Os músculos do assoalho pélvico, que sustentam o útero, a bexiga, o reto e o intestino delgado, são conhecidos como "músculos de Kegel", descritos pela primeira vez em 1948 pelo Dr. Arnold Kegel, um ginecologista (especialista em doenças femininas) que descobriu este exercício como um tratamento não cirúrgico para o relaxamento genital. A incorporação de exercícios de Kegel em sua rotina diária pode ajudar a evitar problemas do assoalho pélvico, incluindo problemas urinários e fezes irregulares, e também pode melhorar sua vida sexual. O mais importante é que você aprenda a separar os músculos de Kegel e se comprometa com uma rotina diária.
Os homens também podem fortalecer os músculos do assoalho pélvico fazendo exercícios para os músculos PC.
Etapa
Parte 1 de 3: Preparação para os exercícios de Kegel
Etapa 1. Localize seus músculos pélvicos, interrompendo o fluxo de urina no meio do caminho
Antes de fazer os exercícios de Kegel, é importante encontrar os músculos pélvicos. Este é o músculo que forma a base do assoalho pélvico. A maneira mais comum de descobrir é tentar interromper o fluxo de urina no meio do caminho. Essa forma de aperto é o movimento básico de Kegels. Solte os músculos e continue o fluxo da urina e você terá uma noção melhor de onde está o Kegel. Lembre-se de consultar um médico antes de iniciar os exercícios de Kegel se você tiver um problema médico que possa impedi-lo de fazer os exercícios de Kegel com segurança.
No entanto, não pare de urinar no meio, como sua rotina geral de exercícios de Kegel. Os exercícios de Kegel ao urinar podem, na verdade, ter o efeito oposto, enfraquecendo os músculos
Etapa 2. Se você ainda estiver tendo problemas para encontrar seus Kegels, insira os dedos na vagina e contraia os músculos
Você deve sentir os músculos se contraírem e o assoalho pélvico se movendo para cima. Relaxe e você sentirá o assoalho pélvico se movendo novamente. Certifique-se de que seus dedos estejam limpos antes de inseri-los na vagina.
Se você é uma mulher sexualmente ativa, também pode perguntar a seu parceiro se ele consegue sentir que você está "abraçando" o pênis de seu parceiro e liberando-o durante o sexo
Etapa 3. Use um espelho para encontrar seus Kegels
Se ainda tiver problemas para encontrar ou separar os Kegels, coloque um espelho sob o períneo, que é a área coberta de pele entre a vagina e o ânus. Pratique pressionar e relaxar o que você acha que são os músculos de Kegel. Se você fizer isso corretamente, verá seu períneo se contrair a cada pressão.
Etapa 4. Verifique se a bexiga está vazia antes de iniciar os exercícios de Kegel
Isso é importante. Você não quer fazer Kegels com a bexiga cheia ou meio cheia, ou você pode sentir dor ao fazer Kegels, bem como alguns vazamentos. Antes de iniciar sua rotina de exercícios, faça uma verificação da bexiga para que possa realizar o exercício da forma mais eficiente possível.
Etapa 5. Concentre-se apenas em tonificar os músculos do assoalho pélvico
Seus exercícios de Kegel devem se concentrar apenas nesses músculos, portanto, você deve evitar alongar outros músculos, como nádegas, coxas ou abdominais, para obter melhores resultados. Para ajudar na concentração e na eficiência dos movimentos, certifique-se de inspirar e expirar ao executar cada série de Kegels, em vez de prender a respiração. Isso ajudará você a relaxar e aproveitar ao máximo os exercícios para o assoalho pélvico.
- Uma maneira de manter os músculos relaxados é colocar uma das mãos no estômago para ter certeza de que ele está relaxado.
- Se suas costas ou estômago doerem um pouco depois de terminar uma série de exercícios de Kegel, isso é uma indicação de que você não está fazendo direito.
Etapa 6. Fique em uma posição confortável
Você pode fazer o exercício sentado em uma cadeira ou deitado no chão. Certifique-se de que os glúteos e os músculos do estômago estão relaxados. Se você estiver deitado, deverá deitar-se de costas com os braços ao lado do corpo e os joelhos erguidos e unidos. Além disso, mantenha a cabeça baixa para evitar forçar o pescoço.
Parte 2 de 3: fazendo exercícios de Kegel
Etapa 1. Pressione os músculos do assoalho pélvico por cinco segundos
Quando você está apenas começando, esta é uma boa prática. Você não quer forçar demais os músculos pressionando por muito tempo. Se até cinco segundos for muito tempo para você, pode começar pressionando por apenas 2-3 segundos.
Etapa 2. Relaxe os músculos por dez segundos
O ideal é que você sempre dê aos músculos do assoalho pélvico uma pausa de dez segundos antes de repetir o exercício. Isso dá aos músculos do assoalho pélvico tempo suficiente para relaxar e evitar esforço. Conte até dez antes de iniciar a próxima repetição.
Etapa 3. Repita o exercício dez vezes
Isso pode ser considerado um conjunto de exercícios de Kegel. Se você começou pressionando o músculo por cinco segundos, pressione o músculo por cinco segundos, relaxe por dez segundos e repita o exercício dez vezes. Isso deve produzir Kegels suficientes para uma vez e você deve fazer o mesmo conjunto 3-4 vezes por dia, mas não mais.
