Você não precisa estar no exército para aproveitar os muitos benefícios de fazer flexões de forma adequada. As flexões básicas são uma forma eficaz de fortalecer os músculos do peito e do braço, e seus benefícios podem ser facilmente aumentados à medida que você fica mais forte. Flexões simples não requerem nenhum equipamento além do seu próprio peso corporal e braços, e este exercício pode ser feito em qualquer lugar, desde que haja uma superfície firme com espaço suficiente para você se deitar.
Etapa
Método 1 de 4: Noções básicas de push up
Etapa 1. Comece em uma posição deitada no chão
Mantenha os pés juntos. Seu peso deve estar no peito.
- Coloque as palmas das mãos no chão, afastadas na largura dos ombros. Ambos devem estar próximos aos ombros, com os cotovelos apontando para os dedos dos pés.
- Se você estiver em uma superfície menos dura, como um piso acarpetado, também poderá apoiar os nós dos dedos cerrando os punhos, criando um desafio mais difícil. Se você estiver em uma superfície muito dura, considere o uso de algum tipo de alça de push-up (que tem o formato de uma alavanca de maçaneta e fica no chão).
- Dobre os dedos dos pés para cima (em direção à cabeça). A base dos dedos dos pés deve tocar o chão.
Etapa 2. Levante o corpo usando os braços
Nesse ponto, seu peso será sustentado pelas mãos e pela base dos dedos dos pés. A posição do corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Esta posição é chamada de "prancha" ("prancha") e é usada em muitos outros tipos de exercício. Esta é a posição inicial e a posição final de um movimento de flexão.
Etapa 3. Escolha o tipo de flexão mais adequado para você
Na verdade, existem três tipos básicos de variações de flexão, cada uma das quais usa músculos diferentes. A diferença é a posição das mãos quando na posição de prancha. Quanto mais perto estão suas mãos, mais você envolve seus tríceps. Quanto mais largos são os braços, mais você envolve os músculos do peito.
- Flexões regulares: suas mãos devem ser ligeiramente mais largas que seus ombros. Este tipo de flexão trabalha os músculos do braço e do peito.
- Flexões de "diamante": coloque as mãos juntas em forma de diamante e coloque as duas mãos diretamente sob o peito. Esse tipo de flexão envolve mais os músculos do braço do que uma flexão normal.
- Abra os braços: abra os braços bem além da largura dos ombros. Este tipo de flexão realmente trabalha os músculos do peito e requer muito pouca força do braço.
Método 2 de 4: fazendo push ups básicos
Etapa 1. Abaixe o corpo até o chão, até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para maior resistência. Vire sua cabeça para frente. Tente manter a ponta do nariz apontando para a frente. Mantenha o corpo em uma posição de prancha plana e não abaixe os quadris. Inspire enquanto abaixa o corpo.
A distância entre seu corpo e o chão pode variar, dependendo de sua força e forma. No entanto, uma boa distância entre seu corpo e o chão é da altura de seus punhos
Etapa 2. Levante o corpo em um movimento de empurrar no chão para longe de você
Expire enquanto empurra. A força de empurrar virá dos músculos do ombro e do peito. O tríceps (o músculo na parte de trás do braço) também está contraído, mas não o principal grupo de músculos usado. Não fique tentado a usar sua bunda ou estômago. Continue empurrando até que seus braços estejam quase retos novamente (mas não travados).
Etapa 3. Repita abaixando e levantando seu corpo em um ritmo constante
Cada movimento para cima e para baixo conta como um impulso para cima. Faça isso até terminar sua série ou atingir a capacidade máxima.
Método 3 de 4: realizando push ups avançados
Etapa 1. Faça flexões enquanto bate palmas
Empurre-se do chão com força suficiente para poder bater palmas quando seu corpo estiver no ar. Isso pode ser feito como um exercício pliométrico.
Etapa 2. Faça flexões de diamante
Na posição de prancha, coloque as mãos sob o corpo em forma de diamante. Agora, faça flexões com as mãos ainda na posição de diamante. Esta variação requer uma força de braço significativamente maior.
Etapa 3. Empurre o escorpião para cima
Comece fazendo flexões regulares ou variações de flexões básicas. Depois de abaixar o corpo, levante uma perna do chão e dobre o joelho em direção às costas e para o lado. Faça várias séries para cada perna ou alterne com ambas as pernas.
Etapa 4. Faça flexões do tipo "homem-aranha"
Faça flexões regulares ou variações de flexões básicas. Quando terminar de se abaixar, levante uma perna do chão e puxe o joelho para o lado em direção ao ombro. Faça várias séries para cada perna, alternando entre as pernas. Se feita corretamente, essa variação envolverá os músculos da seção média, além da parte superior do corpo.
Etapa 5. Faça flexões com uma mão
Mantenha os pés mais largos do que o normal (para equilíbrio), coloque um braço nas costas e continue a fazer flexões usando uma das mãos.
