Você pode achar difícil se ajustar ao trabalho noturno. Ajustar o ritmo circadiano do corpo é uma grande dificuldade para os trabalhadores noturnos. Felizmente, existem algumas dicas que você pode seguir para tornar as noites de trabalho mais confortáveis.
Etapa
Método 1 de 3: etapas gerais
Etapa 1. Exercite-se e mantenha uma dieta saudável
Praticar exercícios antes do trabalho pode aumentar a energia e ajudar a manter um corpo saudável. Planejar e seguir uma dieta saudável também pode ajudá-lo a ficar acordado à noite.
- Não faça exercícios antes de dormir, porque os exercícios aumentam sua energia.
- Não coma antes de dormir.
- Planeje os horários das refeições com cuidado.
- Se sentir fome à noite, coma um lanche, como um feito com grãos inteiros.
- Tente evitar lanches açucarados, porque embora lanches açucarados possam aumentar sua energia, você se sentirá cansado quando a energia acabar.
Passo 2. Ajuste sua programação e reserve um tempo para outros aspectos importantes de sua vida
Lembre-se de que você pode ter outras responsabilidades fora do trabalho que você deve cumprir durante o dia.
- Reserve um tempo para amigos e família.
- Não se esqueça de reservar tempo para atividades obrigatórias, como fazer compras ou ir ao banco.
- Observe os locais que só abrem durante o dia e os que também abrem à noite.
- Se você estiver tendo problemas para planejar algo, peça ajuda a amigos ou familiares.
- Lembre-se de que nenhum cronograma é perfeito. Portanto, faça uma programação que se adapte ao seu estilo de vida.
Etapa 3. Experimente usar estimulantes e depressores, como café ou chá com cafeína, antes do trabalho
Os estimulantes podem ajudá-lo a ficar acordado e a melhorar o foco mental. Depois do trabalho, faça uma pausa e desfrute de um chá que o ajuda a relaxar, como o chá de lavanda ou camomila.
- Não beba café pelo menos 6 horas antes de deitar.
- Antes de usar pílulas para dormir, consulte um médico.
Etapa 4. Preste atenção à sua saúde física e mental
Os turnos noturnos são conhecidos por causar vários problemas de saúde. Se você sentir algum dos seguintes sintomas, chame seu médico ou mude seu horário de trabalho:
- Tempo de sono reduzido e / ou qualidade.
- Fadiga prolongada.
- Ansiedade ou depressão.
Etapa 5. Trabalhe com a família e diga a ela suas necessidades
Lembre-os de sua hora de dormir e peça-lhes que não o perturbem enquanto você dorme. Também agende um tempo para socializar com amigos e familiares.
- Peça à família para minimizar o ruído tanto quanto possível enquanto você dorme.
- Sempre reserve um tempo para se socializar com amigos e familiares.
- A socialização pode ajudá-lo a matar qualquer solidão que possa sentir durante o trabalho à noite.
Método 2 de 3: Equilibrando o Sono
Etapa 1. Aprenda seu ritmo circadiano
Os ritmos circadianos são alterações mentais e físicas que ocorrem ao longo de 24 horas. Este ritmo funciona com base na exposição à luz e afeta seu horário de sono.
- A exposição à luz sinalizará ao corpo para trabalhar ativamente.
- Quando seu nervo óptico é exposto à escuridão, seu corpo produz melatonina, um hormônio que o deixa sonolento.
Passo 2. Vá dormir o mais rápido possível depois de chegar em casa e evite atividades desnecessárias
Vá para casa imediatamente após o trabalho. Seu ritmo circadiano será interrompido se você ficar acordado por muito tempo depois do trabalho.
- Use o caminho mais curto para chegar ao trabalho.
- Se você tiver que dirigir quando chegar em casa, fique acordado.
- Se sentir sono ao dirigir, pare por um momento.
Etapa 3. Crie um cronograma de sono que atenda às suas necessidades e cumpra-o de forma consistente
Uma rotina de sono consistente ajudará seu corpo a estabelecer seu ritmo natural para que você adormeça com mais facilidade. Depois de acordar, você se sentirá mais revigorado.
