A gordura da parte superior do corpo pode ser removida de várias maneiras. Você precisa fazer aeróbica para queimar gordura. Se você deseja ganhar músculos e perder gordura nas costas, exercite os músculos do peito, dos braços e das costas. Certifique-se de que o seu trabalho árduo enquanto se exercita na academia (fitness center) não é em vão comendo alimentos saudáveis.
Etapa
Método 1 de 4: Pratique aeróbica para queimar gordura
Etapa 1. Reserve um tempo para exercícios com corra se você não pode treinar na academia.
Para quem quer se exercitar, mas não tem tempo para praticar usando uma bicicleta ergométrica ou remo na academia, uma forma de praticar aeróbica é correr. Acostume-se a correr de 20 a 30 minutos, 3 vezes por semana. Não se concentre em quão rápido você corre, contanto que você possa se mover mais rápido do que caminhar.
Correr é um exercício aeróbico de alto impacto. Se você tiver problemas com os pés ou joelhos, escolha outro esporte
Etapa 2. Pratique esportes de leve impacto pedalando
Este exercício oferece os mesmos benefícios que correr, mas com menos impacto nas pernas. Você pode treinar em uma bicicleta ergométrica ou andar de bicicleta ao ar livre por 30-45 minutos, 3 vezes por semana.
Se sentir que a bicicleta está muito leve ao pedalar, aumente a resistência ajustando a bicicleta ou a bicicleta ergométrica que está usando
Etapa 3. Reserve um tempo para nadar para treinar totalmente o corpo
A natação é benéfica para treinar os músculos de todo o corpo e queima muitas calorias. Você pode nadar em estilo livre ou outros estilos, como borboleta, nado peito ou costas alternadamente. Ajuste a duração do exercício à sua condição física, mas comece a se exercitar nadando por 20-30 minutos, 3 dias por semana.
Etapa 4. Pratique esportes de impacto leve a pé
Se você se machucar ou não conseguir se exercitar por tempo suficiente, caminhar é uma ótima maneira de entrar na aeróbica. Acostume-se a caminhar por 20-45 minutos 2-3 vezes por semana. Você pode caminhar no parque, usar a esteira ou na pista enquanto se exercita na academia.
Etapa 5. Escolha 1 a 2 exercícios aeróbicos de que goste e que faça regularmente
Reserve um tempo para praticar aeróbica por 20-30 minutos por dia, 2-3 vezes por semana. Você pode fazer o mesmo exercício todas as vezes ou alternar todos os dias.
Por exemplo, se você quiser fazer aeróbica todas as segundas e quartas-feiras, ambos os dias podem ser preenchidos com caminhadas ou todas as segundas-feiras você caminha e depois nade todas as quartas-feiras
Método 2 de 4: Treine o peito e os braços
Etapa 1. Supino usando halteres para trabalhar os músculos peitorais
Deite-se de costas em um banco para musculação ou no chão. Segure halteres acima do peito, 1 halter com 1 mão. Afaste as palmas das mãos na largura dos ombros e fique de frente uma para a outra. Vire as palmas das mãos para a frente de forma que os antebraços e braços formem um ângulo de 90 °. Enquanto expira, levante os halteres usando a força dos músculos do peito. Endireite os cotovelos quando os halteres atingirem sua posição mais alta e, em seguida, respire fundo algumas vezes. Abaixe os halteres lentamente enquanto inspira.
- Faça este movimento 3 séries de 8 a 10 vezes cada.
- Para determinar o peso mais adequado, descubra qual é o peso máximo que você pode levantar ao praticar 1 série e, em seguida, use um peso que seja 60-70% do peso máximo ao se exercitar regularmente. Por exemplo, se o peso máximo que você pode levantar em 1 série é 5 kg, use 3 kg quando treinar regularmente.
- Se a carga usada parecer muito leve, calcule o peso necessário novamente fazendo um teste e, em seguida, ajuste o peso da carga usada.
