Há momentos em que nos sentimos preocupados e ansiosos. Um equívoco comum é que a maneira de lidar com a ansiedade social é enfrentá-la e não ser você mesmo. Isto não está certo. Você precisa se sentir relaxado e confortável consigo mesmo para ter uma vida social tranquila. Este artigo irá explicar algumas maneiras fáceis de relaxar e ser você mesmo.
Etapa
Método 1 de 3: relaxe enquanto se socializa
Etapa 1. Se você se sentir nervoso ou ansioso, concentre-se na respiração por alguns segundos
A respiração profunda é a melhor maneira de relaxar. Respire fundo pelo nariz, segure por três segundos e expire pela boca. Repita três vezes sentindo menos estresse. Faça isso se você começar a se sentir ansioso ou estressado.
- Você pode usar este método durante o bate-papo.
- Pratique como desejar. Embora pareça fácil, a respiração profunda requer habilidade. Acostume-se a respirar usando o diafragma, que fica entre as costelas inferiores e o estômago. A respiração diafragmática é a maneira mais relaxante e calmante de respirar.
- Esteja ciente de sua respiração. Quando você está preocupado ou frustrado, sua respiração se torna mais curta, mais rápida e seu coração bate mais rápido. Essa condição perturba o equilíbrio entre o oxigênio e o dióxido de carbono no corpo, causando problemas de ansiedade com o aparecimento de tonturas e tensão muscular. Sua respiração voltará à calma e à regularidade se você estiver calmo.
- Comece a meditar para tornar mais fácil se concentrar na respiração. Sente-se em um lugar tranquilo e concentre-se no ritmo de sua respiração até que sua mente se acalme novamente.
Etapa 2. Concentre-se na conversa em andamento
Muitas vezes, somos levados por interações sociais negativas ou estamos muito focados nas aparências. Isso torna difícil para nós nos misturarmos e perdermos a confiança para iniciar novas conversas.
- Saiba que a ansiedade social é completamente invisível. As pessoas não percebem que você está nervoso. Eles vão pensar que você é totalmente confiante e sociável se agir assim.
- Ouça com atenção e pense em uma resposta apropriada quando alguém estiver falando. Olhe-o nos olhos, acene com a cabeça, responda ou afirme de vez em quando dizendo "ok" ou "uau" pelo que ele disse. Você será um bom amigo de bate-papo dessa forma.
- Esteja ciente de seus pensamentos ao socializar. Se você tiver um pensamento negativo que diz "Fiquei entediado enquanto conversava antes" ou "Ninguém quer falar comigo", substitua-o por um pensamento positivo. Lembre-se de como você se mistura bem ou de quanta diversão tem para conversar. Em conclusão, você pensa negativamente porque há um mal-entendido.
Etapa 3. Encontre um ambiente social confortável e crie confiança em um ambiente que o faça se sentir desconfortável
Use este método para aumentar sua autoconfiança. Se você realmente gosta de malhar com os amigos, estudar em grupo ou relaxar na praia, faça esta atividade com a maior freqüência possível. Se você não gosta de ir a festas, comece a ir a pequenas festas na casa de um amigo e encontre amigos que você já conhece. Depois, venha para uma festa que o obriga a sair da sua zona de conforto.
- Faça uma lista dessas duas situações sociais. Anote cada experiência e cada pessoa que encontrar, começando da mais confortável para a menos confortável. Reconheça seus pontos fortes ao fazer isso. Comece a fazer as atividades que estão no topo da lista.
- Gradualmente, faça as atividades na próxima sequência até o final. Peça ao seu amigo para vir e dizer se você se sente desconfortável para que ele possa ajudar.
- Se uma atividade parecer desconfortável, não a faça.
Etapa 4. Identifique “comportamentos seguros” e trabalhe neles
Os comportamentos seguros são como muletas para apoiá-lo durante a socialização. Exemplos de comportamentos seguros incluem beber álcool para aumentar a autoconfiança, evitar o contato visual ou dar desculpas para evitar uma conversa. Embora útil, esse método também pode ser prejudicial porque você evita a fonte real do problema.
- Anote todos os comportamentos seguros que você normalmente faz. Verifique esta lista para ver se você depende de certos comportamentos. Por exemplo, você pode precisar tomar sedativos para se sentir confortável em público. Aqui está um exemplo de dependência que você deve interromper.
