A porcentagem de gordura corporal é uma medida importante da saúde corporal e é considerada mais útil e precisa do que o peso ou o índice de massa corporal (IMC). A gordura corporal é armazenada no tecido conjuntivo denominado tecido adiposo. A gordura corporal aumenta quando você consome mais calorias do que o seu corpo usa, o que aumenta o risco de obesidade e doenças crônicas, como doenças cardíacas, derrame, diabetes, artrite e alguns tipos de câncer. A gordura corporal é uma medida útil para monitorar o progresso de programas de exercícios e dieta. Muitas ferramentas estão disponíveis para medir o percentual de gordura corporal com preços, acessos e níveis de precisão variados. Compassos de gordura corporal são uma das muitas opções disponíveis, mas resultados precisos podem ser difíceis de obter.
Etapa
Parte 1 de 2: usando calibradores de gordura corporal
Etapa 1. Use um profissional para obter os resultados mais precisos
A experiência desempenha um papel importante no uso de calibradores de dobras cutâneas porque a precisão dos resultados do teste depende da precisão da medição. Os examinadores são considerados “competentes” se tiverem realizado de 50 a 100 testes em um ambiente de pesquisa controlado. Examinadores experientes são ideais para fazer medições, permitindo que você obtenha os resultados mais precisos para monitorar o progresso.
Etapa 2. Peça ajuda a um amigo
Se não for possível recorrer a um profissional, lembre-se de que em alguns pontos, como nas costas, pode ser difícil se medir.
Etapa 3. Aprenda como os compassos de calibre funcionam
Os compassos de calibre de gordura corporal não medem diretamente o percentual de gordura corporal. Este dispositivo é usado para realizar um “teste de pinça”, que mede as dobras cutâneas em 3 a 10 pontos do corpo. Essa informação é então inserida em uma fórmula para calcular o percentual de gordura corporal. O nível de precisão dessa medição de paquímetro de couro depende da experiência do usuário do paquímetro e da fórmula usada para calcular o resultado final.
Etapa 4. Escolha uma fórmula razoável
Existem mais de 100 equações para calcular o percentual de gordura corporal a partir do teste de pinça. Cada fórmula é específica para um grupo específico de pessoas de acordo com características como idade, sexo, raça e nível de condicionamento físico, que afetam a localização geral de armazenamento de gordura no corpo. Conectar os mesmos dados em várias equações diferentes fornecerá resultados que diferem em alguns pontos percentuais.
- Equações comumente usadas incluem Jackson & Pollock, Parrillo e Navy Tape.
- Para escolher uma fórmula que faça sentido para você, procure ajuda profissional e use-a como referência de progresso. Você também pode pular a fórmula e apenas monitorar o tamanho da dobra cutânea.
- Muitas calculadoras de gordura corporal podem ser encontradas na internet para que você possa calcular facilmente os resultados do teste de pinça usando vários tamanhos.
Etapa 5. Monitore o progresso
No início de um programa de condicionamento físico para reduzir o percentual de gordura corporal, essa técnica é excelente para estabelecer uma linha de base. Mantenha essas informações em um registro (você pode usar um diário de personal trainer ou aplicativo de condicionamento físico) junto com sua rotina de exercícios (por exemplo, número de passos, séries de levantamento de peso) ao longo do tempo.
- A faixa recomendada para um percentual de gordura corporal saudável depende de seu sexo, idade e nível de condicionamento físico. Mulheres com mais de 32% de gordura corporal e homens com mais de 26% de gordura corporal são considerados obesos.
- Se você deseja reduzir a gordura corporal, meça semanalmente para ajudar a ajustar sua rotina de exercícios e melhorar seus resultados. Se você deseja manter sua composição de gordura corporal atual, é melhor fazer medições todos os meses.
- Prepare um conjunto de calibradores de dobras cutâneas (dobras cutâneas). Existem muitos tipos de pinças disponíveis no mercado. Idealmente, o teste de pinça é realizado por um examinador profissional usando compassos de calibre de alta qualidade. Se você quiser fazer seu próprio teste, pode comprar um conjunto de compassos de calibre que estão disponíveis em vários preços (variando de dezenas a centenas de milhares de rúpias) em vários varejistas.
- Recomendamos que você compre pinças de alta qualidade, que obviamente são mais caras. Pinças baratas não são capazes de fornecer a pressão constante necessária para obter um controle de pressão adequado e resultados confiáveis. Alguns calibradores recomendados incluem o calibrador Harpenden Skinfold, o calibrador Lafayette Skinfold, o calibrador Lange, o calibrador Skinfold Slim Guide e o calibrador Accu-Measure Body Fat Caliper.
Parte 2 de 2: Aplicando o teste de pinça
Etapa 1. Selecione um teste
O teste de pinça mede as dobras cutâneas em 3, 4, 7 e até 10 pontos do corpo. Vários pontos de medição não garantem resultados de cálculo precisos. Tudo depende da precisão das medidas e das fórmulas utilizadas para calcular a gordura corporal.
