Para algumas pessoas, beber e fumar geralmente formam um pacote de maus hábitos. Pode ser difícil quebrar os dois hábitos ao mesmo tempo. A recuperação de maus hábitos deve ser uma experiência libertadora. Abandonar o álcool e o tabaco ao mesmo tempo significa um sentimento mais profundo de liberdade pessoal e um compromisso com uma vida sem vícios
Etapa
Parte 1 de 6: Comprometa-se a Desistir
Etapa 1. Escreva como o álcool e o tabaco o afetam
Ter um registro escrito dos efeitos negativos do álcool e do tabaco servirá como um lembrete constante do motivo pelo qual você decidiu parar de fumar. Guarde essas notas em um local de fácil acesso.
- Pense em qualquer deterioração em sua saúde, seja física ou mental, devido ao fumo e ao álcool. Você já experimentou ganho de peso ou perda de condicionamento físico como resultado de beber álcool ou fumar? Você ficaria com raiva sem álcool ou ansioso sem tabaco?
- Muitas pessoas optam por abandonar o vício porque se sentem enjoadas e cansadas de sentir-se mal e sofrer de fadiga, ao passo que provocar um vício é mais exaustivo do que os efeitos positivos da substância.
- Pense em como o tabaco e o álcool interferem em suas relações pessoais e vida social.
- Pense em quanto dinheiro você gasta com álcool e tabaco.
Etapa 2. Encontre o gatilho
Use um livro para registrar os horários em que você fumou ou bebeu álcool ao longo do dia. Escreva quais sentimentos ou situações surgem antes de consumir álcool ou tabaco. Evite situações que possam desencadear isso no futuro.
- Um dos gatilhos pode ser brigas com a família ou problemas no trabalho.
- O álcool e a nicotina são substâncias intimamente relacionadas, portanto, uma pode desencadear a outra. Por exemplo, se você começar a beber, é provável que também queira fumar.
Etapa 3. Estabeleça metas
Deixe claro se você deseja parar imediatamente ou reduzir o consumo aos poucos. Enquanto algumas pessoas desejam parar por razões sociais ou de saúde, outras podem querer parar por razões médicas ou porque têm um vício. Reflita sobre seus motivos e, em seguida, estabeleça metas. Se você é um alcoólatra, é melhor abandonar totalmente o álcool do que reduzir a quantidade que você consome aos poucos.
- Pessoas que fumam terão mais dificuldade em parar de beber e a tendência à recaída também é maior do que pessoas que não fumam. Defina uma meta para interromper a ingestão de nicotina e álcool de uma vez.
- Anote a data de cada meta para fortalecer o compromisso.
Parte 2 de 6: Preparação para a mudança
Etapa 1. Livre-se de todas as substâncias que causam dependência em casa
Jogue fora todos os cigarros e despeje todas as bebidas alcoólicas na pia. Peça a outros membros da família para apoiá-lo, mantendo sua casa livre de álcool e produtos de tabaco para que você possa evitar as tentações do dia a dia.
Etapa 2. Livre-se de qualquer coisa que o lembre de fumar ou beber
Não guarde seus fósforos, garrafas térmicas ou copos favoritos. A melhor maneira de sustentar uma grande mudança no estilo de vida como essa é livrar-se constantemente de todas as coisas que o lembram de velhos hábitos.
Etapa 3. Evite locais onde fumar e beber são comuns
Ficar perto de lugares que incentivam os visitantes a fumar e beber pode ser perigoso quando você está tentando parar. Evite bares e outros locais onde álcool e tabaco são usados.
Sente-se em uma área para não fumantes quando for a um restaurante e escolha um quarto de hotel que não permite fumar
Passo 4. Fique temporariamente longe de pessoas que fumam / bebem regularmente
Se você estiver cercado por pessoas que têm o comportamento que deseja evitar, você pode se sentir tentado. Explique a eles que você está tentando se livrar dessas substâncias de sua vida e não deseja mais se envolver em atividades relacionadas a beber ou fumar. Mantenha distância de pessoas que não apóiem seu desejo de se livrar do álcool e do tabaco.
Etapa 5. Evite situações de alto risco
As situações de alto risco incluem sentir-se solitário, cansado, com raiva e com fome. Situações como essa podem fazer você se sentir vulnerável, tornando-o mais suscetível ao consumo de álcool ou tabaco. Preste atenção quando você sentir que está entrando nesse tipo de situação e aprenda a evitar que aconteçam.