- Tente impedir o comportamento seguro que você acha que não é bom. Enfrente o medo enquanto faz isso. Se você está acostumado a evitar contato visual, tente olhar nos olhos da pessoa com quem está falando. Comece a praticar o contato visual com um amigo. Depois de se acostumar com isso, tente fazer contato visual com pessoas que você não conhece.
- Descubra quando você usa um comportamento seguro. Normalmente, você se comportará com segurança nas situações mais assustadoras. Enfrente esse medo do mais fácil ao mais difícil.
Passo 5. Pare de agradar outras pessoas sendo outra pessoa
As pessoas gostam de você pelo que você é e ninguém gosta de pessoas que fingem. Se você fizer algo apenas para ser amado ou aceito, as pessoas descobrirão e você não ficará feliz. Priorize sua felicidade para que os outros também se sintam felizes!
- Se você disser uma determinada frase simplesmente porque está seguindo as palavras de outra pessoa, remova essa frase do seu dicionário.
- Siga seu coração e não pense muito. Tente agir espontaneamente, porque pensamentos excessivos o sobrecarregarão. Tomar decisões no momento certo dá a você a oportunidade de ser você mesmo, em vez de apenas seguir o que as outras pessoas desejam.
- Não repita o que foi dito, exceto para lembrar o que você fez bem.
- O silêncio em uma conversa não é um erro, nem é uma coisa ruim. Ambas as partes são responsáveis por manter a conversa.
Etapa 6. Finja até que você faça isso
Este método foi testado e comprovado. Mesmo que esteja se sentindo triste ou com falta de autoconfiança, tente sorrir e exibir uma postura confiante. É uma forma de manipular sua mente para acreditar que você está feliz e confiante de que está realmente passando por isso.
- Sorria enquanto se olha no espelho. Tente sorrir todas as manhãs antes de tomar banho. A pesquisa mostrou que sorrir pode trazer paz e felicidade, mesmo quando você está se sentindo para baixo.
- Da mesma forma, faça a “postura ousada” enquanto se olha no espelho. Estique o peito, abra os braços para os lados ou coloque as mãos nos quadris enquanto levanta o queixo. Este método irá manipular sua mente para que você se sinta confiante de que está realmente confiante. Pratique regularmente para se sentir realmente confiante.
- Adquira o hábito de manter uma boa postura ao longo do dia. Puxe os ombros ligeiramente para trás e mantenha as costas retas. Não se curve e não fique olhando para baixo para parecer mais confiante.
- Mostre uma atitude amigável e amigável, mesmo que você não goste. Isso se tornará um hábito e os outros verão você como uma pessoa amigável e feliz. Seus pontos de vista logo se tornarão realidade.
Passo 7. Conheça novas pessoas e mostre gentileza
O primeiro encontro é uma oportunidade de mostrar quem você é de verdade. Tudo bem se essa pessoa não gostar de você porque você não precisa. Você apenas tem que tentar. Quanto mais pessoas quiserem fazer amigos ou conhecer você, você se sentirá mais confortável e confiante.
- Se você for a uma festa ou evento social, peça a um amigo que o apresente para que você possa se misturar e fazer novos amigos.
- Junte-se a uma equipe ou grupo. Esta é a melhor maneira de fazer novos amigos. Se você gosta de jogar badminton, junte-se a um grupo de badminton. Se você gosta de cozinhar, faça uma aula de culinária.
- Peça os números de telefone de amigos e convide-os para almoçar ou tomar um café juntos.
- Mantenha contato com as pessoas que encontrar enviando mensagens de texto de vez em quando.
Método 2 de 3: Aprenda a ser você mesmo
Etapa 1. Mantenha um diário
Conheça a si mesmo, escrevendo seus pensamentos e experiências. Esse método pode ser um meio de introspecção que tem um efeito terapêutico e faz você se sentir bem consigo mesmo.
- Escreva qualquer coisa, incluindo todos os seus desejos. O que quer que você escreva nunca está errado. Comece a escrever o que você lembra primeiro.
- Escreva seus pensamentos e idéias mais pessoais. Não se preocupe com o que escrever, porque só você lerá.
- Escreva sobre você mesmo. Conheça todos os seus pensamentos e ações. Em vez de passar pela vida sem pensar no que está fazendo, fique atento a cada ação e por que está fazendo isso. Ao pensar, você pode aprender sobre si mesmo se algo desagradável estiver acontecendo. Além disso, você também pode descobrir o que gosta em você!
