A palavra "flexibilidade" pode ser definida como a amplitude de movimento da articulação ou o comprimento dos ligamentos e tendões que circundam a articulação. O alongamento é uma forma de alongar o corpo, mas não funciona se você apenas alongar. Você precisa praticar ioga ou pilates e cuidar da sua saúde. Comer alimentos nutritivos e beber água conforme necessário é benéfico para aumentar a flexibilidade corporal.
Etapa
Método 1 de 3: alongamento regularmente
Etapa 1. Peça orientação a um instrutor de fitness profissional
Antes de praticar o alongamento, é uma boa ideia consultar um preparador físico ou instrutor de exercícios. Certifique-se de saber a postura correta para praticar o alongamento, mesmo que seja apenas uma prática com um treinador profissional no estúdio ou academia.
- Um instrutor de fitness profissional é capaz de determinar seu nível de flexibilidade e amplitude de movimento e, em seguida, ensinar exercícios de alongamento que atendam às suas necessidades e nível de flexibilidade.
- Siga um programa de treinamento de alongamento ou flexibilidade após pesquisar informações no centro de fitness, prática de autodefesa ou estúdio de ioga mais próximo.
Etapa 2. Adquira o hábito de aquecer antes de praticar o alongamento
O músculo pode sofrer uma entorse ou sofrer lesões graves se você alongar enquanto o músculo ainda estiver rígido. Idealmente, você deve praticar alongamento após cada treino. Exercícios de aquecimento antes do alongamento
Exercício aeróbio leve.
Caminhe ou corra de 5 a 10 minutos.
Extensão de luz dinâmica.
Por exemplo, estocadas, girando os braços (fazendo grandes círculos para frente e para trás com os braços) ou tocando os dedos dos pés. Não faça posturas estáticas por muito tempo.
Articulações flexíveis.
Enquanto está deitado, coloque o tubo de isopor sob suas costas, nádegas, tendões da perna, panturrilhas e flexores do quadril e mova para cima e para baixo.
Etapa 3. Faça alongamentos de braço e ombro
Comece o exercício em pé ou sentado na beirada de uma cadeira imóvel. Certifique-se de estar de pé ou sentado com a postura correta. Endireite as costas em uma condição neutra e, em seguida, puxe os ombros ligeiramente para trás, de modo que as omoplatas fiquem alinhadas com a coluna.
- Estique o braço direito horizontalmente na frente do tórax e pressione o braço (ligeiramente acima do cotovelo) com a mão esquerda até que o músculo esteja alongado. Não pressione o braço com tanta força a ponto de causar desconforto. Mantenha a posição por 5 segundos enquanto respira profundamente e depois solte. Faça o mesmo movimento, endireitando o braço esquerdo na frente do peito.
- Estique o braço direito para cima e dobre o cotovelo direito de forma que a palma da mão direita fique atrás da cabeça. Segure os dedos da mão direita por baixo com a mão esquerda o máximo que puder. Do contrário, segure o cotovelo direito com a mão esquerda e puxe-o para baixo até sentir um alongamento no músculo tríceps direito. Segure por 5 segundos e depois solte lentamente. Abaixe ambos os braços e faça o mesmo movimento, esticando o braço esquerdo para cima.
Etapa 4. Faça a postura da ponte para alongar as costas
A postura da ponte é útil para alongar os músculos por todo o corpo, especialmente as costas, o tórax, as pernas e os músculos centrais. Comece o exercício deitando-se de costas no chão, dobrando os joelhos a 90 ° e colocando os pés no chão.
- Pressione os braços e as palmas das mãos contra o tapete ao lado do corpo e levante os quadris até que o corpo pareça uma ponte e as coxas fiquem paralelas ao chão. Segure por 5 a 10 segundos enquanto respira profundamente e, em seguida, abaixe lentamente os quadris até o chão. Faça este movimento 3-5 vezes.
- Se você quiser praticar com uma postura mais desafiadora, faça a postura da ponte e depois estique a perna esquerda para cima. Abaixe a perna esquerda até o chão e depois estique a perna direita para cima.
Etapa 5. Faça a postura da borboleta
Essa postura é útil para flexionar as nádegas e os músculos das coxas e relaxar o pescoço e as costas. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
- Dobre os joelhos e junte os pés de modo que se toquem. Segure a parte de trás do pé e leve o tórax até a sola do pé enquanto expira. Certifique-se de ativar os músculos centrais, endireitar as costas, puxar os ombros para trás para não se curvar.