- Se o seu horário de sono mudar acidentalmente, volte ao horário anterior o mais rápido possível.
- Se possível, adapte-se a um novo horário de sono rapidamente.
- Siga o seu horário de sono mesmo nos feriados.
- Mudar seu horário de sono pode reduzir a quantidade de sono que você dorme.
Etapa 4. Durma o suficiente
O sono que você obtém deve ser longo e repousante. Você pode ter dificuldade para dormir, portanto, monitore as horas e a qualidade do sono.
- Mantenha um diário do sono para controlar as horas e a qualidade do sono.
- Embora seja recomendado que você durma 8 horas por dia, as necessidades de sono de cada pessoa são diferentes.
- Preste atenção em como você se sente depois de acordar. Se ainda sentir sono, volte a dormir.
- Lembre-se de que trabalhar à noite não significa que você não precisa dormir o suficiente.
Etapa 5. Faça mudanças graduais em seu padrão de sono
Se possível, ajuste-se a uma nova hora de dormir por alguns dias. O ideal é que, depois de encontrar a hora certa de dormir, você durma consistentemente nessa hora. Mas, infelizmente, alguns empregos mudam de turno, então você precisa se ajustar periodicamente a uma nova hora de dormir.
- Se você notar uma mudança de turno, faça ajustes durante algumas noites.
- Se você vai trabalhar à noite por alguns dias, faça ajustes indo para a cama mais tarde do que o normal.
- Ajustar-se gradualmente à sua nova hora de dormir tornará mais fácil para você se adaptar, então você trabalhará melhor.
Método 3 de 3: Ajustando a exposição à luz e ao som
Etapa 1. Deixe seu quarto escuro
Use cortinas tão grossas quanto possível para evitar a entrada de luz na sala. A exposição à luz dará uma mensagem ao corpo para acordar. Ao remover a luz, você dormirá melhor.
Deixe também escuros outros cômodos da sua casa, como o banheiro, para o caso de você acordar prematuramente
Etapa 2. Use óculos escuros quando for para casa
A exposição à luz torna difícil para o corpo secretar o hormônio do sono. Dirigir durante o dia sem óculos de sol dificultará o sono ao chegar em casa.
- Não pare em nenhum outro lugar depois do trabalho.
- Pegue o caminho mais curto até a casa.
Etapa 3. Ilumine seu local de trabalho
Colocar luzes brilhantes vai ajudá-lo a ficar acordado. Quando seus olhos são expostos à luz, seu corpo dá um sinal para você acordar. Luzes brilhantes substituirão a exposição ao sol, que geralmente é obtida por trabalhadores diurnos.
- Evite luzes fracas, que podem causar sonolência.
- A luz ultravioleta pode fornecer vitamina D, assim como a luz solar natural.
Etapa 4. Bloquear som
Assim como a luz, o som também pode dificultar o sono. Portanto, você deve bloquear esses sons. Experimente os seguintes passos para evitar que o som o desperte:
- Use tampões de ouvido.
- Use fones de ouvido com recurso de cancelamento de ruído.
- Ligue o motor de ruído branco para bloquear outros sons.
- Peça aos membros da família que reduzam ao máximo os ruídos enquanto você dorme.
- Desligue a campainha do celular, se possível.
Pontas
- Faça ajustes no novo turno gradualmente.
- Fique acordado à noite. Trabalhe ou mova-se para aumentar a potência.
- Obtenha alguma exposição ao sol. A luz solar é necessária ao corpo para produzir vitamina D.
- Siga sua programação de sono.
- Evite luz, atividade física, comida ou cafeína antes de dormir.
Aviso
- Monitore sua saúde. Trabalhar no turno da noite pode ter um impacto negativo em sua saúde.
- Não abuse de pílulas para dormir.
- Se você tiver dores de cabeça, dificuldade para pensar ou fadiga, chame seu médico.