- Escreva as coisas que você gosta e não gosta em você. Escreva também como manter o lado positivo e melhorar o lado negativo.
Etapa 2. Esteja ciente de seus pensamentos
Um dos maiores desafios de ser você mesmo é estar ciente dos pensamentos negativos. Esses pensamentos geralmente são infundados e contraproducentes. Depois de perceber isso, você pode superar os pensamentos negativos e substituí-los por positivos!
- Escreva se surgirem pensamentos negativos. Depois de escrito, tente alterá-lo.
- Tente analisar pensamentos negativos. Por que você pensa negativamente? Este pensamento é verdade? Existem exemplos que podem ir contra isso? Este pensamento é útil? Ou mal? Você continua tendo pensamentos negativos? Responda a todas essas perguntas, especialmente sobre pensamentos negativos. Por fim, você perceberá como pode ser ridículo e prejudicial continuar a pensar negativamente.
- Substitua pensamentos negativos por pensamentos positivos. Em vez de pensar "Sempre sou ignorado nas conversas", tente dizer "Acabei de ter uma boa conversa" ou "Há muitas coisas interessantes e engraçadas que eu poderia lhe contar, mas prefiro ficar em silêncio". Em vez de pensar "Ninguém pensa que sou inteligente", tente se lembrar de uma ocasião em que você contou uma piada e todos riram. Adquira o hábito de focar no positivo.
- Ria de si mesmo. Rir é o melhor remédio. Depois de reconhecer os pensamentos negativos, você perceberá que esses pensamentos são infundados. Por um momento, pensamentos negativos podem parecer ridículos. No entanto, esses pensamentos desaparecerão quando você rir.
Etapa 3. Construa bons relacionamentos e aprenda a si mesmo por meio de outras pessoas
Estabeleça novos relacionamentos e repare os existentes. Faça uma reunião com amigos ou novas pessoas. Você também deve refletir sobre o relacionamento que existiu até agora, incluindo suas habilidades e deficiências de comunicação. Conheça os hábitos das pessoas com quem você costuma sair e encontre amigos que sejam assim. Também preste atenção em como você fala e interage para que possa melhorar.
- Se você prefere se envolver em atividades mais sedentárias, como jogar basquete ou boliche, você pode ser uma pessoa ativa. Portanto, participe de atividades sociais que lhe permitam permanecer ativo.
- Se você está tendo problemas para manter relacionamentos ou iniciar conversas, tente praticar essas habilidades com um amigo ou fazer um curso de habilidades sociais. Esses cursos geralmente são ministrados em seu centro de educação local e podem ser muito úteis.
- Desenvolva seus pontos fortes. Se as pessoas costumam rir quando você conta piadas, tente fazer um curso que tenha a ver com comédia.
- Pergunte a seus amigos sobre você. Convide-os a falar honestamente sobre sua personalidade. Pergunte o que você precisa melhorar e o que já é bom. A melhor maneira de se conhecer é por meio de outras pessoas.
Etapa 4. Redescubra a si mesmo como uma criança
Com o tempo, você se acostuma a ser outra pessoa e isso acontece com todo mundo. Quando somos crianças, as normas sociais não foram embutidas em nós. Tente se lembrar de como era ser jovem e livre novamente e deixe sua sinceridade transparecer em sua vida social.
- Até certo ponto, tente agir impulsivamente. Agir por intuição revelará quem você realmente é, ao invés de quem você é na vida social.
- Não se preocupe em ser julgado. Faça o que quiser e esqueça as pessoas que te odeiam.
- Aproveitar cada momento. Não se concentre no passado nem se concentre no futuro. Valorize cada momento e aproveite sua vida agora.
- Quando você era criança, você não se importava com o que as outras pessoas pensavam. Ouça sua música favorita, leia seu livro favorito, diga e faça o que quiser. Tente restaurar essa mentalidade novamente.
- Leia um livro antigo que você gostou ou faça algo da sua infância. Jogue bekel ou construa um castelo de areia!
Método 3 de 3: Sinta-se bem com seu corpo
Etapa 1. Experimente praticar ioga e meditar
Sua respiração e seus pensamentos determinam muito seu comportamento. Levante-se cedo e adquira o hábito de praticar ioga por 15 minutos todas as manhãs. Faça uma pausa e medite se estiver estressado, porque esse método pode ser calmante. Você se sentirá mais confortável e seu corpo relaxará novamente.