Situações como essa podem fazer você se sentir vulnerável, tornando-o mais suscetível ao consumo de álcool ou tabaco. Preste atenção quando você sentir que está entrando nesse tipo de situação e aprenda a evitar que aconteçam
Parte 3 de 6: Lidando com o Vício
Etapa 1. Substitua o uso de álcool e tabaco por opções mais positivas
Lembre-se de que o uso de álcool e tabaco fornece um reforço positivo porque ambos podem ajudar com o estresse e a tensão. Tente determinar quais são os aspectos positivos que você experimenta como resultado do uso de álcool e tabaco e procure canais diferentes para obter o mesmo alívio. As contramedidas incluem relaxamento e respiração profunda, conversar com um amigo ou dar uma caminhada.
Etapa 2. Participe de um programa de exercícios
Os exercícios geralmente ajudam a reduzir os sintomas de abstinência e o mantêm ocupado quando você está viciado. Os exercícios também ajudam a reduzir o estresse diário. Considere andar de bicicleta, fazer ioga, passear com o cachorro ou pular corda.
Etapa 3. Desfrute de um novo hobby
Começar um novo hobby pode ajudá-lo a concentrar sua energia de forma positiva e a fortalecer seu senso de significado em sua vida. Experimente algo que pareça divertido e interessante.
Os novos hobbies que você pode experimentar incluem surfar, tricotar, escrever ou aprender a tocar violão
Etapa 4. Desvie sua atenção
Se você é viciado ou tem sintomas leves de abstinência, use um desvio até que a vontade passe. Desvie sua mente e seu corpo. Se você é viciado, masque chiclete, dê um passeio, abra uma janela ou inicie uma nova atividade.
Etapa 5. Encontre maneiras de relaxar
O relaxamento é a chave para a recuperação. A tensão que se acumula pode causar uma recaída. Se você sentir que não tem tempo para relaxar, pense no tempo que gasta lidando com álcool e tabaco e substitua-o por relaxamento.
Atividades como caminhada, leitura e meditação podem ser maneiras eficazes de relaxar
Etapa 6. Mime-se com um pouco de diversão
Todo mundo precisa de alguns hábitos ruins na vida, você só precisa torná-los hábitos mais saudáveis em geral. Delicie-se com um pouco de sorvete de vez em quando ou compre um refrigerante com bastante carbonatação. Embora seja importante se manter saudável, relaxe um pouco para não sentir que todos os prazeres que você gostava estão sendo tirados de você.
Etapa 7. Mantenha o foco
Quanto melhor você lidar com o vício, menor será a probabilidade de uma recaída. Pessoas que param de fumar e beber ao mesmo tempo tendem a ter sintomas de abstinência menos graves e têm menor risco de recaída.
Parte 4 de 6: Lidando com os sintomas de abstinência
Etapa 1. Observe os sintomas de abstinência
Quando você para de beber álcool ou tabaco, seu corpo pode apresentar sintomas de abstinência sem o uso continuado. Os sintomas de abstinência do tabaco e abandono do álcool incluem: ansiedade, depressão, fadiga, dor de cabeça, náuseas, tremores, cólicas estomacais e aumento da frequência cardíaca.
Etapa 2. Monitore os sintomas de abstinência
Embora os sintomas de abstinência do tabaco possam causar desconforto físico e emocional, os sintomas de abstinência do álcool podem ser perigosos. A gravidade dos sintomas de abstinência do álcool varia dependendo de quanto você bebe, de quanto tempo dura o hábito e do seu estado de saúde. Alguns sintomas podem aparecer horas depois de parar de beber, atingir o pico em alguns dias e melhorar em algumas semanas.
- Os sintomas de abstinência do álcool podem causar sintomas que levam a sérios problemas mentais e neurológicos. Os sintomas incluem tremores do corpo, ansiedade, sentimentos de inquietação, medo, alucinações e convulsões. Procure ajuda médica se sentir esses sintomas.
- Se você bebe muito e é viciado há muito tempo, considere uma desintoxicação supervisionada por um médico.
Etapa 3. Buscar intervenção medicamentosa
Embora não haja medicamentos prescritos para tratar o álcool e a nicotina juntos, as intervenções medicamentosas estão disponíveis para tratar a dependência do álcool e da nicotina.