Etapa 6. Faça flexões com os nós dos dedos
Em vez de usar as palmas das mãos, coloque o peso sobre os punhos, usando as duas primeiras articulações de cada mão. Essa variação requer maior força nos braços e pulsos e é uma boa maneira de treinar os nós dos dedos para o boxe ou artes marciais.
Etapa 7. Faça flexões com os dedos
Se você for muito forte, pode tentar fazer flexões usando apenas os dedos, não a palma da mão inteira.
Etapa 8. Faça flexões com as pernas levantadas
Você pode aumentar a dificuldade do push up colocando os pés ligeiramente mais altos.
Método 4 de 4: Execução de variações push-up mais fáceis
Etapa 1. Faça flexões com os joelhos
Se você não conseguiu fazer uma flexão completa, tente começar colocando o peso sobre os joelhos, não na base dos dedos dos pés. Faça flexões como de costume e, quando for capaz de fazer esse movimento facilmente, comece a tentar flexões regulares.
Etapa 2. Faça flexões oblíquas
Você pode fazer flexões mais fáceis colocando as mãos um pouco acima dos pés. Encontre um declive ou rampa, ou use um móvel para iniciar o push-up até que esteja pronto para fazer o push-up em uma superfície plana.
Pontas
- Se você tiver um espelho de parede, use-o para verificar sua aparência.
- Concentre-se em envolver os músculos do peito, apertando-os quando estiver no processo de flexão. Isso vai construir músculos mais rápido. Se você não consegue contrair os músculos do peito, faça flexões mais fáceis sempre que puder. Considere fazer flexões oblíquas na frente de um espelho para que você possa ver os músculos do peito e ter certeza de que eles estão engajados. Tente comer um pouco primeiro.
- Faça aquecimento antes de começar. Faça alguns alongamentos e movimentos de braço simples para relaxar os músculos. O aquecimento reduz o risco de lesões e prepara os músculos para outras atividades. Você pode realmente ser muito mais forte levantando / empurrando / puxando / etc, se tiver uma rotina de aquecimento adequada, do que se pular direto para o treino sem aquecimento. Certifique-se de esticar os braços e os pulsos, pois as articulações são muito importantes nas flexões. Quando terminar, faça alguns alongamentos e resfriamentos também.
- Se você está apenas começando com flexões, pode usar uma superfície ligeiramente macia (como um tapete leve ou tapete de ioga) para fazer as flexões parecerem mais confortáveis em seus pulsos.
- Uma das principais vantagens do exercício de flexão é que ele pode ser feito em quase qualquer lugar. Procure um piso que seja suficiente para deitar, sem obstruções. A superfície do piso deve ser dura e não pode se mover. É ainda melhor se a superfície for um material confortável para as mãos, por exemplo, não cascalho.
- Flexões normais são muito difíceis de fazer com boa forma e controle adequado, especialmente para um iniciante. Se seu corpo treme ligeiramente quando você faz as flexões lenta e corretamente, então você está fazendo uma variação das flexões que é muito difícil para você (ou você não se aqueceu o suficiente!).
- Comece abaixando o corpo aos poucos, gradualmente. Assim, você logo achará mais fácil perder peso.
- Use uma cadeira para levantar mais as pernas.
- Comece em uma posição de tronco mais alta, usando a ajuda de uma mesa. Abaixe gradualmente o ponto máximo da posição do corpo conforme você o abaixa, mais baixo do que aquele que você alcançou anteriormente.
Aviso
- Como em qualquer treinamento de força, se você sentir uma tensão repentina e inesperada e / ou dor em seu peito e / ou ombros, pare imediatamente! Se você tem dor no peito e / ou ombro, significa que fez muitas flexões ou não está pronto para fazer o exercício. Você pode querer começar com exercícios mais leves que visem os músculos do peito antes de tentar flexões. Se a dor estiver em outro lugar, você está fazendo algo errado. Se a dor persistir, entre em contato com seu médico.
- Pare de fazer flexões se a região lombar estiver cansada. Não relaxe no meio de um treino, porque você pode se machucar.
- Aproximar as mãos para as flexões dificultará o retorno à posição inicial. Se suas mãos estiverem muito próximas, você pode achar difícil equilibrar o corpo quando levantado e colocar pressão prolongada desnecessária nos ossos do braço e dos ombros. Isso pode causar dor nos ossos após o exercício ou causar problemas na articulação do ombro a longo prazo. As áreas perigosas não são as mesmas para cada pessoa e tipo de forma corporal. No entanto, uma regra geral a seguir é esta: ao colocar a mão no chão, aponte o polegar para dentro, em direção ao lado oposto. Se seus polegares se tocam, esse é o seu máximo Se você quiser aproximar as mãos, considere os outros métodos mencionados acima para dificultar as flexões. Tentar bater palmas enquanto seu corpo se levanta com os braços retos é outra grande variação das flexões. No entanto, ao fazer isso, certifique-se de que você está em uma posição firme e reta.