Etapa 2. Faça uma pressão nos ombros com uma das mãos para aumentar o tríceps
Fique em pé com os pés afastados quase na largura dos ombros. Segure halteres ao lado do corpo, 1 halter com 1 mão. Levante a mão direita até a altura do ombro com a palma da mão voltada para a frente. Esta é a posição inicial para praticar. Ao expirar, levante os halteres enquanto estica o braço direito para cima. Faça uma pausa e abaixe lentamente os halteres. Faça este movimento 3 séries de 8 a 10 vezes cada e depois estique a mão esquerda para treinar o outro lado do corpo.
Etapa 3. Faça uma fileira ereta para contrair os músculos das costas
Segure halteres, 1 halter com 1 mão enquanto direciona ambas as palmas para as coxas. Endireite as costas e dobre ligeiramente os cotovelos. Ao expirar, levante os halteres até a altura dos ombros e mantenha-os o mais próximo possível dos lados do corpo. Certifique-se de que seus cotovelos estão mais altos do que as palmas das mãos e levante os halteres o mais próximo possível do queixo. Segure os halteres por um momento e depois abaixe-os lentamente enquanto inspira.
Faça este movimento 3 séries de 10-12 vezes cada
Etapa 4. Faça flexões com os pés mais altos do que as costas
Fique em frente a um banco ou em um piso elevado. Coloque as palmas das mãos em um banco ou no chão com as palmas na largura dos ombros. Estenda as pernas para trás para endireitar o corpo e certifique-se de que os braços estejam perpendiculares ao chão. Enquanto ainda endireita o corpo, abaixe o peito no chão ou em um banco e, em seguida, levante-o novamente até que seus braços estejam retos novamente.
Faça este movimento 3 séries de 8-15 vezes cada
Etapa 5. Faça a extensão do tríceps
Deite-se de costas em um banco ou no chão. Segure halteres na frente do peito enquanto dobra os cotovelos em 90 ° e certifique-se de que os braços estão perpendiculares ao banco e ao corpo. Tente puxar os cotovelos para o lado com as palmas voltadas uma para a outra. Ao inspirar, dobre os cotovelos e aproxime os halteres dos ouvidos sem mover os braços. Quando os halteres estiverem próximos às orelhas, use o tríceps para levantá-los enquanto expira.
Faça este movimento 3 séries de 6 a 8 vezes cada
Etapa 6. Escolha 2 ou 3 movimentos para praticar
Você não precisa fazer todas as opções acima. Realize 2-3 movimentos cada vez que você se exercitar para treinar os músculos do peito e do braço.
Método 3 de 4: Contraia os músculos das costas
Etapa 1. Faça flexões
Segure a barra para praticar a elevação do queixo enquanto estende as palmas das mãos um pouco mais que os ombros e aponta as palmas para a frente. Certifique-se de que seus braços estão retos e suas costas retas. Enquanto expira, levante o corpo até que a cabeça esteja no mesmo nível das palmas das mãos e, em seguida, segure por um momento enquanto ativa levemente o bíceps. Ao expirar, abaixe o corpo lentamente até a posição inicial.
- Se você não for forte o suficiente para fazer este exercício sozinho, peça a um amigo que segure sua perna.
- Faça este movimento 5 séries de 2 a 3 vezes cada.
Etapa 2. Faça remadas com halteres para trabalhar os músculos das costas e do braço
Coloque o joelho direito no banco enquanto se inclina para a frente na altura do quadril, de modo que seu corpo fique paralelo ao chão. Use o braço esquerdo para pegar os halteres do chão e aproxime-os do peito. Certifique-se de que seu braço direito e suas costas estejam retos. Ao expirar, dobre o cotovelo esquerdo para levantar os halteres e aproxime os antebraços do peito. Contraia os músculos das costas enquanto os halteres estão na frente de seu peito. Enquanto inspira, abaixe os halteres lentamente até o chão.