Etapa 2. Identifique os pontos de medição
A chave para o sucesso desta medição está na localização exata e no tipo de aperto (vertical ou horizontal) que é consistente. Em geral, as medições foram feitas no lado direito do corpo enquanto o sujeito estava em pé. As áreas comuns para medir as dobras cutâneas incluem:
- Tríceps - Peça ao sujeito para dobrar o cotovelo em 90 graus e marcar o ponto médio entre o topo do ombro e o cotovelo. Em seguida, aperte verticalmente (com os cursores em um ângulo de 90 graus) no ponto médio com o braço pendurado naturalmente ao lado do assunto.
- Bíceps - Enquanto o braço está naturalmente reto ao lado do assunto, belisque verticalmente na frente do braço, a meio caminho entre o ombro e flexione o cotovelo.
- Subescapular - A medição da área subescapular deve ser feita pinçando diagonalmente (paquímetro em ângulo de 45 graus) ao longo das costas, logo abaixo das omoplatas.
- Coxa - Belisque a perna que está em pé verticalmente, a meio caminho entre a rótula e a dobra onde a coxa encontra o quadril.
- crista ilíaca - Peça ao sujeito para segurar o braço direito sobre o corpo. Belisque horizontalmente para medir logo acima da pelve nas laterais do corpo.
- Abdominal - A medição da área abdominal é feita pinçando verticalmente a 2,5 cm à direita do umbigo.
- Panturrilha - Enquanto seus pés estão apoiados em uma cadeira ou plataforma em um ângulo de 90 graus, belisque verticalmente por dentro da panturrilha no ponto com a maior circunferência.
- Peito - Meça a área peitoral beliscando a meio caminho entre o mamilo e a parte superior do músculo peitoral na axila diagonalmente.
- Axila - A área da axila fica na parte superior do tórax. Meça beliscando verticalmente logo abaixo do centro da axila e perpendicular ao mamilo.
- Supraspinale - Meça a área supraespinal pinçando diagonalmente na intersecção da linha vertical entre a coluna vertebral (a frente da crista ilíaca, a proeminência óssea e a frente da axila) e a linha horizontal no topo da crista ilíaca. Em alguns sistemas de medição, essa região também é chamada de suprailíaca.
Etapa 3. Aperte as dobras da pele e puxe
Faça uma forma de "C" com o polegar e o indicador esquerdos, aperte o máximo possível da dobra da pele até doer e puxe-a para fora. Certifique-se de apertar a mesma quantidade de pele em cada local para repetir a medição.
É importante tentar beliscar toda a pele "pinçável" e não beliscar os músculos por trás dela
Etapa 4. Segure o compasso com a mão direita com o polegar na parte superior do braço e o dedo indicador no antebraço
Coloque a ponta da mandíbula do compasso na dobra da pele enquanto continua a beliscar a pele com a mão esquerda. Pressione com o polegar direito conforme orientado pelo compasso até sentir um leve clique. Este som de clique indica a medida correta, pois as mandíbulas do calibrador param automaticamente de acordo com a largura da dobra cutânea. Repita esta etapa mais três vezes para garantir a confiabilidade. Se as medidas forem diferentes (que devem ter apenas 1-2 mm de distância), calcule e registre a média das três medidas.
Certifique-se de medir no meio da dobra da pele entre os dedos
Etapa 5. Registre os resultados da medição em papel
Certifique-se de registrar a média das três medições regularmente para evitar erros de cálculo. É uma boa ideia anotar em um caderno e registrar todas as medidas para que você possa compará-las posteriormente.
Etapa 6. Insira o tamanho médio de cada ponto na fórmula usada
Depois de obter os resultados, registre-os em um diário ou aplicativo de fitness.
Pontas
- Nunca use calibradores diretamente após uma sessão de treinamento.
- Leva tempo e experiência para ser capaz de usar calibradores para medir com precisão o percentual de gordura corporal.
- Monitore e meça a gordura corporal apenas por meio da medição das dobras cutâneas, em vez de calcular o percentual de gordura corporal, porque é mais confiável.
- Mantenha a consistência no tipo de compasso usado, na localização dos pontos medidos e no tipo de equação / calculadora usada.
- A composição corporal muda um pouco ao longo do dia, geralmente como resultado da retenção de líquidos. Certifique-se de medir no mesmo horário todos os dias.
- Existem muitos gráficos na Internet que podem ajudar a converter as medidas das dobras cutâneas em porcentagens de gordura corporal. Os gráficos apropriados geralmente vêm de fontes confiáveis e levam em consideração as diferenças na gordura corporal de acordo com a idade e o sexo.
- Um percentual de gordura corporal saudável varia de acordo com a idade, sexo e nível de condicionamento físico.
Aviso
- Vários modelos de calibradores de gordura corporal são usados em vários pontos de medição do corpo.
- A precisão dos calibradores de gordura corporal pode variar em até 4%.