- Abaixe o corpo até o chão o máximo que puder enquanto tenta trazer o peito até a sola dos pés. Mantenha a posição por 30 segundos a 2 minutos enquanto respira profundamente.
Etapa 6. Execute uma postura de torção enquanto está sentado
Estique ambas as pernas para a frente e feche. Ative os músculos centrais e endireite o corpo puxando os ombros para trás de modo que as omoplatas fiquem alinhadas com a coluna.
- Enquanto expira, faça um movimento de torção para a direita na cintura e depois mova a palma esquerda para a parte externa da coxa direita. Mantenha as costas retas e gire na cintura sem levantar os quadris.
- Depois de torcer, segure por 15-30 segundos e então retorne à posição inicial. Faça o mesmo movimento girando para a esquerda. Repita este movimento 2 a 4 vezes para cada lado.
Etapa 7. Faça a postura da cobra
A postura da cobra é comum ao praticar ioga e pilates para alongar o peito, as costas e os músculos centrais. Comece o exercício deitado de bruços no chão enquanto estende ambas as pernas.
- Dobre os cotovelos e pressione as palmas das mãos no chão, logo abaixo dos ombros. Ao expirar, tente endireitar os cotovelos enquanto puxa os ombros para trás e os mantém afastados das orelhas.
- Comprima as omoplatas e pressione o estômago contra o chão. Sinta o alongamento em seu peito. Mantenha a posição por 15-30 segundos e, em seguida, abaixe lentamente o corpo de volta ao chão. Faça este movimento 3-5 vezes.
Etapa 8. Ajoelhe-se no chão para alongar os flexores e quadríceps do quadril
Este movimento é igual a uma estocada, mas desta vez, estique a perna de trás para alongar os flexores do quadril, isquiotibiais e quadríceps. Comece o exercício ajoelhando-se no chão.
- Dê um passo à frente com o pé direito de modo que o joelho direito fique dobrado 90 °. Mova o pé direito o mais para a frente que puder para sentir um alongamento no quadril esquerdo. Certifique-se de que sua canela direita está perpendicular ao chão e seu joelho está diretamente acima do tornozelo.
- Segure o joelho direito e pressione os quadris para a frente enquanto respira profundamente. Segure por 15-30 segundos e depois volte à posição ajoelhada. Faça o mesmo movimento com o pé esquerdo à frente.
Método 2 de 3: pratique ioga ou pilates
Etapa 1. Concentre-se na respiração
A respiração é um aspecto importante da prática de ioga e pilates. Comece a praticar ioga, meditando por alguns minutos enquanto se concentra na respiração. Se você praticar ioga, inspire profundamente pelo nariz, segure e expire pelo nariz. Se você pratica Pilates, expire pela boca.
Etapa 2. Execute as posturas de acordo com a habilidade
Quando você começa a praticar ioga ou Pilates, muitas pessoas não conseguem fazer posturas de alongamento completo. Use blocos enrolados ou dobrados e toalhas como auxiliares. Dessa forma, você poderá fazer a postura corretamente sem se esforçar.
- Por exemplo, a postura de inclinar o corpo para a frente em pé é benéfica para aumentar a flexibilidade das pernas e das costas. No início, muitas pessoas não conseguem colocar as palmas das mãos no chão próximo às solas dos pés enquanto fazem essa postura. No entanto, você pode colocar as palmas das mãos em um bloco colocado no chão na frente de seus pés.
- A condição do corpo mudará a cada dia se você for diligente na prática. Seja paciente e não desista se atualmente não consegue fazer as posturas que costumavam ser fáceis de fazer.
Etapa 3. Flexione as costas na postura do gato da vaca
Essa postura de ioga é perfeita para iniciantes que desejam aumentar a flexibilidade das costas e do núcleo, acalmar a mente e relaxar o corpo. Comece o exercício ajoelhando-se com as palmas das mãos no chão.
- Certifique-se de que seus pulsos estejam diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Endireite as costas para que seu corpo se pareça com uma mesa. Afaste os ombros das orelhas. Respire fundo.
- Ao inspirar, arqueie as costas para baixo enquanto olha para cima para alongar os músculos do peito e segure por um momento.
- Ao expirar, arqueie as costas enquanto leva o queixo ao peito e flexiona levemente os ombros.
- Repita esse movimento por 5 a 10 respirações enquanto harmoniza a respiração e o movimento.
Etapa 4. Mantenha uma determinada postura por várias respirações
O aspecto mais importante da prática de ioga ou pilates para aumentar a flexibilidade é manter a postura enquanto respira profundamente para permitir o alongamento dos músculos. Este método é útil para relaxar o corpo e flexionar os músculos para que você possa alongar-se ainda mais.