- Aprenda ioga por meio de vídeos online ou faça aulas.
- Aprenda a meditar praticando técnicas de respiração para se acalmar em um lugar tranquilo.
- Você pode praticar ioga ou meditar em qualquer lugar, mesmo enquanto conversa. Alongue-se no avião ou medite por alguns segundos se estiver se sentindo nervoso durante a festa.
Etapa 2. Adquira o hábito de se exercitar
Pesquisas científicas comprovam que a atividade física pode reduzir o estresse, superar a ansiedade e aumentar a autoestima. O exercício também faz com que o corpo libere endorfinas que trazem felicidade. Mesmo que seja apenas 15 minutos, o exercício pode deixá-lo calmo e feliz.
- Você não precisa se exercitar na academia. Experimente correr ou jogar basquete com os amigos. Além disso, exercitar-se com amigos será mais divertido e útil do que praticar sozinho.
- Faça um cronograma de exercícios e execute-o bem. Decida quando e quantas vezes você deseja se exercitar. Tente se exercitar pelo menos quatro vezes por semana, enquanto faz outras atividades físicas todos os dias.
- Caminhar ou andar de bicicleta para o trabalho, em vez de ir para o trabalho, é uma ótima maneira de fazer exercícios regulares todos os dias.
- O exercício também é muito benéfico para a saúde porque aumenta a energia e fortalece o coração. Essas duas coisas fazem você se sentir mais calmo e confiante.
Etapa 3. Durma o suficiente
Os médicos recomendam que durmamos de sete a nove horas todas as noites. Você se sentirá ansioso e deprimido se não dormir o suficiente. Com descanso suficiente, você permanecerá calmo e confortável enquanto socializa.
- Tenha cuidado com dormir demais porque dormir dez horas ou mais pode piorar o seu problema.
- Evite cafeína e chocolate porque eles podem mantê-lo acordado e como estimulantes que causam sintomas de ansiedade.
Passo 4. Pare de fumar e não beba álcool
A nicotina é um estimulante que pode aumentar a ansiedade e diminuir a autoestima. O álcool também é muito perigoso para a saúde. Embora possa parecer uma solução, o álcool na verdade aumenta o risco de desenvolver ansiedade.
- Faça um plano para parar de fumar. Diga aos membros da família e amigos o que você vai fazer e fazer. Use um repelente de fumo (adesivo de nicotina) e dê uma recompensa se não levar cigarros com você quando viajar.
- Faça um plano para parar de beber álcool. Esteja ciente de quanto álcool você bebe. Se for difícil parar, tente encontrar um grupo de apoio em sites anônimos de alcoólatras.
Etapa 5. Se o procedimento acima não funcionar, consulte um terapeuta ou médico
Cerca de 13% da população mundial sofre de algum tipo de ansiedade social, então você não está sozinho. Nem todos podem ajudar a si mesmos. Há momentos em que você precisa procurar ajuda.
- Explique sua condição primeiro aos familiares e amigos. Eles também podem ajudá-lo tanto quanto ou até melhor do que um terapeuta pode lhe dar.
- Não tente se automedicar. Fale com um médico que o encaminhará a um especialista que irá prescrever beta-bloqueadores ou antidepressivos para tratar os sintomas de ansiedade social. No entanto, este medicamento não pode tratar a causa. Se você parar de tomar o medicamento, o problema voltará novamente.
- Em primeiro lugar, tente ajudar a si mesmo, mas não tenha vergonha de procurar ajuda profissional. Na realidade, este é um caminho muito difícil e requer coragem.
Pontas
- Os problemas mentais podem ser superados fisicamente. Os exercícios e a meditação são muito benéficos para a saúde mental porque um corpo relaxado acalma a mente.
- Leia um guia de autoajuda ou ficção casual. Ler pode ter um efeito terapêutico e ajudá-lo a aprender mais sobre si mesmo.
- Sorrir pode prolongar a vida. Além de te deixar mais feliz, sorrir também faz com que as outras pessoas gostem mais de você.
- Enfrente o medo. Evitar o problema só piora as coisas.
Aviso
- Não deixe de contar a outras pessoas se estiver pensando em suicídio. Procure ajuda profissional e compartilhe isso com sua família.
- Não abuse do álcool ou antidepressivos porque eles podem causar dependência. As drogas não são a forma de resolver o problema e só piorar as coisas.