Etapa 4. Pratique pressionando os músculos do assoalho pélvico por dez segundos de cada vez
Você pode aumentar o número de segundos para contrair o músculo a cada semana. Não há necessidade de fazer isso por mais tempo, ou de fazer mais de uma série de cada vez. Quando você atingir o número mágico de dez segundos, mantenha-o assim e continue a fazer uma série de 10 toques por 10 segundos, 3-4 vezes por dia.
Etapa 5. Faça pull-ins de Kegel
Esta é outra variação de Kegels. Para fazer flexões de Kegel, pense nos músculos do assoalho pélvico como um vácuo. Contraia as nádegas e puxe as pernas para cima e para dentro. Mantenha essa posição por 5 segundos e depois alongue. Faça isso 10 vezes seguidas. Isso deve levar cerca de 50 segundos para ser concluído.
Parte 3 de 3: Obtendo resultados
Etapa 1. Faça os exercícios de Kegel pelo menos 3-4 vezes ao dia
Se você realmente deseja que os exercícios sejam contínuos, deve torná-los parte de sua rotina diária. 3-4 vezes ao dia deve funcionar, pois cada sessão de Kegel não demorará muito, e você pode encontrar maneiras de incorporar os exercícios de Kegel em sua rotina diária. Você pode tentar fazer isso de manhã, à tarde e à noite, então comece a fazer isso como um relógio, ao invés de se preocupar em agendar um horário para fazer seus exercícios de Kegel.
Etapa 2. Incorpore os exercícios de Kegel à sua rotina agitada
A melhor parte de fazer os exercícios de Kegel é que você pode fazê-los sem que ninguém saiba. Você pode fazer isso enquanto está sentado em sua mesa de escritório, almoçando com seus amigos ou apenas relaxando no sofá após um dia inteiro de trabalho. Embora deitar e separar seus Kegels e se concentrar totalmente seja importante para os iniciantes, uma vez que você encontre uma maneira de separar esses músculos, você pode fazer seus Kegels em quase qualquer lugar.
- Você pode até criar o hábito de fazer Kegels durante atividades rotineiras, como verificar correspondência ou e-mail.
- Depois de encontrar um conjunto de exercícios Kegel que funcionem para você, você deve seguir essa rotina em vez de fazer mais Kegels ou com mais intensidade. Se você exagerar, poderá sentir distensão muscular ao urinar ou evacuar.
- Lembre-se de que, embora interromper o processo de urinar no meio seja uma ótima maneira de encontrar seu Kegels, você não deve fazer Kegels regularmente enquanto urina ou você pode sofrer de problemas relacionados ao controle da urina.
Etapa 3. Espere resultados em alguns meses se você fizer Kegels regularmente
Para algumas mulheres, os resultados são dramáticos; para outros, Kegels previne mais problemas do sistema urinário. Algumas mulheres ficam frustradas porque fazem Kegels por várias semanas e não sentem nenhuma diferença. Segure-se o tempo suficiente para sentir as mudanças em seu corpo. De acordo com o National Institutes of Health (NIH), você pode ver os resultados em 4 a 6 semanas.
Etapa 4. Obtenha ajuda se achar que não está fazendo Kegels corretamente
Seu médico pode ajudá-lo a identificar e separar os músculos certos para realizar o exercício. Se você acha que está fazendo Kegels há muito tempo, por exemplo, alguns meses, e não há resultados, então você deve procurar a ajuda de seu médico. Aqui está o que seu médico pode fazer por você:
- Se necessário, seu médico pode fornecer exercícios de biofeedback. Isso envolve a colocação de um observador em sua vagina e eletrodos externamente. O monitor pode dizer o quão bem você está contraindo os músculos do assoalho pélvico e por quanto tempo você consegue segurar as contrações.
- Seu médico também pode usar estimulação elétrica para ajudá-lo a identificar os músculos do assoalho pélvico. Durante esse processo, uma pequena corrente elétrica flui para os músculos do assoalho pélvico. Quando ativada, esta corrente contrai automaticamente o músculo. Depois de alguns usos, você provavelmente conseguirá reproduzir o efeito por conta própria.
Etapa 5. Continue fazendo seus Kegels se quiser evitar pequenos problemas de controle de água
Se você deseja manter os músculos fortes e evitar os problemas de micção, deve continuar com o Kegels. Você terá que treinar para manter os músculos em boa forma e estar pronto para se comprometer.
Pontas
- Tente não prender a respiração, apertar as nádegas ou as coxas, apertar o estômago ou empurrar para baixo em vez de pressionar e levantar.
- À medida que ficar mais confiante com este exercício, você descobrirá que pode fazê-lo em pé. O mais importante é continuar praticando ao longo do dia e você pode fazê-lo enquanto lava a louça, espera na fila ou até mesmo sentado no banco do escritório, durante um comercial de televisão ou quando pára no sinal vermelho enquanto dirige.
- Você pode fazer exercícios de Kegel lentos e rápidos a qualquer momento e ninguém vai notar o que você está fazendo. Algumas mulheres acham fácil incorporar o exercício à sua rotina ao dirigir, ler, assistir TV, ao telefone ou ao computador.
- Tente comer alimentos mais saudáveis também.
- Mulheres grávidas podem fazer exercícios de Kegel.
- Imagine que seus pulmões estão na pélvis e relaxam o períneo quando você inspira e inspira quando expira.
Aviso
- Sempre faça Kegels com a bexiga vazia. Fazer Kegels com a bexiga cheia pode enfraquecer o assoalho pélvico e aumentar o risco de contrair uma infecção do trato urinário.
- Não faça Kegels durante o banho, exceto para encontrar os músculos de antemão. A interrupção do fluxo de urina pode causar infecção do sistema urinário.