Ao inspirar, imagine que está ganhando forças. Ao expirar, libere a tensão do corpo e tente alongar os músculos com mais intensidade
Etapa 5. Execute o movimento contínuo
Em geral, as posturas de ioga e pilates podem ser amarradas juntas para que se tornem movimentos contínuos em sincronia com a respiração. Este movimento é útil para aumentar a flexibilidade do corpo e melhorar o fluxo sanguíneo para as articulações.
Concentre-se na respiração enquanto pratica. Faça uma pausa se sentir falta de ar ou prenda a respiração com tanta frequência que seja difícil mover-se enquanto continua a respirar profundamente
Etapa 6. Execute Surya namaskara
Surya namaskara é um movimento vinyasa, que é uma série de 12 posturas de ioga que são realizadas continuamente enquanto você respira profundamente cada vez que você se move.
- Surya namaskara começa em uma posição em pé, que na ioga geralmente é chamada de postura da montanha. Enquanto harmoniza o movimento e a respiração, faça cada postura enquanto se move, começando e terminando com a postura da montanha.
- Surya namaskara também é útil como exercício aeróbico ou aquecimento para alongar mais intensamente ou aumentar a flexibilidade.
Etapa 7. Pratique regularmente e de forma consistente
A flexibilidade não vai melhorar significativamente se você não treinar de forma consistente. Portanto, reserve 3-4 dias por semana para praticar, não todos os dias.
Comece a se exercitar por 10-15 minutos por dia 3-4 vezes por semana. Se o exercício parecer bom, faça-o com mais frequência, mas seja consistente
Método 3 de 3: Manter-se saudável
Etapa 1. Coma alimentos nutritivos
Não existem estudos que afirmam que certos alimentos podem aumentar a flexibilidade. Certifique-se de sempre comer alimentos nutritivos para manter músculos e ossos fortes e saudáveis. Anote o cardápio diário por várias semanas para descobrir o que você está consumindo.
- Coma alimentos feitos de ingredientes frescos, em vez de alimentos que foram preservados, congelados e cozidos.
- Faça uma lista do menu para certificar-se de comer refeições balanceadas e porções mensuráveis.
Etapa 2. Beba água conforme necessário
A flexibilidade do corpo deve ser sustentada por músculos, ligamentos e tendões saudáveis. Os músculos desidratados não são capazes de fornecer um desempenho ideal porque estão rígidos e tensos. Você pode se ferir gravemente se tentar alongar os músculos que estão rígidos devido à desidratação. Formando o hábito de beber água
Definir alvos.
Homens adultos saudáveis devem beber 3,7 litros de água por dia. Mulheres adultas saudáveis devem beber 2,7 litros de água por dia.
Tenha água pronta para beber a qualquer hora.
Coloque-o em uma bolsa de garrafa cheia de água que pode ser recarregada ou coloque a garrafa em sua mesa de estudo / trabalho de forma que a água esteja pronta para beber a qualquer hora e em qualquer lugar.
Defina um alarme de telefone celular.
Use seu telefone para lembrá-lo de beber a cada hora.
Escolha refrigerantes à base de água, como chá puro, água com gás e água mineral.
Etapa 3. Vá para a terapia de massagem
A massagem terapêutica é útil para aliviar a rigidez muscular e os nós que ocorrem devido a músculos sobrecarregados, especialmente se você se exercita em alta intensidade ou faz um trabalho físico regular. Com o tempo, a rigidez muscular e os nós reduzirão significativamente a mobilidade corporal.
- Use um tubo de isopor para massagear seus músculos, especialmente após o exercício.
- Encontre um massagista e marque uma consulta para que você possa fazer a massagem terapêutica a cada poucos meses. Além de relaxar o corpo, esse método torna o corpo mais flexível como você deseja.
Etapa 4. Tire um tempo para relaxar
Os músculos ficam tensos quando você está sob estresse, de modo que a flexibilidade do corpo é significativamente reduzida. Se você não tem tempo para relaxar e descontrair, qualquer progresso em flexibilidade que tenha sido alcançado será perdido em pouco tempo.
Como relaxar
Comece meditando.
Adquira o hábito de meditar por 5 a 10 minutos por dia e aumente gradualmente a duração. Meditando regularmente, a tensão no corpo será reduzida e a mente ficará mais focada.
Tire um tempo para uma caminhada. Acostume-se a caminhar sem pressa todas as manhãs e noites.
lendo livros. Leia seu livro ou romance favorito enquanto relaxa.
Escutar musica. Escolha uma música relaxante.
