sentir capaz
Idealmente, uma flexão real com uma mão seria o início de outra série de flexões. Tente fazer isso com o outro braço para ver se consegue completar uma série de dois, três ou mais.
- Aumente a parte do exercício lentamente. Comece com uma ou duas repetições. Em seguida, descanse por algumas horas antes de tentar novamente.
- Com o tempo, você será capaz de fazer mais repetições de flexões. Repita até se sentir cansado para trabalhar intensamente os músculos do braço e do peito!
Pontas
- Se você está começando a se sentir cansado e quer desistir, embora ainda tenha mais algumas repetições, continue. A ação trará benefícios mais tarde e sua condição irá se recuperar.
- Aumente a força do braço antes de tentar flexões nesse nível de dificuldade. Por exemplo, você pode fazer cerca de 30 flexões regulares com a postura correta. As flexões com uma mão exigem a força de seus ombros e tríceps, especialmente se você tiver um peso corporal bastante elevado.
- Tenha cuidado e pare antes de ficar realmente cansado. Se seus braços não conseguirem sustentá-lo, você pode se machucar ao cair no chão!
Aviso
- Como em qualquer treinamento de força, pare imediatamente se sentir uma dor intensa e repentina. Se a dor persistir, entre em contato com um médico imediatamente.
- O push-up com uma mão é um movimento difícil e muito desafiador. Vá devagar e concentre-se na postura correta para não se machucar.