- Os medicamentos prescritos que podem ser usados para tratar a dependência do álcool incluem o uso de naltrexona, acamprosato e dissulfiram. Esses medicamentos podem ajudar nos sintomas de abstinência e recaída.
- Escolha um método para interromper a nicotina. Enquanto algumas pessoas param de fumar "instantaneamente" (peru frio), outras optam por reduzir a exposição à nicotina aos poucos para reduzir os sintomas de abstinência. Muitas opções estão disponíveis como substitutos da nicotina, como goma de mascar, adesivos, sprays nasais e medicamentos prescritos (como a bupropiona) enquanto seu corpo se ajusta para reduzir os níveis de nicotina.
Parte 5 de 6: Comprometido com o Cuidado
Etapa 1. Encontre um terapeuta
É difícil superar um vício sozinho, e um terapeuta pode ser uma fonte consistente de responsabilidade e apoio. Trabalhar com um terapeuta inclui etapas como discutir os gatilhos emocionais, buscar estratégias de enfrentamento, prevenir recaídas e ir mais fundo para entender as causas emocionais do vício.
- Ser consistente ao trabalhar com um terapeuta é importante, especialmente quando se trata de prevenir recaídas.
- O vício pode coexistir ou contribuir para transtornos psiquiátricos, como esquizofrenia, depressão, ansiedade ou transtorno bipolar. Junto com a terapia, os medicamentos prescritos podem tratar simultaneamente os transtornos mentais que contribuem para o vício.
Etapa 2. Obtenha uma avaliação médica
Uma avaliação médica pode ajudar a determinar como o fumo e o álcool afetam o corpo. Trabalhe com profissionais médicos para ajudar a melhorar sua saúde física. Eles também podem oferecer medicamentos de prescrição para reduzir a dependência da nicotina.
Tanto o álcool quanto a nicotina podem prejudicar seriamente o corpo. Seja honesto com seu médico e peça exames para medir a saúde de seu fígado, coração, rins e pulmões
Etapa 3. Solicite tratamento hospitalar
Se você tem medo de não conseguir parar por conta própria, considere uma clínica de recuperação. As clínicas de terapia intensiva podem ajudá-lo a lidar com os desafios físicos e emocionais do vício e do abandono em um ambiente supervisionado e de apoio. Um programa pode ajudá-lo a decidir como se desintoxicar e monitorar seu estado físico e emocional quando você deixar o álcool e a nicotina. O programa de tratamento inclui intensa supervisão médica e psicológica.
O tratamento geralmente inclui terapia intensiva individual e em grupo visando condições de saúde mental. Podem ser prescritos medicamentos para tratar e monitorar distúrbios psiquiátricos durante o tratamento
Parte 6 de 6: Buscando suporte
Etapa 1. Procure a ajuda de amigos e parentes que o apoiem
Você pode conseguir parar de beber e fumar se buscar o apoio das pessoas ao seu redor. Peça-lhes que o apoiem, evitando beber ou fumar perto de você.
Etapa 2. Procure responsabilidade
Se você tem amigos que também querem parar de beber e fumar, procure opções mais saudáveis. Verifique um com o outro diariamente e assuma a responsabilidade por cada escolha que fizer.
Etapa 3. Encontre um grupo de apoio local
Entre em contato com grupos de não fumantes, como a Comunidade Antifumo da Indonésia e outros grupos de apoio, como o Movimento Anti-Álcool Nacional. Falar sobre seus esforços em um ambiente de apoio com pessoas que tiveram experiências semelhantes pode fazer a diferença em seus esforços para parar.
Etapa 4. Viva em uma comunidade de ressaca
Se você está preocupado em morar com pessoas que têm potencial para desencadear o uso de álcool ou nicotina, considere encontrar uma casa para ressaca que proíba o álcool e a nicotina. Todos que vivem em uma casa de ressaca concordam em viver sem álcool e em criar uma comunidade responsável uns pelos outros.
Pontas
- Evite festas e eventos sociais que envolvam fumo e álcool.
- Não saia com amigos ou colegas de trabalho durante uma "pausa para fumar".
- Planeje atividades que não envolvam fumo e álcool com pessoas que não consomem álcool e tabaco.