Faça este movimento 3 séries de 8 a 10 vezes de cada lado
Etapa 3. Trabalhe os músculos deltóides das costas enquanto se inclina para a frente
Sente-se na ponta de um banco com os pés juntos e coloque 2 halteres no chão atrás dos calcanhares. Segure halteres inclinando-se para a frente com as costas retas e as palmas voltadas uma para a outra. Dobre ligeiramente os cotovelos e levante os halteres para os lados enquanto expira até que os braços fiquem paralelos ao chão. Segure os halteres por um momento e depois abaixe-os lentamente de volta ao chão enquanto inspira.
Faça este movimento 3 séries de 6 a 8 vezes cada
Etapa 4. Escolha 2-3 movimentos para sua rotina de prática
Para tonificar os músculos das costas e perder gordura nas costas, pratique vários movimentos. Faça 2-3 movimentos enquanto trabalha os músculos das costas para obter o resultado desejado.
Método 4 de 4: Adotando uma dieta saudável
Passo 1. Acostume-se a comer um cardápio balanceado 3 vezes ao dia para perder gordura da barriga
Comer um menu balanceado 3 vezes ao dia é benéfico para emagrecer o corpo. O menu que você come deve consistir de grãos inteiros, frutas, vegetais e proteínas magras.
Por exemplo, um menu de jantar balanceado pode incluir peito de frango grelhado, vegetais cozidos no vapor e arroz integral
Etapa 2. Não beba refrigerante
Os refrigerantes dietéticos também fazem com que a gordura se acumule no estômago. Em vez de beber refrigerante para fazer dieta ou refrigerante normal, beba água. Se você sentir que algo está faltando por não beber refrigerante, beba água gaseificada.
Não beba bebidas energéticas porque contêm muito açúcar ou opte por uma que não contenha açúcar. Verifique o conteúdo nutricional listado na embalagem para certificar-se de que não há açúcar na bebida
Etapa 3. Coma alimentos ricos em fibras para perder gordura nas costas
Alimentos fibrosos fazem você se sentir saciado por mais tempo, reduzindo assim o desejo de comer alimentos ricos em nutrientes e não em calorias. Esses alimentos fazem com que a gordura se acumule nas costas. Você pode reduzir a gordura nas costas comendo alimentos ricos em fibras. Substitua o pão e a massa por alimentos integrais e aumente o consumo de legumes ou feijão.
Por exemplo, substitua a massa de trigo integral por massa de trigo integral para que você ainda possa desfrutar de sua massa favorita
Etapa 4. Não coma açúcar
Quando você consome muito açúcar, seu corpo aumenta a produção de insulina e armazena mais gordura. Evite doces e fast food que contenham muito açúcar. Verifique o conteúdo nutricional de seus alimentos favoritos. Mesmo que seja rotulado com baixo teor de açúcar, o teor de açúcar ainda pode ser bastante alto. Limite o consumo de açúcar a um máximo de 2 gramas em cada refeição.
Se você tiver problemas para reduzir o consumo de açúcar, comece substituindo um menu que contenha muito açúcar por outro com baixo teor de açúcar. Por exemplo, substitua o açúcar por Truvia ou Stevia ao preparar café. Coma um lanche favorito que não contenha açúcar
Etapa 5. Ajuste o tamanho da porção de comida
Se você não prestar atenção na quantidade de comida que ingere em cada refeição, o que comer não importa realmente. Controle as porções de alimentos usando pratos pequenos, limitando o consumo de lanches e usando copos graduados para medir as porções de alimentos.
- Se estiver comendo em um prato pequeno, certifique-se de que esteja cheio até a metade com vegetais.
- Use embalagens pequenas para guardar lanches. Por exemplo, se você comprar um saco grande de pipoca de baixa caloria, divida-o em vários sacos menores para não terminar a pipoca de uma vez!
- Use copos de medição para medir porções de comida. Se você estiver cozinhando 1 porção de 240 ml de comida, meça usando um copo medidor de 240 ml para saber quanto se chama 1 porção.
Passo 6. Não coma novamente após o jantar
Se você comer antes de dormir, seu corpo não terá tempo de queimar calorias suficientes para evitar o armazenamento de gordura. Depois do jantar, não coma nada a noite toda. Se sentir fome, beba água ou chá.
